Guide du débutant en matière de régime à faible teneur en glucides, liste des aliments, plan de repas, conseils

Comment la réduction des glucides peut aider à la perte de poids et à la gestion de la glycémie

Vous entendez probablement le plus souvent parler de l’alimentation à faible teneur en glucides pour perdre du poids, mais pour certaines personnes, cette approche pourrait également contribuer à optimiser leur santé, explique M. Schmidt. « Les recherches montrent que les femmes obèses ou ayant des problèmes métaboliques peuvent obtenir de meilleurs résultats hormonaux en consommant moins de glucides », explique M. Schmidt, en soulignant que le régime peut également améliorer le sommeil, la clarté mentale et la satiété.(1)

Un régime à faible teneur en glucides peut donc aider à contrôler votre glycémie et à maintenir votre niveau d’insuline à un niveau bas, ce qui pourrait vous aider à perdre du poids. Comme les médecins recommandent souvent aux personnes atteintes de diabète de type 2 de perdre du poids pour améliorer leur glycémie, cette approche pourrait éventuellement améliorer directement et indirectement le taux de glucose dans le sang.

Ce que disent les études sur les avantages et les risques d’un régime à faible teneur en carbone

Premièrement, les bénéfices peuvent être récoltés presque immédiatement. Selon une étude réalisée en octobre 2016 dans PLOS One, les personnes qui ont pris trois repas à faible teneur en glucides (moins de 30 % de glucides chacun) ont réduit leur résistance à l’insuline de plus de 30 % par rapport aux personnes qui ont pris des repas à forte teneur en glucides (60 % de glucides).(2)

Vous pouvez aussi voir les résultats. En janvier 2015, le Journal of Nutrition a mené deux études comparant les régimes à faible teneur en glucides et en lipides. Il a constaté que, grâce à ces deux approches, la réduction des glucides aidait les gens à raser davantage de graisses viscérales, un type de graisse abdominale qui entoure les organes et est liée aux maladies.(3) Une méta-analyse publiée en juin 2016 dans Obesity Reviews a également conclu que chez les personnes obèses, un régime à faible teneur en glucides réduisait les graisses au cours d’une année (mais pas le poids corporel), les plus grands bénéfices étant observés dans un régime très faible en glucides.(4)

Cela dit, il n’y a pas d’accord sur le fait qu’un régime pauvre en glucides est supérieur à tout autre type de régime ou qu’il est plus sain à long terme. Une étude publiée dans le numéro de décembre 2015 de Diabetes Therapy, qui s’est penchée sur le régime alimentaire des diabétiques, a noté qu’en matière de perte de poids, un régime à faible teneur en glucides n’est pas plus performant que d’autres régimes à forte teneur en glucides, et qu’il ne permet pas non plus un meilleur contrôle de la glycémie.(5) Un autre rapport de Diabetes Care a également constaté que sur une année, les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides ont perdu du poids plus rapidement que celles suivant un régime à faible teneur en matières grasses, mais qu’après un an, la perte de poids et les niveaux d’A1C (une moyenne de glucose dans le sang sur environ trois mois) étaient remarquablement similaires.(6)

Les différents types de régimes alimentaires à faible teneur en glucides que vous pourriez essayer

Régime Keto Il s’agit du régime le plus strict, qui exige que vous mangiez moins de 50 g de glucides par jour et que vous augmentiez considérablement votre consommation de graisses. Il s’agit d’un régime amaigrissant très populaire.

Cette approche comprend 50 à 100 g de glucides par jour ; c’est par là que beaucoup de gens commencent, car elle est moins restrictive qu’un régime alimentaire àbase de céto, mais peut quand même donner des résultats.

Le régimeAtkins Le régime Atkins comporte quatre phases, en commençant par une très faible consommation de glucides, puis en introduisant progressivement des aliments plus riches en glucides. C’est une bonne chose pour les personnes qui aiment un régime plus structuré.

Dukan Diet Cette option comprend également quatre phases : deux phases de perte de poids et deux phases de maintien. Par exemple, la première phase du régime Dukan se concentre sur les aliments riches en protéines, la deuxième ajoute des légumes, la troisième permet deux repas « de fête » par semaine, et la quatrième vise à maintenir un poids stable. Comme vous pouvez suivre le régime du livre, il s’adresse également aux personnes qui ont besoin d’une approche planifiée.

Paléo Le fait que le régime paléo élimine les céréales ne signifie pas qu’il est pauvre en glucides, surtout si vous mangez des légumes racines (comme les patates douces) et des fruits, mais il peut être suivi de cette façon.

Liste des aliments à faible teneur en glucides : Les meilleures et les pires choses à manger

Bien que les listes d’aliments pour les régimes à faible teneur en glucides varient en fonction du régime, voici un aperçu des aliments que vous mangeriez généralement et que vous éviteriez lorsque vous suivez un régime traditionnel à faible teneur en glucides.

Aliments à consommer

• Légumes non amylacés : courgettes (4 g de glucides par tasse), choux (5 g de glucides par tasse), brocolis (6 g de glucides par tasse), choux de Bruxelles (8 g de glucides par tasse), légumes verts à feuilles (comme les épinards, par exemple, à 1 g de glucides par tasse), et tomates (7 g de glucides par tasse)(7, 8, 9, 10, 11, 12)
• Viande, comme le poulet, le bœuf, le porc et l’agneau (0 g de glucides par 3 onces)
• Poissons et fruits de mer, comme les crevettes (0 g de glucides par 3 oz)(13)
• Oeufs (0 g de glucides par oeuf)(14)
• Fromage, comme le cheddar (1 g de glucides pour 1 oz)(15)
• Olives (2 g de glucides pour 10 petites olives)(16)
• Huile, telle que l’huile de canola, l’huile d’olive et l’huile de coco (0 g de glucides par cuillère à soupe [cuillère à soupe])
• Beurre (0 g de glucides par cuillère à soupe)(17)
• Crème (0,4 g de glucides par cuillère à soupe)(18)
• Yogourt grec (8 g de glucides par 7 oz, faible en matières grasses)(19)
• Fromage blanc (6 g de glucides par tasse, faible en matières grasses)(20)
• Noix, comme les amandes (6 g de glucides pour 1 oz)(21)
• Baies, comme les framboises (15 g de glucides par tasse)(22)
• Melon, comme le cantaloup (13 g de glucides par tasse)(23)
• Avocat (9 g de glucides par moitié)(24)
• Chocolat noir (13 g de glucides pour 1 oz)(25)

Aliments à limiter ou à éviter

• Produits de snacking transformés, comme les crackers, les chips et les biscuits
• Riz
• Pain
• Avoine
• Pâtes
• Céréales, telles que le farro, le bulgur et le quinoa
• Lait
• Fruits à haute teneur en carbone, comme le raisin et la banane
• Haricots et lentilles
• Les légumes riches en amidon, comme les patates douces et les pommes de terre, peuvent être consommés avec modération en fonction de votre objectif en matière de glucides, mais attention aux portions.
• Les aliments riches en sucre, tels que les gâteaux, les glaces, les bonbons et les sodas

Un exemple de menu de 3 jours d’un régime à faible teneur en glucides

Vos choix et la taille des portions dépendront de votre objectif individuel en matière de glucides et de vos besoins caloriques, mais voici un exemple de plan de repas pour un régime pauvre en glucides afin de vous donner une idée de ce que cela implique de manger de cette façon.

Premier jour

• Omelette aux légumes dupetit-déjeuner, garnie d’avocats
• Bol de burrito pour ledéjeuner (sans riz ni haricots) avec des légumes supplémentaires pour les fajitas, de la viande supplémentaire (au choix), du fromage, du guacamole et de la salsa
• Dîner Poitrine de poulet grillée avec un mélange de légumes rôtis (brocoli ou chou-fleur) et la moitié d’une patate douce au beurre
• Snack Option Baies mélangées avec une cuillerée de beurre d’amande

Deuxième jour

• Petit-déjeuner Pudding aux graines de Chia garni de noix et de melon
• Déjeuner Salade de roquette avec saumon grillé
• Dîner Tacos au poulet ou au steak enveloppés de laitue ; saladed ‘accompagnement avec tomates et vinaigrette
• Snack Option Un pack d’olives, comme les olives dénoyautées Divina, plus des légumes crus

Troisième jour

• Oeufs depetit déjeuner avec des légumes verts sautés (épinards ou chou frisé) ; fraises ou myrtilles garnies de yaourt grec et de noix hachées
• Déjeuner Soupe au poulet et aux légumes (sans riz ni nouilles)
• Dîner Sauté de crevettes et de légumes sur du riz au chou-fleur
• Snack Option Epic bar (barre protéinée à base de viande nourrie à l’herbe) avec des lamelles de concombre et de poivron rouge

Qui ne devrait pas suivre un régime à faible teneur en glucides

Tout le monde ne devrait pas opter pour un régime pauvre en glucides. Si vous êtes enceinte, il est possible de suivre un régime à faible teneur en glucides (et cela peut même être indiqué si on vous dit que vous souffrez de diabète gestationnel), mais parlez-en à votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux et pour vous assurer que vous couvrez toute carence éventuelle en nutriments. « De nombreuses femmes enceintes trouvent que l’idée de manger des protéines et des graisses les rend malades », explique M. Spritzler. Cela peut être particulièrement fréquent au cours du premier trimestre. « Elles veulent naturellement plus de glucides. Vous devriez toujours écouter votre corps », dit-elle.

Prenez aussi en compte votre mode de vie. Si vous faites des exercices intenses de type CrossFit, un régime à faible teneur en glucides ne vous apportera peut-être pas le carburant nécessaire, explique M. Schmidt.

Et les choses qui pèsent sur vous comptent aussi. « Toute personne dans un état de stress, comme un divorce ou un décès dans la famille, a besoin de glucides pour soutenir son système surrénalien », note-t-elle.

Quant aux questions de santé, il faut vraiment s’en remettre à son médecin. Par exemple, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous voulez également parler à votre médecin de l’apport protéique approprié. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, vous pouvez toujours opter pour une alimentation pauvre en glucides, mais il vaut peut-être mieux choisir les graisses monoinsaturées (avocats, noix et huile d’olive) plutôt que les graisses saturées (beurre et viande rouge). Le taux de cholestérol de chacun réagit différemment à un régime pauvre en glucides, donc si le vôtre augmente, passez à des sources de graisses insaturées, recommande M. Spritzler. « En général, c’est un régime que la plupart des gens peuvent suivre. Si vous souffrez d’une maladie chronique, travaillez avec un médecin qui comprend les régimes à faible teneur en glucides pour vous surveiller », ajoute-t-elle.

Le Takeaway : Devriez-vous essayer un régime à faible teneur en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé ?

Alors que le jury n’est pas encore parvenu à déterminer si un régime à faible teneur en glucides est supérieur à d’autres plans de perte de poids à long terme, l’alimentation à faible teneur en glucides peut être un tremplin vers une meilleure santé, surtout si vous êtes habitué à suivre le régime américain standard, qui est riche en produits transformés et pauvre en légumes, selon les directives alimentaires pour les Américains pour la période 2015-2020.(26)

Cela dit, il n’est pas nécessaire de sauter à pieds joints. M. Schmidt recommande d’essayer de manger moins de 200 g de glucides par jour dans un premier temps (un régime modéré en glucides), puis de s’adapter à un niveau plus bas en fonction de votre état de santé. « Si vous commencez à faire attention aux glucides dans votre alimentation, vous mangerez moins d’aliments transformés », dit-elle. Et ce sont ces aliments complets qui sont à la base d’une bonne santé.