Réduire le cholestérol pour prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
Si vous avez besoin de réduire votre cholestérol, vous pouvez prendre chaque jour des mesures qui vous aideront. Tout d’abord, si vous prenez un médicament qui réduit le cholestérol, n’oubliez pas de respecter votre horaire quotidien de prise de médicaments. Si vous pouvez ensuite prendre des habitudes saines pour votre cœur, vous verrez peut-être votre taux de cholestérol s’améliorer en quelques semaines seulement, explique le docteur Chauncey Crandall, cardiologue au Palm Beach Gardens Medical Center et au Good Samaritan Medical Center à West Palm Beach, en Floride.
La réduction de votre cholestérol ne réduit pas seulement votre risque de maladie cardiaque, mais contribue également à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Alors qu’attendez-vous ? Voici une semaine de conseils – un par jour – qui vous permettront de voir de meilleurs chiffres en un rien de temps.
Le dimanche : Petit-déjeuner à l’avoine
Commencez votre semaine avec une superstar de l’alimentation qui fait baisser le cholestérol : Choisir des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner est un moyen simple de faire baisser rapidement le cholestérol. Le gruau est riche en fibres, et le régime TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) recommande d’augmenter votre consommation de fibres pour atteindre un taux de cholestérol sain. Le gruau contient plus de fibres solubles que les autres céréales – vous pouvez même imaginer qu’il absorbe le « mauvais » cholestérol LDL. Consommer 5 à 10 grammes (g) ou plus de fibres solubles par jour diminue votre cholestérol total et LDL, selon la Clinique Mayo, qui recommande de consommer 1 1/2 tasse de gruau pour 6 g de fibres solubles. Et le gruau n’a pas besoin d’avoir un goût fade ; saupoudrez-le sur un fruit ou de la cannelle pour plus de saveur.
Lundi : Passez aux noix pour votre collation
Manger des noix est l’un des meilleurs moyens de réduire le cholestérol, et presque tous les types de noix font l’affaire. Une analyse de 25 essais publiée en mai 2010 dans JAMA Médecine interne a découvert que la consommation de 67 g de noix par jour en moyenne peut réduire considérablement le cholestérol, ce qui fait baisser le cholestérol total d’environ 5 % et le cholestérol LDL de 7 %.
Pour lutter contre le cholestérol, les noix sont un excellent choix, explique le docteur Harvey Kramer, cardiologue à l’hôpital Danbury dans le Connecticut. Les amandes, les pistaches et les cacahuètes sont également des choix de premier ordre pour réduire le taux de cholestérol. « Grignoter une poignée de noix est un excellent moyen de réduire le taux de cholestérol, mais il faut faire attention [à la taille des portions] car, comme les autres noix, les noix sont riches en calories », explique le Dr Kramer.
Mardi : Faites une promenade pendant votre pause déjeuner
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui affecte votre cholestérol. Ce que vous faites compte aussi. Notre corps n’est pas fait pour rester assis toute la journée, il est fait pour bouger. Être actif vous aide à atteindre un taux de cholestérol sain de deux façons. Premièrement, elle favorise la perte de poids, ce qui est une aide précieuse si vous voulez réduire rapidement votre taux de cholestérol. Ensuite, l’activité physique augmente le taux de cholestérol HDL, qui est considéré comme le « bon » cholestérol de votre corps.
S’entraîner à la bonne intensité peut déclencher la production de HDL. Selon l’American Heart Association (AHA), 40 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse, trois ou quatre fois par semaine, peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. Même la marche aide : « Je recommande toujours une heure de marche par jour, mais vous pouvez commencer par un quart d’heure de marche rapide et vous améliorer ensuite », note le Dr Crandall.
Mercredi : Préparez une salade de haricots pour le déjeuner
Si vous choisissez habituellement une salade de thon ou un sandwich à la viande à base de mayonnaise pour le déjeuner, remplacez-les par une salade de haricots sans mayonnaise et profitez des bienfaits pour le cœur. Les haricots, également connus sous le nom de légumineuses, sont si nutritifs qu’ils peuvent remplacer le poisson ou la viande – et ils constituent un moyen savoureux et facile de réduire rapidement le cholestérol. Les haricots sont aussi nourrissants que la viande, grâce à leur teneur élevée en fibres. Mais si la viande est digérée rapidement, les haricots prennent plus de temps et peuvent vous donner une sensation de satiété plus longtemps. En matière de pouvoir hypocholestérolémiant, les haricots sont imbattables. Une analyse de 10 études publiées en février 2011 dans la revue Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires a constaté que les personnes qui mangeaient des haricots réduisaient leur taux de cholestérol total de 12 milligrammes par décilitre (mg/dL), et leur cholestérol LDL de 8 mg/dL.
Jeudi : Savourez du saumon pour le dîner
Prenez l’habitude de choisir le saumon plutôt que le steak et vous ferez une faveur à votre cœur. Selon l’American Heart Association, l’ajout de poisson à votre alimentation est bénéfique à deux égards. D’abord, vous remplacez la viande, souvent riche en graisses saturées augmentant le taux de LDL, par du poisson, qui est pauvre en graisses saturées. Le poisson vous apporte également des acides gras oméga-3 bénéfiques, qui réduisent le taux de triglycérides (un type de graisse qui circule dans le sang). « C’est une double victoire », déclare M. Kramer.
Vendredi : Dégustez un dessert au yaourt et aux myrtilles
« Je considère les myrtilles comme l’un de mes super aliments », dit Crandall, qui les mange dès qu’il en a l’occasion. Toutes les baies contiennent des antioxydants, mais certaines baies contiennent plus de fibres. Une portion (environ 1 tasse) de myrtilles contient 5 g – une autre raison pour laquelle elles sont un bon choix pour aider à réduire rapidement le cholestérol.
Vous pouvez manger des myrtilles séchées, et vous pouvez aussi cuisiner avec elles. Si elles ne sont pas en saison, vous pouvez acheter des paquets de myrtilles surgelées. Veillez simplement à les utiliser dès qu’elles sont décongelées, afin qu’elles restent fermes. Une excellente façon de déguster les myrtilles est de les recouvrir de yaourt sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse pour en faire un savoureux dessert.
Le samedi : Dégustez un verre de vin
C’est une question d’équilibre délicat : Trop d’alcool est mauvais pour le cœur, mais l’alcool avec modération peut être bon. Une quantité modérée d’alcool peut contribuer à augmenter votre cholestérol HDL, explique M. Kramer. Une consommation d’alcool à faible risque est définie comme le fait de ne pas boire plus de trois verres par jour, et pas plus de sept par semaine, pour les femmes ; pour les hommes, cela signifie ne pas en boire plus de quatre dans une même journée, et pas plus de 14 par semaine, note l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme. Une consommation modérée d’alcool signifie ne prendre qu’un seul verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, ou moins si vous avez plus de 65 ans. N’oubliez pas qu’un verre correspond à 12 onces de bière, 8 onces de liqueur de malt, 5 onces de vin ou un shot de 1,5 onces.
Comme nous sommes samedi soir, vous pouvez également renforcer les effets positifs du cholestérol HDL en faisant de l’exercice physique. Comment ? C’est facile : allez danser !