Si vous suivez le régime cétogène, vous savez déjà combien il peut être difficile de manger au restaurant. Pour relever le défi, vous pouvez vous retrouver dans un fast-food si vous avez besoin d’une petite bouchée (ou si les personnes avec qui vous sortez vous y ont amené). Étonnamment, ces endroits proposent des repas qui peuvent facilement s’intégrer dans un menu de régime keto, avec quelques modifications et substitutions – et beaucoup de planification.
Un régime céto est riche en graisses (70 à 80 % des calories proviennent des graisses), modéré en protéines et très pauvre en glucides (de 20 à 50 grammes de glucides ou de glucides nets par jour). Historiquement, les prestataires de soins de santé ont utilisé ce régime pour traiter les enfants épileptiques, mais de plus en plus d’adultes se soumettent au régime Keto pour perdre du poids.(1) « Je considère les régimes keto comme des régimes thérapeutiques, c’est-à-dire qu’ils sont conçus pour être faits à court terme », déclare la nutritionniste fonctionnelle et intégrative Olivia Wagner, RDN, basée à Chicago.
Avec le régime céto, votre corps entre dans un état de cétose, dans lequel vous commencez à brûler des graisses pour vous alimenter plutôt que des hydrates de carbone. Cela signifie à lui seul que ce régime n’est pas pour tout le monde. « La cétose est un processus stressant pour le corps. Si, d’une certaine manière, elle peut attaquer les graisses, il n’est pas non plus naturel que le corps se nourrisse toujours de cétones », dit-elle, ajoutant que les femmes enceintes devraient l’éviter.(2)
Quoi qu’il en soit, tout le monde, et surtout les débutants en kéto, devrait être suivi médicalement, dit Wagner. Parlez-en à votre équipe soignante, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé préexistant, comme le diabète.(3) Pour certaines personnes, la céto peut faire plus de mal que de bien.
Enfin, n’oubliez pas que même avec un régime de céto, où la graisse règne, un repas de fast-food ne sera pas l’option la plus saine. Préparer quelque chose à la maison peut être aussi rapide que de se rendre à un drive-in, et vous pouvez contrôler la qualité de vos ingrédients.
Cela dit, si vous y êtes, considérez ceci comme votre guide pour bien commander. Ci-dessous, vous verrez que nous parlons de « glucides nets ». Beaucoup de gens comptent les glucides nets par opposition aux glucides totaux sur le céto. Vous obtenez ce chiffre en soustrayant les grammes (g) de fibres (qui restent non digérés) du total des glucides. Cela peut vous donner un peu plus de marge de manœuvre sur la consommation de glucides.
Comment créer un repas rapide respectueux de la céto
Les meilleurs choix de plats principaux
- Salades, avec quelques réserves Un bol de légumes verts feuillus garni de légumes non amylacés, dont des radis, des tomates et des poivrons, peut être une bonne option, selon Wagner. Les oignons crus sont également acceptables, mais en plus petites quantités (considérez-les comme un « assaisonnement »), car ils contiennent plus de glucides. Mais il faut quand même compter les glucides, même dans les légumes, dit-elle. Après tout, certains aliments sains n’entrent pas dans le cadre d’un plan de céto. Limitez les portions de garnitures à environ une demi-tasse. Une salade peut accompagner un hamburger sans pain ou peut être garnie de poitrine de poulet non panée pour les protéines et le fromage, d’un avocat et d’une vinaigrette (comme une huile d’olive et un vinaigre ordinaires ; veillez à éviter les vinaigrettes sucrées comme la vinaigrette à la framboise).
- Burgers (100 % de viande de bœuf est l’idéal) sans pain, bien sûr
- Filet de poulet grillé
- Hot-dogs, mais lisez l’étiquette pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de substances de remplissage qui ajoutent des glucides – ici aussi, sans pain
- Oeufs N’oubliez pas d’inclure des jaunes d’oeufs pour plus de graisse
- Jambon et saucisse (cela peut être bon, mais attention aux additifs comme le sucre ou les produits de remplissage)
Les pires cours principaux
- Petits pains
- Tortillas
- Pain
- Poitrines de poulet panées
- Pépites/doigts/ailes de poulet panées
- Riz
- Haricots
Les meilleurs condiments/garnitures
- Moutarde
- Mayo
- Avocat
- Guacamole
- Crème aigre
- Salsa (à base de tomates)
- Huile d’olive
- Vinaigre
- Sauce piquante
- Relish à l’aneth (remarque : il contient quelques glucides, mais vous en utilisez une si petite quantité que cela ne pose pas de problème ; veillez à éviter le relish sucré à forte teneur en glucides)
- Les cornichons (voir ci-dessus ; ils contiennent des glucides, il faut donc s’en tenir à quelques tranches).
- Jalapeños
- Olives
- Fromage
- Bacon
- Champignons
- Oignon frais
- Tranche de tomate
- Feuille de laitue
- Noix crues
Pires condiments/garnitures
- Sauce barbecue
- Ketchup
- De nombreuses sauces à salade sont remplies de sucre caché. Certaines seront conformes aux normes de l’UE. Lisez toujours les étiquettes pour savoir où se trouve le vôtre. Certains paquets de vinaigrette Newman’s Own, qui sont largement disponibles, sont pauvres en glucides, explique Sarah Jadin, MS, RD, de Keto Consulting à Los Angeles.
- Croûtons
- Bandes de tortilla
- Noix rôties au sucre
- Fruits (séchés et même frais)
Les meilleurs côtés
- Une salade de jardin (tenir les croûtons, les fruits secs comme les canneberges, ou les fruits frais – même les baies) avec du fromage, des noix (éviter les noix grillées avec du sucre), et des graines sur le dessus
Les pires côtés
- Frites
- Rondelles d’oignon
- Bâtonnets de mozzarella
- Tater tots
- Fruits frais
- Puces
- Soupes (même les plus crémeuses sont souvent faites avec de la farine)
Meilleures boissons
- Seltzer aromatisé non sucré
- Thé glacé en bouteille non sucré
- Eau en bouteille
- Le soda diététique (Note : ce n’est pas le choix le plus sain, mais il est conforme à la céto-conduite, dit Jadin. Sachez que de nombreux sucres artificiels apportent une quantité minimale de glucides, qui s’additionnent. Consommez avec modération et comptez vos glucides).
- Le thé chaud
- Café chaud (ajoutez de la crème si vous le souhaitez, mais pas de sucre ni de lait ordinaire)
Les pires boissons
- Milkshake
- Soda régulier
- Limonade
- Thé glacé sucré
- Boisson de café sucrée
- Boisson de café congelée/ mélange
- Slush
- Jus
- Smoothie
Les meilleurs desserts
- Aucune. (Désolé d’être un buzzkill, mais il n’y a pas de desserts disponibles dans les chaînes de fast-food qui soient conformes à la cétotechnologie, car le sucre est un glucide).
Les pires desserts
- Glaces
- Gâteau
- Biscuits aux pépites de chocolat
- Cheesecake
- Tarte
Que commander exactement dans les chaînes de fast-food populaires
Maintenant que vous avez appris les bases, voici quelques exemples de repas, tous approuvés par des nutritionnistes pour travailler dans le cadre d’un régime céto.
McDonald’s
Commandez Egg McMuffin, sans le muffin anglais. Une autre bonne option est de demander une commande totalement personnalisée comme les œufs brouillés avec du fromage, puisque vous savez qu’ils contiennent tous les ingrédients, explique Megan Ware, RDN, une nutritionniste basée à Orlando, en Floride.
160 calories, 11 g de matières grasses, 3 g de glucides, 12 g de protéines(4)
Burger King
Commandez un hamburger au poulet grillé (sans le petit pain) sur une salade du jardin, suggère Wagner. (Laissez tomber les croûtons.) Facultatif : Ajoutez du bacon pour un effet Cobb.
330 calories, 20 g de matières grasses, 4 g de glucides, 34 g de protéines(5)
Chick-fil-A
Commandez le club du poulet grillé, sans pain. « Celui-là est facile. Il contient du poulet comme protéine, du fromage et du bacon pour la graisse, et un peu de laitue et de tomate pour les glucides », explique Kristen Mancinelli, RD, l’auteur new-yorkais de The Ketogenic Diet : Une approche scientifiquement prouvée pour une perte de poids rapide et saine. (Les informations nutritionnelles sont approximatives).
290 calories, 13 g de matières grasses, 1 g de glucides, 35 g de protéines (6)
Pain Panera
Commandez une salade grecque, conseille Wagner. Une salade entière contient 7 g de glucides nets (elle contient 4 g de fibres). En utilisant la vinaigrette grecque qui l’accompagne, vous ajouterez un gramme de glucides supplémentaires, mais elle suggère une vinaigrette à faire soi-même : votre propre huile d’olive et quelques quartiers de citron de la fontaine d’eau à arroser par-dessus.
390 calories, 36 g de matières grasses, 11 g de glucides, 6 g de protéines(7)
Wendy’s
Commandez des biscuits au bacon, aux œufs et au fromage – moins le biscuit. « En gros, il vous reste une omelette déconstruite », dit Mancinelli. Pour votre information : Wendy’s propose des informations nutritionnelles personnalisables sur son application.
130 calories, 10 g de matières grasses, 1 g de glucides, 10 g de protéines(8)
Taco Bell
Commandez le Power Bowl, sans riz ni haricots. « C’est comme un bol à burrito, donc facile à personnaliser », dit Ware. En mélangeant le riz et les haricots, vous obtenez des protéines (comme le poulet), du fromage, du guacamole, de la crème aigre, de la laitue et une sauce ranch à l’avocat. (Économisez 1 g de glucides si vous multipliez la sauce par 86).
250 calories, 15 g de matières grasses, 8 g de glucides, 21 g de protéines(9)
Pizza Hut
Commandez des ailes nues avec os. « Contrairement aux autres variétés, les ailes nues ne seront pas enrobées d’une sauce sucrée », explique Ware. Le meilleur choix de sauce est ici le fromage bleu.(10) Attention, ce n’est pas le plus nutritif, explique M. Ware, qui précise que l’huile de soja est le premier ingrédient et qu’il contient du sirop de maïs. Les informations nutritionnelles concernent les trois ailes plus la sauce.(11)
460 calories, 37 g de matières grasses, 3 g de glucides, 28 g de protéines(12)
Hardee’s
Commandez ¼ lb Thickburger à faible teneur en glucides, tenez le ketchup. Ils ont de plus gros hamburgers, mais il faut surveiller son apport en protéines si l’on veut rester en céto, dit Jadin.
330 calories, 30 g de matières grasses, 0 g de glucides, 18 g de protéines(13)
Sonic
Commandez un hot-dog ordinaire All-beef. Optez pour des choix tout bœuf lorsque vous le pouvez afin d’éviter les garnitures, qui peuvent contenir des glucides (Remarque : les informations nutritionnelles ci-dessous ne sont qu’une estimation, car elles incluent le petit pain). (14)
250 calories, 20 g de matières grasses, 10 g de glucides, 9 g de protéines(15)
Chipotle
Commander En janvier 2019, Chipotle a dévoilé une gamme de bols de style de vie adaptés à différentes approches alimentaires, notamment Whole30, paleo et keto. Son saladier Keto contient de la romaine, des carnitas, de la salsa rouge, du fromage et du guacamole.
Mais nos experts recommandent n’importe quel saladier, avec votre choix de viande (notez que les informations nutritionnelles varient en fonction de la viande ; bien que les carnitas soient un bon choix de viande plus grasse), de la crème aigre pour une dose supplémentaire de graisse, du guacamole et du fromage râpé. Laissez tomber la salsa pour économiser les glucides. « Les portions ont tendance à être assez grandes pour un restaurant de céto, qui n’a généralement pas très faim », explique M. Mancinelli. Mangez une portion modeste et gardez le reste pour plus tard. (Il y a 7 g de fibres dans ce repas, ce qui ramènera les glucides nets à 6 g).
670 calories, 51 g de matières grasses, 13 g de glucides, 34 g de protéines(16)
Arby’s
Commandez la salade fermière de dinde rôtie. Les légumes verts et les légumes fournissent 2 g de fibres, ce qui ramène les glucides nets à 6 g, dit Jadin. Laissez tomber la vinaigrette qui l’accompagne. C’est le bon moment pour avoir votre propre huile d’olive et vinaigre avec vous.
230 calories, 13 g de matières grasses, 8 g de glucides, 22 g de protéines(17)
Carl’s Jr.
Commandez le club sandwich au poulet grillé moins le petit pain, recommande Jadin. Vous marquerez des points grâce au bacon et à la mayonnaise.
370 calories, 25 g de matières grasses, 7 g de glucides, 30 g de protéines(18)
In-N-Out Burger
Commandez un cheeseburger protéiné. Vous avez de la chance, car ce fast-food est depuis longtemps un champion des aliments à faible teneur en glucides. Protéiné signifie emballé dans de la laitue. Si vous mangez de l’oignon, demandez qu’il soit coupé en tranches, et non pas grillé, pour économiser les glucides, conseille Wagner.
330 calories, 25 g de matières grasses, 11 g de glucides, 18 g de protéines(19)
Cinq gars
Commandez un petit cheeseburger au bacon, sans pain. « Demandez s’ils font un roulé de laitue », dit Mancinelli. « Ensuite, faites un usage judicieux des garnitures. C’est un repas très riche, alors ajoutez des cornichons et de la tomate. Ils égayeront le hamburger pour une petite quantité de glucides », dit-elle. Bien que ce ne soit pas considéré comme sain, la mayonnaise augmentera également la teneur en graisses de ce pic.
474 calories, 32 g de graisse, moins de 5 g de glucides, 26 g de protéines(20)
Métro
Commandez une salade de thon sur des tranches de concombres et de tomates ou sur une salade. Si vous avez la possibilité de vous procurer du thon dans un fast-food et que vous consommez peu de poisson pendant la semaine, c’est une bonne option », explique M. Mancinelli. (Avec 4 g de fibres, ce repas contient 7 g de glucides nets).
310 calories, 24 g de matières grasses, 11 g de glucides, 15 g de protéines(21)
5 règles essentielles à suivre pour commander des repas rapides au régime Keto
Vous pouvez le faire fonctionner, mais voici ce que vous devez vous rappeler avant le passage au drive-in.
Le plan, s’il vous plaît. « Tout ce qui est bien fait nécessite une planification », dit Jadin. Lorsque vous mangez au restaurant, en particulier dans un fast-food, utilisez une application de suivi alimentaire ou consultez leurs bases de données nutritionnelles en ligne pour faire un choix qui correspondra à vos objectifs.
Ajoutez toujours un avocat lorsque c’est possible. L’avocat est-il au menu quelque part ? Commandez-en un côté et ajoutez-le à votre commande, explique M. Mancinelli.
Augmentez les graisses, pas la viande. « Un des défis est que les gens mettent souvent un gros morceau de viande dans leur assiette et l’appellent « keto » », dit Mancinelli. Un simple calcul peut vous aider à y parvenir : Réduire de moitié une portion typique de protéines et la recouvrir d’une sauce riche en graisse. « Pensez toujours à la façon d’ajouter de la graisse dans votre assiette plutôt que de vous concentrer sur la viande », dit-elle. Manger trop de protéines peut vous mettre hors d’état de cétose.
Préparez-vous au succès. Si vous savez que vous sortez, remplissez votre sac avec des extras pour ajouter des graisses saines au repas, comme des sachets d’olives, des noix de macadamia et de l’huile d’olive, dit Wagner. Cela semble fou, mais ça marche.
Equilibrez votre journée. Ce que vous mangez au cours de la journée a plus d’importance qu’un seul repas. « Variez votre graisse. Si vous avez mangé un repas de fast-food riche en graisses saturées, équilibrez le tout plus tard avec des sources de graisses insaturées, comme l’avocat, ou d’oméga-3 comme les sardines, le saumon ou le thon », explique M. Mancinelli. De même, si vous avez augmenté votre consommation de glucides pendant le déjeuner parce que vous avez mangé une salade, concentrez-vous sur les protéines et les graisses saines au dîner.
Un dernier mot sur les repas au restaurant quand on suit le régime Keto
Même s’ils sont bénéfiques pour votre alimentation, les repas rapides ne sont pas les plus nutritifs. Et il est difficile d’en choisir un à la volée et de s’en tenir à son régime alimentaire. « Si vous voulez vous engager à respecter votre santé et à faire du keto, vous ne devriez pas vous retrouver fréquemment pris au dépourvu en allant à un drive-in », déclare Wagner.
Sources éditoriales et vérification des faits