Chaque jour, vous ne pensez probablement pas beaucoup au magnésium. Après tout, il n’est pas aussi médiatisé que le calcium, il ne fait pas autant parler de lui que la vitamine C, et il n’a pas toute la gloire que la vitamine D semble avoir. Et pourtant, il est tout aussi important de s’assurer que vous maximisez votre consommation de ce minéral essentiel.
Pourquoi le magnésium est un minéral sous-estimé
Le magnésium est l’un des éléments les plus polyvalents de votre alimentation. « Le magnésium est un minéral – un micronutriment – dont nous avons besoin en quantités relativement faibles mais qui a un grand impact », explique Monica Auslander Moreno, RD, consultante en nutrition pour RSP Nutrition et fondatrice de Essence Nutrition à Miami.
Comme le souligne le National Institutes of Health (NIH), le minéral est impliqué dans 300 processus enzymatiques dans le corps. « Il affecte le contrôle des muscles, la fonction nerveuse, le taux de glucose sanguin, la production d’énergie et la motilité intestinale », explique M. Moreno. C’est également un élément essentiel de l’os. En raison de ces fonctions, ce nutriment peut aider à prévenir ou à gérer le diabète, l’ostéoporose, la migraine et les maladies cardiaques, selon une revue de la recherche publiée en mars 2018 dans le Journal international d’endocrinologie.
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Le magnésium est-il en quantité suffisante ?
Cela dépend : vos repas et vos collations sont-ils composés d’aliments transformés et rapides à préparer, ou bien recherchez-vous des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix et des haricots ? Si c’est le dernier cas, vous obtenez probablement le magnésium dont vous avez besoin, explique M. Moreno.
Selon le NIH, l’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium est de
- Hommes de 19 à 30 ans : 400 milligrammes (mg)
- Femmes de 19-30 ans : 310 mg
- Hommes de 31 ans et plus : 420 mg
- Femmes de 31 ans et plus : 320 mg
Il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de magnésium pour atteindre ces chiffres. « Vous pouvez certainement obtenir suffisamment de magnésium par le seul biais de l’alimentation », dit Moreno. Comme le magnésium est abondant dans les aliments d’origine végétale, notamment les noix, les haricots, les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, il faut se concentrer sur la consommation d’un plus grand nombre de ces aliments ou sur un régime à base de plantes pour atteindre son objectif, explique M. Moreno.
Il est rare qu’une personne présente une véritable carence en magnésium, ajoute Willow Jarosh, diététicienne nutritionniste agréée auprès de Tru Whole Care à New York : « Notre corps régule étroitement la quantité de magnésium que nous excrétons. Ainsi, si quelqu’un ne mange pas assez d’aliments riches en magnésium, les reins vont réduire la quantité de magnésium excrétée par l’organisme ». Mais des symptômes tels que la fatigue ou la faiblesse, la perte d’appétit, les nausées et les vomissements sont des signes possibles que vous ne consommez pas assez de ce minéral, dit-elle.
Il est également difficile de mesurer la quantité de magnésium dans l’organisme afin de détecter une carence ou une insuffisance (faible, mais pas assez faible pour être qualifiée de carence), ce qui permettrait de déterminer si vous avez besoin d’un complément. « Le magnésium est contenu dans nos os et nos cellules, donc la mesure du magnésium sérique (sang) – le test le plus courant – ne donnera pas nécessairement une image précise du magnésium total du corps », explique M. Jarosh. Il existe d’autres tests, tels que la salive, l’urine ou la charge en magnésium, mais les experts ne s’entendent pas sur le choix du meilleur test, dit-elle.
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Devriez-vous prendre un supplément de magnésium ?
Malgré tous les avantages connus du magnésium, il semble presque que vous devriez couvrir vos paris et prendre un supplément au cas où vous n’en auriez pas assez. Mais il est difficile d’étudier les bienfaits des différents nutriments pour la santé. Une étude réalisée en mai 2017 dans les Annales de médecine interne a noté que plusieurs nutriments, dont le magnésium, étaient associés à une réduction du risque de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause – mais ce lien n’existait que lorsque les participants consommaient du magnésium provenant des aliments (et non sous forme de complément). Les personnes ayant un apport plus élevé de ces nutriments avaient également tendance à avoir un mode de vie plus sain ; par rapport à celles ayant un faible niveau de nutriments, elles étaient plus susceptibles de faire de l’exercice et moins susceptibles de fumer et de boire – deux habitudes liées à une durée de vie plus courte.
Il existe d’autres raisons importantes pour rechercher des sources alimentaires de magnésium plutôt que des compléments de magnésium. « Il est préférable d’obtenir la plupart de vos nutriments par l’alimentation, car les nutriments ne vivent pas seuls dans les aliments. Par exemple, lorsque vous choisissez le magnésium des amandes, vous obtenez également du calcium, des fibres et des protéines », explique M. Jarosh. Ces aliments contiennent également toute une série de phytonutriments, comme des antioxydants. Et il n’y a aucun risque de surcharge en magnésium lorsque vous en mangez, dit-elle.
Cependant, certains problèmes de santé peuvent augmenter le risque de manquer de magnésium. Les personnes les plus à risque sont celles qui souffrent de maladies gastro-intestinales qui ont un impact sur l’absorption des nutriments, notamment la maladie de Crohn, le diabète de type 2, l’alcoolisme et le vieillissement, note le NIH. Certains médicaments, tels que les diurétiques, peuvent également entraîner l’excrétion d’une trop grande quantité de minéraux par l’organisme. Si vous pensez être déficient ou insuffisant, M. Jarosh suggère de parler à votre médecin de votre consommation et de vous renseigner sur les suppléments.
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Comment augmenter la quantité de magnésium dans votre alimentation
Là encore, ajouter des aliments d’origine végétale à votre assiette est le meilleur moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment de magnésium. Les personnes qui suivent un régime alimentaire sain et complet ont plus de chances d’obtenir la quantité de minéraux dont elles ont besoin, explique M. Moreno. Voici sept aliments qui comptent parmi les meilleures sources de magnésium, selon M. Jarosh.
Creusez dans leyaourtau petit-déjeuner . Une tasse de yaourt nature à faible teneur en matières grasses offre 42 mg de magnésium, soit 10 % de la valeur quotidienne (VQ), selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Goûtez auxamandes. Une once d’amandes contient 79 mg de magnésium, soit 19 % de la valeur quotidienne (VQ), selon le ministère américain de l’agriculture ( USDA).
Faites sauter desépinardsen guise d’accompagnement de votre dîner . Une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit environ 37 % de la dose journalière recommandée par l’USDA.
Ajoutez de l’edamame dans votre prochain sauté . Une demi-tasse d’edamame cuit et décortiqué contient environ 50 mg de magnésium, soit 12 % de votre VQ, selon l’USDA.
Faites cuire une pomme de terre – et mangez la peau . Une pomme de terre de taille moyenne contient 80 mg de magnésium, soit 19 % de la valeur quotidienne, selon l’USDA.
Mangez duriz brun plutôt que du riz blanc . Une tasse de riz brun cuit nature offre 76 mg de magnésium, soit 18 % de votre VQ, selon l’USDA.
Prenez une banane pour quelque chose de sucré . Une banane moyenne contient environ 32 mg de magnésium, soit 8 % de votre dose journalière, selon l’USDA.
Rapport complémentaire deJohannah Sakimura, RD.