Suivre un régime méditerranéen peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à améliorer le contrôle de la glycémie et à perdre du poids, tout en satisfaisant les papilles gustatives grâce à des ingrédients frais et savoureux.
Ce régime – qui tire son nom des habitudes alimentaires et culinaires traditionnelles des habitants des pays riverains de la Méditerranée – est étudié depuis longtemps pour ses bienfaits sur la santé cardiaque, mais les recherches indiquent également que cette approche peut présenter des avantages pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Dans une étude publiée en mars 2013 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs britanniques ont comparé le régime méditerranéen aux régimes végétariens, végétaliens, à faible teneur en glucides, à forte teneur en protéines, en fibres et à faible indice glycémique, et ont constaté que le régime méditerranéen arrivait en tête.
Les participants à l’étude qui ont suivi un régime méditerranéen, à faible indice glycémique, à faible teneur en glucides et à forte teneur en protéines ont tous constaté un meilleur contrôle de leur glycémie, comme l’indique leur faible taux d’A1C. (L’A1C est une mesure du taux moyen de sucre dans le sang sur une période de trois mois.) Toutefois, les personnes qui ont suivi le régime méditerranéen ont constaté des avantages supplémentaires importants : elles ont perdu le plus de poids et ont constaté une amélioration de leur santé cardiovasculaire, notamment un meilleur taux de cholestérol.
« Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes, et utilise des céréales complètes et des protéines maigres, comme le poisson, ainsi que de l’huile d’olive et des noix comme sources de graisse », explique le docteur Betul Hatipoglu, endocrinologue et professeur associé de médecine clinique à la Cleveland Clinic Lerner College of Medicine dans l’Ohio. « Ces choix sains rendent l’alimentation très riche en graisses monoinsaturées et en fibres, et tous deux sont connus pour réduire le cholestérol et le sucre dans le sang des diabétiques ».
Le régime méditerranéen permet également de consommer avec modération du vin rouge, des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses (comme le yaourt), des œufs et de la viande maigre, explique la nutritionniste de la santé au quotidien Kelly Kennedy, RD. L’aromatisation des aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel est également encouragée.
« Le régime méditerranéen a un effet positif sur la glycémie et la pression artérielle ainsi que sur le cholestérol », explique Kelly Kennedy. « Il remplace généralement les graisses saturées et trans par des graisses insaturées, ce qui pourrait expliquer l’effet positif sur la sensibilité à l’insuline ».
Créer un plan de repas méditerranéen à domicile
Le passage à un régime méditerranéen n’est pas aussi radical ou compliqué qu’il n’y paraît – et, même si nous ne vous décourageons pas de nous rendre visite, vous n’avez pas besoin de vous déplacer en Europe du Sud pour adopter le style alimentaire de la région. Comme pour de nombreux régimes alimentaires sains, il faut commencer par choisir des fruits et des légumes frais chaque fois que c’est possible et utiliser des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet sans peau et les légumineuses plutôt que la viande rouge, explique le Dr Hatipoglu.
Remplissez votre cuisine de quelques aliments de base pour vous aider à faire la transition. Comme le dit Kennedy, « La clé du régime méditerranéen est qu’il met l’accent sur des aliments peu transformés ». Voici une liste de courses pour vous aider à faire vos réserves :
- Grains entiers Essayez le riz brun, l’orge, le quinoa, le boulgour, le farro, le sarrasin et les baies de blé. Choisissez des pains, des petits pains, des tortillas et des pâtes à grains entiers.
- Graines, noix et légumineuses Parmi les bons choix, citons les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, les amandes, les noix, les pistaches, les graines de tournesol et de sésame.
- Légumes Viser un arc-en-ciel de couleurs avec des avocats, des poivrons, des choux de Bruxelles, des asperges, des olives, des tomates, des légumes verts à feuilles, des concombres et des aubergines.
- Fruits Sortez de vos favoris habituels et achetez des melons, des figues, des dattes, des raisins et des grenades, en plus des vieux légumes comme les agrumes, les baies et les pommes.
- Poissons frais Les poissons gras tels que le saumon, les sardines et le flétan, tous riches en oméga-3, sont des choix sains pour le cœur.
- Produitslaitiers sa ins Choisissez des fromages allégés et des yaourts et du lait allégés ou non gras.
- Herbes et épices Assaisonnez les aliments avec des choix savoureux et sains comme le basilic, l’ail, le cumin, les clous de girofle, la cannelle, le chili en poudre, le safran, la menthe, le gingembre, l’origan, la noix de muscade et le romarin.
- Deshuiles de cuisine saines Au lieu du beurre, cuisinez avec des graisses saines comme l’huile de canola, de pépins de raisin et d’olive extra vierge.
Essayez des moyens simples d’intégrer le régime méditerranéen dans votre vie, par exemple en remplaçant les viandes riches en graisses par des haricots, des lentilles et du poisson, en ajoutant des fruits et des légumes à votre assiette et en utilisant des céréales complètes.