Ce qu’il ne faut pas manger si vous avez le diabète de type 2
Personne n’aime qu’on lui dise non, surtout si vous êtes diabétique et que vous avez déjà du mal à répondre aux exigences alimentaires quotidiennes de la maladie, ce qui, de l’avis de la plupart des gens, n’est pas une tâche facile. Souvent, un diagnostic de prédiabète ou de diabète de type 2 signifie que vous devez abandonner ou limiter un grand nombre d’aliments que vous aimiez autrefois, comme les pommes de terre blanches et la viande rouge, et beaucoup d’autres pour lesquels vous n’avez peut-être pas encore développé de goût, comme les légumes verts à feuilles et les fruits de mer. Mais faire des choix sains lorsque vous êtes diabétique est l’un de vos meilleurs atouts pour maintenir ou obtenir un bon contrôle de la glycémie et aider à prévenir certaines complications du diabète, telles que les lésions nerveuses, les problèmes de vision, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, selon l’Association américaine du diabète (ADA).
Un sommeil suffisant et un exercice régulier devraient faire partie de cet effort, mais aussi un grignotage intelligent. Après tout, un bon en-cas pour diabétiques peut vous aider à maintenir une glycémie équilibrée, vous donner de l’énergie tout au long d’une journée bien remplie, vous aider à améliorer votre entraînement et vous éviter de trop manger au moment des repas.
Mais lorsque vous choisissez les en-cas à consommer en cas de grève de la faim, certaines options sont-elles meilleures que d’autres ? Sans surprise, oui, et lorsque vous grignoterez, vous devrez continuer à compter votre consommation de glucides, conseille le National Institutes of Health (NIH). Selon un article publié en février 2014 dans le Journal of Education and Health Promotion, s’assurer que votre régime alimentaire pour diabétiques est riche en fruits, en légumes (surtout les types non amylacés), en protéines maigres, en graisses saines et en céréales complètes peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Et si la plupart des diététiciens sont d’accord avec l’expression « tout avec modération » lorsqu’il s’agit de gérer au mieux votre glycémie, il est en fait vrai que lorsque vous êtes diabétique, il est préférable de laisser certains en-cas dans votre assiette (pensez aux aliments riches en calories et en glucides qui sont conditionnés dans un sac). Les en-cas riches en graisses saturées, en hydrates de carbone et en sucre sont à limiter et, si possible, à éviter. Ce type de repas risque de perturber votre glycémie et peut contribuer à une prise de poids non désirée – un effet qui peut réduire davantage la sensibilité à l’insuline et potentiellement aggraver les symptômes et les complications du diabète, vous laissant avec une sensation de léthargie plutôt que d’énergie.
Les en-cas malsains pour diabétiques ne sont pas toujours aussi évidents que cette barre de confiserie gluante que vous regardez peut-être dans le distributeur automatique de votre bureau (mais évitez aussi les plus évidents). Essayez d’éviter les repas rapides suivants afin d’éviter les pics de glycémie et de mieux gérer votre diabète, aujourd’hui et demain.
Évitez les beignets en raison de leur teneur en sucre et en graisse
Les beignets sont sucrés, amusants à manger et sont magnifiques sur les médias sociaux, mais leur profil nutritionnel en fait un incontournable dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour diabétiques. Lorsque vous voyez des termes comme « à la crème » ou « en gelée », « croustillant », « croquant » ou « glacé » sur les beignets, pensez sucre et graisse », explique Nessie Ferguson, RD, CDE, thérapeute en nutrition médicale au Nebraska Medical Center à Omaha. En général, j’aime éviter les mots « éviter complètement », mais quand il s’agit de beignets, évitez complètement ! Profitez plutôt de l’heure du goûter pour prendre une autre portion d’aliments adaptés au diabète qui peuvent vous aider à mieux gérer la maladie, comme les fruits, les légumes non farineux et les céréales complètes. Si vous avez envie de quelque chose de plus manifestement sucré, prenez une demi-banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes. Cette puissante combinaison contient du potassium, du magnésium et des graisses saines, qui vous donneront de l’énergie tout au long de la journée. Les protéines et les graisses contenues dans le beurre de cacahuète peuvent également contribuer à ralentir l’absorption des glucides de la banane, ce qui augmente votre glycémie plus progressivement que si vous aviez une banane seule.
Dites non aux fromages riches en raison de leurs graisses malsaines
Bien que le comptage des glucides puisse contribuer grandement à la gestion du diabète, les glucides ne sont pas le seul élément nutritif qui devrait être sur votre radar. Des sources de graisse malsaines peuvent également rendre plus difficile le contrôle de la maladie et de votre poids. Ainsi, au lieu de grignoter une once (environ la taille de votre pouce) d’un fromage riche et gras comme le cheddar, qui contient 5 grammes de graisses saturées, savourez 6 onces entières de yaourt grec nature sans matières grasses. Ce snack au goût tout aussi riche a la texture crémeuse du fromage avec plus de deux fois plus de protéines par portion, ce qui vous aide à rester rassasié et favorise un poids sain. Pour une dose supplémentaire de saveur et d’antioxydants, garnissez votre yaourt de ¼ tasse de myrtilles fraîches.
N’optez pas pour des doigts de poulet ou des bâtonnets de poisson salés et gras
Le poulet est une source saine de protéines maigres dans un régime alimentaire adapté au diabète, n’est-ce pas ? Pas si vite : Tous les types de poulet ne sont pas créés égaux. Si la poitrine de poulet grillée, désossée et sans peau, est souvent un choix sain pour les diabétiques, son équivalent dans les fast-foods est une toute autre histoire. « Les en-cas panés et frits comme les doigts de poulet ou les bâtonnets de poisson peuvent contenir plus de graisse qu’une galette de bœuf maigre », avertit M. Ferguson. « La panure peut aussi être chargée de sel ». Ajoutez plutôt un savoureux croquant à votre régime diabétique avec une once de noix non salées – vous obtiendrez une dose de graisse monoinsaturée saine ainsi que des fibres de garniture, de même que des protéines et des glucides complexes, dont l’indice glycémique est inférieur à celui des glucides raffinés.
Résistez au croquant des chips et crackers à base de sodium
Vous aimez peut-être leur goût salé, mais les croustilles de pommes de terre, les tortillas ou les croustilles de maïs (y compris celles que l’on trouve dans les nachos des restaurants), les crackers et les bretzels ne sont pas les meilleurs choix alimentaires pour les personnes atteintes de diabète. Non seulement ces en-cas entraînent une augmentation du LDL, ou « mauvais » cholestérol, et ajoutent des calories vides à votre alimentation, mais ils rendent aussi votre diabète plus difficile à contrôler. Même si vous choisissez des frites ou des crackers à faible teneur en graisses, ils contiennent toujours une bonne quantité de calories et de glucides. Il est donc essentiel de surveiller la taille de vos portions et d’éviter de les associer à des trempettes riches en graisses. Ferguson recommande de remplacer les frites classiques par des craquelins à grains entiers cuits au four et trempés dans de la salsa.
Remplacez les biscuits emballés par du sucre, de la graisse et des calories
Un biscuit aux pépites de chocolat peut sembler être le petit remontant dont vous avez besoin pour une journée de travail difficile, mais Ferguson prévient que ces en-cas courants peuvent nuire à votre santé si vous êtes diabétique. En effet, ces gâteries pratiques sont riches en sucre, en graisses et en calories, ce qui signifie qu’elles peuvent faire monter la glycémie et prendre des kilos superflus. Quel est le problème ? La farine hautement transformée utilisée pour les fabriquer a été débarrassée de son grain extérieur riche en nutriments et de ses fibres qui font baisser la glycémie. De plus, elle contient également des sucres raffinés. Cela signifie que ces en-cas seront digérés plus rapidement, ce qui risque d’entraîner une glycémie mal contrôlée. Recherchez plutôt des en-cas non transformés tels que le maïs soufflé – un grain entier avec beaucoup de fibres – que vous pouvez faire sécher à l’air libre, ou encore des fruits frais prêts à l’emploi pour satisfaire votre goût pour les sucreries. N’oubliez pas que l’association de l’un ou l’autre de ces en-cas sains avec une source de protéines comme du fromage allégé ou du yaourt grec nature sans matières grasses contribuera également à ralentir l’augmentation de la glycémie, ce qui rendra ces en-cas plus équilibrés et même plus sains !
Évitez les céréales transformées qui ressemblent à une friandise
Malgré les allégations sur l’étiquette concernant les fibres et les vitamines et minéraux essentiels, de nombreuses céréales populaires pour le petit déjeuner sont en fait fortement transformées et chargées de sucre. Il convient donc d’en éviter un grand nombre. « Attention aux céréales qui sont faites pour ressembler ou avoir le goût de bonbons ou de biscuits », prévient Ferguson. Il est également important de noter que même des céréales apparemment saines peuvent contenir des édulcorants cachés et très peu de fibres. Pour un en-cas plus intelligent contre le diabète, choisissez des céréales dont le premier ingrédient est une céréale complète et qui contiennent très peu de sucres ajoutés, voire aucun. Associez vos céréales à du lait écrémé uniquement et n’ajoutez pas de sucre. Les céréales complètes sont essentielles dans un régime pour diabétiques car leur indice glycémique est faible, ce qui signifie qu’elles sont généralement digérées plus lentement et qu’elles provoquent moins d’augmentation de votre glycémie. De plus, elles regorgent de fibres, ce qui vous aide à maintenir un bon taux de glycémie tout en favorisant votre système digestif et votre santé en général.