Guide alimentaire Low-FODMap : Guide scientifique complet

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), une affection gastro-intestinale marquée par des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée ou de la constipation, votre médecin vous a peut-être recommandé de suivre ce que l’on appelle un régime pauvre en FODMAP pour réduire vos symptômes.(1) Bien que de nombreuses personnes trouvent que ce régime apporte un soulagement rapide, il peut être difficile à suivre – du moins au début. C’est pourquoi il est utile de bien comprendre son fonctionnement avant de l’ajouter à votre régime alimentaire contre le SCI.

Qu’est-ce qu’un FODMAP ?

FODMAP est un acronyme qui signifie « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables ». Selon l’université Monash, qui a développé la recherche derrière le régime pauvre en FODMAP, il s’agit « d’hydrates de carbone à chaîne courte qui ne sont pas correctement absorbés dans l’intestin, et peuvent déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du SII ».(2,3)

Plus précisément, « le terme FODMAP fait référence à un groupe de petits glucides (sucres et fibres) qui sont généralement mal absorbés dans l’intestin. Ces sucres mal digérés peuvent attirer l’eau dans l’intestin grêle et devenir de la nourriture pour les microbes intestinaux qui vivent dans notre côlon, entraînant des gaz », explique Kate Scarlata, RDN, auteur de The Low-FODMAP Diet Step by Step, qui est basée à Boston. « Les gaz et l’eau peuvent être piégés dans l’intestin ou étirer l’intestin, ce qui contribue à des symptômes intestinaux troublants », dit-elle.

Qu’est-ce qu’un régime Low-FODMAP ?

Un régime faible en FODMAP limite ou, dans certains cas, élimine les aliments à forte teneur en FODMAP et met l’accent sur la consommation de ceux qui sont à faible teneur en FODMAP. Des exemples d’aliments à forte teneur en FODMAP sont les pommes, les fruits secs, les asperges, les champignons, le lait de vache, la crème glacée, les légumineuses, le blé, le miel et les pistaches, note l’université de Monash. Les carottes, les concombres, la laitue, les oranges, les fraises, les fromages à pâte dure (cheddar, Gouda, Parmesan), les œufs, l’avoine, le sirop d’érable et les cacahuètes sont des exemples d’aliments à faible teneur en FODMAP. (2)

Liste des aliments FODMAP : Ce qu’il faut manger (et éviter)

L’université de Monash est une excellente source d’information pour obtenir une liste des aliments à forte teneur en FODMAP (aliments à éviter ou à limiter) et des aliments à faible teneur en FODMAP (aliments à manger).(4) Vous pouvez également télécharger l’application FODMAP de l’université Monash pour obtenir une liste complète et une ressource inestimable pour suivre le régime alimentaire.(5) Vous trouverez ci-dessous un échantillon de chaque catégorie d’aliments.

Aliments à haute teneur en FODMAP (à limiter ou à éviter)

• Artichaut
• Asperges
• Chou-fleur
• Ail
• Pommes
• Mûres
• Cerises
• Mangue
• Nectarines
• Poires
• Melon d’eau
• Le lait de vache
• Lait de soja
• Yogourt
• Haricots
• Lentilles
• Blé
• Pâtes
• Rye
• Orge
• Chérie
• Noix de cajou
• Pistaches

Aliments à faible teneur en DDMAP (à consommer)

• Aubergines
• Haricots verts
• Bok choy
• Poivron
• Carottes
• Concombre
• Tomates
• Pommes de terre
• Raisins
• Kiwi
• Orange
• Banane
• Ananas
• Fraises
• Lait d’amande
• Le brie
• Fromage Feta
• Fromages à pâte dure
• Oeufs
• Tofu ferme
• Viandes cuites nature (non marinées)
• Poissons et fruits de mer
• Popcorn
• Avoine et gruau
• Pain au levain et pain d’épeautre au levain
• Le chocolat noir
• Cacahuètes et beurre de cacahuètes (préférez le naturel, sans sucres ajoutés)
• Olives

Le bacon, le sirop d’érable, le sucre de table, les chips et la mayonnaise sont également autorisés, bien que ces aliments ne soient pas les plus sains.

Aliments à teneur modérée en FODMAP (à la limite)

Dans le cadre d’un régime FODMAP, vous pouvez manger les aliments suivants, en fonction de la taille des portions :

• Avocat (1/8 d’un seul fruit est faiblement FODMAP)
• Patate douce (½ cup is low-FODMAP)
• Brocoli (une portion de ¾ tasse de fleurons est faible en FODMAP)
• Chou (¾ portion de tasse est faiblement FODMAP)
• Citrouille en conserve (une portion de 1/3 de tasse est faible en FDA)

Un exemple de menu sur 7 jours pour un régime alimentaire pauvre en fibres alimentaires

Il peut être difficile de commencer avec un régime alimentaire pauvre en FODMAP, mais voici des idées pour les repas, les collations et les desserts que vous mangerez : (5)

Premier jour

Petit-déjeuner à l’avoine avec des myrtilles et des noix

Saladede midi avec poulet grillé, fraises et feta

Snack Smoothie aux petites baies

Dîner Riz frit au porc fait maison

Dessert Yaourt glacé sans lactose

Deuxième jour

Omelette depetit déjeuner aux épinards et à la feta

Déjeuner Pizza margherita sans gluten

Snack Pois chiches croquants (¼ cup)

Dîner Sushi saumon-avocat

Dessert Sorbet aux framboises

Troisième jour

Petit déjeuner Gâteau de riz au beurre de cacahuètes et purée de framboises

Déjeuner Soupe aux légumes sans haricots et crackers sans gluten

Grignoter des noix

Dîner Tacos de poisson sur tortillas de maïs

Dessert Ananas en tranches

Quatrième jour

Petit déjeuner Nuitée avoine avec bananes et noix de macadamia

Déjeuner Soupe de bœuf aux légumes

Snack B âtonnets de carottes et beurre de cacahuètes

Dîner Spaghetti bolognaise sans gluten

Dessert Barre de crumble aux myrtilles sans gluten

Cinquième jour

Petit-déjeuner Œufs brouillés au cheddar et aux poivrons rouges

Déjeuner Chili (préparé avec des lentilles en conserve au lieu de haricots)

Snack Orange et graines de tournesol

Dîner Ragoût de bœuf

Dessert Un carré de chocolat noir à 80 % de cacao

Sixième jour

Petit déjeuner Shakshuka (oeufs pochés dans une sauce tomate)

Déjeuner Salade de thon sur légumes verts

Snack Craquelins sans gluten et fromage cheddar

Dîner Filet de porc avec courgettes

Dessert Fraises en tranches

Septième jour

Petit déjeuner Deux oeufs durs au cantaloup

Déjeuner Salade de quinoa avec poulet, courgettes et radis

Snack Popcorn

Aubergines parmesan panées sans gluten

Dessert Sorbet au chocolat

Avantages du régime alimentaire à faible teneur en fibres alimentaires

Une fois que vous aurez retiré les aliments incriminés de votre régime alimentaire, vous serez peut-être surpris du changement quasi immédiat. « En tant que clinicien ayant mis en place ce régime chez de nombreuses personnes atteintes du SCI, l’expérience la plus gratifiante est que la plupart des gens se sentiront mieux en quelques jours seulement », explique Scarlata.

Neha Shah, MPH, RD, expert en nutrition de santé digestive au Stanford Health Care de San Francisco, dit à ses patients atteints du SII qu’il faut parfois deux à six semaines pour se sentir mieux. « Ce que nous recherchons, c’est moins de douleurs abdominales, et moins de gaz et de ballonnements », dit-elle. Il est possible que les symptômes persistent après un régime pauvre en FODMAP. Dans ce cas, une évaluation par un diététicien agréé peut mettre en évidence des problèmes potentiels, comme des FODMAP cachés ou une consommation excessive d’aliments à faible ou moyenne teneur en FODMAP, qui peuvent également déclencher des symptômes.

Qui devrait éviter un régime alimentaire à faible teneur en FODMAP ?

Il n’y a aucun risque inhérent à suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP. Néanmoins, « Le régime faiblement FODMAP est scientifiquement fondé pour les personnes atteintes du SII. Il n’est pas recommandé à tout le monde dans le grand public. La plupart des aliments contenant du FODMAP sont sains, et il n’est pas nécessaire de les retirer de votre régime s’ils n’exacerbent pas la détresse gastro-intestinale », déclare Mme Scarlata. Cela pourrait inutilement augmenter le risque de carences en nutriments. De plus, il n’est pas nécessaire de réduire la consommation de FODMAP pour toutes les personnes atteintes du SCI, dit-elle.

Si vous avez des habitudes alimentaires désordonnées, si vous souffrez d’un trouble de l’alimentation ou si vous êtes en sous-poids, un régime alimentaire pauvre en FODMAP peut être trop restrictif pour vous, ce qui entraîne une restriction supplémentaire, explique Scarlata. « Dans ce cas, d’autres traitements du SCI, comme l’huile de menthe poivrée entérique, les probiotiques ou l’hypnose dirigée sur l’intestin pourraient être des alternatives aux traitements basés sur le régime alimentaire », dit-elle.

Scarlata souligne également que dans certains cas (comme si vous avez des restrictions alimentaires existantes, si vous souffrez d’une MII et êtes enceinte, ou si vous avez du mal à respecter le régime alimentaire), votre prestataire de soins de santé peut vous recommander un régime « FODMAP-gentil », qu’une revue publiée en mars 2019 dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology a décrit.(6) Ce régime implique de ne restreindre que les aliments très riches en FODMAP, comme les oignons, le blé, le lait, les pommes et les légumineuses. « Il s’agit simplement d’une application plus libérale et plus souple du régime à faible teneur en FODMAP », déclare Scarlata.

Comment commencer un régime alimentaire pauvre en FODMAP ?

Le régime Low-FODMAP est un régime en trois phases. Comme les aliments éliminés ne sont pas faciles à identifier et qu’il s’agit d’un régime d’élimination, il serait prudent de s’appuyer sur les conseils d’un diététicien agréé, explique M. Shah. Vous trouverez ci-dessous le protocole qu’elle utilise pour les patients de la clinique :

Phase 1 : Élimination

Choisissez une date de début et retirez tous les aliments à haute teneur en FODMAP du régime alimentaire. C’est à ce stade qu’il est essentiel de faire appel à un diététicien agréé, qui pourra vous conseiller sur les substitutions alimentaires appropriées. « Pour réussir, il est important de comprendre comment éliminer les FODMAP dans différents scénarios de vie – au travail, en voyage, à la maison – et d’apprendre comment trouver des substituts dans chaque environnement », explique M. Shah.

Un crédit supplémentaire pour avoir planifié à l’avance et avoir des aliments à faible teneur en FODMAP dans votre cuisine et avoir éliminé les aliments à forte teneur en FODMAP. Cela dure de deux à quatre semaines.

Phase 2 : Réintroduction

L’objectif principal de la phase 2 est d’identifier les éléments déclencheurs de la nourriture, explique M. Shah. Bien qu’il n’existe pas de méthode précise pour réintroduire des aliments, elle explique que l’étape recommandée consiste souvent à réintroduire chaque FODMAP à la fois avec une liste d’aliments sélectionnés. Ainsi, réintroduire le lactose peut impliquer de boire une tasse de lait de vache, et d’observer comment votre corps réagit. La réintroduction du fructose peut se faire en buvant une tasse de pastèque (½ cup of watermelon).

Pendant ce temps, vous continuerez à suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP afin de pouvoir identifier ce qui déclenche les symptômes. Gardez un journal alimentaire à portée de main, soit en utilisant une application sur votre smartphone, soit en utilisant un carnet de papier de la vieille école, pour suivre vos symptômes. Cette phase dure de six à huit semaines.

Phase 3 : Personnalisation

« Nous continuons à développer le régime pauvre en FODMAP en mangeant les FODMAP qui sont bien tolérés et en éliminant ceux qui sont gênants », dit Shah. Elle note qu’il est peu probable qu’un seul aliment doive être complètement évité. En général, les aliments gênants ne sont pas consommés quotidiennement ou ne le sont qu’en petite quantité, car la tolérance dépend souvent de la dose.

Une chose importante à garder à l’esprit tout au long du processus est qu’il n’est pas nécessaire d’être parfait. « L’objectif n’est pas d’avoir un régime sans FODMAP, mais plutôt de réduire les FODMAP dans le régime pour modifier les symptômes GI », explique Scarlata. « Le stress supplémentaire lié aux changements de régime alimentaire peut avoir un impact sur les symptômes gastro-intestinaux en soi, et ce n’est pas le but ici », dit-elle.

5 recettes à essayer avec le régime FODMAP

1. Crêpes à l’avoine et à la banane

Cela peut sembler être une courbe d’apprentissage pour rendre vos FODMAP favoris conviviaux, mais cette recette de crêpes, à base d’avoine, de son d’avoine, de farine de riz et de bananes non mûres, vous aidera à apprendre les substitutions nécessaires.

Obtenez la recette auprès de Université de Monash.

2. Poulet rôti à l’érable et au romarin, à faible teneur en OGM

Ce poulet rôti juteux est accompagné d’une marinade pauvre en FODMAP à base de jus de citron, d’huile, de sirop d’érable et d’herbes.

Obtenez la recette auprès de Rachel Pauls Alimentation.

3. Chili à la dinde avec patate douce et lentilles à faible teneur en FODMAP

Ce chili tire sa saveur des patates douces, de la dinde hachée, des lentilles et des poireaux, et son goût chaleureux d’un assaisonnement pour tacos faiblement FODMAP et de la cannelle, ce qui le rend parfait pour les journées froides.

Obtenez la recette auprès deFun Without FODMAPs.

4. Chaudrée de panais à la sauge croustillante (faible FODMAP)

C’est l’une des soupes les plus délicieusement crémeuses que vous mangerez toute l’année. Les pommes de terre et les panais servent de base, tandis que le lait de coco épaissit la soupe, et les feuilles de sauge rendent chaque bol magnifiquement parfumé. Pour rendre la recette plus compatible avec les normes FODMAP, évitez l’ail.

Obtenez la recette auprès de Nourris-moi Phoebe.

5. Rôti de longe de porc Low-FODMAP avec farce au riz aux herbes

Lorsque vous avez besoin d’une recette pour un dîner (ou que vous voulez juste des restes pour plus tard dans la semaine), ce rôti de longe de porc est un gagnant. Servez-le avec le risotto aux graines de courge et vous aurez un plat digne d’un restaurant.

Obtenez la recette auprès de Un peu délicieux.

Les meilleurs blogs et livres qui peuvent vous aider à suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP

Université de Monash Le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP

Le site et l’application qui l’accompagne sont bien conçus et extrêmement instructifs pour vous guider dans votre régime alimentaire et vous aider à identifier les aliments à faible, moyenne et forte teneur en FODMAP. Toute personne suivant ce régime doit avoir cette ressource dans sa poche.

Un peu délicieux

Vous y trouverez non seulement des recettes à faible teneur en FODMAP, mais aussi des cours en ligne, des plans de repas complets et un soutien supplémentaire (par exemple : comment « FOD-ifier » vos recettes préférées existantes) pour réussir le plan.

Elle ne peut pas manger quoi ?

La blogueuse Emma Hatcher s’efforce de rendre les recettes à faible teneur en FODMAP incroyablement simples et faciles. Et si l’on en croit certains de ses gagnants, notamment les crêpes au babeurre aux myrtilles et au citron, la soupe de légumes racines et de courge musquée, et la salade de brocolis, d’arachides et de nouilles Soba, vous serez également convaincus.

Le régime alimentaire Low-FODMAP étape par étape

Ce livre, écrit par Kate Scarlata, RDN et Dede Wilson, regorge de délicieuses recettes (plus de 130) pour vous aider à mener à bien le régime tout au long de ses trois phases.

Le régime Low-FODMAP pour les débutants

N° 1. des best-sellers dans sa catégorie, ce guide de Mollie Tunitsky vous apprend comment faire vos achats de manière appropriée, trouver la recette en fonction de vos besoins alimentaires, comme par exemple végétarien, pescatarien, et plus encore.

Le livre de cuisine diététique flexible FODMAP

Par Karen Frazier, cette ressource présente une variété de plans de repas, ainsi qu’une série de recettes pour chaque repas, collation, accompagnement et dessert.

5 Foire aux questions (et réponses) sur le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP

Q : Perdez-vous du poids grâce au régime FODMAP ?

R : Non. Le régime FODMAP n’est pas un régime amaigrissant. C’est un régime qui aide les personnes atteintes du SCI à limiter ou à éviter les malaises gastro-intestinaux qui peuvent accompagner l’alimentation. « Le régime FODMAP ne doit pas entraîner une perte de poids. L’objectif de ce régime thérapeutique est d’aider à la gestion des symptômes du SII, point final », déclare Scarlata.

Q : Quels sont les aliments qui contiennent des fructanes ?

R : Le blé, l’oignon et l’ail sont des aliments qui contiennent des fructanes, ou inuline, selon Stanford Health Care.(7)

Q : Pourquoi un régime FODMAP est-il faible ?

R : Le terme « faible » dans un régime FODMAP fait référence aux aliments spécifiques qui contiennent de faibles quantités de certains glucides dans des aliments qui peuvent être difficiles à digérer, et qui peuvent déclencher des symptômes GI chez les patients atteints du SII. (7) FODMAP est un acronyme qui signifie oligosaccharides fermentables, disaccharides, monosaccharides et polyols. (3)

Q : Qu’est-ce que l’intolérance FODMAP ?

R : Il peut s’agir d’une personne atteinte du SCI qui constate que la consommation d’aliments FODMAP élevés ou de quantités plus importantes d’aliments FODMAP modérés déclenche des symptômes GI comme des gaz, des ballonnements et de la diarrhée ou de la constipation.

Q : Quel type de pain puis-je manger dans le cadre d’un régime Fodmap ?

R : Les pains à faible teneur en FODMAP comprennent le pain de millet, le pain de maïs, le pain au levain, le pain d’épeautre au levain et le pain blanc sans gluten. (5)

Le mot de la fin : Devriez-vous essayer un régime FODMAP?

Si vous avez reçu un diagnostic de SII et que votre prestataire de soins vous recommande un régime alimentaire pauvre en FODMAP, il y a de fortes chances que ce régime d’élimination puisse contribuer à améliorer, voire à résoudre, les symptômes GI afin d’augmenter votre confort et votre qualité de vie.

Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation active doivent cependant éviter un régime pauvre en FODMAP.

Dans certains cas, un régime « FODMAP-doux » peut être utile. Ce régime ne restreint que les aliments à très haute teneur en FODMAP. (6)

Suivre un régime pauvre en FODMAP implique d’éviter les aliments riches en oligosaccharides fermentables, en disaccharides, en monosaccharides et en polyols, ce qui inclut les légumineuses, les céréales contenant du gluten, les produits laitiers à haute teneur en lactose, certains fruits comme les pommes et les fruits à noyau, les légumes comme le chou-fleur et les champignons, et certains édulcorants comme le miel.

Après avoir suivi le protocole du régime d’élimination en trois étapes, vous pouvez constater une réduction notable des symptômes gastro-intestinaux en deux à six semaines, bien que certaines personnes déclarent se sentir mieux en quelques jours.