Pourquoi vous devriez donner la priorité au sommeil
Lorsque les responsabilités s’accumulent, le sommeil est la première chose à faire disparaître de la liste des priorités. En fait, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, environ 3 personnes sur 10 dorment 6 heures ou moins. Et c’est un problème, car les experts affirment qu’avoir des zzz adéquats est aussi important pour la santé et le bien-être que le régime alimentaire et l’exercice. Si vous avez du mal à vous endormir, si vous vous réveillez souvent la nuit ou si vous vous sentez épuisé et somnolent pendant la journée, essayez les conseils suivants pour un sommeil plus reposant.
Respectez un horaire
Vous l’avez entendu à maintes reprises : se réveiller et se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. Pourquoi est-ce si important ? Tout est lié aux rythmes circadiens. « Le sommeil est un processus homéostatique [un système où notre corps se régule automatiquement en fonction de nos habitudes quotidiennes] », explique Sonia Ancoli-Israel, docteur en philosophie, professeur de psychiatrie à l’université de Californie à San Diego et porte-parole de la Fondation nationale du sommeil. « Si vous faites la grasse matinée, cela peut affecter votre capacité à vous endormir la nuit suivante, puisque vous devez être éveillé pendant un certain temps avant d’être suffisamment endormi pour vous rendormir ».
Choisissez un rituel de relaxation
S’engager dans une activité de détente, de préférence avec un éclairage tamisé, permet de séparer les moments de sommeil des moments qui provoquent de l’excitation, du stress ou de l’anxiété. Au lieu d’essayer d’équilibrer votre budget ou de résoudre de gros dilemmes familiaux juste avant de vous coucher, optez pour des activités apaisantes comme prendre un bain chaud, méditer ou lire. Peu importe ce que vous faites, affirme Ancoli-Israel, tant que cela vous détend – restez simplement à l’écart de la lumière vive car elle signale au cerveau qu’il est temps de se réveiller.
Éteindre tout
Si vous pouvez voir une horloge depuis votre lit, déplacez-la. En fait, selon Ancoli-Israël, se débarrasser de l’horloge est efficace chez 90 % des personnes qui ont des difficultés à dormir. « Si vous venez de vous réveiller et que vous voulez savoir l’heure qu’il est, vous devez passer d’un sommeil de transition à un réveil complet – et vous avez alors plus de mal à vous rendormir », explique Ancoli-Israel. « Débarrassez-vous de l’horloge et n’ouvrez même pas les yeux si vous vous réveillez au milieu de la nuit, car cela vous fera sortir de ce sommeil de transition ».
Créer un refuge
Dormir profondément nécessite un environnement adéquat – sombre, calme, confortable et frais. Il est également utile que les distractions soient minimales, notamment l’exposition à la lumière, les températures inconfortables ou une mauvaise circulation de l’air, sans parler des ronflements bruyants du conjoint. Bien que certains saboteurs de sommeil potentiels échappent à votre contrôle, des stores, des bouchons d’oreille, des humidificateurs et des ventilateurs peuvent aider à bloquer les principaux délinquants.
Installez-vous confortablement
Lorsqu’il s’agit de dormir, le confort est la clé. Si vous avez été allongé sur le même matelas pendant des années, il y a de fortes chances qu’il ait dépassé son espérance de vie (la plupart des « bons » matelas survivent pendant environ 10 ans). Assurez-vous que votre matelas est confortable et que vos draps sont fabriqués à partir d’un nombre élevé de fils. En vous enveloppant dans le confort, vous aurez un sommeil plus paisible. Ancoli-Israël souligne que les marques et les prix de ces articles – qu’il s’agisse de draps, d’oreillers, d’autres articles de literie ou d’un matelas – n’ont aucune importance. C’est la façon dont ils vous font sentir qui importe le plus.
Regardez ce que vous mangez (et quand)
Ne mangez rien deux à trois heures avant l’heure habituelle du coucher. La même règle s’applique aux liquides. Vous ne voulez pas perturber votre sommeil en raison d’un voyage aux toilettes. Évitez de manger un repas trop copieux ou des aliments épicés trop près de l’heure du coucher ; ils peuvent provoquer des brûlures d’estomac et rendre l’endormissement difficile. Mais vous ne voulez pas non plus vous coucher le ventre vide. « Encore une fois, il s’agit de faire ce qui vous met à l’aise », dit Ancoli-Israël. Alors, vous serez tranquille.
La forme dans la forme
Ne le faites pas juste avant de vous coucher. De nombreuses études ont montré que les personnes plus actives physiquement dorment mieux. « Lorsque vous faites de l’exercice, la température du corps augmente et il faut environ six heures pour qu’elle redescende », explique Ancoli-Israel. Et comme une température corporelle plus fraîche est associée au début du sommeil, le moment idéal pour faire de l’exercice est la fin de l’après-midi.
Préparer le terrain pour le sommeil
Gardez le travail, les ordinateurs, les téléviseurs et autres distractions hors de la chambre. Réserver la chambre à coucher pour le sommeil et le sexe contribue en fait à renforcer l’association entre votre lit et le sommeil. Lire au lit, par exemple, est bien si cela vous aide à vous endormir. « C’est très individuel », dit Ancoli-Israël. « Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre ». Elle suggère même de sortir le sexe de la chambre à coucher si cela ne vous détend pas et ne favorise pas le sommeil. En résumé : Lorsque vous êtes dans la chambre à coucher, faites des activités qui vous aident à vous détendre.
Faites appel à votre imagination
Vos heures de réveil et de sommeil habituelles sont programmées dans votre subconscient. Au lieu de compter les moutons, essayez de réinitialiser le programme. « L’imagerie et l’hypnose mettent votre cerveau dans un état de relaxation profonde », explique Donna Fremon-Powell, thérapeute en imagerie guidée certifiée, hypnothérapeute diplômée. Dans cet état d’ondes cérébrales alpha, le subconscient est plus enclin à accepter des suggestions bénéfiques, comme « Vous dormez profondément pendant la nuit et vous vous réveillez complètement rafraîchi et alerte le matin ». L’hypnose et l’imagerie guidée – même l’écoute d’un CD d’images pendant que vous vous endormez – peuvent vous aider à modifier des habitudes de sommeil négatives et à obtenir un sommeil plus réparateur.
Dites non au tabagisme
Si vous avez besoin d’une raison supplémentaire pour arrêter de fumer, la voici : La nicotine perturbe le sommeil. De même, la caféine et l’alcool – et le premier se cache dans bien plus que votre tasse de café du matin. Le thé, le soda et le chocolat contiennent tous de la caféine et restent dans le corps pendant trois à cinq heures. « Les gens doivent également faire attention aux médicaments qu’ils prennent, qu’il s’agisse de médicaments en vente libre ou de médicaments sur ordonnance », affirme Ancoli-Israel. Au-delà de la caféine contenue dans certains de ces médicaments, il y a le fait que les médicaments, par définition, activent et mobilisent votre système – et cela rend votre sommeil plus difficile. Prenez des médicaments et des suppléments à base de plantes ou d’autres remèdes tôt dans la journée, et ne buvez pas pour vous endormir. L’alcool peut vous rendre somnolent au début, mais il interfère en fait avec un sommeil réparateur.
Profitez de la lumière du jour
L’hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, est sécrétée dans l’obscurité et inhibée dans la lumière. Une exposition suffisante à la lumière pendant la journée peut donc vous aider à rester éveillé et alerte. De même, le fait de garder votre chambre à coucher aussi sombre que possible la nuit peut contribuer à favoriser la production de mélatonine et le début du sommeil. Et si vous pouvez acheter de la mélatonine en vente libre comme supplément, Ancoli-Israel affirme qu’elle n’est pas identique à la mélatonine produite par le cerveau. Néanmoins, 1 à 3 mg de mélatonine pris une demi-heure avant le coucher peut être utile pour certaines personnes.
Ecrivez-le
Au lieu de ruminer les drames de la journée juste avant d’aller se coucher, il est préférable de s’inquiéter plus tôt dans la journée, suggère Ancoli-Israël. « Cela peut paraître idiot, mais si vous prenez 10 ou 15 minutes pour vous asseoir et vous inquiéter pendant la journée (sans le Blackberry et le bipeur), cela vous évite d’avoir à réfléchir à ces préoccupations lorsque vous vous couchez le soir ». Si vos problèmes de sommeil persistent, tenez un journal du sommeil, en notant le type de problèmes que vous rencontrez et le moment où ils surviennent. C’est un outil utile à avoir quand vous parlez à votre médecin.