Lorsque vous avez été diagnostiqué diabétique, l’une de vos premières préoccupations a probablement été de savoir comment vous alliez surveiller votre consommation de glucides. Vous avez donc pensé aux pommes de terre, au pain, aux pâtes et même aux fruits. Mais il y a en fait un autre nutriment que toute personne atteinte de diabète de type 2 devrait avoir sur son radar : le sodium.
Il est vrai que notre corps a besoin de sodium, car c’est un électrolyte nécessaire, un minéral qui régule l’équilibre hydrique de votre corps et qui aide à assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Le problème, c’est que 89 % des adultes en consomment trop, selon les données des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Lorsque votre corps ne peut pas se débarrasser de l’excès de sodium, il peut provoquer une hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Diabète et maladies cardiaques : Ce qu’il faut savoir sur votre risque
Les statistiques reliant le diabète et les maladies cardiaques sont suffisantes pour que vous posiez la sauce soja pour de bon. Selon l’American Heart Association (AHA), les adultes diabétiques ont jusqu’à quatre fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui ne sont pas diabétiques. Cela pourrait s’expliquer par le fait que les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent certains facteurs de risque qui les rendent plus vulnérables aux maladies cardiovasculaires, comme une pression artérielle élevée, un taux de LDL élevé, ou « mauvais » cholestérol, un excès de poids et un mode de vie plus sédentaire.
Les recherches le confirment. Les adultes atteints de diabète de type 2 qui consomment le plus de sodium augmentent le risque de maladie cardiovasculaire de plus de 200 % par rapport à ceux qui en consomment le moins, selon une étude publiée en octobre 2014 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Les auteurs ont conclu qu’une restriction de la consommation de sel peut grandement contribuer à prévenir les complications du diabète.
Quelle quantité de sel peut-on consommer sans danger lorsqu’on est atteint de diabète de type 2 ?
Le sel et le sodium peuvent sembler être la même chose, mais ce n’est pas le cas. Le sodium fait référence à l’élément naturel, qui est un minéral. Le sel, en revanche, contient 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Néanmoins, vous pouvez penser à réduire votre consommation de sel ou de sodium ; les deux vous feront du bien.
La réduction de la quantité de sodium que vous consommez peut jouer un rôle important dans la diminution de votre risque d’hypertension artérielle et donc de maladie cardiaque. L’American Diabetes Association recommande aux diabétiques de limiter leur consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg), soit 1 cuillère à café (c. à thé) de sel de table par jour, mais le fait de la réduire encore plus – de seulement 1 000 mg par jour – peut aider à réduire la pression artérielle, note l’AHA. « Les personnes atteintes de diabète devraient s’efforcer de ne consommer que 1 500 mg de sodium par jour », déclare Lori Zanini, RD, CDE, créatrice du plan de repas de 7 jours pour les diabétiques. Comme les recommandations varient selon les personnes, il est important de consulter votre médecin pour savoir quelle limite vous convient le mieux.
Il peut sembler difficile de penser au sodium lorsque vous êtes déjà si concentré à vous assurer que vous consommez une quantité suffisante de glucides à chaque repas ou collation. Avec plus de choses à surveiller, cela peut vous mettre dans une situation délicate, mais c’est tout à fait faisable et, surtout, cela en vaut la peine. « L’encouragement que je donne à mes clients est que tous les individus peuvent bénéficier de cette façon de manger, que vous soyez diabétique ou non. Il s’agit simplement d’un plan d’alimentation saine », explique M. Zanini. Bien que la question de savoir si les adultes en bonne santé doivent surveiller leur consommation de sodium fasse l’objet d’une certaine controverse, elle est cruciale pour les personnes atteintes de diabète.
La première source de sel ne provient pas de votre salière : Il s’agit de manger au restaurant, par exemple. En fait, 70 % de l’apport en sodium a été trouvé dans les restaurants et les aliments transformés, selon une étude publiée en mai 2017 dans la revue Circulation. « Le meilleur conseil est de manger davantage à la maison. Préparer des repas à la maison et limiter le nombre de fois que vous dînez au restaurant chaque semaine réduira considérablement votre consommation de sodium », explique M. Zanini. « J’aime à dire que si les aliments sont présentés dans un sac, une boîte ou à travers une fenêtre, il y a de fortes chances qu’une quantité importante de sel soit ajoutée à ces aliments », ajoute-t-elle.
Faire les courses peut être difficile au début, mais après les deux premières visites passées à comparer les étiquettes, ce sera un jeu d’enfant. Pourtant, le sodium peut se cacher dans certains endroits surprenants, comme ceux-ci :
- Sauce Marinara Une demi-tasse peut contenir environ 500 mg de sodium, et vous pouvez en verser bien plus que cela. M. Zanini recommande de faire sa propre sauce à la maison en cuisinant des tomates fraîches ; vous pouvez même éliminer le sel ou en utiliser moins que ce que la recette suggère.
- Flocons d’avoineconditionnés Les sachets de flocons d’avoine aromatisés sont une source choquante, car ils contiennent plus de 250 mg de sodium. Au lieu d’acheter ces sachets, faites vos propres flocons d’avoine à la maison, en les aromatisant avec des fruits ou des noix.
- Certains condiments Bien qu’ils ajoutent un peu de saveur à vos plats préférés, la moutarde et le ketchup peuvent en fait être des bombes de sel. Nous ne vous dirons pas de les préparer à la maison, mais Zanini suggère de comparer les étiquettes nutritionnelles des marques pour trouver celle qui contient moins de 100 mg de sodium par portion de 1 ct. « Tout ce qui est plus que cela peut s’accumuler rapidement », dit-elle.
- Lepain Désolé, le sandwich. C’est la première source de sodium dans notre alimentation, selon le CDC. C’est un autre endroit où il est important de comparer les étiquettes, car les marques peuvent être très différentes. Pensez aussi à manger des sammies à face ouverte pour éliminer une tranche, ou à remplacer le pain par quelque chose comme des roulés de laitue ou même des toasts de patate douce. Lorsque vous achetez du pain, optez pour ceux qui contiennent moins de 200 mg de sodium par tranche, conseille Zanini.
- Poulet Un autre choc, mais la volaille est aussi la principale source de sodium. On peut l’enrichir avec un mélange d’eau et de sel pour la faire gonfler. Selon des données du ministère américain de l’agriculture, 3,5 onces de poulet à viande brune amélioré contiennent beaucoup plus de sodium qu’un oiseau non amélioré. Voici un autre cas où vous voulez lire l’étiquette. Si l’ingrédient indique quelque chose comme « bouillon de poulet et sel de mer », c’est un signal d’alarme, l’oiseau a été amélioré.
- Fromage Un autre ingrédient qui figure dans la liste des dix premiers. Une tranche d’une once peut offrir plus de 150 mg de sodium. La bonne nouvelle : Le type de fromage peut faire une grande différence. Une étude publiée en mars 2011 dans la revue Dairy Science a conclu que le fromage fondu, comme le fromage américain, et le fromage à effilocher étaient les plus salés. Le fromage suisse est l’un des grands gagnants en matière de faible teneur en sel, puisqu’il ne contient que 53 mg par tranche d’une once. La mozzarella est également moins salée, selon une étude publiée en août 2014 dans le journal BMJ Open. Allez-y pour du frais !