Comment vaincre la dépression naturellement – Pause santé

Du moment où mes yeux s’ouvrent le matin jusqu’à la seconde où je mets mon masque de sommeil sur mon visage en m’endormant, je suis engagé dans la bataille : Je dois me protéger avec une armure contre les pensées négatives intrusives qui inondent mon cerveau, tout en envoyant à mon cortex préfrontal – le foyer de la pensée logique – le feu vert pour prendre des décisions et prendre en charge le système limbique de mon cerveau (le centre émotionnel). C’est-à-dire avant que l’amygdale (le centre de la peur) ne se répande. Je passe plus de temps et d’énergie à rechercher et à maintenir une bonne santé que dans tout autre aspect de ma vie – mon mariage, ma famille, mon travail – parce que je sais que tout ce qui a du sens et du bien autour de moi dépend d’une base stable. J’espère qu’un jour je n’aurai plus à me battre aussi durement pour ma santé mentale ; cependant, en attendant, voici une liste de choses que je fais chaque jour pour vaincre la dépression.

1. Nager.

Je commence la journée dans la piscine. Je me présente avant même de pouvoir penser à ce que je fais en plongeant dans dix pieds d’eau froide chargée de chlore avec une bande de cinglés. Tom Cruise pense que tout ce qu’une personne déprimée doit faire pour se débarrasser du blues est d’enfiler une paire de chaussures de course. Je pense que quelques autres mesures sont nécessaires, mais l’exercice est l’arme la plus puissante que j’utilise chaque jour pour vaincre les démons. Si je reste plus de trois jours sans faire d’exercice, mes pensées deviennent très sombres et je ne peux pas m’empêcher de pleurer. Tous les exercices d’aérobic libèrent des endorphines, tout en aidant à bloquer les hormones du stress et à produire de la sérotonine, notre neurotransmetteur préféré qui peut soulager la dépression. Cependant, la natation est particulièrement efficace pour réduire la panique et la tristesse grâce à la combinaison de la mécanique des mouvements, de la respiration et de la répétitivité. Il s’agit essentiellement d’une forme de méditation en mouvement pour tout le corps.

Des volumes de recherche soulignent les bienfaits de l’exercice sur l’humeur, comme l’étude menée par James A. Blumenthal, PhD, professeur de psychologie médicale à l’université Duke de Durham, N.C., qui a découvert que, parmi les 202 personnes déprimées réparties au hasard dans différents traitements, trois séances d’exercices aérobies vigoureux étaient à peu près aussi efficaces pour traiter la dépression que des doses quotidiennes de Zoloft, lorsque les effets du traitement étaient mesurés après quatre mois.

2. Enregistrer mes « joies ».

Une personne très sage m’a dit un jour d’essayer de laisser tomber les grandes pensées (« Pourquoi est-ce que je souffre de dépression ? » « Quand est-ce que je me sentirai mieux ? » « ) et de me concentrer plutôt sur les petites joies qui se produisent tout au long de ma journée, pour permettre à ces moments de plaisir insoupçonnés de me porter au-dessus de ceux qui sont empreints d’anxiété et de tristesse. Ainsi, chaque jour, je note dans mon journal d’humeur une liste de joies : une longue baignade avec des amis, la petite main de ma fille dans la mienne en traversant une rue, l’expression de fierté de mon fils après avoir fait un panier à trois points, sept heures de sommeil, un dîner chaud. Cet exercice m’oblige à être ouvert aux petites joies, à les collectionner et à mieux apprécier ce qui se trouve devant moi. Des psychologues comme Sonja Lyubomirsky, PhD, de l’université de Californie Riverside, affirment que tenir un journal de la gratitude (ou une liste de joies) peut augmenter votre énergie et soulager la douleur et la fatigue.

3. 3. Faites la liste de mes réalisations.

J’ai commencé à le faire lorsque j’étais trop déprimé pour travailler. En tant que personne qui avait toujours attaché son estime de soi à ses réalisations professionnelles, je me sentais complètement inutile lorsque je ne pouvais pas produire un seul écrit. J’ai lu des livres de psychologues positifs et d’experts du bonheur comme Dan Baker, PhD, directeur du programme d’amélioration de la vie à Canyon Ranch, qui disait de commencer par de petits accomplissements, et de construire la force et la confiance à partir de là. Ma liste comprendrait donc des choses comme : prendre un petit déjeuner complet, prendre une douche, aller chercher les enfants à l’école, appeler ma mère, faire des courses, écrire un courriel d’amour à mon mari, lire un chapitre d’un livre. Aujourd’hui, je m’assure de consigner tous mes efforts pour être en bonne santé : J’énumère le nombre de tours que j’ai faits à la nage, le nombre de minutes de méditation, si j’ai aidé quelqu’un à surmonter sa dépression ou si j’ai fait un choix alimentaire difficile (j’ai mangé une ennuyeuse salade d’épinards au déjeuner alors que tout le monde mangeait des calzones savoureuses). J’enregistre mes exploits professionnels (par exemple, j’ai écrit un blog), mais je m’assure d’équilibrer ma liste avec les types de petites mais importantes réalisations que j’écarte souvent (j’ai aidé mon fils dans son projet scolaire, j’ai parlé à un ami de son anxiété, j’ai pris le thé avec mon mari au lieu de me précipiter au travail).

4. Rire.

Charlie Chaplin a dit un jour : « Pour vraiment rire, il faut être capable de prendre sa douleur et de jouer avec elle. Je suppose que c’est la raison pour laquelle certaines des personnes les plus drôles – Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller – ont traversé des périodes de tourments. Il y a un message caché dans un rire qui dit ceci : « Je te promets que tu vas t’en sortir. » En fait, le Big Apple Circus de New York utilise l’humour pour consoler les enfants malades depuis 1986, date à laquelle ils ont commencé à envoyer des équipes de clowns dans les chambres d’hôpital avec de la « soupe au poulet en caoutchouc » et d’autres surprises amusantes.

Des études indiquent que les êtres humains peuvent guérir (au moins partiellement) d’une foule de maladies différentes s’ils apprennent à rire. Par exemple, en 2006, des chercheurs dirigés par Lee Berk, DrPH, et Stanley A. Tan, MD, PhD, de l’université de Loma Linda à Loma Linda, en Californie, ont découvert que deux hormones – les bêta-endorphines (qui soulagent la dépression) et l’hormone de croissance humaine (HGH, qui aide à l’immunité) – ont augmenté respectivement de 27 % et 87 %, lorsque des volontaires ont prévu de regarder une vidéo humoristique. Le simple fait d’anticiper le rire a stimulé la production d’hormones et de produits chimiques protecteurs de la santé.

5. Méditer.

J’ai lu plus de 100 articles sur la façon dont la méditation peut aider à soulager la dépression et l’anxiété. Des recherches ont montré que les pratiques formelles de méditation peuvent réduire de moitié le risque de dépression clinique future chez les personnes qui ont déjà été déprimées plusieurs fois, ses effets étant comparables à ceux des médicaments antidépresseurs. Je vous jure que c’est le sujet de tous les sites web consacrés à la santé au moins une fois par semaine depuis cinq ans. C’est ce que j’essaie de faire depuis longtemps. Sans succès. Jusqu’à ce que je m’inscrive à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) à l’hôpital local. Il me reste encore deux semaines avant d’obtenir mon diplôme de l’école de méditation et je suis loin de porter un de ces sourires radieux qui ornent le visage des moines tibétains ; cependant, j’ai pu respecter mon engagement de 20 minutes de méditation par jour. La méditation, à elle seule, n’enlève pas tous mes symptômes de dépression comme certaines études le suggèrent, mais je pense qu’elle allonge le temps entre les pensées négatives intrusives, ou du moins qu’elle fait de mon cerveau un environnement moins sain pour leur épanouissement.

6. Prenez du DHA et des vitamines.

D’accord, cela vient d’une personne qui reçoit des catalogues de vitamines chez elle, mais je crois qu’un cerveau armé de tous les bons nutriments va minimiser votre lutte contre la dépression d’au moins 50 %. Je commence avec 2 000 milligrammes de DHA. C’est une quantité phénoménale. Mais considérez ceci : Un quart du cerveau est constitué de DHA. Le célèbre neurologue David Perlmutter, MD, cite trois raisons pour lesquelles vous avez besoin de plus de DHA dans son livre à succès « Grain Brain »:

Le DHA est un élément important pour les membranes qui entourent les cellules du cerveau, en particulier les synapses, qui sont au cœur du fonctionnement efficace du cerveau. Deuxièmement, le DHA est un régulateur important de l’inflammation. Il réduit naturellement l’activité de l’enzyme COX-2, qui active la production de substances chimiques inflammatoires nuisibles… [Et] le DHA aide à orchestrer la production, la connectivité et la viabilité des cellules cérébrales tout en améliorant leur fonctionnement.

Je prends également de la vitamine D et de la vitamine B12 liquides (parce qu’elles sont plus facilement absorbées de cette façon), ainsi que du fer, de la vitamine K2, de la vitamine C, du calcium et du magnésium. La vitamine D et les vitamines du complexe B sont particulièrement importantes pour une santé mentale optimale.

7. Buvez un smoothie puissant.

On dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors je commence par un smoothie de choux, de bettes, d’épinards ou de choux verts mélangés à de l’ananas ou des fraises. J’ajoute ensuite un puissant probiotique, un mélange en poudre contenant des bactéries (oui, vous avez bien lu) qui aide à garder les intestins en bonne santé et à favoriser la digestion. Pourquoi ? Parce que votre cerveau est aussi sain que votre intestin. En fait, le système nerveux de vos intestins est si complexe, comprenant environ 500 millions de neurones, que les neuroscientifiques appellent souvent l’intestin le second cerveau. Les cellules nerveuses de notre intestin fabriquent 80 à 90 % de la sérotonine de notre corps, le neurotransmetteur dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. C’est plus que ce que fabrique notre cerveau. L’intestin est en communication constante avec le cerveau, lui envoyant des informations qui affectent très certainement votre humeur, même si les messages n’arrivent jamais à la conscience. Si vous êtes une personne qui a eu des problèmes d’estomac et de digestion comme moi, vous serez peut-être surpris d’apprendre que certains symptômes de dépression et d’anxiété peuvent être soulagés en s’occupant de l’intestin et en lui donnant des organismes qui le rendent heureux.

8. Évitez le sucre et les céréales.

Les best-sellers « Grain Brain » du Dr Perlmutter et « Wheat Belly » du cardiologue préventif William Davis, MD, devraient être obligatoires pour toute personne sujette à la dépression et à l’anxiété. Les deux auteurs expliquent que la pierre angulaire de toutes les conditions dégénératives – y compris la dépression, l’anxiété et le trouble bipolaire – est l’inflammation, et que les principaux stimulateurs de l’inflammation dans notre alimentation sont le gluten et le sucre. Nous avons des problèmes parce que nous ne pouvons pas sentir l’inflammation dans notre cerveau comme dans d’autres parties du corps, et nous lions donc rarement un type d’aliment que nous mangeons à notre humeur. M. Perlmutter souligne que de nombreuses études démontrent que les personnes qui souffrent de troubles de l’humeur ont également tendance à être sensibles au gluten et vice versa : la dépression touche jusqu’à 52 % des personnes sensibles au gluten. C’était le cas pour moi. Je me suis fait tester il y a deux mois. Il explique également comment nous disposons désormais de preuves documentées attestant de la relation entre l’hémoglobine A1C (qui est une mesure de notre glycémie moyenne) et le risque futur de dépression. Des études ont montré qu’un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses peut améliorer les symptômes de la dépression et de la schizophrénie.

9. Utiliser ma lampe solaire.

C’est de loin la chose la plus facile que je fais sur la liste. Chaque matin, j’allume la lampe solaire sur mon bureau. Une heure plus tard, je l’éteins. Elle est relativement petite pour produire une lumière fluorescente à spectre complet d’une intensité de 10 000 lux. Si j’ai passé quelques heures dehors, ou si je sais que je vais le faire, je ne m’en soucie pas. Cependant, pendant la plupart des mois d’automne et d’hiver – et pendant les jours de pluie sombres du printemps et de l’été – ma boîte à lumière m’aide à réguler mon rythme circadien, l’horloge biologique interne du corps qui régit certaines activités cérébrales et la production d’hormones. La fluctuation de la lumière naturelle peut provoquer un changement des substances chimiques liées à l’humeur, entraînant une dépression chez les personnes sensibles comme moi. Donc, si la nature ne me donne pas ce dont j’ai besoin, je me le donne à moi-même.

10. 10. Priez.

Beaucoup de gens associent la méditation et la prière. Je pense qu’ils sont très différents. La méditation, pour moi, est un exercice de santé mentale qui consiste à être conscient de ma respiration et à rester dans le moment présent autant que possible. La prière est ma session de chat avec Dieu. Je commence par dire mes trois prières préférées : « La prière de saint François », « La prière de la sérénité » et « La prière de la troisième étape ». Toutes ces prières disent essentiellement ceci : « Mon grand, je te mets aux commandes aujourd’hui parce que, comme hier, mon cerveau est comme Chuck E. Cheese on Kids Eat Free Night ». J’espère que vous pourrez utiliser mon combat et ma douleur pour une plus grande cause, et, si ce n’est pas le cas, ne me le faites pas savoir. Aidez-moi à voir avec des yeux de foi, d’espoir et d’amour, et à toujours pécher par excès de compassion ». Ensuite, j’ai lu un passage de l’Écriture, ainsi qu’une pièce d’un auteur spirituel, comme Henri Nouwen. Si j’ai encore le temps, ou si je suis particulièrement anxieux, je prierai le chapelet encore et encore, jusqu’à ce que je puisse reprendre mon souffle.