Les vétérans des guerres d’amaigrissement connaissent probablement les acides gras oméga-3, ces « graisses saines » vantées dans certains régimes populaires comme étant à la fois bénéfiques pour la santé en général – en particulier la santé cardiaque – et une aubaine pour la perte de poids.
Oméga-3 est l’abréviation du terme plus correct « acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne » ou « acides gras polyinsaturés n-3 (AGPI) ». On les trouve dans les poissons d’eau profonde tels que le saumon, le maquereau, l’espadon et le requin, ainsi que dans certaines huiles (canola) et noix (noix). Il existe trois types d’acides gras oméga-3 :
- L’acide alpha-linoléique (ALA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
Les acides gras oméga-3 dans les programmes d’amaigrissement
Voici comment les régimes alimentaires populaires se situent par rapport à la quantité d’oméga-3 qu’ils suggèrent :
- La pyramide du guide alimentaire de l’USDA recommande entre 1 et 3 grammes d’oméga-3 par jour.
- Le régime Zone et le régime Atkins recommandent chacun entre 3 et 4 grammes par jour.
- Le régime Ornish maintient les oméga-3 à 1 gramme ou moins par jour.
Des études ont montré que le succès d’un régime dépend davantage de la réduction des calories que du plan spécifique que vous suivez. Si votre objectif est de perdre du poids, vous vous demandez peut-être si la quantité d’aliments oméga-3 dans votre régime fait une différence.
Selon le chercheur Mario Kratz, PhD, membre assistant du Fred Hutchinson Cancer Research Center, et professeur assistant de recherche à l’Université de Washington à Seattle, la réponse est que, malgré leurs autres avantages pour la santé, les acides gras oméga-3 n’ont pas d’effet direct sur la perte de poids.
De nombreuses études ont montré qu’il est possible de perdre du poids en suivant des régimes mettant l’accent sur les oméga-3, explique M. Kratz, mais lorsque son équipe a mené un essai comparant la perte de poids de deux groupes de personnes en surpoids qui mangeaient exactement les mêmes aliments, à l’exception des types de graisses utilisées pour préparer les aliments (oméga-3 contre graisses saturées), elle n’a constaté aucune différence dans la perte de poids entre les deux.
« Les oméga-3 peuvent contribuer à d’autres conséquences de l’obésité sur la santé, comme les maladies cardiaques, mais en ce qui concerne les graisses qui aident spécifiquement à perdre du poids, je dirais que si elles ont un effet quelconque, il est probablement minime et qu’elles ne jouent pas de rôle clinique », explique M. Kratz.
Pourquoi inclure les acides gras oméga-3 dans votre régime alimentaire
Les recherches sur les bienfaits de ces graisses saines pour la perte de poids sont toujours en cours, la théorie actuelle étant que ces graisses :
- améliorent la sensibilité au glucose
- Réduire l’insulinorésistance
- Réduire les marqueurs de l’inflammation
- Accélérer l’oxydation des graisses en stimulant un récepteur spécifique du foie qui affecte la graisse
Tout cela signifie que si vous intégrez des matières grasses dans votre alimentation, il est préférable de choisir des acides gras oméga-3 pour la gestion du poids que des aliments contenant des graisses saturées. D’un point de vue pratique, cela signifie que vos objectifs de perte de poids pourraient bénéficier du fait de choisir le saumon pour le dîner plutôt que le bœuf ou de préparer des aliments avec de l’huile de canola au lieu du beurre.
Les acides gras oméga-3 sont plus bénéfiques pour la santé
Même si l’augmentation des aliments oméga-3 n’accélère pas la perte de poids, leur intégration dans votre alimentation présente de nombreux avantages pour la santé :
- Diminution des triglycérides
- Abaisser la pression sanguine
- Athérosclérose lente
- Réduire les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- Améliorer les symptômes de l’arthrite
Construire un régime amaigrissant avec des acides gras oméga-3
Les changements que vous apporterez pour augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation devraient compléter votre plan de perte de poids. Envisagez d’inclure davantage de ces aliments avec des acides gras oméga-3 :
- Poissons gras, notamment le saumon, le thon et le maquereau
- Légumes verts à feuilles
- Les huiles végétales telles que le canola, le lin et le soja
- Noix, avec les noix en tête de liste
Bien qu’il soit difficile de manger suffisamment de poisson pour obtenir un excès de calories en ajoutant des aliments oméga-3, vous pourriez certainement en faire trop avec des noix et des huiles, alors tenez-vous en au minimum nécessaire. Prenez un supplément pour augmenter votre consommation d’oméga-3 sans la charge calorique. Les suppléments offrent les mêmes avantages pour la santé sans les calories ajoutées.
Même si les acides gras oméga-3 ne provoquent pas de perte de poids, il y a de nombreux avantages pour la santé à les inclure dans votre alimentation – et une meilleure santé est au cœur de la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids.
dans le Centre de poids santé au quotidien.