Aimez-vous les œufs ? Aimez-vous vraiment les œufs ? Alors le régime des œufs cuits pourrait vous plaire, surtout si vous cherchez à perdre du poids. La vérité est que ce régime à la mode n’entraînera pas de changements à long terme qui amélioreront votre santé. Toujours curieux ? Lisez ce qui suit pour savoir comment fonctionne ce régime, ses avantages et ses inconvénients, et comment le suivre en toute sécurité.
Qu’est-ce que le régime aux œufs bouillis ?
Le régime aux œufs durs est un type de régime alimentaire qui se concentre sur les œufs, en particulier les œufs durs. Vous mangez au moins deux ou trois œufs par jour, et vous n’êtes même pas obligé de les incorporer à chaque repas. Pourquoi quelqu’un voudrait-il manger de cette façon ?
Il est un peu soutenu par les célébrités : Selon Vogue Italia, Nicole Kidman n’aurait mangé que des œufs durs avant de jouer dans Cold Mountain.(1) Charles Saatchi, l’ex-mari de la chef Nigella Lawson et le fondateur de l’agence de publicité Saatchi & Saatchi, a également suivi le régime des œufs durs, selon certaines publications, comme le Daily Mail.(2)
Comment fonctionne le régime des œufs bouillis ?
Il existe plusieurs versions du régime aux œufs durs, selon le livre électronique The Boiled Egg Diet(Le régime aux œufs durs) : La voie facile et rapide vers la perte de poids , par Arielle Chandler.(3) Nous allons nous plonger dans les différentes options ci-dessous, mais la version typique est similaire à l’Atkins à faible teneur en glucides, écrit Chandler, et nécessite de manger :
Petit-déjeuner Au moins deux œufs et un fruit (légumes ou protéines à faible teneur en glucides en option)
Déjeuner Oeufs ou protéines maigres et légumes à faible teneur en glucides
Dîner Oeufs ou légumes maigres protéinés et à faible teneur en glucides
Le régime aux œufs bouillis est-il bon pour vous ?
Dans l’ensemble, ce régime contient des aliments sains, mais ce n’est pas un régime équilibré et sain. Le régime aux œufs bouillis est extrêmement restrictif, incroyablement peu calorique et à la mode. « Je ne pense pas que vous devriez suivre un régime qui exige une obsession pour un seul aliment », déclare Lisa Young, PhD, RDN, l’auteur new-yorkais de Enfin plein, enfin mince.
L’élément central de l’alimentation – les œufs – est un aliment sain pour vous, mais pas en tant qu’aliment unique ou principal. Selon l’American Heart Association, un œuf (ou deux blancs d’œuf) par jour peut faire partie d’un régime alimentaire sain.(4) « Les œufs font un excellent petit déjeuner. Un œuf dur est un en-cas nutritif, mais je pense que la consommation d’aliments variés est une façon plus saine de manger », déclare le Dr Young.
Ce qui est bien avec les œufs, c’est qu’ils sont riches en protéines. Un gros œuf dur offre 71 calories, 6 grammes (g) de protéines, 5 g de matières grasses, 0,4 g de glucides et 0 g de fibres, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).(5) « Les œufs sont une protéine complète et contiennent des nutriments comme la vitamine D et la choline », déclare Amy Shapiro, RD, CDN, la fondatrice et directrice de Real Nutrition à New York. (Une protéine complète est une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels, selon la Food and Drug Administration [FDA] américaine). (6) La choline est un nutriment qui aide à produire des neurotransmetteurs qui régulent la mémoire et l’humeur, entre autres fonctions, selon les National Institutes of Health. (7)
Bien que certaines recherches passées aient établi un lien entre les petits déjeuners riches en protéines qui contiennent des œufs et l’aide apportée aux personnes au régime pour perdre du poids, « il n’y a rien de magique dans les œufs pour perdre du poids », explique M. Shapiro.(8)
Les effets secondaires de la consommation d’œufs, surtout bouillis
Ce régime est très peu calorique et restreint l’accès à de nombreux aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et les haricots. De ce fait, vous risquez de manquer la cible des fibres si vous ne faites pas attention. Il est recommandé aux hommes de 50 ans et moins de consommer au moins 38 g de fibres et aux femmes au moins 25 g de fibres, selon la clinique Mayo.(9) Si vous êtes trop faible, vous risquez de souffrir de constipation. Le risque de constipation est particulièrement élevé si vous ne mangez que des œufs, car les œufs ne contiennent aucun gramme de fibres. (5)
Est-il sûr de suivre le régime des œufs bouillis ?
Si vous suivez le régime des œufs durs pendant une courte période et que vous êtes généralement en bonne santé, il est peu probable que cela vous cause des problèmes. « Je considère que c’est un régime de tapis rouge. C’est seulement quelque chose à essayer quand vous voulez voir des résultats rapidement et que vous êtes d’accord pour vous sentir restreint pendant une courte période de temps », dit Shapiro. Elle note que ce régime s’inspire des années 1960, une époque où « il était considéré comme digne d’une dame et discret de se restreindre », dit-elle. Mais il va sans dire que ce n’est pas un espace de tête sain.
En outre, la confusion persiste quant à savoir si les œufs sont bons ou non pour vous, car ils contiennent du cholestérol alimentaire. Chaque œuf contient 184 milligrammes (mg) de cholestérol, selon l’USDA. (4) Une étude publiée en mars 2019 dans le Journal of the American Medical Association a conclu que chaque 300 mg supplémentaires de cholestérol alimentaire consommés par jour était associé à un risque accru de 17 et 18 pour cent, respectivement, de maladie cardiovasculaire et de décès, quelle qu’en soit la cause.(10) Parallèlement, une autre étude, publiée en mai 2018 dans l’ American Journal of Nutrition, a suggéré que le cholestérol est moins risqué chez les adultes souffrant de prédiabète et de diabète de type 2. Les auteurs ont rapporté que les participants qui ont suivi un « régime riche en œuf » pendant trois mois n’ont pas constaté de changements dans les taux de lipides sanguins ni de marqueurs d’inflammation (qui indiqueraient un changement dans la santé cardiovasculaire) par rapport à ceux qui ont suivi un régime pauvre en œuf. Les chercheurs ont défini un régime riche en œufs comme la consommation de 12 œufs ou plus par semaine, alors qu’ils ont déclaré qu’un régime pauvre en œufs impliquait la consommation de moins de 2 œufs par semaine.(11)
Bien que certaines personnes continuent d’exprimer leur inquiétude concernant le cholestérol alimentaire, la limite a été supprimée des lignes directrices pour l’alimentation en 2015-2020.(12) Mais, selon les lignes directrices, « ce changement ne signifie pas que le cholestérol alimentaire n’est plus important à prendre en compte lors de l’élaboration d’habitudes alimentaires saines » ; il est ensuite conseillé de « consommer le moins de cholestérol alimentaire possible ».
Les œufs sont également signalés pour leur teneur en graisses saturées. Chaque gros œuf contient 1,5 g de graisses saturées. (5) Les lignes directrices recommandent de plafonner l’apport quotidien en graisses saturées à moins de 10 % des calories par jour pour une santé cardiaque optimale.
Alors, les œufs sont-ils bons ou mauvais pour vous ? En tenant compte de l’ensemble des recherches, M. Shapiro note que ce sont les graisses saturées dans l’alimentation qui font augmenter le cholestérol, et pas nécessairement le cholestérol alimentaire. De plus, « ce sont les glucides et les sucres simples présents dans les aliments qui augmentent le cholestérol et les triglycérides. Je ne m’inquiéterais pas de manger des œufs durs tous les jours », dit-elle. Pourtant, si c’est la majorité de ce que vous mangez, les graisses saturées pourraient s’accumuler.
Mme Shapiro donne à ses clients le feu vert pour manger deux œufs par jour, mais ce conseil de santé semble varier chaque année en fonction des autres organisations de santé. Pour être sûr, si vous êtes diabétique ou si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, demandez à votre équipe soignante combien d’œufs vous pouvez manger.
Ce qu’il faut manger et éviter
Selon le livre électronique d’Arielle Chandler, les aliments suivants sont recommandés dans le cadre du régime des œufs cuits. Quant à ce qu’il faut éviter, ce régime alimentaire est strict : Vous ne devez pas vous écarter de cette liste.
- Oeufs
- Volaille sans peau
- Poissons
- Bœuf maigre
- Agneau et porc
- Légumes à faible teneur en glucides, notamment les légumes à feuilles comme le chou vert, le chou vert, les épinards et la moutarde, les courgettes et les poivrons
- Les fruits à faible teneur en glucides, tels que les tomates, les oranges, les citrons, les limes, les pastèques, les fraises, les cantaloups, les pêches et les pamplemousses
- Boissons sans calories comme l’eau plate et l’eau gazeuse
- Beurre
- Huile de noix de coco
- Mayonnaise
Un exemple de menu de 7 jours pour le régime des œufs cuits
Premier jour
Petit déjeuner Deux oeufs, épinards, orange
Déjeuner Saumon grillé sur salade
Snack Aucun
Dîner Côtelette de porc grillée avec brocoli
Dessert Aucun
Deuxième jour
Petit déjeuner Deux œufs, tomates, cantaloup
Déjeuner Poulet grillé sur salade
Snack Aucun
Dîner Ahi tuna avec chou frisé
Dessert Aucun
Troisième jour
Petit déjeuner Deux oeufs, orange
Déjeuner Steak tranché sur salade
Snack Aucun
Dîner Saumon cuit au four avec des champignons
Dessert Aucun
Quatrième jour
Petit déjeuner Deux œufs, asperges, fraises
Déjeuner Salade d’oeufs sur laitue
Snack Aucun
Dîner Rôti de bœuf avec chou-fleur
Dessert Aucun
5E JOUR
Petit déjeuner Deux œufs, une tranche de jambon, des fraises
Déjeuner Cabillaud cuit au four avec des asperges
Snack Aucun
Dîner Brochettes de poulet grillé avec poivrons et oignons
Dessert Aucun
6E JOUR
Petit déjeuner Deux œufs, cantaloup
Déjeuner Salade d’oeufs sur laitue
Snack Aucun
Dîner Mahi-mahi avec des haricots verts
Dessert Aucun
Septième jour
Petit déjeuner Deux œufs, pastèque
Déjeuner Saumon grillé sur salade
Snack Aucun
Dîner Côtelette de porc avec bok choy
Dessert Aucun
Autres versions du régime des oeufs
Il n’est pas nécessaire de s’en tenir au régime traditionnel des œufs cuits. Si vous souhaitez essayer une variante de l’original, vous pouvez opter pour l’œuf et le pamplemousse (un demi-pamplemousse est ajouté à chaque repas) et pour le régime explicite à base d’œufs uniquement (seuls les œufs et l’eau sont autorisés). (3) Il y avait aussi un « régime à base d’œufs et de vin », popularisé par Vogue, qui est devenu viral en 2018.(13)
Un dernier mot sur le régime des oeufs cuits
Le régime des œufs cuits est un régime à la mode qui ne nécessite que la consommation d’œufs, de certains fruits, de légumes non farineux, de protéines maigres et de quelques graisses, et qui promet de vous aider à perdre du poids. Si le fait de réduire les calories peut initialement entraîner une perte de poids, il est peu probable que vous vous en teniez à cette façon de manger, selon les experts. En outre, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous devriez renoncer à un régime alimentaire restrictif et à la mode.
« Si vous voulez faire cela comme une solution rapide, vous pourriez perdre beaucoup de poids au début, mais vous ne pouvez pas vivre comme ça pour toujours », dit M. Young. « Ce type de régime peut entraîner une suralimentation et beaucoup de frustration par la suite ».
Sources éditoriales et vérification des faits