Comment vaincre le blues de l’hiver

Souhaitez-vous que Jack Frost arrête de vous pincer le nez ? Prenez une tasse de cacao chaud, ajoutez des genoux à votre file d’attente Netflix et préparez-vous à profiter de la saison sans le blues de l’hiver.

Les matins sombres, les soirées sombres et les jours gris et froids entre les deux signifient que l’hiver est là – et avec la saison la plus froide vient le blues de l’hiver. Il n’existe pas de diagnostic clinique pour la « déprime hivernale », mais les experts des National Institutes of Health (NIH) affirment que la déprime hivernale est assez courante et qu’elle se caractérise généralement par un sentiment de déprime, de tristesse ou de manque d’énergie.

Comme la dépression hivernale n’est pas une affection médicale distincte, il est difficile de savoir avec certitude combien de personnes en souffrent. Selon les estimations, entre 14(1) et 20 % des adultes américains connaissent de tels changements d’humeur saisonniers.(2)

Un faible pourcentage de personnes qui connaissent un changement d’humeur au fil des saisons souffrent de dépression saisonnière, une affection plus grave qui est un trouble médical, également connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS touche environ 1 à 9 % des Américains (les taux de prévalence diffèrent selon le lieu et la gravité du changement de saison), selon une étude publiée en novembre 2015 dans la revue Depression Research and Treatment.(3)

Selon l’Institut national de la santé mentale, la dépression saisonnière est une forme récurrente de dépression majeure, caractérisée par des sentiments de désespoir, de fatigue, des problèmes de sommeil et de concentration, et des changements d’appétit.(4) Les symptômes du blues de l’hiver sont plus légers que ceux du TAS, mais cela ne signifie pas qu’il faille se défaire de son sentiment de blabla.

« Se sentir bleu pendant un certain temps n’est pas, en soi, normal », déclare Jacqueline Gollan, PhD, professeur associé en psychiatrie et sciences du comportement à l’université Northwestern d’Evanston, dans l’Illinois. « Quand les gens se sentent bleus, c’est un signal que quelque chose dans leur vie a besoin d’attention. »

Et il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre humeur. Cet hiver, essayez ces zappers de mauvaise humeur pour vaincre le blues de l’hiver et rester en forme tout au long de l’hiver :

1. Lacez vos chaussures de course et bougez

Il a été démontré qu’une activité vigoureuse d’au moins 20 minutes quatre fois par semaine réduit l’humeur dépressive, explique le Dr Gollan. « Et il existe plusieurs façons de faire de l’exercice », souligne-t-elle. Prenez un abonnement à une salle de sport si c’est ce qu’il vous faut pour vous tenir chaud et vous entraîner, mais vous pouvez aussi essayer de vous rendre au travail à vélo ou de monter et descendre les escaliers en courant.

2. Réglez votre réveil et suivez une routine de sommeil

Aussi tentant que cela puisse être de faire la grasse matinée, il est préférable de s’en tenir à un horaire de sommeil régulier – ce qui signifie se réveiller aux mêmes heures en semaine et le week-end. Établissez une heure de réveil habituelle et un rituel de coucher apaisant, et si vous n’avez pas encore pris cette habitude, prévoyez trois ou quatre semaines pour vous y habituer, conseille M. Gollan. Il est important de dormir au moins sept heures chaque nuit pour votre santé générale, selon les directives de la National Sleep Foundation.(5) Veillez également à ce que votre lieu de sommeil soit confortable, légèrement frais et exempt de distractions bruyantes.

3. Faites la queue devant un flot de films qui font rire tout le monde

Les experts pensent que le rire stimule en fait les processus dans votre cerveau qui contrent les symptômes de la dépression. Et comme le rire est carrément contagieux, vous pouvez inviter quelques copains à partager le pop-corn.

4. Réchauffez-vous avec une tasse de vrai cacao chaud

C’est une bonne idée de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire pendant l’hiver, dit Susan Kleiner, PhD, RD, auteur de The Good Mood Diet. Tout d’abord, mettez-vous à l’aise avec un chocolat chaud fait maison, en utilisant de la poudre de cacao naturelle non coupée (qui est riche en flavonoïdes bénéfiques pour le cœur et l’humeur). « De plus, cette boisson donne une merveilleuse sensation de quelque chose de délicieux, un régal et un rituel à attendre avec impatience », dit-elle. Elle recommande de boire du cacao le soir pour vous préparer au sommeil. Faites-le avec du lait enrichi, qui fournit une combinaison de glucides, de protéines et de vitamine D – cette combinaison aide à augmenter le niveau de sérotonine, ce qui nous aide à nous détendre, dit le Dr Kleiner.

Le Dr Kleiner recommande également de manger du poisson – en particulier des poissons gras riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite de lac, les sardines ou le thon blanc – trois à cinq fois par semaine, car cela peut aider à améliorer l’humeur ; beaucoup de céréales complètes, de fruits et de légumes ; et au moins un œuf avec le jaune (une bonne source de choline, qui aide à réguler la fonction nerveuse et le métabolisme entre autres fonctions, et est donc important pour maintenir des niveaux d’énergie stables) chaque jour, de préférence au petit-déjeuner.

5. Organisez une fête – mais ne stressez pas

C’est la saison où l’on peut mettre le feu aux poudres et organiser une petite fête saisonnière. Et si c’est déjà la fin des vacances, n’importe quelle excuse pour accueillir une réunion d’amis fera l’affaire : essayez un dîner, une dégustation de fromage ou une soirée jeux de société. L’organisation d’un événement vous donnera une raison de vous réjouir, et pourrait également vous faire figurer sur la liste des invités d’autres personnes (ce qui serait plus amusant pour vous !).

Sur une note d’avertissement, M. Gollan déclare que « les problèmes interpersonnels chroniques augmentent effectivement le stress perçu ». Donc, si une relation dans votre cercle social ou votre famille est une source permanente de stress, offrez-vous un cadeau et trouvez une solution, idéalement avant la fête.

6. Donnez-vous une tâche gérable à accomplir

Il est important d’intégrer dans votre journée des activités – même des tâches, comme le nettoyage du sol – qui vous donneront un sentiment de compétence et d’accomplissement. Selon une théorie psychologique, nous avons tous un besoin inné de nous sentir compétents afin de grandir émotionnellement, d’avoir un sentiment d’intégrité et de maintenir notre bien-être.(6)

Équilibrez le travail difficile avec des petites choses qui vous apportent du plaisir, comme vous offrir des fleurs fraîches ou, oui, cette tasse de chocolat chaud faite maison.

7. Mais ne laissez pas votre liste de choses à faire vous échapper

Ne vous encombrez pas de listes de projets et de tâches simplement parce que vous ne pouvez pas faire d’autres activités que vous pourriez faire en d’autres saisons. Si vous aimez jardiner au printemps et en été pour vous détendre, cela ne signifie pas que passer ces mêmes heures en hiver à nettoyer vos placards vous fera autant de bien – ni ne sera aussi agréable.

Réalisez les travaux dont vous avez besoin et faites-les à temps.

« L’activation comportementale est une stratégie importante », déclare M. Gollan. Décidez d’arrêter de tergiverser sur les choses désagréables qui pourraient faire boule de neige et devenir plus stressantes plus tard, comme les factures impayées, afin d’avoir plus de temps pour faire les choses que vous aimez. Procurez-vous les outils dont vous avez besoin pour vous organiser.

8. Réservez un logement – même s’il s’agit d’un mini

La plupart des gens se font déposer lorsqu’ils ont quelque chose à attendre avec impatience. Si les prochaines vacances de votre collègue aux Bermudes vous font rêver de voyager, M. Gollan vous dit que vous pouvez économiser de l’argent tout en vous donnant un coup de pouce en planifiant des mini-séjours plus près de chez vous. Vous n’avez peut-être pas le budget ou le temps libre pour faire un voyage exotique, mais il est beaucoup plus facile de trouver du temps et de planifier un séjour local, comme un après-midi de patinage sur glace avec des amis, l’essai d’un nouveau restaurant dans une ville voisine ou un concert.

9. Envisagez la luminothérapie si vous ne pouvez pas obtenir le soleil dont vous avez besoin

Il fait nuit quand vous partez travailler et il fait nuit quand vous rentrez chez vous, alors comment allez-vous obtenir votre dose quotidienne de soleil naturel ? Et si vous ne pensez pas que moins de soleil pendant les mois d’hiver peut avoir un effet sur vous, votre humeur ou votre niveau d’énergie, détrompez-vous. Une diminution de l’ensoleillement peut perturber les rythmes circadiens de votre corps et provoquer une baisse des taux de sérotonine et de vitamine D, ce qui peut entraîner des symptômes dépressifs.

Si vous avez la souplesse nécessaire et que le temps le permet, prévoyez une promenade matinale ou à l’heure du déjeuner. Sinon, envisagez cette option, qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’une dépression saisonnière à part entière : une boîte à lumière à spectre complet. La luminothérapie peut aider à réguler les rythmes circadiens de votre corps et la libération naturelle des hormones qui vous aident à vous sentir énergique et de celles qui vous aident à dormir.

M. Gollan met en garde contre le fait qu’il s’agit en fait d’outils assez puissants (et coûteux !). Vous devriez donc vraiment travailler avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale qui pourra vous conseiller sur le moment de la journée où l’utiliser et sur la durée de son utilisation.

10. N’hésitez pas à consulter votre professionnel de la santé

« Le blues peut faire partie d’un autre système », explique M. Gollan. La douleur chronique, les maux de tête, les troubles du sommeil et même les maladies cardiaques sont tous liés aux symptômes de la dépression, alors vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé que votre blues de l’hiver n’est pas plus grave.