Gras saturés – Aliments et régime alimentaire

Bien que la graisse soit essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

La graisse saturée est une graisse relativement malsaine que vous devriez limiter dans votre alimentation.

Il existe de nombreuses formes de graisses, dont certaines sont plus saines que d’autres.

En général, la graisse alimentaire est nécessaire car elle fournit de l’énergie à votre corps et soutient de nombreuses fonctions corporelles. Certaines vitamines ont même besoin de graisse pour être absorbées par l’organisme.

Mais les aliments riches en graisses saturées peuvent faire augmenter le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut accroître le risque de développer des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

De nombreux aliments riches en graisses saturées sont également riches en calories, ce qui peut contribuer à la surcharge pondérale ou à l’obésité.

L’excès de poids est lié à un certain nombre de problèmes de santé.

Aliments riches en graisses saturées

Bien que les graisses saturées se trouvent naturellement dans de nombreux types d’aliments, elles proviennent principalement de sources animales comme la viande rouge, la volaille et les produits laitiers.

De nombreux produits de boulangerie et de friture contiennent également de grandes quantités de graisses saturées.

Les graisses saturées d’origine alimentaire ont tendance à être solides (et non liquides) à température ambiante. C’est le cas, par exemple, du beurre et du saindoux.

Les aliments suivants sont parmi les principales sources de graisses saturées dans le régime alimentaire américain :

• Fromage ordinaire (non allégé en matières grasses)
• Lait entier
• Lait à teneur réduite en matière grasse
• Beurre
• Oeufs et plats à base d’oeufs
• Desserts à base de lait
• Bonbons (surtout au chocolat)
• Gâteaux et biscuits
• Pizza
• Les plats de pâtes (surtout ceux qui contiennent du fromage)
• Chips de pommes de terre et de maïs
• Frites et pommes de terre sautées
• Poulet et plats à base de poulet
• Saucisses, saucisses de Francfort, bacon et côtes
• Burgers
• Boeuf et plats à base de viande bovine
• Plats mexicains

Certaines huiles végétales comme l’huile de palme, l’huile de palmiste, l’huile de coco et le beurre de cacao contiennent également de grandes quantités de graisses saturées.

Quelle quantité de graisses saturées dois-je consommer ?

En règle générale, vous devez vous efforcer de limiter la quantité de graisses saturées dans votre alimentation.

Il n’est cependant pas possible d’éliminer toutes les graisses saturées d’un régime alimentaire sain, car les aliments qui contiennent des graisses saines – comme l’huile d’olive, les arachides et le saumon – contiennent également des graisses saturées.

Comme la viande rouge et les produits laitiers gras comme le lait sont parmi les principales sources de graisses saturées dans le régime alimentaire américain, limiter ces aliments est un bon moyen de réduire votre consommation de graisses saturées.

L’American Heart Association (AHA) recommande de ne consommer que 5 à 6 % de vos calories provenant des graisses saturées.

Par exemple, si vous mangez environ 2 000 calories par jour, pas plus de 120 de ces calories ne devraient provenir des graisses saturées. Cela correspondrait à environ 13 grammes de graisses saturées par jour.

Gardez à l’esprit que lorsque vous réduisez la quantité de graisses saturées dans votre alimentation, vous devez les remplacer par des graisses saines – telles que des graisses monoinsaturées et polyinsaturées – plutôt que par des aliments riches en glucides raffinés (tels que le pain blanc, les pâtes et de nombreux en-cas).

Les aliments sains à considérer pour remplacer les graisses saturées sont les poissons gras tels que le saumon, les noix et les graines, les huiles végétales et les avocats.

Remplacer une partie de la viande que vous mangez par des légumineuses (haricots, lentilles, pois) peut également être une bonne idée.

Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, l’AHA suggère de suivre un régime alimentaire qui met l’accent sur les aliments suivants

• Fruits
• Légumes
• Grains entiers
• Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
• Volaille, poisson et noix
• Viandes maigres sans peau