Selon les recommandations des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine, les femmes âgées de 31 à 50 ans devraient s’efforcer de consommer au moins 25 grammes (g) de fibres par jour, tandis que les hommes de cette tranche d’âge devraient en consommer environ 38 g. Et en vieillissant, nos besoins en fibres diminuent : Les femmes de 51 ans et plus ont besoin d’environ 21 g par jour, tandis que les hommes devraient consommer au moins 30 g de fibres. On sait depuis longtemps qu’un apport adéquat en fibres joue un rôle important dans le maintien du poids et la prévention de l’obésité. Et un nombre croissant de recherches, comme celle qui a été abordée dans une revue publiée en janvier 2013 dans Advances in Nutrition, suggère que les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans le maintien d’un microbiome intestinal sain, ce qui affecte plusieurs autres aspects de notre santé.
Si vous devez augmenter vos fibres, ajoutez-les progressivement à votre alimentation pour éviter les ballonnements. Vous ne voulez pas passer soudainement de 10 g de fibres par jour à 25 g, explique Charlene Prather, MD, MPH, professeur de médecine interne dans la division de gastroentérologie et d’hépatologie de la faculté de médecine de l’université de Saint Louis. De plus, lorsque vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire, veillez à boire beaucoup de liquide pour aider les fibres à circuler correctement dans votre tube digestif.
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Cueillir des baies pour se faire plaisir
Pour un remède sucré contre la constipation, choisissez de succulentes framboises, mûres et fraises. « Ce sont tous des exemples de fruits qui ont une bonne quantité de fibres », dit le Dr Prather. Une tasse de fraises fraîches fournit 3 g de fibres, tandis qu’une portion de même taille de mûres en fournit 7,6 g, et de framboises 8 g. Les baies sont peu caloriques, vous pouvez donc manger un grand bol de baies nature avec de la crème fouettée allégée en dessert, les mélanger à vos céréales de petit déjeuner, ou les incorporer à des crêpes.
Maïs soufflé à l’air libre
« Le pop-corn est un excellent moyen d’obtenir plus de fibres dans votre régime alimentaire », explique M. Prather. Mais si vous y ajoutez du sel et du beurre, vous pourriez en annuler certains des avantages. Optez pour du maïs soufflé à l’air libre ou pour une variété saine de maïs soufflé au micro-ondes. Le pop-corn est une céréale complète, et augmenter la quantité de céréales complètes dans votre alimentation est un remède efficace contre la constipation.
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Essayez les haricots pour un grand coup de pouce aux fibres
Tasse pour tasse, les haricots et les lentilles fournissent deux fois plus de fibres que la plupart des légumes. Une tasse de haricots blancs ½ fournit 9,5 g de fibres, tandis qu’une portion de taille similaire de haricots pinto en fournit 7,7 g. Les haricots de Lima, du Grand Nord et les haricots rouges en contiennent un peu moins, mais fournissent tout de même 4,5 g ou plus de fibres par tasse de ½. Les haricots sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans des salades, des soupes, des plats en cocotte ou des pâtes.
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Collation aux fruits secs
Les fruits secs, tels que les dates, les figues, les pruneaux, les abricots et les raisins secs, sont une autre grande source de fibres alimentaires qui soulagent la constipation.
« Les pruneaux, en particulier, sont excellents car non seulement ils sont riches en fibres, mais ils contiennent aussi du sorbitol, qui est un laxatif naturel », explique M. Prather. Comme les fibres, le sorbitol est un type d’hydrate de carbone et a une structure moléculaire similaire à celle du sucre.
Comme les fibres ne sont pas digérées, elles retiennent l’eau lorsqu’elles passent dans votre intestin. Cette eau ramollit vos selles, ce qui aide à soulager la constipation. N’oubliez pas que les fruits secs sont également riches en calories et peuvent contenir du sucre ajouté. Si vous surveillez votre tour de taille, veillez à surveiller vos portions et à choisir des variétés sans sucre ajouté.
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Passer au pain complet
Si vous voulez éviter la constipation, le pain que vous mangez doit être composé à 100 % de céréales complètes. Les pains à grains entiers sont pauvres en graisses et riches en fibres alimentaires et en glucides complexes. Vérifiez l’étiquette avant d’acheter : Le premier ingrédient doit porter la mention « complet » avant le type de grain, par exemple « farine de blé complet ». Ne vous laissez pas tromper par les pains « sept céréales » et « multigrains », qui sont fabriqués à partir de farine enrichie. Ces produits peuvent contenir plusieurs grains différents, mais il n’est pas garanti qu’aucun d’entre eux ne soit à grains entiers. Recherchez un pain qui contient au moins 3 g de fibres par tranche. Conseil de Prather : les pains diététiques sont souvent plus riches en fibres. « Les boulangers font des pains diététiques légers en y mettant plus de fibres », explique-t-elle.
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Commencez votre journée avec une céréale riche en fibres
Il y a quelques années, les céréales pour petit-déjeuner riches en fibres avaient un goût de carton, mais plus maintenant. « Il y a tellement de merveilleuses céréales riches en fibres aujourd’hui », dit Prather. Choisissez une céréale qui contient au moins 6 g de fibres par portion. Ou, si vos céréales préférées ne contiennent pas beaucoup de fibres, ajoutez les vôtres en saupoudrant quelques cuillères à soupe de son de blé, de graines de chia ou de graines de lin moulues sur le dessus.
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Apportez les brocolis
Comme les haricots, le brocoli est une source de fibres de premier ordre. Il est également pauvre en calories et constitue une excellente source de nutriments. Pour obtenir le meilleur rendement en fibres, mangez vos brocolis crus, car leur cuisson peut réduire leur teneur en fibres. Mais si vous le préférez cuit, essayez de le faire cuire à la vapeur, au gril ou au four pour éviter les calories supplémentaires. Vous pouvez les mélanger avec une petite quantité d’huile d’olive, du sel et du poivre pour plus de saveur.
Mangez plus de prunes, de poires et de pommes
La constipation peut vous faire sentir ballonné, et manger plus de fruits peut être un remède à la constipation parce qu’ils sont également riches en fibres alimentaires. Les prunes, les poires et les pommes sont de bons choix car une grande partie de leurs fibres se trouvent dans leur peau comestible – et elles sont également riches en pectine, une fibre naturelle. Une petite poire non pelée et une pomme moyenne avec sa peau contiennent chacune 4,4 g de fibres.
S’entourer de noix
Les noix sont une autre source de fibres. Parmi les meilleures, on trouve les amandes, les noix de pécan et les noix. Une portion d’une once d’amandes fournit 3,5 g de fibres, tandis qu’une portion de même taille de pistaches en fournit 2,9 g et les noix de pécan 2,7 g. Faites attention à la quantité que vous mangez, car les noix sont très caloriques. Prather propose cette astuce pour évaluer la quantité de nourriture : Coupez votre main et ne remplissez que la partie de la paume.
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La finesse des pommes de terre au four
Bonne nouvelle, les amateurs de pommes de terre : Une pomme de terre moyenne cuite au four, avec sa peau, contient 3,8 g de fibres. Mieux encore, une patate douce cuite au four avec sa peau fournit 4,8 g de fibres. Une autre bonne façon de les servir est de les faire bouillir et de les réduire en purée – avec la peau. Vous pouvez renoncer aux frites, car elles sont riches en graisses saturées malsaines. Coupez plutôt les pommes de terre en forme de frites, aspergez-les d’un peu d’huile d’olive, saupoudrez-les de vos assaisonnements préférés et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Elles auront le goût de frites sans les calories et les graisses malsaines ajoutées.
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