Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous ne devez pas renoncer à vos soirées en famille, aux occasions festives ou aux dîners romantiques dans vos restaurants préférés. Il vous suffira peut-être de vous informer sur les meilleurs choix alimentaires pour réduire le cholestérol, afin de pouvoir manger sans cholestérol lorsque vous sortez.
« Je pense que le message clé est de savoir ce que vous mangez », dit Penny Kris-Etherton, PhD, RD, professeur distingué de nutrition à l’université de la santé et du développement humain de Penn State University à University Park, en Pennsylvanie.
Cela signifie qu’il faut lire le menu avec attention et rechercher les ingrédients suspects, explique Tara Collingwood, RDN, diététicienne à Orlando, Floride, qui tient un blog sur Diet Diva.
Voici ce que vous devez savoir avant votre prochaine soirée dans votre restaurant préféré.
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Évitez les viandes transformées et les graisses saturées dans les charcuteries
Les directives alimentaires de l’USDA pour les Américains pour la période 2015-2020 ne recommandent plus de limiter l’apport en cholestérol alimentaire à 300 milligrammes (mg) par jour, comme le faisait l’édition 2010. Mais ce changement ne signifie pas que le cholestérol n’est pas important. Bien qu’il soit largement admis que la quantité de cholestérol qu’une personne consomme a moins d’impact sur son taux de cholestérol sanguin qu’on ne le pensait auparavant, les experts continuent de dire qu’il faut manger le moins de cholestérol possible.
Une grandeétude , publiée en mars 2019 dans le Journal of the American Medical Associationa découvert que le cholestérol alimentaire semblait affecter le taux de cholestérol sanguin. Les chercheurs ont suivi 30 000 hommes et femmes qui n’étaient pas atteints de maladies cardiovasculaires (MCV) au début de l’étude. Après plus de 17 ans de documentation sur leur santé, les chercheurs ont conclu que pour chaque 300 milligrammes de cholestérol ajouté à leur alimentation quotidienne, le risque de MCV augmentait de 17 %. Le cholestérol que vous mangez semble avoir un impact sur votre taux de cholestérol sanguin, mais ce n’est pas le seul facteur.
Selon les directives, suivre un régime alimentaire sain est la partie la plus importante de la gestion du cholestérol et de votre santé.
Une alimentation pauvre en viande, en particulier en viandes et volailles transformées comme le bacon, les saucisses et la viande de déjeuner, est l’un des meilleurs moyens de réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les adultes. Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement la viande, il suffit de viser un total de pas plus de 26 onces de volaille maigre, de viande maigre, d’œufs et de poisson par semaine.
La réflexion actuelle découle d’une nouvelle compréhension de ce qui affecte ou non votre taux de cholestérol sanguin. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de l’université de Harvard, « la plus grande influence sur le taux de cholestérol sanguin est le mélange de graisses et de glucides dans votre alimentation, et non la quantité de cholestérol que vous consommez par voie alimentaire ».
De nombreux aliments riches en cholestérol, tels que les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses et les produits de boulangerie, sont également riches en graisses saturées ou en graisses trans, qui augmentent toutes deux le taux de cholestérol sanguin.
C’est pourquoi Collingwood et Kris-Etherton sont tous deux d’accord pour dire que lorsque vous mangez dans un restaurant ou un traiteur, votre objectif est de limiter ou d’éviter les aliments riches en graisses saturées. En règle générale, les plats qui contiennent beaucoup d’ingrédients, tels que les pizzas, les ragoûts, les hamburgers, les tacos et les sandwiches, ont tendance à être plus riches en graisses saturées, selon les directives alimentaires pour les Américains pour la période 2015-2020. Cette liste comprend également la plupart des fromages – Kris-Etherton note que le fromage a tendance à être riche en graisses saturées et en sodium, la modération est donc la meilleure approche – ainsi que la crème, le beurre, les huiles tropicales comme l’huile de coco et de palme, les gâteaux, les biscuits et les snacks.
Les plats contenant beaucoup de légumes, les céréales complètes, les produits laitiers à faible teneur en graisses et sans matières grasses, la plupart des huiles, les poissons gras et les morceaux de viande et de volaille maigres sont de bons choix qui sont généralement pauvres en graisses saturées, selon les lignes directrices. Les crevettes sont riches en cholestérol mais pauvres en graisses saturées, selon Kris-Etherton. Elle conseille de les consommer de temps en temps, peut-être deux fois par mois.
Choisissez la cuisson à la vapeur plutôt que la friture lorsque vous mangez de la cuisine chinoise
Les restaurants chinois proposent de nombreux plats frits. Mais il existe de nombreuses façons de contourner ces aliments riches en graisses. Pour commencer, pensez aux rouleaux de printemps qui sont cuits à la vapeur plutôt que frits, suggère Kris-Etherton, ajoutant que les rouleaux de printemps avec des enveloppes de riz sont un choix encore meilleur. Le riz à la vapeur est également le meilleur choix, selon Kris-Etherton. Si vous devez avoir du riz sauté, qui est plus riche en matières grasses, elle recommande de demander à votre serveur de le préparer avec le moins d’huile possible.
Pour votre plat principal, les fruits de mer peuvent être un bon choix, surtout si vous les commandez cuits à la vapeur, note Kris-Etherton. Les entrées de fruits de mer bouillis ou grillés sont également de bons choix pour minimiser les graisses saturées ajoutées, selon l’AHA. N’oubliez pas de manger les crevettes avec modération et de choisir des entrées avec beaucoup de légumes – de nombreux menus ont une section d’entrées à base de légumes, ce qui facilite la tâche.
Demandez du poulet sans peau comme protéine et essayez de résister aux nouilles croustillantes que l’on trouve souvent sur les tables des restaurants chinois, pour économiser à la fois les graisses et les calories.
Évitez la crème aigre en mangeant mexicain
Les fajitas sont un bon choix lorsque l’on mange dans un restaurant mexicain, explique M. Collingwood, car elles sont généralement riches en légumes. Pensez aussi aux haricots noirs, car ils sont riches en fibres solubles et peuvent aider à réduire le cholestérol.
La Cleveland Clinic recommande de choisir des tortillas de maïs plutôt que des tortillas de farine blanche, car les tortillas de maïs sont nettement moins riches en calories, en graisses saturées, en sodium et en sucre que les tortillas de farine. Le poisson et le poulet grillés sont deux bonnes options à faible teneur en graisses et riches en protéines. Pour les garnitures, optez pour la salsa, la coriandre ou le pico de gallo plutôt que pour la crème aigre et le fromage.
Ne commandez pas de nachos en entrée, dit Kris-Etherton. « Même s’il y a beaucoup de gens à la table, elles sont très caloriques ».
Ne prenez pas non plus les haricots frits, qui sont plus riches en graisses saturées.
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Mangez des légumes et évitez le ghee quand vous mangez indien
Les restaurants indiens proposent généralement de nombreux plats végétariens, note Kris-Etherton. Les pois chiches, par exemple, également appelés haricots garbanzo, sont souvent utilisés dans la cuisine indienne et constituent un choix sain.
Cherchez des plats avec beaucoup de légumes et de tofu, dit Collingwood. Elle donne également son aval au poulet tandoori, une entrée grillée.
Mais évitez les plats contenant beaucoup de ghee, dit Kris-Etherton. C’est un beurre clarifié fabriqué à partir de lait de bufflonne ou de vache.
Et Collingwood dit que lorsqu’on commande certains plats indiens, il est crucial de se demander s’ils peuvent être préparés avec un minimum d’huile.
Commander des grillades en mangeant italien, et passer la saucisse
Les pâtes nature avec une sauce marinara sont une bonne option lorsque l’on mange dans un restaurant italien, suggère Kris-Etherton. Cherchez aussi des plats de poulet grillé, de poisson ou de légumes rôtis, ajoute-t-elle.
Les plats à base de haricots et de légumineuses sont riches en fibres et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, explique Mme Collingwood. La soupe minestrone italienne, par exemple, contient des haricots cannellini.
D’autres aliments de base, en revanche, ne sont pas aussi sains. Le bœuf haché et le fromage dans les lasagnes peuvent faire monter en flèche la teneur totale en graisses saturées, avertit Kris-Etherton.
Méfiez-vous également des entrées à base de saucisses, qui sont riches en graisses saturées. Même si elles contiennent des poivrons – un légume peu calorique – les plats de saucisses peuvent être globalement riches en graisses, dit-elle.
« Avec la cuisine italienne, il faut surtout faire attention aux plats en casserole, comme le poulet parmigiana et les lasagnes », explique Kris-Etherton. « C’est généralement une grosse portion, et très calorique ».
Reportage complémentaire de Kaitlin Sullivan.