Le mal de dos peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil. En même temps, la façon dont vous dormez peut aggraver la situation : si certaines positions de sommeil mettent à rude épreuve un dos déjà douloureux, d’autres peuvent vous aider à trouver un soulagement.
Bien que le mal de dos et les problèmes de sommeil soient liés, le lien n’est pas bien compris. « Il n’y a pas beaucoup de science derrière le sommeil comme cause majeure de la douleur dorsale », dit Santhosh Thomas, DO, MBA , spécialiste de la colonne vertébrale à la Cleveland Clinic et directeur médical associé du Richard E. Jacobs Medical Center à Avon, Ohio.
Les experts estiment cependant que les personnes souffrant de troubles du sommeil ont davantage de problèmes de douleurs dorsales. « Le manque de sommeil est connu pour affecter l’humeur et la capacité fonctionnelle et a un impact négatif sur la perception de la douleur », explique le Dr Thomas. La douleur peut à son tour affecter la qualité de votre sommeil, selon la National Sleep Foundation, entraînant un état de sommeil plus léger et des réveils plus fréquents tout au long de la nuit.
De plus, il existe une relation entre la gravité de la douleur, l’humeur générale et la capacité à fonctionner – et une bonne nuit de sommeil peut améliorer tous ces symptômes, au moins temporairement, selon une étude publiée dans le numéro de novembre 2016 du Annales de la médecine comportementale.
Pires positions pour dormir en cas de mal de dos
Certaines positions de sommeil peuvent exercer une pression supplémentaire sur votre cou, vos épaules, vos hanches, le bas de votre dos, vos genoux et même vos talons, ce qui peut entraîner des douleurs, explique M. Thomas. Il n’existe pas de position de sommeil unique pour soulager la douleur, mais vous pouvez essayer quelques astuces pour la maîtriser afin de dormir plus profondément.
Le plus courant ? Dormir sur le ventre. « En général, dormir sur le ventre peut aplatir la courbe naturelle de la colonne vertébrale, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les muscles du dos », explique M. Thomas.
De plus, dormir sur le ventre signifie que votre cou est tourné, ce qui peut en fait provoquer des douleurs cervicales ou dorsales entre vos épaules, explique Paul Grous, kinésithérapeute et spécialiste de la colonne vertébrale chez Penn Therapy & Fitness à Woodbury Heights, dans le New Jersey.
Ne vous inquiétez pas de garder votre corps dans la même position toute la nuit. Il est normal que vous bougiez un peu pendant votre sommeil, et c’est une bonne chose car un peu de mouvement peut aider à soulager la pression sur votre dos. « Toute position de sommeil peut amplifier les douleurs dorsales si vous la maintenez trop longtemps », explique M. Thomas.
Grous ajoute que le vrai coupable n’est peut-être pas la position de sommeil mais votre activité quotidienne – ou son absence.
« Selon moi, le principal facteur de causalité du mal de dos dans notre population est le temps que nous passons assis pendant les heures de veille », dit-il. « Nous sommes assis trop longtemps et nous ne sommes pas assis correctement – nous sommes assis en position affaissée, le dos rond ».
Pendant la journée, essayez de varier votre posture autant que possible, et adoptez une bonne posture en position debout et assise pour aider à soulager les douleurs dorsales la nuit.
Positions de sommeil qui aident à soulager les maux de dos
Tout d’abord, il faut être à l’aise pour avoir une bonne nuit de sommeil. Thomas suggère d’apporter quelques modifications simples à votre position de sommeil habituelle pour vous soulager :
- Si vous êtes un dormeur sur le dos : Placez un oreiller sous vos genoux pour permettre à votre colonne vertébrale de conserver sa courbe naturelle.
- Si vous dormez sur le ventre : Placez un oreiller sous le bas de votre abdomen et votre bassin pour soulager votre dos.
- Si vous êtes un dormeur sur le côté : Ramenez vos jambes légèrement vers la poitrine et dormez avec un oreiller (un oreiller pour tout le corps peut être confortable) entre les genoux.
Le bon matelas et le bon oreiller pour dormir
Lorsqu’il s’agit de choisir un matelas et un oreiller, Thomas dit que la préférence personnelle et la règle du confort sont les plus importantes. Certaines personnes préfèrent la fermeté d’un matelas plus dur, tandis que d’autres sont plus à l’aise sur un matelas mou. Il suggère de passer une nuit dans un hôtel qui offre aux clients la possibilité d’acheter des oreillers et des matelas afin que vous puissiez les essayer avant de les acheter. Vous pouvez aussi voir si votre magasin de matelas vous permet d’essayer un lit pendant la nuit ou même plus longtemps. « Si ce n’est pas une option, peut-être que dormir par terre dans un sac de couchage peut imiter une surface ferme, et que dormir sur un canapé peut imiter une surface plus douce », explique M. Thomas.
Selon M. Grous, certaines personnes peuvent trouver utile d’utiliser un oreiller profilé pour soulager la nuque ou de dormir sur un seul oreiller au lieu d’une pile de plusieurs oreillers.
Si quelques changements dans votre position de sommeil n’aident pas à soulager votre mal de dos ou vos troubles du sommeil, il est peut-être temps d’obtenir un avis médical. Si votre douleur s’aggrave, M. Thomas recommande de rencontrer votre médecin pour vérifier si vous avez des problèmes potentiellement graves.