Ce n’est un secret pour personne que l’obésité est très répandue : Près de trois hommes sur quatre sont en surpoids ou obèses, et 50 % des hommes ne pratiquent pas d’activité physique intense pendant leurs loisirs pendant plus de dix minutes, selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies.
Si ces statistiques ne vous ont pas convaincu de commencer à faire des choix de vie plus sainsAlors, commencez au moins à adopter de meilleures habitudes pour le bien de vos enfants. Une étude récente publiée dans le Journal of Nutrition Education and Behavior a révélé que les pères ont un impact majeur sur les choix alimentaires des enfants, à savoir la fréquence à laquelle ils mangent au fast-food et dans d’autres restaurants, ce qui peut avoir une incidence sur leur propre risque de problèmes de poids.
Prêt à mettre fin à votre relation avec le livreur de pizza et à passer un peu moins de temps sur le canapé ? Laissez ces conseils simples vous motiver à alimenter votre corps avec une alimentation saine et de l’exercice régulier.
Variez votre programme de remise en forme
Alternez vos activités physiques pour rester motivé à faire de l’exercice – la variété est bonne pour le corps et l’esprit, a déclaré Jim White, RD, porte-parole de l’Association américaine de diététique, instructeur certifié de fitness et propriétaire des studios de fitness et de nutrition Jim White à Virginia Beach, Va. « Votre corps peut s’habituer à la même chose si cela est fait encore et encore », a déclaré M. White. Pour que votre corps puisse deviner, il a suggéré de combiner différents types d’exercices de remise en forme : Mélangez un entraînement cardio comme la course avec un entraînement de force, du yoga et des arts martiaux, ou variez votre rythme dans une même activité grâce à un entraînement par intervalles.
Trouver un partenaire de fitness
Vous avez besoin d’une motivation supplémentaire pour suivre votre programme de remise en forme et de régime alimentaire ? Ne faites pas cavalier seul, demandez l’aide d’un ami. Non seulement l’entraînement avec un ami vous permet de vous concentrer sur votre forme physique, mais il vous donne aussi un avantage sur la concurrence, surtout si vous choisissez un partenaire d’entraînement un peu plus avancé et qui vous donnera l’impression d’être mis au défi. Vous travaillerez plus dur pour suivre et atteindre vos objectifs de mise en forme.
Lire les étiquettes nutritionnelles
La lecture des étiquettes des emballages est indispensable pour éviter de saboter une alimentation saine avec des portions trop importantes et des ingrédients malsains dans les aliments transformés. « La plupart du temps, il y a trois ou quatre portions par emballage », a déclaré M. White – et pas seulement une. Évitez les aliments contenant des gras trans et limitez les sucres ; moins de 7 grammes par portion est une bonne idée. Recherchez les aliments riches en fibres, qui contiennent plus de 3 grammes de fibres par portion. Et n’oubliez pas que plus vous ajoutez d’aliments frais à votre régime alimentaire, plutôt que des viandes transformées pour le déjeuner ou des repas préemballés, plus il est facile de s’assurer que vous obtenez les nutriments quotidiensessentiels .
Cuisinez simplement
Lorsque vous suivez un régime alimentaire sain et que vous cuisinez à la maison, veillez à ce que vos méthodes de préparation soient également saines. Faites cuire les aliments au four, au grill, à la vapeur ou à la poêle plutôt que de les paner et de les faire frire, suggère M. White. Cuisinez avec des matières grasses saines, comme l’huile d’olive ou de canola au lieu du beurre, et assaisonnez avec des herbes fraîches ou séchées, et non avec du sel. Commandez également des aliments préparés de cette manière saine lorsque vous mangez au restaurant.
Développez des exercices de musculation
L’entraînement musculaire est un élément clé de tout programme de remise en forme, tant pour la variété que pour la construction de muscles brûleurs de calories. Vous n’avez pas besoin de soulever des poids ou de passer des heures à la salle de sport – vous pouvez tonifier vos muscles à la maison ou au bureau, quelques minutes seulement à la fois. Les pompes sont parfaites pour faire travailler la poitrine, les triceps et les épaules, a déclaré M. White, et vous pouvez les faire n’importe où. Les accroupissements et les fentes sont également efficaces car ils font travailler de nombreux muscles et sont faciles à ajouter à tout programme de remise en forme.
S’en tenir à des entraînements cardio simples
L’exercice cardiovasculaire accélère le rythme cardiaque et brûle les calories. La course à pied constitue un excellent entraînement cardio, a déclaré M. White. Si vous êtes débutant, commencez lentement en alternant les intervalles de marche et de course. Vous pouvez également brûler des calories tout au long de la journée en faisant quelques « pas » simples, comme vous lever davantage au travail, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur et garer votre voiture plus loin du bureau. Dans la mesure du possible, marchez à un rythme rapide.
Évitez l’ennui alimentaire avec les nouveaux aliments
L’ajout de goûts nouveaux et inhabituels à vos repas vous aide à rester intéressé par une bonne alimentation et vous assure un apport en nutriments très varié. Si vous ne mangez qu’une gamme restreinte d’aliments, même ceux qui sont bons pour vous, vous risquez de souffrir de carences en vitamines et en minéraux, ce qui peut faire baisser votre niveau d’énergie. En plus des protéines maigres et des produits laitiers de base à faible teneur en matières grasses, expérimentez les fruits et légumes exotiques et différents types de céréales complètes. Essayez de manger du quinoa en accompagnement ou de prendre du gruau ou du blé râpé au petit-déjeuner.
Attention aux portions
Une portion de viande n’est pas ce steak d’un kilo que vous aimeriez faire griller pour le dîner – une portion appropriée de viande n’est en fait que de 4 onces, a déclaré M. White. En plus d’utiliser des outils de mesure et éventuellement une balance pour peser les portions, assurez-vous de calculer soigneusement la taille de la portion de tout aliment emballé en utilisant les informations figurant sur l’étiquette nutritionnelle. Dans les restaurants, M. White a suggéré de préserver votre régime alimentaire en ne mangeant que la moitié de votre portion et en emportant le reste à la maison pour en profiter le lendemain.
Restez motivé pour la forme physique
Comme pour le régime alimentaire, le fait de suivre le même programme de remise en forme jour après jour peut perdre de son attrait avec le temps. La pratique d’une nouvelle activité physique ou même d’un nouveau sport peut accroître votre enthousiasme. Vous avez toujours voulu jouer au golf ? Récompensez votre dévouement à l’exercice par quelques leçons et faites le parcours pour brûler des calories. Vous voulez faire de l’exercice pour vous détendre ? Louez un bateau à rames et passez quelques heures sur un lac serein. Bien sûr, si vous pratiquez déjà une activité de remise en forme que vous aimez vraiment, veillez à la maintenir dans votre rotation d’exercices.
Ajustez votre régime alimentaire avec plus de fruits et de légumes
Une alimentation saine peut être un travail en cours. La viande a peut-être été votre principal aliment de base, mais à mesure que vous améliorez votre santé, vous améliorez aussi continuellement votre alimentation. Trouvez des moyens simples de consommer plus de fruits et légumes frais et moins de viande. White suggère de grignoter des bâtonnets de céleri avec du beurre d’arachide ou des carottes avec une sauce ranch sans matières grasses. D’autres moyens simples d’améliorer votre alimentation consistent à garnir vos sandwiches de tomates et de légumes verts frais, à garnir vos pâtes de blé entier de légumes de saison cuits à la vapeur et à couper des fruits dans votre tasse de yaourt ou votre bol de céréales du matin. Vos calories alimentaires vous laisseront plus satisfait et vous aideront à maintenir un poids sain.