Exercices recommandés par les experts pour amincir et tonifier les cuisses

Sertaines femmes naissent avec des cuisses minces. Et puis il y a les autres qui doivent travailler dur pour obtenir des résultats avec des exercices de cuisses. Vous trouverez ci-dessous des conseils utiles sur les exercices pour les jambes que vous pouvez faire pour être au mieux de votre forme en short…

Les athlètes donnent l’impression que c’est facile, mais ils ne sont pas sortis du lit un jour en pleine forme et prêts à affronter le monde du sport professionnel. Ils s’entraînent dur, et l’un des avantages de leur dur labeur est la tonicité de leurs jambes. Mais vous n’avez pas besoin de passer des tonnes de temps à la salle de sport pour amincir vos cuisses. Il suffit d’un peu de dévouement. En suivant les exercices pour les cuisses décrits ici, vous serez sur la bonne voie pour amincir vos jambes en un rien de temps.

Ces exercices pour les jambes peuvent être effectués à la salle de sport ou à la maison. Essayez de faire trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Si vous vous entraînez au gymnase, demandez à un entraîneur professionnel de vous montrer comment utiliser l’équipement qui s’y trouve. Ainsi, vous ne risquez pas de vous blesser en utilisant les appareils de manière incorrecte. Un entraîneur peut également mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse chaque semaine ; cela vous aidera à suivre vos progrès.Mais ne vous fiez pas à la balance pour savoir comment vous vous en sortez. C’est parce que les muscles pèsent plus que la graisse, selon la clinique Mayo. Ne vous inquiétez donc pas si vous prenez un peu de poids. C’est normal, à condition que ce soit grâce à vos nouveaux muscles et non en mangeant des beignets pour vous récompenser de la tonicité et de la minceur de vos jambes.

Exercices de gymnastique pour les jambes
Réchauffez toujours vos jambes en faisant quelque chose pour réchauffer vos muscles et les préparer à la musculation. Marcher sur un tapis roulant ou pédaler sur un vélo stationnaire pendant 10 minutes sont d’excellents exercices d’échauffement.1.Les
presses pour les jambesLes presses pour les jambes fonctionnent à la fois à l’avant et à l’arrière de vos cuisses, ce sont donc d’excellents exercices pour commencer. Les presses pour les jambes existent en différentes variétés. Si vous êtes débutant, commencez avec une presse à jambes horizontale ou assise. Elle a un siège vertical (comme une chaise normale) et est fixée à une pile de poids. Voici comment elle fonctionne :

• Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la traverse – la barre contre laquelle vous appuyez vos pieds pour activer la résistance au poids – avec les orteils pointant vers l’avant.

• Poussez jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues, mais ne bloquez pas vos genoux.




• Ramenez le poids lentement jusqu’à ce que vos genoux soient à nouveau à un angle de 90 degrés.

Selon les experts de l’American Council on Exercise (ACE), le blocage des genoux peut entraîner une blessure aux articulations. Gardez donc toujours une légère flexion de vos genoux lorsque vous étendez vos jambes. Une fois que vous maîtrisez la pression horizontale des jambes, lancez-vous un défi sur la pression oblique des jambes. Cette machine fonctionne de la même manière, sauf que votre dos est maintenant parallèle au sol. Sur la presse à jambes inclinées, vous ajoutez vos propres plaques de poids, ce qui peut donner des résultats encore meilleurs.
Voici comment fonctionne le presse-jambes à angle :

• positionnez vos jambes selon les instructions de votre entraîneur et poussez jusqu’à ce que vos jambes soient complètement tendues.

• asseyez-vous sur l’appareil d’extension des jambes, les genoux fléchis

.

• Placez vos chevilles derrière une barre rembourrée reliée à une pile de poids.




• Étendez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient bien droites en soulevant la barre rembourrée avec vos jambes.

• Cela engage vos quads lorsque le muscle fléchit.

• asseyez-vous sur la machine de leg curl avec les jambes tendues devant

vous.

• Placez vos chevilles sur la barre rembourrée, fixée à une pile de poids.




• Poussez vos jambes vers le bas plutôt que vers le haut pour engager les ischio-jambiers.

• Étirez vos jambes entre les séries.

Exercices à domicile pour vos jambes4. Accroupissement sur le mur
La façon la plus simple de s’accroupir est de s’appuyer contre le mur. Voici comment fonctionne un accroupissement sur le mur :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ deux pieds du mur.




• Glissez vers le bas jusqu’à ce que vous soyez en position assise, les cuisses parallèles au sol.




• Maintenez cette position aussi longtemps que possible, mais visez au moins 20 secondes avant de vous relever

5. Squat traditionnel
Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, ce qui en fait un exercice parfait à la maison. Ces exercices pour les cuisses ne prennent que quelques minutes et peuvent faire des merveilles lorsque vous essayez d’affiner vos jambes. Si c’est la première fois que vous faites des squats, vous pouvez vous mettre devant un miroir pour vérifier que vous utilisez le bon formulaire, conseille le CAE.

Voici comment fonctionne un squat :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.




• Inspirez profondément et pliez les jambes lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise).




• Gardez le dos et les épaules bien droits et faites ressortir vos fesses en vous accroupissant.




• Expirez en gardant une légère flexion des genoux.




• Remontez en redressant vos jambes.

Vous pouvez vous accroupir avec les bras tendus devant vous ou en tenant des poids sur le côté. Si vous n’avez pas d’haltères à la maison, utilisez des bouteilles d’eau en plastique pleines ou des boîtes de soupe pour un peu plus de poids.

6. Plié Squat
Voici votre chance de faire un mouvement de ballerine appelé plié. Il renforce et tonifie l’intérieur de vos cuisses, cette zone difficile à tonifier qui a tendance à se secouer et à se frotter. Le plié squat est également un excellent moyen d’améliorer votre coordination. Si vous avez des difficultés au début, essayez de vous accrocher à quelque chose comme un comptoir.
Voici comment fonctionne le plié squat :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules ; plus vos pieds sont écartés, plus vous travaillerez l’intérieur des cuisses.




• Tournez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient tournés vers l’extérieur.




• Reculez les hanches et faites ressortir vos fesses.




• Inspirez et pliez les genoux, en vous baissant le plus possible.




• Expirez et remontez lentement en gardant le torse droit.

Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère à deux mains pendant que vos bras pendent devant votre corps. Si vous pouvez toucher l’haltère au sol tout en effectuant le plié, vous êtes un vrai pro ! 7. Fente Lesfentes
, comme les squats, peuvent être faites n’importe où et avec ou sans haltères. Voici comment fonctionne une fente

:

• Faites un grand pas en avant avec une jambe.




• Pliez votre genou jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. (Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils).




• Maintenez la fente pendant quelques secondes.




• Redressez lentement votre jambe avant et reculez pour que les pieds soient ensemble.




• Répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Si vous avez de la place, essayez les fentes de marche. Sinon, faites des fentes en stationnaire ; les deux exercices sont aussi efficaces l’un que l’autre.

Ces sept exercices pour les cuisses sont excellents pour améliorer le tonus musculaire. Mais vous aurez également besoin d’une bonne alimentation et d’une activité cardiovasculaire régulière si vous voulez perdre de la graisse. Les exercices pour les cuisses peuvent sembler être un travail difficile, mais une fois que vous aurez commencé, vous verrez qu’ils en valent la peine. Mieux encore, vous pouvez faire des fentes et des accroupissements – deux des exercices les plus efficaces pour tonifier les cuisses – à peu près n’importe où, même en regardant la télévision, donc il n’y a aucune excuse pour les sauter. Maintenant, lorsque vous vous promenez sur la plage ou que vous sortez vos vêtements d’été, vous serez heureux d’avoir travaillé si dur pour avoir des jambes minces et toniques. Alors, allez-y et montrez-les !