De nos jours, il n’est pas toujours facile de suivre une alimentation saine. Il existe tellement de possibilités de restauration rapide et de malbouffe qu’un homme est tenté de hausser les épaules, de manger ce qu’il aime et de laisser sa santé au hasard.
Mais ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Manger une alimentation nutritive avec des portions appropriées peut améliorer la santé des hommes et les aider à maintenir un poids sain. Il existe également des aliments spécifiques qui non seulement améliorent la santé des hommes en général, mais qui contribuent également à prévenir le cancer, à réduire le risque de maladie cardiaque et à augmenter l’énergie globale.
La santé des hommes : Construire un régime alimentaire sain
Bien manger pour la santé des hommes, c’est composer un régime quotidien avec ces choix :
- Cinq portions ou plus de fruits et légumes. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et pauvres en calories. Veillez à manger une variété de légumes de toutes les couleurs : vert, orange, jaune, rouge et même violet. Évitez les légumes cuits dans la graisse, comme les courgettes ou les rondelles d’oignon frites.
- Au moins six portions de pain complet, de céréales et de légumes féculents. Les céréales complètes contiennent des fibres ajoutées pour aider à réduire votre cholestérol sanguin et vous donner une sensation de satiété. Choisissez des pains et des céréales à grains entiers non raffinés plutôt que ceux qui contiennent de la farine blanche raffinée. Les légumes féculents comprennent les pois, le maïs, les pommes de terre et les haricots secs tels que le pinto ou le rein. S’ils sont cuits sans beaucoup de graisse ajoutée, ces légumes vous aideront à vous sentir rassasié avec relativement peu de calories. Toutefois, si vous essayez de perdre du poids ou si vous avez des antécédents de prédiabète ou de diabète, vous devrez peut-être limiter votre consommation de féculents en général.
- Deux ou trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Choisissez du lait écrémé, du yaourt sans matière grasse ou à 1 % de matières grasses et des fromages allégés.
- Deux ou trois portions de viande maigre, de poulet et de poisson. Vous devez choisir des morceaux de viande avec peu ou pas de graisse visible, et enlever la peau du poulet et des autres volailles. Évitez les plats frits ou panés.
- Réduisez votre consommation de sucreries. Pour optimiser votre santé, réduisez votre consommation d’aliments sucrés riches en glucides raffinés, comme les pâtisseries, les desserts et les céréales sucrées. Ces aliments sont riches en calories, mais n’apportent que peu ou pas de bienfaits nutritionnels.
- Limitez votre consommation de sodium. Utilisez des herbes pour assaisonner vos aliments au lieu du sel et réduisez au minimum votre consommation d’aliments emballés.
- Évitez les graisses saturées. Le beurre, le fromage et le saindoux peuvent entraîner l’obstruction des artères et des maladies cardiaques. Par contre, les graisses insaturées comme l’huile d’olive, les noix et les avocats, en quantité modérée, peuvent en fait contribuer à augmenter votre taux de « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL) qui protège contre les maladies cardiaques.
La santé des hommes : Portions alimentaires saines
Une autre clé du maintien de votre santé en tant qu’homme est de manger les bonnes quantités de nourriture. Utilisez cette liste de mesures en portions individuelles comme guide :
- 1 tasse de légumes ou de fruits frais
- 1/2 tasse de légumes féculents ou de haricots secs
- 1 tranche de pain
- 1 tasse de céréales sèches ou ½ tasse de céréales cuites
- 1/3 de tasse de riz ou de pâtes
- 1 tasse de lait écrémé
- 3 onces de viande maigre, de poulet ou de poisson
Après quelques jours seulement de mesure des portions, vous serez en mesure d’observer les différentes tailles, mais si vous avez besoin d’estimer une portion en cours de route, n’oubliez pas ces visuels :
- ½ la tasse a à peu près la taille d’une demi-balle de tennis
- Une tasse a à peu près la taille d’une balle de baseball
- 3 onces de protéines, c’est à peu près la taille d’un jeu de cartes
Que vous souhaitiez perdre du poids ou le maintenir, vous devez également tenir compte des calories pour vous assurer que vous brûlez plus d’énergie en une journée que vous n’en absorbez. Selon l’American Heart Association :
- Les hommes âgés de 19 à 30 ans doivent limiter leur apport calorique quotidien à 2 400 s’ils sont sédentaires, à 2 600 s’ils sont un peu actifs et à 3 000 s’ils sont très actifs.
- Les hommes entre 31 et 50 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à 2 200 calories s’ils sont sédentaires, 2 400 s’ils sont un peu actifs et 2 800 s’ils sont très actifs.
- Les hommes de 51 ans et plus devraient limiter leur apport calorique quotidien à 2 000 calories s’ils sont sédentaires, à 2 200 s’ils sont modérément actifs et à 2 400 s’ils sont très actifs.
La santé des hommes : Aliments avec un but
Quelques aliments spéciaux peuvent apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé :
- Lutte contre le cancer. En suivant les lignes directrices ci-dessus, vous contribuerez grandement à limiter votre risque de cancer en vous apportant des nutriments essentiels et en vous maintenant à un poids sain. Un aliment en particulier, la tomate, a été associé à une réduction des taux de cancer de la prostate, du poumon et de l’estomac. La tomate est une excellente source de lycopène, un nutriment qui combat le cancer. Gardez simplement à l’esprit que notre corps transforme mieux le lycopène lorsque les tomates sont cuites ou mijotées. De plus, pensez à remplacer votre tasse de café du matin par du thé vert, dont on pense qu’il contient d’importants antioxydants qui peuvent également prévenir le cancer.
- La santé du cœur. Pour améliorer encore la santé cardiaque, mangez du poisson deux fois par semaine. Des études ont montré que les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et la truite contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent aider à garder vos artères dégagées.
- Booster d’énergie. Les glucides produisent beaucoup d’énergie, mais faites attention : Les glucides simples, comme le sucre, brûlent rapidement et vous donnent un regain d’énergie temporaire. Les glucides complexes, en revanche, brûlent lentement pour fournir de l’énergie sur une plus longue période. Le pain complet, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les pois contiennent tous des glucides complexes. Les aliments riches en protéines sont également essentiels, car ils aident à contrôler la libération d’énergie des graisses et des glucides.
Enfin, assurez-vous de ne pas sauter un petit-déjeuner sain – c’est vraiment un bon début pour une journée saine.
dans le centre de santé pour hommes Everyday Health.