Mais si vous pensez que votre journée est frénétique, pensez à ceci : En vous se trouve une petite personne qui travaille dur et qui se développe rapidement chaque jour. Elle dépend de vous pour l’alimentation dont elle a besoin pour continuer à grandir. Vous ne savez pas sur quels nutriments vous devez vous concentrer ? Lisez ce qui suit pour le savoir !
1. Calcium
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de 1 200 à 1 400 milligrammes de calcium par jour. C’est l’équivalent d’environ 4 tasses de lait (une tasse de lait écrémé fournit 300 milligrammes de calcium). Vous n’êtes pas fan du lait de vache ? N’ayez crainte. Les substituts du lait comme le lait d’amande et le lait de soja peuvent également fournir une dose solide de calcium (environ 450 milligrammes par tasse). Veillez simplement à rechercher des variétés enrichies et à bien agiter avant de boire.
Le yaourt grec est également une excellente source de calcium : Une portion de 5,3 onces fournit environ 190 milligrammes, et vous obtenez 15 grammes de protéines, un autre élément nutritif essentiel pour les femmes enceintes. Si vous évitez le lait en général (le vrai lait ou les substituts), optez pour les légumes verts à feuilles, qui ont de bonnes réserves de calcium ainsi que d’acide folique, un nutriment essentiel pour la prévention des malformations congénitales.
2. Protéines
Vous avez besoin d’environ 75 à 100 grammes de protéines par jour. Cela peut sembler un chiffre élevé, mais pour mettre les choses en perspective, un hamburger de 8 onces contient 56 grammes de protéines, soit plus de la moitié de vos besoins quotidiens. Parmi les autres aliments riches en protéines qui fournissent environ 7 grammes de protéines, on trouve 1 once de volaille, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 1 œuf et 2 onces de fromage blanc.
3. Fibres
Enceinte ou non, la plupart d’entre nous n’ont pas assez de fibres. Mais ce nutriment est particulièrement important pour les femmes enceintes, qui peuvent souffrir de constipation due aux changements hormonaux, aux suppléments de fer et à la pression exercée sur les intestins. Pour augmenter votre consommation de fibres, privilégiez les aliments fibreux comme le son de blé, les produits à base de blé complet et les fruits et légumes. Les haricots, les pois et les lentilles sont également riches en fibres et constituent un excellent complément aux soupes et aux salades.
4. Fluides
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est essentiel de boire suffisamment d’eau. Il est conseillé à la plupart des femmes d’augmenter leur apport calorique d’environ 300 calories au cours du deuxième trimestre, ce qui signifie qu’elles devront augmenter leur consommation de liquides d’au moins 300 millilitres, soit l’équivalent de 10 onces supplémentaires.
5. Fer
Lorsqu’il s’agit de fer, beaucoup d’entre nous pensent aux épinards et aux légumes à feuilles. Et si ces légumes sont effectivement de bonnes sources de ce minéral, il existe un autre aliment contenant du fer qui peut vous surprendre : les céréales pour le petit-déjeuner, qui sont généralement enrichies en fer. Les sardines, les haricots secs et les lentilles, ainsi que les fruits secs sont d’autres sources de fer. Si vous décidez d’essayer des compléments en fer, sachez qu’ils peuvent provoquer de la constipation, alors assurez-vous de respecter les besoins en fibres et en liquides mentionnés ci-dessus.
6. Choline
Pendant la grossesse, la choline est particulièrement importante car elle favorise le développement du cerveau de votre bébé et aide à prévenir les anomalies du tube neural. La choline n’est pas souvent présente dans les compléments prénataux, alors assurez-vous de consommer des aliments riches en choline tels que des œufs entiers, des arachides, de la viande, de la volaille, du poisson, des produits laitiers et des légumes verts. Bien que moins populaires, le foie et les haricots de Lima sont également de bonnes sources de choline.
7. Les oméga-3
Deux des oméga-3 les plus bénéfiques pour les femmes enceintes sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA aide à maintenir le cœur et le système immunitaire en bonne santé, tandis que le DHA soutient le cerveau, les yeux et le système nerveux central. Comme les mères sont la seule source de DHA pour le développement des bébés, il est essentiel que les femmes enceintes et allaitantes consomment suffisamment d’oméga-3 pour assurer le bon développement du cerveau et des yeux.
Les sources alimentaires naturellement riches en acides gras oméga-3 comprennent les œufs enrichis, les noix et certains poissons tels que le saumon. Cependant, lorsqu’il s’agit de poisson, il est important de garder à l’esprit la sécurité alimentaire. Les femmes en âge de procréer, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, doivent éviter le requin, l’espadon, le maquereau royal et le poisson car ils contiennent du méthylmercure, un métal lourd qui est toxique pour le système neurologique du bébé en développement. Parmi les poissons que les femmes enceintes peuvent choisir en toute sécurité figurent le saumon, les anchois, le hareng, les sardines et la truite. Selon les directives alimentaires américaines pour 2015-2020, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consommer de 8 à 12 onces de fruits de mer variés et sûrs par semaine.
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.