Tout le monde a le blues de temps en temps. En fait, selon l’Institut national de la santé mentale, le trouble dépressif majeur (également appelé dépression) touche 7 % des adultes américains chaque année, et la dépression légère chronique en touche 2 %.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez peut-être pas à vous tourner vers les médicaments pour combattre le blues. Bien entendu, si les épisodes de dépression se prolongent pendant plusieurs semaines, vous devez consulter un professionnel de la santé et élaborer un plan de traitement. Mais pour les jours de déprime occasionnels, l’adoption de quelques changements simples de style de vie et de régime alimentaire et leur intégration dans votre routine quotidienne peuvent naturellement stimuler votre humeur.
Bougez
Une dose régulière d’exercice physique peut être juste ce dont vous avez besoin pour atténuer les premiers signes de dépression ou d’anxiété. Une étude menée par une équipe de chercheurs dont fait partie Michael Babyak, professeur de psychologie médicale au centre médical de l’université Duke, a montré que faire de l’exercice aérobique léger trois fois par semaine était aussi efficace que de suivre un traitement standard avec des médicaments antidépresseurs. Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi l’exercice est utile, certains spéculent que le fait d’être actif peut affecter les substances chimiques du cerveau ou améliorer le flux sanguin vers le cerveau. Selon M. Babyak, il n’est pas nécessaire de faire une activité extrêmement vigoureuse – même la marche rapide (essayez de marcher pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine) peut aider à améliorer votre humeur.
Mangez intelligemment
Les aliments que vous choisissez peuvent également affecter votre humeur. « De faibles niveaux ou une carence réelle de nutriments tels que les acides gras oméga-3, le zinc, le sélénium, le chrome, la vitamine D, ainsi que les vitamines B, l’acide folique et la B12, sont tous associés aux symptômes de dépression chez l’homme », déclare Alan C. Logan, médecin naturopathe et auteur de The Brain Diet (Cumberland House, 2007). Cependant, Ronald Pies, M.D., professeur clinique de psychiatrie à la Tufts University School of Medicine et professeur de psychiatrie à la SUNY Upstate Medical University, Syracuse, ajoute qu’il n’existe à ce jour aucune preuve solide que des aliments ou des nutriments spécifiques puissent stimuler l’humeur d’une personne dans des circonstances normales. La clé, note-t-il, est la modération. « Un régime alimentaire nutritif et équilibré est très important pour maintenir une humeur normale ».
Manger plus de poisson
Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson, les huiles de poisson et la graine de lin, sont étudiés pour leurs propriétés stimulant l’humeur. Plus précisément, les recherches suggèrent que l’acide eicosapentaénoïque (EPA), un oméga-3 présent dans les poissons gras, pourrait être particulièrement efficace contre la dépression. Bien que le jury ne se soit pas encore prononcé sur tous les avantages potentiels des oméga-3, de nombreux experts estiment qu’il vaut la peine d’essayer. « Pensez à ajouter plus d’acides gras oméga-3 à votre alimentation, si ce n’est pour stimuler l’humeur, puis pour améliorer votre condition cardiovasculaire générale », déclare le docteur Ronald Pies, professeur clinique de psychiatrie à la faculté de médecine de l’université Tufts et professeur de psychiatrie à la SUNY Upstate Medical University, à Syracuse. « Cela peut être facilement réalisé en augmentant votre consommation alimentaire de certains poissons, tels que le saumon ou le hareng ». Vous pouvez également obtenir de l’huile de poisson sous forme de supplément.
Faire du yoga
Lorsque votre corps se détend, il peut vous aider à voir le monde d’un point de vue plus rose. L’un des moyens de parvenir à une relaxation efficace est la pratique de plus en plus populaire du yoga. Des études menées par l’Institut national indien de la santé mentale et des neurosciences ont montré que certains exercices respiratoires liés au yoga peuvent faire baisser les niveaux de cortisol, une hormone surrénalienne liée au stress. Une autre étude a révélé qu’immédiatement après une séance d’une heure, les pratiquants de yoga avaient une bonne augmentation des niveaux de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur lié à l’humeur. De faibles niveaux de GABA dans le cerveau ont été associés à l’anxiété et à la dépression. Le yoga présente également de nombreux autres avantages pour la santé.
Essayez le millepertuis
Certaines personnes rapportent que la prise du complément à base de plantes qu’est le millepertuis soulage leurs symptômes dépressifs, tandis que d’autres n’y trouvent aucun bénéfice. Selon le médecin naturopathe et auteur Alan C. Logan, des recherches ont montré qu’il vaut la peine d’essayer le millepertuis si vous souffrez de dépression légère à modérée. Il prévient cependant que cette plante ne devrait pas être utilisée si vous prenez déjà des médicaments antidépresseurs. En outre, le millepertuis peut interagir avec de nombreux autres médicaments sur ordonnance, tels que les pilules contraceptives, ce qui les rend moins efficaces. En règle générale, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre un quelconque complément alimentaire.
Notez le
Le fait de faire ressortir vos sentiments, que ce soit dans une lettre ou un journal intime, ou par le biais d’une écriture créative, peut vous donner un aperçu de vos sentiments et vous donner une perspective sur la façon de laisser partir les émotions destructrices. James W. Pennebaker, docteur en philosophie, professeur et directeur du département de psychologie de l’université du Texas, affirme que, bien que les recherches sur la valeur de l’écriture expressive soient encore préliminaires, le fait de consigner régulièrement vos bouleversements émotionnels peut améliorer votre santé physique et mentale. Il recommande une séance d’écriture d’au moins 15 minutes par jour, sur papier ou à l’ordinateur, pendant au moins trois ou quatre jours consécutifs. Essayez d’écrire en continu sans vous soucier de l’orthographe ou de la grammaire.
Faites la lumière
Les recherches montrent qu’un manque de soleil pendant les mois sombres de l’hiver peut provoquer un état vérifiable appelé trouble affectif saisonnier (TAS), ou le blues de l’hiver. Alan C. Logan, médecin naturopathe et auteur, affirme que même les adultes qui ne souffrent pas de TAS signalent souvent une baisse d’humeur pendant cette période. Une plus grande exposition à la lumière naturelle du soleil peut aider à combattre ce problème, tout comme l’utilisation régulière d’une boîte à lumière à spectre complet. « La valeur d’une boîte à lumière a également été démontrée même chez des adultes en bonne santé ne souffrant pas de dépression saisonnière », explique M. Logan. L’utilisation d’une boîte à lumière tôt le matin (7 heures ou plus tôt) peut être plus efficace, ajoute-t-il.
Se faire masser
Un massage par un praticien qualifié n’est pas seulement rajeunissant pour vos muscles, il peut également être un excellent moyen de lutter contre le stress et l’anxiété. En 2005, un examen de nombreuses études a montré que la massothérapie réduisait systématiquement les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, chez les patients souffrant de diverses affections physiques et psychologiques. En même temps, elle augmentait l’activité des substances chimiques liées au plaisir dans le cerveau. Même si ce n’est pas à des fins thérapeutiques, un massage peut être agréable et diminuer la tension musculaire et mentale.
Soyez positif et attentif
Essayer de penser de manière positive, même pendant les périodes creuses, peut également affecter votre humeur. Commencez par dresser une liste de toutes les choses que vous appréciez dans votre vie – les résultats pourraient vous surprendre. Alan C. Logan, médecin naturopathe et auteur, ajoute qu’être attentif (rester dans l’instant) peut également aider. Il suggère que vous pouvez y parvenir en prêtant attention à vos pensées, vos émotions et vos sensations corporelles. « Faire le point sur ces événements mentaux sans porter de jugement permet d’identifier les schémas négatifs qui peuvent conduire à des symptômes de dépression », dit-il. « La recherche suggère que la pleine conscience peut conduire à la résilience face au stress et modifier positivement l’activité cérébrale dans les domaines qui régissent les émotions ».
Tendre la main
Bien que vous ayez tendance à éviter les gens lorsque vous vous sentez déprimé, cela ne fait souvent qu’aggraver votre sentiment d’isolement et de dépression. Il peut être utile de tendre la main aux gens, que vous discutiez ou non de vos sentiments. Des études montrent que des liens sociaux positifs peuvent protéger de manière significative la santé et le bien-être d’une personne. Essayez donc de renforcer vos relations avec les personnes qui vous entourent : Proposez des rendez-vous sociaux, restez en contact avec vos amis, explorez les possibilités de bénévolat ou suivez un nouveau cours. Si votre dépression rend ces activités trop difficiles, vous devriez commencer par demander l’aide d’un médecin ou d’un thérapeute.