Les muscles douloureux sont l’un des effets secondaires les moins agréables de l’exercice. Selon le type et l’intensité de l’entraînement, les douleurs musculaires peuvent aller d’à peine perceptibles à extrêmement douloureuses.
Pourquoi nos muscles sont-ils douloureux en premier lieu ?
Les douleurs musculaires après l’exercice (également appelées douleurs musculaires à déclenchement différé, ou DOMS) indiquent que vous avez endommagé vos tissus musculaires, selon la définition de l’American College of Sports Medicine. Lorsque ce dommage, ou micro déchirure, se produit, votre corps lance le processus de réparation en déclenchant une inflammation au niveau du site blessé, explique Shawn Arent, PhD, CSCS, professeur et directeur du département des sciences de l’exercice et directeur du laboratoire des sciences du sport de l’université de Caroline du Sud en Colombie.
Le fluide s’accumule dans les muscles, exerçant une pression supplémentaire sur les zones endommagées, ce qui entraîne cette sensation familière de tension et de douleur qui commence généralement à se développer 12 à 24 heures après l’entraînement, explique le Dr Arent.
Bien que vous causiez un peu de dommages à chaque fois que vous faites de l’exercice, certains types d’entraînement sont connus pour causer des niveaux plus élevés de dommages et – par extension – de douleurs. En particulier, tout entraînement nouveau pour vous, plus intense que d’habitude ou comportant beaucoup de mouvements excentriques, causera probablement plus de dommages et de douleurs que les autres types d’entraînement.
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Ce sont les contractions musculaires excentriques, ou allongées, qui sont en fait à l’origine des douleurs, explique Jan Schroeder, PhD, directeur du département de kinésiologie de l’Université d’État de Californie à Long Beach. Pensez à la marche ou au jogging en descendant une colline, ou au mouvement d’abaissement lors d’une flexion des biceps ou d’une pression sur la poitrine. Vos muscles subissent généralement des dommages plus importants lors de ce type de mouvements que lors d’exercices concentriques (ceux où votre muscle travaille car il se raccourcit). Les muscles sont soumis à un stress important lors de ces deux types de mouvements, mais moins de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer des contractions excentriques que lors de contractions concentriques (comme le curling d’un haltère ou la pression d’un poids sur la tête), selon une étude publiée dans le numéro de mai 2019 de Frontiers in Physiology.
Certaines douleurs musculaires sont une bonne chose, mais elles ne devraient pas durer trop longtemps
Avoir des muscles déchirés et enflammés peut sembler mauvais – et nous voulons certainement minimiser l’inflammation dans notre vie quotidienne normale, car des recherches antérieures ont montré que l’inflammation chronique contribue à de nombreuses maladies chroniques – mais un certain degré d’inflammation peut être un signal important pour la croissance et la réparation des muscles, selon M. Arent. Si vous aidez vos muscles à se remettre des dommages, ils vont probablement repousser plus gros et plus forts, « ce n’est donc pas tant que nous ne voulons pas que l’inflammation se produise, mais nous voulons la maîtriser le plus vite possible », explique M. Arent.
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Et vous voulez sans doute que les douleurs disparaissent pour que vous puissiez à nouveau bouger et vivre sans douleur.
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N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire d’avoir mal après une séance d’entraînement pour que celle-ci soit efficace. La douleur est synonyme de dommage, et les dommages sont acceptables à petites doses, mais vous ne devez pas créer de dommages provoquant de la douleur à chaque fois que vous vous entraînez. « Cela ne devrait pas être votre objectif », dit le Dr Schroeder. « Il n’est pas nécessaire d’être endolori pour savoir que vous avez fait de l’exercice.
L’échauffement réduit-il les douleurs musculaires après l’entraînement ?
Vous avez peut-être entendu dire que les étirements avant votre entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs. Cependant, l’étirement de vos muscles avant l’exercice n’est probablement pas une bonne idée. « Je ne suis pas fan des étirements avant de commencer à s’entraîner », dit Arent.
Une revue Cochrane de 12 études qui ont examiné comment les étirements avant ou après un entraînement affectaient les douleurs musculaires par la suite a montré que les étirements n’avaient pas d’effet sur les douleurs musculaires dans la semaine suivant un entraînement.
Certaines preuves suggèrent qu’un échauffement dynamique immédiatement avant une séance d’entraînement pourrait réduire les douleurs musculaires jusqu’à deux jours plus tard, mais la réduction des douleurs observée dans les recherches a été très faible.
6 choses que vous pouvez faire pendant et après votre entraînement pour soulager les douleurs musculaires
Bien qu’il n’y ait pas de solutions instantanées – vos muscles ont juste besoin de temps pour guérir – il y a quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour faciliter la douleur et aider à la récupération. Voici ce que vous devez savoir :
1. Pendant et après votre entraînement : Hydratez
Cela peut sembler évident, mais rester hydraté est un aspect important de la récupération musculaire. L’eau maintient les fluides en mouvement dans votre système, ce qui peut aider à réduire l’inflammation, à éliminer les déchets et à fournir aux muscles les nutriments dont ils ont besoin, explique M. Arent.
Le problème, c’est qu’il peut être difficile de savoir si et quand vous êtes déshydraté, car il y a de fortes chances que vous soyez déshydraté avant même d’avoir soif, selon M. Schroeder. La couleur de votre urine en donne une bonne indication : Un jaune moyen ou foncé indique la déshydratation, tandis qu’un jaune pâle signifie que vous êtes hydraté.
Sachez simplement que la prise de suppléments de vitamines peut donner à votre urine une couleur plus foncée que d’habitude. Qui sera concerné, et par quels types de compléments vitaminiques ? C’est difficile à dire. « Tout le monde est différent », dit M. Schroeder.
2. Immédiatement après votre séance d’entraînement, utilisez un rouleau de mousse (Self-Myofascial Release)
L’auto-myofascial release (SMR) est une technique utilisée pour relâcher la tension dans les muscles et les tissus conjonctifs (les rouleaux de mousse, les balles de crosse et les bâtons de massage sont des outils SMR courants), aidant à déplacer les fluides qui s’accumulent dans le muscle après l’exercice.
Une étude publiée en novembre 2015 dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que le roulement de la mousse peut aider à augmenter l’amplitude de mouvement et à réduire les DOMS. Le roulage à la mousse, ainsi que d’autres types de massage, augmentent la circulation pour apporter plus de nutriments et d’oxygène à la zone touchée, ce qui contribue à réduire le gonflement et la sensibilité, explique M. Arent.
Si vous souhaitez essayer un rouleau en mousse, recherchez une version plus douce pour commencer. Des rouleaux en mousse plus fermes vous permettront d’appliquer plus de pression, mais ils peuvent être intenses si vous n’y êtes pas habitué. Les balles de crosse peuvent également être des outils pratiques à garder à portée de main, car elles sont idéales pour lisser les endroits difficiles à atteindre, comme les fessiers, les lattes, les mollets et la bande ilio-tibiale (IT), note Arent.
3. Manger en une demi-heure après une séance d’entraînement intense
En fournissant à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer, vous pouvez accélérer le processus de récupération, explique M. Arent.
Il suggère de donner un coup de fouet à votre récupération en veillant à introduire 20 à 40 grammes (g) de protéines et 20 à 40 g de glucides dans votre système dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement intense ou longue (60 minutes ou plus). (Une portion de yaourt grec avec une poignée de baies et une cuillère à soupe de miel est une option de collation).
Les protéines sont importantes pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles, tandis que les glucides jouent un rôle primordial dans la reconstitution des réserves de carburant de vos muscles épuisés pendant votre entraînement, selon un document de position sur le timing des nutriments publié en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Mais ne vous arrêtez pas au goûter d’après entraînement ; vous n’aiderez pas vos muscles à récupérer si vous avez faim ou si vous lésinez sur les aliments nutritifs le reste de la journée, note M. Arent. Privilégiez les repas et veillez à ce que votre apport quotidien en protéines soit assez constant pour que vos tissus reçoivent un flux régulier d’acides aminés tout au long de la journée. Les recommandations varient, mais l’International Society of Sports Nutrition recommande de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous êtes actif, en veillant à répartir les doses uniformément toutes les trois à quatre heures. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d’environ 95 à 136 g de protéines par jour.
Les fruits, les légumes et les légumineuses sont également essentiels pour donner à votre corps des vitamines et des minéraux – comme la vitamine C et le zinc – qui favorisent la guérison, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
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4. Plus tard : le sommeil
Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, mais c’est aussi l’une des composantes les plus importantes de la récupération après un exercice, explique M. Arent. « Il peut sembler qu’il n’a pas d’effet immédiat sur les douleurs musculaires, mais il peut être utile à coup sûr », ajoute-t-il.
Le sommeil avec mouvements oculaires non rapides (NREM), par exemple, augmente la synthèse des protéines (la création de nouvelles protéines), qui est nécessaire pour réparer les muscles endommagés, selon une étude publiée en octobre 2014 dans Sports Medicine.
S, la phase post-entraînement n’est pas le moment de lésiner sur la fermeture des yeux. Visez à obtenir au moins sept heures de sommeil, comme le recommande la National Sleep Foundation.
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5. Le jour suivant un entraînement difficile, faites des exercices légers
Les muscles endoloris ont besoin de se reposer, mais cela ne signifie pas qu’il est préférable de se lever et de passer la journée sur le canapé. Essayez de faire des mouvements doux en pratiquant des activités comme le yoga réparateur, la marche, la natation ou le vélo, ou même un léger entraînement à la résistance. L’essentiel est d’éviter de faire un autre entraînement intense en utilisant les mêmes groupes musculaires les jours suivants. Sur une échelle d’effort de 0 à 10 (où 10 est l’intensité maximale), visez un niveau d’effort de 3, explique M. Schroeder. Vous voulez faire circuler le sang vers les muscles endoloris pour leur apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à leur réparation – sans endommager davantage les tissus musculaires.
6. Vous pourriez vouloir éviter les AINS
Bien que vous puissiez être tenté de prendre un antidouleur et de vous arrêter là, Arent vous prévient que vous pourriez sacrifier des parties clés du processus de reconstruction musculaire en le faisant. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’Advil (ibuprofène) et l’Aleve (naproxène) peuvent soulager la douleur associée aux douleurs musculaires, mais ils peuvent aussi empêcher vos muscles de repousser plus gros et plus forts. Une petite étude publiée dans le numéro d’août 2017 d’ Acta Physiologica a révélé que la prise de la dose maximale d’ibuprofène en vente libre a freiné les progrès pendant un programme d’entraînement à la résistance de huit semaines visant à développer les muscles et la force des jeunes adultes.