En d’autres termes, c’est le travail de votre système immunitaire de défendre votre corps contre les maladies et les affections. Ce système complexe est composé de cellules de la peau, du sang, de la moelle osseuse, des tissus et des organes qui, lorsqu’ils fonctionnent comme ils le devraient, protègent votre corps contre les agents pathogènes potentiellement dangereux (comme les bactéries et les virus) et limitent les dommages causés par les agents non infectieux (comme les coups de soleil ou le cancer), selon les National Institutes of Health (NIH).
Considérez le système immunitaire comme un orchestre. Pour obtenir la meilleure performance, vous voulez que chaque instrument et chaque musicien de l’orchestre donne le meilleur de lui-même. Vous ne voulez pas nécessairement qu’un musicien joue à double vitesse ou qu’un instrument produise soudainement un son à deux fois le volume qu’il produit habituellement. Vous voulez que chaque composante de cet orchestre fonctionne exactement comme prévu.
Il en va de même pour votre système immunitaire. Pour protéger au mieux votre corps, chaque composante de votre système immunitaire doit fonctionner exactement comme prévu. La meilleure façon de vous assurer que cela se produise est de pratiquer les comportements bénéfiques pour vous chaque jour que votre système immunitaire adopte. En voici sept clés.
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1. Adopter un régime alimentaire sain
Les nutriments que vous obtenez de la nourriture – en particulier les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les herbes et les épices – sont essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire, selon Yufang Lin, docteur en médecine intégrative à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. « De nombreux aliments à base de plantes ont également des propriétés antivirales et antimicrobiennes, qui nous aident à combattre les infections », explique le Dr Lin.
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Par exemple, des recherches montrent que des épices comme le clou de girofle, l’origan, le thym, la cannelle et le cumin ont des propriétés antivirales et antimicrobiennes qui empêchent la croissance de bactéries qui contaminent les aliments comme Bacillus subtilis et Pseudomonas fluorescens, de champignons nocifs comme Aspergillus flavus, et de micro-organismes résistants aux antibiotiques comme Staphylococcus aureus, selon une étude publiée en juin 2017 dans le Revue internationale des sciences moléculaires.
De plus, le zinc, le folate, le fer, le sélénium, le cuivre et les vitamines A, C, E, B6 et B12 que vous obtenez des aliments que vous mangez sont les nutriments dont votre système immunitaire a besoin pour faire son travail, selon l ‘Académie de nutrition et de diététique. Chacun d’entre eux joue un rôle unique dans le soutien de la fonction immunitaire.
Les recherches suggèrent, par exemple, qu’une carence en vitamine C peut augmenter la probabilité d’infection, selon une étude publiée en novembre 2017 dans Nutriments. Notre corps ne produit pas seul cette vitamine essentielle et hydrosoluble, c’est pourquoi nous devons l’obtenir par le biais des aliments (tels que les agrumes, les kiwis et plusieurs légumes crucifères). Selon le NIH, vous pouvez obtenir 95 milligrammes (mg), soit 106 % de la vitamine C dont vous avez besoin chaque jour en grignotant une demi-tasse de poivron rouge.
Les protéines sont également essentielles pour la santé du système immunitaire. Les acides aminés contenus dans les protéines aident à construire et à maintenir les cellules immunitaires, et lésiner sur ce macronutriment peut réduire la capacité de votre corps à combattre les infections. Dans une étude publiée en février 2013 dans le Journal of Infectious Diseases, des souris dont le régime alimentaire ne contenait que 2 % de protéines ont été plus gravement touchées par la grippe que des souris dont le régime alimentaire était « normal » et contenait 18 % de protéines. Mais une fois que les chercheurs ont commencé à nourrir le premier groupe avec un régime « protéine normale », les souris ont pu se débarrasser du virus.
Lorsqu’il s’agit d’un régime qui favorise une bonne santé immunitaire, il faut s’efforcer d’incorporer plus de plantes et d’aliments à base de plantes. Ajoutez des fruits et des légumes aux soupes et aux ragoûts, aux smoothies et aux salades, ou mangez-les comme en-cas, explique Lin. Les carottes, les brocolis, les épinards, les poivrons rouges, les abricots, les agrumes (oranges, pamplemousses, mandarines) et les fraises sont de bonnes sources de vitamines A et C, tandis que les graines et les noix fournissent des protéines, de la vitamine E et du zinc, selon l ‘Academy of Nutrition and Dietetics.
Les fruits de mer, la viande maigre et la volaille sont d’autres sources de protéines et de zinc, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics.
2. Maîtriser le stress
Selon une étude publiée dans le numéro d’octobre 2015 de Opinion actuelle en psychologieLe stress à long terme entraîne des niveaux chroniquement élevés de cortisol, une hormone stéroïdienne. L’organisme dépend d’hormones comme le cortisol pendant les périodes de stress de courte durée (lorsque votre corps réagit en « combattant ou en volant ») ; le cortisol a pour effet bénéfique d’empêcher le système immunitaire de réagir avant que l’événement stressant ne soit terminé (de sorte que votre organisme peut réagir au facteur de stress immédiat). Mais lorsque le taux de cortisol est constamment élevé, il empêche essentiellement le système immunitaire de se mettre en marche et de faire son travail pour protéger l’organisme contre les menaces potentielles de germes comme les virus et les bactéries.
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Il existe de nombreuses techniques efficaces de réduction du stress ; la clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. « J’aime donner des options à mes patients », déclare Ben Kaplan, médecin en médecine interne du Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Floride. Il recommande la méditation (des applications comme Headspace et Calm peuvent vous aider), la tenue d’un journal intime et toute activité que vous aimez (comme la pêche, le golf ou le dessin). Essayez de faire au moins une activité qui réduit le stress chaque jour. Vous manquez de temps ? Commencez petit. Réservez cinq minutes par jour pour vous amuser et augmentez-les quand vous le pouvez.
3. Dormez suffisamment et bien
Votre corps guérit et se régénère pendant que vous dormez, ce qui rend un sommeil adéquat essentiel pour une réponse immunitaire saine, dit Lin.
Plus précisément, le sommeil est un moment où votre corps produit et distribue des cellules immunitaires clés comme les cytokines (un type de protéine qui peut soit combattre soit favoriser l’inflammation), les lymphocytes T (un type de globules blancs qui régule la réponse immunitaire) et l’interleukine 12 (une cytokine pro-inflammatoire), selon une revue publiée dans Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Lorsque vous ne dormez pas assez, votre système immunitaire peut ne pas faire ces choses aussi bien, ce qui le rend moins capable de défendre votre corps contre les envahisseurs nuisibles et vous rend plus susceptible de tomber malade. Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2017 de Médecine comportementale du sommeil a constaté que, par rapport aux jeunes adultes en bonne santé qui n’ont pas de problèmes de sommeil, les jeunes adultes insomniaques en bonne santé étaient plus susceptibles de contracter la grippe, même après avoir été vaccinés.
La privation de sommeil élève également les niveaux de cortisol, ce qui n’est bien sûr pas bon pour la fonction immunitaire, dit Lin. « Notre système immunitaire s’affaiblit en conséquence, et nous avons tendance à avoir moins de réserves pour lutter contre la maladie ou s’en remettre ».
La National Sleep Foundation recommande à tous les adultes de dormir au moins sept heures par nuit pour optimiser leur santé. Pour vous assurer un sommeil de qualité, privilégiez une bonne hygiène du sommeil : Éteignez les appareils électroniques au moins deux à trois heures avant de vous coucher et évitez les livres ou les conversations violentes ou stressantes, explique M. Lin.
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4. Faire de l’exercice régulièrement (à l’extérieur, si possible)
L’exercice régulier réduit le risque de développer des maladies chroniques (comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques), ainsi que des infections virales et bactériennes, selon une étude publiée dans Frontiers in Immunology en avril 2018.
L’exercice augmente également la libération d’endorphines (un groupe d’hormones qui réduisent la douleur et créent des sensations de plaisir), ce qui en fait un excellent moyen de gérer le stress. « Comme le stress a un impact négatif sur notre système immunitaire, c’est une autre façon pour l’exercice d’améliorer la réponse immunitaire », déclare Lin.
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Et bien qu’il existe des preuves que des séances d’exercice très longues ou intenses peuvent supprimer le système immunitaire, vous rendant plus susceptible à la maladie et à l’infection dans les heures qui suivent immédiatement votre séance d’entraînement, les preuves sur cette question sont contradictoires, selon la même revue Frontiers in Immunology. Et il existe une multitude de preuves épidémiologiques (études qui ont suivi le comportement humain et les résultats) montrant que les personnes qui sont globalement plus actives ont tendance à avoir une incidence plus faible de maladies aiguës (comme les infections) et chroniques (comme le cancer et le diabète de type 2). Les études qui ont examiné la manière dont l’exercice physique affecte le corps au niveau cellulaire suggèrent que les périodes d’activité physique peuvent rendre le système immunitaire plus vigilant en distribuant les cellules immunitaires dans tout le corps pour rechercher les cellules endommagées ou infectées, selon ce rapport de 2018.
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Au minimum, essayez de respecter les directives en matière d’activité physique définies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les adultes doivent faire au moins 150 minutes (deux heures et demie) d’exercice aérobique d’intensité modérée (comme la marche, le jogging ou le vélo) ou 75 minutes (une heure et 15 minutes) d’exercice aérobique d’intensité élevée (comme la course) chaque semaine. Vous devez également faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Remarque : il a été constaté qu’une activité accrue est liée à des bienfaits encore plus importants pour la santé, il faut donc viser haut.
Pour encore plus de bienfaits sur le système immunitaire, le Dr Kaplan recommande de faire vos exercices à l’extérieur. Il a été démontré que passer du temps dans la nature favorise l’humeur, la baisse de la pression sanguine, la réduction de l’inflammation et la santé du système immunitaire, selon Lin.
Le soleil stimule également la présence de vitamine D dans l’organisme, qui joue également un rôle clé dans la santé du système immunitaire.
5. Quand il s’agit d’alcool, il faut faire preuve de modération
La consommation de grandes quantités d’alcool est associée à toute une série d’effets négatifs sur la santé, notamment un affaiblissement de la fonction immunitaire. Lorsque vous buvez de grandes quantités d’alcool, votre corps est trop occupé à essayer de détoxifier votre système pour s’occuper du fonctionnement normal du système immunitaire, explique M. Kaplan.
Selon une étude publiée dans le journal Alcohol Research en 2015, une consommation élevée d’ alcool peut affaiblir la capacité de votre corps à combattre les infections et ralentir votre temps de récupération. En conséquence, les personnes qui boivent de grandes quantités d’alcool courent un risque accru de pneumonie, de syndrome de détresse respiratoire aiguë, de maladie alcoolique du foie et de certains cancers, selon la même revue.
Si vous ne buvez pas déjà, ne commencez pas. Si vous buvez occasionnellement, limitez votre consommation d’alcool à un verre (équivalent à un verre de vin de 4 onces) par jour si vous êtes une femme, et à deux verres par jour si vous êtes un homme, comme le recommande le NIH.
6. Ne fumez pas de cigarettes
Tout comme l’alcool, le tabagisme peut également affecter la santé immunitaire. « Tout ce qui est une toxine peut compromettre votre système immunitaire », explique M. Kaplan.
En particulier, les substances chimiques libérées par la fumée de cigarette – monoxyde de carbone, nicotine, oxydes d’azote et cadmium – peuvent interférer avec la croissance et le fonctionnement des cellules immunitaires, comme les cytokines, les cellules T et les cellules B, selon une étude de novembre 2016 dans Oncotarget.
Le tabagisme aggrave également les infections virales et bactériennes (en particulier celles des poumons, comme la pneumonie, la grippe et la tuberculose), les infections post-chirurgicales et la polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les articulations), selon le CDC.
« Ne fumez pas », dit Lin. Et évitez le tabagisme passif autant que possible.
Si vous fumez actuellement, il existe de nombreuses ressources pour vous aider à vous défaire de cette habitude, notamment des conseils, des produits de remplacement de la nicotine, des médicaments sans nicotine sur ordonnance et une thérapie comportementale, selon le CDC.
7. Maîtriser les symptômes des maladies chroniques
Les maladies chroniques comme l’asthme, les maladies cardiaques et le diabète peuvent affecter le système immunitaire et augmenter le risque d’infections.
Par exemple, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 ne gèrent pas correctement leur glycémie, cela peut créer une réaction inflammatoire chronique de faible intensité qui affaiblit le système de défense de l’organisme, selon une étude d’octobre 2019 publiée dans Examens actuels sur le diabète.
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De même, les personnes asthmatiques sont plus susceptibles d’attraper la grippe – et même d’en mourir – et présentent souvent des symptômes de grippe et d’asthme plus graves à la suite de l’infection, selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2017 du Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Vivre avec une maladie chronique peut être comme essayer de conduire une voiture qui n’a que trois pneus, explique M. Kaplan. « Si vous tombez malade à cause d’un virus, il faudra plus d’efforts à votre corps pour se rétablir », explique-t-il.
Si vous gérez mieux vos maladies chroniques, vous libérerez plus de réserves pour aider votre corps à combattre l’infection, dit-il. Il faut donc veiller à prendre des médicaments, des visites chez le médecin et des habitudes saines qui permettent d’éviter les symptômes. Votre système immunitaire vous en remerciera.