Si vous souffrez de diabète de type 2, vous savez que certains aliments, en particulier les aliments riches en glucides, peuvent faire grimper votre taux de glycémie (sucre) en flèche. Mais saviez-vous qu’il existe une longue liste d’autres facteurs, tels que le manque de sommeil, la maladie, voire les cycles menstruels mensuels, qui peuvent saboter vos meilleurs efforts pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang ?
En haut de cette liste, bien que vous ne le sachiez peut-être pas, figure le stress.
Qu’il soit lié au travail, aux relations ou à un autre aspect de votre vie, les recherches ont continuellement montré que le stress émotionnel peut provoquer une augmentation de la glycémie, selon l’Association américaine du diabète (ADA). Et parce qu’une gestion cohérente du taux de sucre dans le sang est la clé d’une vie saine avec le diabète de type 2, il est important de comprendre comment le stress vous affecte et de trouver des moyens sains de faire face lorsque la détresse mentale s’accroît.
C’est particulièrement vrai en ce moment où le nouveau coronavirus est au premier plan et où le niveau de stress de chacun est très élevé. En plus d’aggraver les problèmes de santé, la pandémie de COVID-19 s’accompagne d’immenses facteurs de stress économiques et de vie quotidienne. Que vous ayez perdu votre emploi, que vous travailliez à la maison, que vous aidiez vos enfants dans le cadre de l’apprentissage en ligne ou que vous soyez mis en quarantaine, il est naturel de ressentir du stress.
Comme si le stress ne suffisait pas à lui seul, il peut contribuer à l’irrégularité du taux de sucre dans le sang.
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L’effet du stress sur la glycémie
Le stress déclenche une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone de combat ou de fuite, comme si vous étiez attaqué, explique Roger McIntyre, MD, professeur de psychiatrie et de pharmacologie à l’université de Toronto au Canada. En réaction, le corps libère de l’énergie supplémentaire dans le sang sous forme de glucose. (Ainsi, en cas d ‘attaque, vous disposez du carburant nécessaire pour combattre ou fuir).
« En cas d’augmentation chronique, le cortisol agit contre le contrôle du glucose, même chez les personnes qui ne sont pas diabétiques », explique le Dr McIntyre. Pourtant, les diabétiques sont incapables de traiter et de stocker correctement ce glucose en raison de la résistance à l’insuline, ce qui signifie que le glucose s’accumule encore plus dans leur sang en période de stress.
Tout le monde est parfois stressé, mais il est important de comprendre qu’il y a une différence entre le stress à court terme (aigu) et le stress à long terme (chronique), dit-il. Si les facteurs de stress aigus inévitables de la vie – se retrouver coincé dans la circulation, se chamailler avec un membre de la famille – provoquent une hausse temporaire du taux de sucre dans le sang, ce sont les facteurs qui peuvent conduire à un stress chronique, comme un mariage malheureux, un patron cruel ou la quarantaine COVID-19, qui peuvent causer de graves dommages.
De plus, le stress peut commencer à défaire les habitudes que vous avez mises en place pour gérer le diabète de type 2. « Vous pouvez commencer à manger plus, à changer votre comportement ou à faire moins d’exercice », explique Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, professeur adjoint de médecine en endocrinologie à la Yale School of Medicine de New Haven, Connecticut. Campbell est d’accord : « Non seulement le stress à long terme provoque une hyperglycémie chronique, mais il peut aussi affecter la façon dont vous prenez soin de vous ». Cela concerne aussi bien votre santé physique que mentale.
Le diabète est même considéré comme un facteur indépendant dans le développement de la dépression, selon une analyse publiée en juin 2019 dans Preventive Medicine Reviews. Cela signifie que si vous prenez deux personnes identiques par ailleurs, celle qui souffre de diabète est nettement plus susceptible de lutter contre la dépression.
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Seul le « stress négatif » affecte-t-il le taux de sucre dans le sang ?
Même les changements positifs dans la vie peuvent faire varier le taux de sucre dans le sang, explique Amy Campbell, RD, spécialiste certifiée des soins et de l’éducation en matière de diabète, et collaboratrice de DiabetesSelfManagement.com. Organiser un mariage, déménager dans une nouvelle ville, obtenir une promotion professionnelle : ces « joyeux facteurs de stress » peuvent également faire monter en flèche vos hormones de combat ou de fuite.
Une étude antérieure a cité la définition du stress comme étant la « réponse physiologique ou psychologique à un stimulus externe », que ce stimulus soit bon ou mauvais. Cela signifie que si vous subissez un changement important dans votre vie – qu’il soit positif ou négatif – il est bon de surveiller de très près votre taux de sucre dans le sang.
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10 façons de maintenir un équilibre sain
Il n’est pas possible, bien sûr, d’éliminer tous les maux de tête de la vie. Mais vous pouvez prendre des mesures pour mieux contrôler à la fois votre taux de glycémie et votre niveau de stress. Commencez ici :
1. Lorsque le stress frappe, surveillez de près votre glycémie
« Lorsque vous êtes stressé, vous devez surveiller et vérifier vos sucres pour voir si le stress a un effet ou non », déclare le Dr Belfort De Aguiar. Le simple fait d’être conscient que les situations stressantes peuvent avoir un effet sur le taux de sucre dans le sang peut vous préparer à faire des ajustements. « Quand vous êtes très stressé, c’est à ce moment-là que vous voulez vraiment contrôler votre taux de sucre dans le sang », explique le Dr Campbell. « C’est le moment d’affiner vos comportements d’autosoins. »
2. Expliquez à votre médecin les grands changements dans votre vie
Si une situation stressante entraîne une variation de votre glycémie, votre équipe de soins doit le savoir. Selon Campbell, « votre médecin peut modifier temporairement votre traitement contre le diabète ou vous prescrire une dose plus élevée. Si nécessaire, il peut même vous adresser à un professionnel de la santé mentale ». À l’heure actuelle, de plus en plus de médecins de premier recours, de psychologues et d’autres professionnels de la santé proposent des services de télésanté (couverts par les assurances au même titre que les rendez-vous en personne) afin que vous puissiez obtenir l’aide dont vous avez besoin tout en conservant des pratiques de distanciation sociale.
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3. Si possible, éliminez les facteurs de stress à long terme – pour le bien de votre santé
Selon Mme McIntyre, un stress trop important peut être un avertissement que quelque chose doit changer. Étant donné que les facteurs de stress à long terme affectent votre taux de glycémie à long terme et peuvent nuire à votre santé globale, ils méritent encore plus d’être réévalués. C’est votre travail qui vous fait basculer ? Si c’est le cas, il vous suggère d’avoir une conversation avec votre patron sur la manière d’améliorer votre environnement de travail, de demander une mutation, voire de vous mettre à la recherche d’un nouvel emploi.
4. Réduire les facteurs de stress à court terme qui peuvent s’accumuler
Les petits désagréments n’ont qu’un effet mineur sur votre taux de glucose dans le sang, mais lorsque les désagréments s’enchaînent jour après jour, cet effet peut s’accentuer, explique Mme McIntyre. Faites attention aux petites choses qui vous passent constamment sous la peau et essayez d’éviter ou de réduire la fréquence à laquelle vous les rencontrez. Par exemple, si vous vous rendez compte que votre trajet domicile-travail, très fréquenté, vous rend fou, cherchez un itinéraire moins encombré ou essayez de partir plus tôt pour éviter la cohue.
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5. Armez-vous de solutions rapides (saines)
Les conséquences du stress sur la santé dépendent en grande partie de la façon dont vous y réagissez, explique M. Campbell. Identifiez les choses qui vous aident à vous calmer et gardez-les dans votre poche arrière. « Peut-être vous offrez-vous un massage ou une manucure », dit-elle. « Ou peut-être que vous parlez simplement à quelqu’un. » D’accord, un massage professionnel n’est peut-être pas possible pour le moment, mais vous avez peut-être un proche qui peut vous donner un coup de main. Se concentrer sur sa respiration est un autre moyen simple de calmer son esprit et son corps, où que l’on se trouve. Si vous avez un appareil Apple, ouvrez l’application gratuite Breathe, et laissez-vous aider à ralentir et à approfondir votre respiration.
6. Pratiquer la pleine conscience pour favoriser un sentiment de calme
Que vous choisissiez les exercices de respiration profonde, la méditation ou le yoga, les techniques de pleine conscience sont conçues pour vous aider à réduire le stress.
Un essai contrôlé randomisé à court terme mené auprès de 60 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les personnes qui utilisaient des techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience voyaient leur glycémie à jeun et leur taux d’A1C (deux mesures de la gestion de la glycémie) s’améliorer et leur niveau d’anxiété et de dépression diminuer. Les chercheurs ont publié ces résultats en 2018 dans le Journal of Diabetes Research.
Belfort De Aguiar vous propose d’explorer diverses techniques de relaxation afin d’en trouver une qui vous convienne. Si vous avez du mal à vous détendre, des applications telles que Headspace et Calm (qui offrent des essais gratuits) sont des options populaires et économiques pour apprendre à pratiquer la pleine conscience.
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7. Déstresser en travaillant sur une base régulière
L’activité physique est cruciale pour les personnes atteintes de diabète de type 2, et ce pour de nombreuses raisons. En particulier, l’exercice physique réduit la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline (c’est-à-dire que l’insuline traite mieux le glucose), selon une déclaration de position commune de l’American College of Sports Medicine et de l’American Diabetic Association. Mais un bon entraînement est aussi un excellent moyen de se défouler et de maîtriser son niveau de stress.
Même une marche rapide peut vous aider – dit Campbell, « Non seulement le fait de sortir et de marcher vous sortira d’une situation stressante, mais cela peut aussi vous aider à améliorer votre humeur ». (Pendant COVID-19, veillez simplement à garder un espace d’éloignement social d’un mètre).
Une étude publiée en juin 2018 dans le Journal of Exercise Rehabilitation montre que toute forme de mouvement régulier, quelles que soient les limites de l’exercice, réduit la sensation de stress.
8. Cherchez de l’aide pour réduire le stress
Vivre avec le diabète de type 2 peut être intrinsèquement stressant. Appelé « burnout du diabète », l’accablement et la fatigue causés par les tests de glycémie, le comptage des glucides, l’administration d’insuline, les visites chez le médecin et d’autres facettes de la gestion du diabète peuvent avoir un effet négatif sur la santé physique et émotionnelle, selon l’ADA.
Profitez de votre cercle de soutien. Un membre de votre famille, un ami ou une autre source de soutien qui vous écoutera peut faire une grande différence dans la façon dont vous gérez votre stress, explique M. Campbell, qui ajoute : « Vous pouvez également parler à un conseiller ou rejoindre une communauté de soutien en ligne ». L’ADA recommande les groupes de soutien aux diabétiques comme moyen d’entrer en contact avec des personnes qui comprennent ce que vous vivez et de partager des conseils de gestion et d’adaptation. Consultez l’annuaire des prestataires de services de santé mentale de l’ADA pour trouver des groupes proches auxquels vous pourrez vous joindre en personne lorsque la pandémie sera terminée.
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9. Restez organisé pour améliorer votre A1C et réduire votre stress
Le fait de rester organisé sur tous les aspects de vos soins – rendez-vous chez le médecin, surveillance de la glycémie à domicile, calendrier des médicaments – peut aider à la gestion globale du diabète. Selon des recherches antérieures, le maintien de pratiques organisationnelles solides est lié à une baisse des taux de cortisol chronique. Trouver une routine de gestion du diabète qui vous convienne réduira également le risque de complications de santé.
10. Rechargez vos batteries en passant une bonne nuit de sommeil
De nombreuses recherches montrent que le manque de sommeil adéquat peut entraîner une tension émotionnelle – par exemple, une étude publiée dans le Journal of Neuroscience montre que le manque de sommeil est un facteur contribuant aux troubles de l’anxiété. De plus, un manque de sommeil peut entraîner des fluctuations du taux de sucre dans le sang : Dans une vaste étude publiée dans Diabetes Care, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui dormaient moins de 4,5 heures par nuit avaient un taux de glycémie plus élevé que celles qui dormaient de 6,5 à un peu plus de 7 heures par nuit. Le fait de dormir trop longtemps (plus de 8,5 heures) était également associé à un taux de glycémie plus élevé. « Dormir suffisamment peut vous aider à gérer votre diabète », explique M. Campbell. Si vous ne dormez pas bien la nuit, parlez-en à votre médecin.
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La mauvaise façon de gérer le stress quand on est diabétique
La nourriture, l’alcool, l’apitoiement sur soi-même : Ces mécanismes de « survie » malsains font plus de mal que de bien. « Lorsque nous sommes stressés, nous nous tournons vers des aliments malsains – des aliments réconfortants – et nous pouvons commencer à manger beaucoup de sucreries », explique Belfort De Aguiar. Ce ne sont pas les bonnes façons de faire face au stress.
Trouvez aussi des moyens de tendre la main et de vous rapprocher de vos proches. Campbell met également en garde contre le fait de garder ses émotions pour soi. « Assurez-vous de partager votre stress », dit-elle, « même si cela signifie simplement que quelqu’un doit vous écouter vous décharger ».
Autres rapports de K. Aleisha Fetters.
Pour en savoir plus sur la manière de gérer l’épuisement du diabète, consultez l’article du Diabetes Daily« Comment sortir de l’ornière du diabète » !