Le ministère américain de l’agriculture a publié la première pyramide alimentaire en 1992, avec des groupes d’aliments dessinés comme des couches horizontales de haut en bas. La pyramide a été conçue pour aider les Américains à comprendre sur quels groupes d’aliments se concentrer pour une meilleure santé. Mais les glucides constituaient le groupe le plus important, et les gens étaient encouragés à manger plus de glucides que d’autres aliments. La nouvelle pyramide alimentaire comporte des bandes verticales de différentes épaisseurs pour indiquer l’importance relative de chaque groupe d’aliments. Le site web de l’USDA dispose d’un outil de nutrition qui vous permet d’entrer votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité pour obtenir la quantité dont vous avez besoin dans chaque groupe. Les graphiques sur mypyramid.gov vous indiquent également les portions à consommer pour atteindre ces objectifs.
Pyramide alimentaire : Céréales
Sur la pyramide alimentaire de l’USDA, les céréales sont désormais mesurées en portions équivalentes à une once, et au moins la moitié de votre allocation doit être constituée de céréales complètes. Par exemple, une tranche de pain complet, une demi-tasse de riz brun ou de pâtes cuites et une tasse de céréales complètes pour le petit-déjeuner sont équivalentes à une once. Les produits céréaliers raffinés, comme le pain blanc et les pâtes ordinaires, sont mesurés de la même manière. En termes de nombre de portions, la nouvelle pyramide alimentaire suggère que les filles (de 9 à 18 ans) et les femmes ont besoin de quatre à six équivalents d’une once par jour, les hommes et les garçons (de 9 à 18 ans) de six à huit ans, et les enfants de 8 ans et moins de trois à cinq ans. Si vous prenez une tasse de céréales au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner et une tasse de riz en accompagnement du dîner, vous aurez consommé des équivalents d’une once.
Pyramide alimentaire : Légumes
Une étude récente montre que la plupart des gens ne mangent toujours pas la quantité de légumes dont ils ont besoin. La pyramide alimentaire donne désormais des recommandations en termes de nombre total de tasses de légumes par jour. Vous pouvez répartir la quantité dont vous avez besoin comme bon vous semble sur vos repas et vos collations. Les totaux se situent entre 2 et 2,5 tasses par jour pour les femmes et les filles de plus de 9 ans, 2,5 à 3 tasses pour les hommes et les garçons de 9 ans et plus, et 1 à 1,5 tasse pour les enfants de 2 à 8 ans. Lona Sandon, RD, porte-parole de l’Association américaine de diététique, déclare que les enfants devraient surtout se concentrer sur les légumes comme le brocoli et les épinards – des variétés non amylacées. Douze carottes miniatures, une grosse tomate et deux branches de céleri équivalent chacune à une tasse de légumes. La laitue est mesurée différemment : Chaque tasse ne représente qu’une demi-tasse de votre total de légumes.
Pyramide alimentaire : Fruits
Croyez-le ou non, il y a une limite à la quantité de fruits que vous devez manger. Pourquoi ? Pour les adultes, c’est à cause des calories. « Les fruits sont deux fois plus caloriques que les légumes », dit Sandon. Selon l’USDA, les quantités totales de fruits recommandées par jour sont de 1 à 1,5 tasse pour les enfants âgés de 2 à 8 ans, de 1,5 tasse pour la plupart des femmes et des filles de plus de 9 ans, et de 2 tasses pour les hommes et les garçons de plus de 9 ans. Les fruits fournissent d’excellents nutriments et des fibres, mais une grande quantité de fibres pourrait perturber le tractus intestinal d’un jeune enfant, explique M. Sandon, qui explique la raison de la quantité réduite recommandée. Une grande banane, une pêche ou une orange, 32 raisins ou 8 grosses fraises ou une petite pomme sont des exemples de fruits équivalents à une tasse.
Pyramide alimentaire : Graisses et huiles
La plupart des gens consomment suffisamment de graisses dans leur alimentation – pensez à la fréquence à laquelle vous vous servez de la vinaigrette ou faites sauter des légumes dans l’huile d’olive. Selon les lignes directrices de la pyramide alimentaire, nous ne devrions manger que 5 à 7 cuillères à café par jour (3 à 4 cuillères à café pour les enfants de 2 à 8 ans). Si vous n’avez besoin que de 1 600 calories par jour pour maintenir un poids optimal et que vous souhaitez que votre régime alimentaire comprenne davantage d’aliments nutritifs, vous n’avez pas beaucoup de place pour la margarine et l’huile. La pyramide alimentaire comprend une catégorie appelée « calories discrétionnaires », c’est-à-dire les calories qui restent à « dépenser » après que vous ayez comptabilisé les calories de vos aliments essentiels – vous avez donc peut-être une petite marge de manœuvre. Sandon rappelle à ses patients qu’ils auront plus de calories discrétionnaires s’ils font plus d’exercice.
Pyramide alimentaire : Lait et produits laitiers
Selon la pyramide alimentaire, les enfants de moins de 8 ans ont besoin de 2 tasses de lait par jour ; pour tous les autres, 3 tasses est la recommandation. « Les filles sont connues pour ne pas boire de lait », dit Sandon. Elles ne sont pas non plus aussi actives que les adolescents, qui pratiquent des sports d’impact, c’est-à-dire des activités qui favorisent la croissance osseuse. Les jeunes actifs, dit Sandon, ont besoin de près de 4 tasses de produits laitiers par jour. « Il y a beaucoup de gens qui ne boivent pas du tout de lait. Ils manquent de calcium et de vitamine D », ajoute-t-elle, avertissant que « l’ostéoporose est une maladie que l’on ne voit que plus tard dans la vie » mais qu’elle est liée à un manque de calcium et de vitamine D au début de la vie. Les options laitières équivalant à une tasse de lait sont 1,5 onces de fromage à pâte dure, 1 tasse de yaourt et 1 tasse de pudding au lait – n’oubliez pas que certains de ces choix contiennent plus de calories que le lait allégé ou sans matière grasse.
Pyramide alimentaire : Protéines – Viande et haricots
Bien que cette catégorie soit appelée « viande et haricots » sur la pyramide, elle comprend en fait la viande, la volaille, le poisson, les haricots secs, les œufs et les noix. Pour la plupart des gens, il n’est généralement pas difficile de consommer suffisamment de protéines – l’objectif est d’obtenir des protéines maigres sans graisses saturées et sans calories supplémentaires. Par exemple, selon Sandon, un steak d’os T de 8 onces pèse 600 calories. Sur la pyramide alimentaire, les principales protéines énumérées dans le groupe de la viande et des haricots sont mesurées en équivalents d’onces. La plupart des gens n’ont besoin que de 5 à 6,5 onces d’équivalents par jour – 2 onces de poulet tranché dans une salade ou sur un sandwich au déjeuner et un filet de poisson de 4 onces au dîner suffisent. Les enfants de moins de 8 ans ont besoin d’encore moins, entre 2 et 4 onces par jour. N’oubliez pas que les protéines contenues dans les produits laitiers contribuent à couvrir vos besoins en protéines.
Pyramide alimentaire : Haricots
Sandon dit que les concepteurs de la pyramide alimentaire apprécient le fait que tout le monde ne mange pas de viande. « La Pyramide reconnaît les végétaliens et les végétariens. Elle utilise des équivalents de viande ». Sur la pyramide, les haricots remplissent deux rôles : en tant que sources de protéines et en tant que légumes. Ils sont mesurés en équivalents d’onces. Un quart de tasse de n’importe quel type de haricot cuit ou de pois sec équivaut à une once. Cela signifie que si vous mangez un plat principal composé d’une tasse de lentilles ou de haricots noirs, par exemple, vous avez eu l’équivalent de 4 onces, soit presque une journée entière. Notez que le soja est également inclus : 2 onces ou un quart de tasse de tofu est également considéré comme l’équivalent d’une once. Le tempeh, le soja et le hoummos comptent également.
Pyramide alimentaire : Poissons
Le poisson fait également partie du groupe des viandes et des haricots dans la pyramide alimentaire. Si vous devez éviter les poissons à forte teneur en mercure, comme l’espadon et le thon pâle, vous devez intégrer dans votre alimentation d’autres poissons contenant des graisses saines pour le cœur, explique M. Sandon. « Cela revient à ce message de variété – ne vous contentez pas de manger de la viande rouge comme source de protéines ». Et trop de poulet, dit-elle, peut devenir ennuyeux. Chaque gramme de poisson compte pour un de vos besoins quotidiens en protéines – une boîte de thon de 3 onces est l’équivalent de 3 onces, un steak de saumon de 6 onces est l’équivalent de 6 onces, et ainsi de suite.
Pyramide alimentaire : Noix
Les noix et les graines appartiennent également au groupe de la viande et des haricots. Les équivalents d’une once comprennent une cuillère à soupe de beurre d’arachide, deux cuillères à soupe de houmous et une demi-once de noix ou de graines. N’oubliez pas que les noix ont une forte densité calorique : une demi-once ne représente que sept moitiés de noix ou une douzaine d’amandes. Comme elles contiennent des matières grasses, les noix peuvent également être comptabilisées dans la catégorie des matières grasses et des huiles. Elles sont une excellente source de vitamine E, dit M. Sandon, et constituent un type de graisse bon pour le cœur – les huiles de noix et autres sources végétales ne contiennent pas de cholestérol.