Avez-vous déjà mangé un en-cas dans l’espoir de guérir votre dépression de l’après-midi pour ensuite vous sentir à nouveau en forme ? C’est ce qu’on appelle une baisse du taux de sucre dans le sang (glucose), et si pour les diabétiques, ce genre de fluctuation peut être plus prononcé et dangereux, comme le souligne John Hopkins Medicine, pour tous les autres, il peut être le facteur ultime de déprime et de perte de productivité.
Heureusement, il existe un outil gratuit et facile à utiliser qui peut vous aider à maintenir votre taux de glycémie stable, que vous soyez diabétique ou non.
Rencontre : la charge glycémique.
En utilisant une formule simple (pas besoin de faire des calculs importants !), vous pouvez apprendre à quelle vitesse les aliments qui contiennent des glucides – des biscuits aux carottes – entraînent des pics ou des baisses de glycémie et, si vous êtes diabétique, peuvent potentiellement aider ou nuire à votre taux d’A1C. (Ce serait la moyenne de deux à trois mois de votre taux de sucre dans le sang, comme le note l’Association américaine du diabète).
Voici comment fonctionnent la charge glycémique et son équivalent, l’indice glycémique.
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Charge glycémique vs. indice glycémique : Quelle est la différence ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’indice glycémique. « L’indice glycémique classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils sont digérés et augmentent le taux de glucose dans le sang », explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD, propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.
La charge glycémique est similaire mais nettement différente, surtout lorsqu’il s’agit de faire des choix alimentaires pour mieux gérer le diabète, note la clinique Mayo. « C’est la charge glycémique qui prend en considération chaque composant de l’aliment dans son ensemble », ajoute Meyerowitz, « c’est donc un chiffre différent. Cela change tout ».
Parce que la charge glycémique d’un aliment prend en compte plusieurs composants, le même aliment peut avoir un indice glycémique élevé mais une charge glycémique globale faible. Dans ces cas, l’aliment est un meilleur choix pour la gestion du sucre dans le sang que ce que l’on soupçonne, selon la Harvard Medical School.
La charge glycémique est une classification des aliments contenant des glucides qui mesure leur impact sur l’organisme et la glycémie. « Elle est utilisée pour vous aider à savoir jusqu’à quel point votre glycémie peut monter lorsque vous mangez réellement l’aliment, et cette mesure vous permet également de savoir combien de glucose par portion un aliment particulier peut délivrer », explique Melissa Nieves, RD, de Kemtai, une société d’entraînement personnel virtuel et qui est basée à Bayamón, Porto Rico.
L’indice glycémique va de 0 à 100, 100 étant le glucose ou le sucre pur, selon l’Association britannique des diabétiques (BDA). « Plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus le taux de sucre dans le sang augmente lentement après avoir mangé cet aliment, et vice versa », poursuit Nieves.
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Comment calculer la charge glycémique d’un aliment avec l’indice glycémique
Selon des chercheurs de l’université de Sydney, qui ont été parmi les premiers à étudier la charge glycémique, vous pouvez calculer un GL avec la formule suivante :
GL = (IG x la quantité de glucides) divisé par 100
Ils donnent l’exemple suivant avec une pomme : (40 x 15) divisé par 100 = 6
Ainsi, une pomme de taille moyenne aurait une faible charge glycémique, ce qui en ferait un excellent en-cas pour les personnes qui gèrent leur diabète. Plus d’informations à ce sujet ensuite !
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Charge glycémique et régime alimentaire : L’effet sur votre santé
L’Université de Californie à San Francisco (UCSF) définit les valeurs de lacharge glycémique comme suit
- Faible GL : 10 ou moins
- Moyenne GL : 11 à 19
- GL élevé : 20 ou plus
Regardez les gammes d’IG, à titre de comparaison :
- IG faible : 55 ou moins
- IG moyen : 56 à 69
- IG élevé : 70 ou plus
Selon Diabetes.co.uk, une communauté mondiale sur le diabète, ces informations aident à déterminer quels aliments peuvent maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau constant, ce qui signifie que vous évitez les hauts et les bas provoqués par un taux de sucre dans le sang trop élevé et qui chute rapidement – c’est ce qu’on appelle l’effet des barres de chocolat.
Pour une santé optimale, la Glycemic Index Foundation recommande de maintenir votre charge glycémique quotidienne en dessous de 100. Cela vous aidera à réduire votre taux d’A1C si vous êtes diabétique et vous permettra d’éviter les effets secondaires désagréables de l’hypoglycémie, qui peut provoquer de l’irritabilité, de la confusion, des maux de tête, de la fatigue et même des convulsions, avertit l’Association américaine du diabète (ADA). Si votre taux de sucre dans le sang est trop élevé en cas de diabète, appelé hyperglycémie, les symptômes peuvent comprendre des mictions fréquentes, une soif accrue, des vomissements et un essoufflement, avertit l’ADA.
Garder à l’esprit la charge glycémique de votre alimentation peut vous aider à éviter les complications liées au diabète. Par exemple, une étude antérieure a révélé que lorsque 100 participants souffrant de diabète mal géré, qui prenaient de l’insuline ou des médicaments oraux contre le diabète, ont suivi un régime à faible charge glycémique pendant 10 semaines, ils ont perdu du poids, réduit leur taux de cholestérol et amélioré leur taux d’A1C. Une autre petite étude randomisée a montré que les aliments à faible charge glycémique, indépendamment de la restriction calorique, étaient plus utiles pour perdre du poids qu’un régime riche en aliments à forte charge glycémique. Cependant, la sécrétion d’insuline était nécessaire pour en constater les avantages.
« Il est plus logique d’utiliser la charge glycémique parce que lorsque vous mangez un aliment, vous ne vous contentez pas de manger un seul aliment, mais vous mangez tout un tas d’aliments ensemble », explique Meyerowitz. En regardant l’ensemble des aliments que vous mangez, plutôt que seulement les morceaux individuels, vous obtenez une image plus claire et plus précise des aliments qui composent votre régime.
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Charge glycémique et régime alimentaire : Charges glycémiques dans les aliments préférés
Voici une liste de référence de la charge glycémique avec de nombreux aliments courants pour vous permettre de savoir lesquels sont faibles, moyens et élevés, selon l’UCSF.
Les aliments ayant une charge glycémique faible de 10 ou moins sont inclus :
- ¼ tasse d’arachides (GL de 1)
- 8 oz de lait écrémé (LD de 4)
- 2 tasses de pastèque (GL de 4.3)
- 1 tasse de haricots rouges (GL de 7)
- 1 tasse de céréales tout son (GL de 9)
Les aliments ayant une charge glycémique moyenne de 11 à 19 incluent :
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits (GL de 11,7)
- 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) de miel (GL de 11,9)
- 1 grosse banane (GL de 12,4)
- 1 beignet moyen (GL de 17)
- 1 tasse de riz brun bouilli (GL de 18)
Les aliments ayant une charge glycémique élevée de 20 ou plus en font partie :
- 1 tasse de corn flakes (GL de 21)
- 10 gros dragées (GL de 22)
- 1 barre de confiserie Snickers (GL du 22.1)
- 1 pomme de terre rousse cuite au four de taille moyenne (OG de 23)
- 2 cuillères à soupe de raisins secs (GL de 27.3)
Pourquoi l’utilisation indépendante de la charge glycémique n’est pas suffisante pour maintenir la santé
Connaître la charge glycémique des aliments est un outil utile pour planifier les repas, mais il ne faut pas se fier uniquement à ce système de classement.
« Il existe des recherches qui montrent que les patients diabétiques tirent profit du fait de savoir comment appliquer l’IG et le GL comme approche diététique pour la gestion du diabète, mais il est important de mentionner que la variabilité du contenu nutritionnel de différents aliments ayant la même valeur IG est une préoccupation », prévient Sotiria Everett, EdD, RD, professeur assistant clinique au sein de la division nutrition du département de médecine familiale, de population et préventive de la Stony Brook Medicine à Stony Brook, New York.
De plus, divers facteurs peuvent modifier le classement d’un aliment en fonction de l’indice glycémique. Par exemple, certains aliments contenant des glucides deviennent plus faciles à digérer après un temps de cuisson plus long, ce qui peut ensuite augmenter leur charge glycémique, selon la Société canadienne de recherche intestinale.
Ainsi, bien que l’ajout d’aliments à faible charge glycémique puisse aider à équilibrer votre réponse glycémique, se concentrer sur la qualité globale de l’alimentation et promouvoir les aspects sains d’un régime alimentaire peut être une meilleure approche pour aider à réduire les maladies chroniques, dit le Dr Everett. « L’indice glycémique et la charge glycémique sont tous deux des outils d’aide au régime alimentaire et à la nutrition, mais ils ne doivent pas être considérés comme la seule source et le seul guide pour la planification de tous les repas ».