Devenir végétarien : avantages, risques, types, exemple de menu

Le végétarisme n’est pas aussi rare qu’autrefois. Environ 2 % des adultes américains s’en tiennent à cette façon de manger, et ce chiffre est en augmentation.(1, 2)

C’est probablement parce que la plupart des experts et des organisations de santé s’accordent à dire que manger plus de plantes est une bonne chose, quelle que soit la rigueur du régime végétarien que vous suivez. (1) Il est intéressant de noter que les végétariens sont enclins à adopter un mode de vie sain même en dehors des heures de repas. En général, ils font de l’exercice plus fréquemment et ont tendance à vivre plus longtemps que les non-végétariens. (1)

Comme le nombre de végétariens dans le pays est en augmentation, les fabricants de produits alimentaires et les restaurateurs ont commencé à suivre le mouvement. Grâce à la multitude d’options favorables aux végétariens dans les rayons des supermarchés et sur les menus des restaurants, il est beaucoup plus facile et délicieux d’être végétarien aujourd’hui que par le passé.

Plongeons ici dans ce que cela signifie d’être végétarien et dans les effets que cela peut avoir sur votre santé.

Qu’est-ce que cela signifie d’être végétarien et qu’est-ce qui motive les gens à couper la viande de leur régime alimentaire ?

Les personnes qui suivent un régime végétarien consomment des repas à base de plantes, notamment des noix, des graines, des céréales, des légumes, des fruits et des légumineuses.(3) Il existe de nombreux types de végétariens différents, mais la définition la plus traditionnelle est celle de quelqu’un qui ne mange pas de viande.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut devenir végétarienne ; certaines personnes décident de renoncer aux produits animaux parce qu’elles pensent qu’il n’est pas éthique de tuer des animaux pour se nourrir. D’autres pensent qu’un mode de vie basé sur les plantes est plus sain, tandis que d’autres encore peuvent devenir végétariens pour des raisons environnementales ou religieuses. (2)

Quels sont les différents types de régimes végétariens que vous pouvez suivre ?

Un végétarien strict suit un régime sans viande, y compris le poulet et le poisson, mais il existe de nombreuses versions différentes du régime végétarien. (2) En voici huit : (1, 4)

• Leslactovégétariens mangent des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande, de volaille ou de poisson
• Leslacto-végétariens mangent des produits laitiers mais pas d’œufs
• Lesovo-végétariens mangent des œufs mais pas de produits laitiers
• Lespolitologues mangent de la volaille mais pas d’autres viandes, des produits laitiers ou du poisson
• Lespescatariens mangent du poisson mais pas de viande
• Lessemi-vivants ne mangent pas de viande rouge mais du poulet et du poisson
• Lesflexitaristes suivent un régime végétarien la plupart du temps mais mangent de la viande à l’occasion
• Les végétaliens, le type de végétarien le plus strict, s’abstiennent de tous les produits et sous-produits animaux, y compris les produits laitiers, les œufs, le miel et les choses faites avec de la gélatine (2)

Comment fonctionne le végétarisme : Aliments à manger et à éviter

En tant que végétarien, vous éviterez la viande (et tout ce qui va avec le type de végétarien que vous avez choisi d’être). Au lieu de cela, vous vous nourrirez d’aliments à base de plantes.

Aliments à consommer dans le cadre d’un régime végétarien

Les céréales, les légumes et les fruits sont tous des proies faciles. Vous trouverez également à l’épicerie des options végétariennes inspirées des produits à base de viande – burgers végétariens, substituts de poulet et faux bœuf haché, par exemple. (2)

Aliments à éviter dans le cadre d’un régime végétarien

Les végétariens stricts éviteront la volaille, le poisson et la viande, mais il existe une certaine souplesse en fonction du type de végétarien que vous décidez d’être. Vous pouvez par exemple manger des œufs en tant que ovo-végétarien ou du poisson en tant que pescatarien.

Manger végétarien : Un exemple de menu sur 7 jours pour vous inspirer

Premier jour

Le petit déjeuner : Flocons d’avoine avec une poignée de myrtilles, d’amandes et de cannelle

Déjeuner : Toast à l’avocat avec pain complet, tomates cerises et fromage feta émietté

Collation : Tranches de pommes au beurre d’arachide

Dîner : Tacos aux haricots noirs avec laitue râpée, légumes sautés, mozzarella partiellement écrémée à faible teneur en matières grasses et salsa fraîche

Deuxième jour

Le petit déjeuner : Muffin au son et aux myrtilles avec du yaourt allégé ou sans matière grasse

Déjeuner : Soupe de haricots et de légumes dans un bouillon de légumes pauvre en sodium

Collation : Pois chiches grillés à l’huile d’olive extra-vierge et au sel de mer

Dîner : Sandwich Caprese (à la tomate, mozzarella partiellement écrémée à faible teneur en matières grasses, huile d’olive et basilic) sur pain complet

Troisième jour

Le petit déjeuner : Tofu brouillé sur un lit de riz brun avec des poivrons sautés

Déjeuner : Quesadillas au cheddar partiellement écrémé et à faible teneur en matières grasses, haricots noirs et patates douces

Collation : Coupe de fruits mélangés

Dîner : Sauté de légumes avec tofu sur un lit de riz brun

Quatrième jour

Le petit déjeuner : Smoothie à la fraise

Déjeuner : Salade verte mélangée avec des pois chiches croustillants et des tranches de champignons portobello grillés

Collation : Bâtonnets de carottes et houmous

Dîner : Bol de quinoa avec légumes rôtis et kimchi

Cinquième jour

Le petit déjeuner : Yaourt grec allégé ou sans matière grasse, à la cannelle et aux baies

Déjeuner : Panini aux légumes et au fromage sur pain complet

Collation : Chips de chou frisé à l’huile d’olive extra-vierge et au sel de mer

Dîner : Nouilles de courgettes (« zoodles ») à la sauce marinara et boulettes de viande sans viande à faible teneur en sodium (de préférence faites maison)

Sixième jour

Le petit déjeuner : Nuitée à l’avoine avec des pêches tranchées et de la cannelle

Déjeuner : Pizza aux légumes et à l’arugula avec une pâte à grains entiers et de la mozzarella partiellement écrémée à teneur réduite en matières grasses

Snack : une poignée d’amandes crues sans sel

Dîner : Champignons portobello avec romaine, fromage suisse et tomate, sur pain de blé entier

Septième jour

Le petit déjeuner : Smoothie vert

Déjeuner : Hamburger végétarien sur pain complet

Collation : Rouleaux de printemps

Dîner : Curry africain avec du riz et du seitan. Les desserts sont naturellement végétariens, donc tout ce que vous dégusterez maintenant sera probablement aussi végétarien.

Ce que la recherche suggère sur les avantages pour la santé d’être végétarien

Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres, et plus faibles en calories et en graisses qu’un régime non végétarien. (2) Manger de cette façon, que ce soit pour quelques repas ou pour des décennies, peut être bénéfique pour la santé de nombreuses façons, notamment

• Contrôle du poids Suivre un régime à base de plantes signifie généralement que vous absorbez moins de calories (à condition de ne pas remplacer la viande par trop de glucides simples et malsains comme le pain blanc et les pâtes). Des études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur en moyenne à celui des non-végétariens.(5)
• Aide au cœur Sans viande, votre alimentation sera moins riche en graisses saturées et en cholestérol, ce qui finit par réduire votre risque de maladie cardiaque. Les végétariens ont tendance à avoir des taux plus faibles de « mauvais » cholestérol LDL. (5, 1)
• Gestion de l’hypertension Manger un régime à base de plantes peut contribuer à faire baisser la pression artérielle.(6)
• Améliorer la réponse à l’insuline Devenir végétarien ne guérira pas le diabète de type 2, mais cela peut aider à stabiliser votre glycémie et à rendre votre corps plus réactif à l’insuline, à condition que vous ayez une alimentation équilibrée. Cela pourrait également réduire le risque d’autres complications liées au diabète de type 2. (5)
• Protection contre le cancer Les végétariens ont un taux de cancer plus faible que les non-végétariens, ce qui suggère une association entre le fait de suivre un régime alimentaire à base de plantes et un risque plus faible de certains types de cancer. (1)
• Unrisque de syndrome métabolique plus faible Certaines études suggèrent que les personnes qui remplissent leur assiette de plantes ont également tendance à avoir un taux plus faible de syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque qui peut augmenter votre risque de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.(7)

Tous ces avantages pour la santé se résument à un seul et unique avantage majeur : Être végétarien peut vous aider à vivre plus longtemps. (1) Et les recherches montrent qu’il existe une corrélation entre les bienfaits pour la santé et le degré de rigueur d’un régime végétarien, les végétariens stricts (alias végétaliens) étant ceux qui en tirent le plus grand bénéfice, suivis par les lacto-végétariens, les pescatariens et les non-végétariens. (1)

L’effet du régime végétarien sur la perte de poids et la gestion du poids

Avec un régime alimentaire rempli de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, les végétariens consomment beaucoup de fibres. Les fibres favorisent la sensation de satiété et peuvent entraîner une perte de poids si l’on absorbe moins de calories en général. (2)

Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le fait de suivre un régime végétarien était presque deux fois plus efficace pour aider à perdre du poids que le fait de suivre un régime hypocalorique.(8) Dans l’ensemble, les végétariens ont tendance à avoir un IMC plus faible que les mangeurs de viande, et les recherches suggèrent que le végétarisme pourrait aider à protéger contre l’obésité.(9, 10)

Pour profiter de ces avantages en termes de perte de poids, les végétariens doivent s’en tenir à des aliments complets et sains et éviter de trop manger, explique Julieanna Hever, RD, diététicienne basée à Los Angeles et auteur de Plant Based Nutrition (Idiot’s Guides). « Avec toutes les nouvelles malbouffes sans animaux sur le marché, il est de plus en plus facile de manger des aliments hyperpalathiques [végétariens] au point de prendre du poids », dit-elle.

Y a-t-il des risques possibles pour la santé à être végétarien ?

Les experts recommandent de rencontrer un diététicien qui peut vous aider à établir un plan de repas pour s’assurer que vous vous approvisionnez en suffisamment de nutriments appropriés et que vous vous en tenez à une quantité raisonnable de calories chaque jour. (5) Le diététicien peut également vous conseiller sur les aliments à consommer ou les compléments à prendre pour éviter les carences. (2)

Voici quelques nutriments dont les végétariens risquent de manquer, ainsi que quelques idées pour vous aider à faire le plein : (2)

• Protéines présentes dans les noix, le beurre d’arachide, les céréales, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, le tofu, le tempeh et le seitan
• Lefer se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les céréales enrichies, les graines et le tofu
• Calcium présent dans le lait, le yaourt, le fromage blanc et le lait non laitier enrichi
• Lezinc peut être obtenu à partir de haricots secs, de céréales enrichies, de noix, de graines, de produits laitiers et de levures nutritionnelles
• Vitamine B12: vitamine présente dans les produits laitiers, les céréales pour petit déjeuner enrichies, le lait de soja, les œufs et la levure nutritionnelle
• La vitamine D se trouve le plus facilement dans le lait de vache

Comme les végétariens ne consomment généralement pas autant de calories que les non-végétariens, ce régime n’est pas forcément bon pour les enfants et les adolescents qui sont encore en pleine croissance. (2) Consultez votre pédiatre pour en être sûr.

Liste des compléments alimentaires dont les végétariens peuvent avoir besoin

En raison des carences potentielles décrites ci-dessus, les végétariens peuvent envisager de prendre des suppléments. Plus important encore, un supplément de vitamine D peut être utile si vous ne vous approvisionnez pas suffisamment en vitamine D à partir de la lumière du soleil ou d’aliments enrichis. (4)

Les défis potentiels du végétarisme

Le plus grand défi que rencontrent de nombreux végétariens est de résister aux aliments à base de viande qu’ils ont appréciés dans le passé, comme la dinde à Thanksgiving ou un hot dog lors d’un match de base-ball. Vous devrez probablement repenser radicalement vos repas. « La plupart d’entre nous ont été élevés avec de la viande au centre de l’assiette et le fait de devoir recalculer cela nécessite une période de transition », explique M. Hever.

Dîner au restaurant peut également être un défi, bien que de plus en plus de restaurants proposent désormais des plats végétariens tels que des hamburgers végétariens sur leurs menus. Commander une salade et une entrée sans viande ni poisson est également un bon pari. Les pescatariens ont plus de facilité à sortir au restaurant car le poisson est facilement disponible sur de nombreux menus. (2)

6 conseils pour réussir son virage végétarien

Michelle Jaelin, diététicienne chez NutritionArtist.com, affirme que devenir végétarien peut être sain – tant que vous savez ce que vous faites. L’Académie de nutrition et de diététique est d’accord et souligne qu’un régime végétarien doit être planifié de manière appropriée. (2)

Voici quelques idées pour y parvenir avec succès :

• Coupez progressivement la viande de votre alimentation. Plutôt que de devenir végétarien du jour au lendemain, essayez d’ajouter quelques repas sans viande à votre menu chaque semaine jusqu’à ce que vous éliminiez progressivement la viande. (4)
• Travaillez avec un professionnel. Soyez conscient des éventuelles carences nutritionnelles et planifiez vos repas en conséquence avec l’aide d’un diététicien agréé (vous en trouverez un sur eatright.org). « Avec tous les changements drastiques de régime alimentaire, il y a des risques pour la santé », dit M. Jaelin, ajoutant qu’il est important de prêter une attention particulière à ces carences potentielles.
• La préparation des repas ! Choisissez judicieusement vos aliments sans viande et gardez votre réfrigérateur rempli d’options végétariennes saines. Préparer les repas en hachant des légumes pour les ajouter à une salade ou en préparant des lots de quinoa ou de farro à avoir sous la main est également une bonne idée.
• Expérimentez avec différentes saveurs. Essayez différentes épices et assaisonnements pour rendre vos repas intéressants.
• Apportez de petites modifications à vos plats préférés. Si vous vous sentez coincé, essayez de donner une tournure végétarienne à vos plats préférés. Par exemple, essayez un chili végétarien rempli de haricots au lieu d’un chili fait avec du bœuf haché. (4)
• Source de nouvelles recettes. Hever suggère de se référer à des sites web, des livres de cuisine et des médias sociaux pour trouver les recettes que vous aimez. Ensuite, modifiez-les et ajoutez-les à votre menu hebdomadaire. « Cela devient une seconde nature assez rapidement », dit-elle.

Réponses aux questions fréquemment posées sur le suivi d’un régime végétarien

Q : Que signifie être végétarien ?

R : Il existe de nombreux types de végétariens, mais la définition traditionnelle est celle d’une personne qui suit un régime alimentaire à base de plantes au lieu de manger de la viande, de la volaille et des fruits de mer. (1)

Q : Un régime végétarien est-il sain ?

R : Oui – à condition de remplir son assiette de céréales complètes, de fruits et de légumes. C’est la façon de profiter des nombreux avantages pour la santé qui sont liés au végétarisme. (4) Un régime composé de frites et d’aliments transformés riches en calories, bien que techniquement végétarien, ne vous permettra pas d’y parvenir.

Q : Serai-je déficient en certains nutriments ?

R : Les végétariens doivent faire attention à leur apport en protéines, fer, calcium, zinc, vitamine B12 et vitamine D. (4) En étant conscient des carences potentielles, vous pouvez combler vos besoins soit par des sources alimentaires approuvées par les végétariens, soit par des compléments.

Un dernier mot sur le régime végétarien et sur la manière de suivre correctement la démarche

Un régime végétarien rempli de céréales complètes et de légumes offre de nombreux avantages pour la santé, du contrôle du poids à la prévention des maladies.