L’exercice physique régulier est un élément important d’une bonne gestion du diabète, et il peut également vous aider à réduire les risques de complications de COVID-19, si vous êtes infecté par le nouveau coronavirus. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les diabétiques font partie des groupes à haut risque de complications, surtout si leur taux de sucre dans le sang n’est pas bien géré.
« Les recherches actuelles montrent que la graisse abdominale est un facteur déterminant dans le développement de l’insulinorésistance et du diabète de type 2, ainsi qu’un facteur qui affecte la manière dont les gens gèrent cette maladie », explique Margaret Eckert-Norton, docteur en médecine et infirmière diplômée, qui travaille au centre de traitement du diabète du SUNY Downstate Medical Center à Brooklyn, dans l’État de New York.
La graisse abdominale (également appelée graisse abdominale, viscérale ou centrale) contrecarre également l’immunité de votre corps. Une étude publiée en janvier 2016 dans Advances in Nutrition a établi un lien entre l’obésité centrale et la réduction de la fonction immunitaire. Et votre santé insulinique a un impact sur votre immunité et votre susceptibilité aux infections virales, selon une étude publiée en ligne en mars 2020 dans Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews. Les auteurs soulignent que si les cas de COVID-19 peuvent être plus graves chez les personnes diabétiques, un meilleur contrôle de la glycémie peut réduire la probabilité et la gravité de l’infection à coronavirus.
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La différence entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée
La graisse viscérale se trouve dans et autour de vos organes internes. Elle est connue pour sécréter diverses protéines qui déclenchent des inflammations et affectent les niveaux hormonaux de votre corps, et elle peut augmenter votre risque de contracter diverses affections (mais nous y reviendrons plus tard). C’est pourquoi certains experts l’appellent en fait « graisse active ». C’est le contraire de la graisse sous-cutanée, qui se trouve directement sous la peau et qui agit surtout comme une réserve d’énergie sans influencer fortement la santé, explique le Dr Eckert-Norton.
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Comment un excès de graisse abdominale peut augmenter le risque de complications du diabète
Quelles sont donc les conditions qui influencent la graisse du ventre ? La première et la plus notable pour toute personne atteinte de diabète est la résistance à l’insuline, dit-elle. L’un des nombreux facteurs en jeu est la protéine de liaison au rétinol 4 (RBP4), un composé que les cellules adipeuses viscérales sécrètent et qui, selon des recherches antérieures, atténue la sensibilité de l’organisme à l’insuline, une hormone, et favorise le développement et la progression du diabète de type 2 et de ses complications.
Entre-temps, des recherches récentes montrent qu’un excès de graisse abdominale peut, à lui seul, augmenter considérablement le risque de cancer. Par exemple, dans une étude publiée en août 2017 dans la revue Oncogene, il a été constaté que les cellules adipeuses viscérales produisent des niveaux élevés d’une protéine appelée facteur de croissance des fibroblastes 2, ou FGF2, qui peut déclencher la formation d’un cancer. De plus, il est important de se rappeler que la graisse viscérale se trouve juste à côté (et même à l’intérieur) de vos organes, ce qui signifie qu’elle peut affecter directement la santé et le fonctionnement de votre foie, de votre cœur et de vos poumons.
Alors que le diabète en soi est associé à de mauvais résultats de santé pour la COVID-19, les maladies cardiaques sont un autre facteur de risque important dans la mortalité due aux coronavirus, selon une étude publiée dans le Lancet en mars 2020.
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Avez-vous trop de graisse dans le ventre ? Un moyen simple de le savoir
La façon la plus simple de mesurer le taux de graisse de votre ventre et le risque de maladies liées à l’obésité abdominale est de mesurer le tour de votre taille en haut de vos hanches. Selon une déclaration publiée dans la revue Circulation par l’American Heart Association et le National Heart, Lung, and Blood Institute, des mesures supérieures à 35 pouces chez les femmes et à 40 chez les hommes dénotent une obésité abdominale et un risque de santé chronique.
Pourquoi l’exercice physique est-il plus important que la réduction des calories pour perdre de la graisse abdominale ?
S’il a été démontré que tout, de la réduction du stress à la diminution des aliments transformés, aide à combattre la graisse abdominale, l’exercice est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour réduire le poids dans ce domaine et vivre plus sainement avec le diabète, explique Pat Salber, médecin, interniste et fondatrice de The Doctor Weighs In, qui est basée à Larkspur, en Californie.
Elle note que dans une méta-analyse publiée dans la revue PLoS One, il a été constaté que l’exercice physique permettait de réduire considérablement le taux de graisse viscérale des personnes, même si elles ne réduisaient pas leur apport calorique. De plus, en ce qui concerne les meilleures formes d’exercice pour améliorer la sensibilité à l’insuline, l’immunité et la santé en général, la recherche suggère que l’entraînement de force à haute intensité est là où il se trouve.
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Ce que dit la recherche sur les avantages de l’entraînement de force à haute intensité
Par exemple, selon une étude publiée en février 2015 dans la revue Obesity, lorsque des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont suivi 10 500 hommes pendant 12 ans, ils ont constaté que, minute par minute, l’entraînement musculaire ciblait mieux la graisse du ventre que le cardio. Et dans une étude publiée dans le Internal Journal of Cardiology, l’entraînement de résistance à haute intensité s’est avéré nettement meilleur pour réduire les niveaux de graisse viscérale et prévenir les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, par rapport à des entraînements plus axés sur l’endurance. Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions, dont l’hypertension, l’hyperglycémie, l’excès de graisse abdominale et des niveaux anormaux de cholestérol ou de triglycérides.
Vous pensez que vous n’avez pas le temps de récolter les bénéfices potentiels de l’exercice physique ? Ce n’est pas vrai. « L’intérêt des entraînements de haute intensité est que le temps total nécessaire pour obtenir des résultats est plus court que celui des entraînements de faible intensité », explique le Dr Salber.
Ce que les personnes atteintes de diabète doivent savoir avant d’essayer
Ne vous inquiétez pas : les exercices de résistance de haute intensité consistent à faire bouger votre corps d’une manière qui vous semble difficile, et il n’est pas nécessaire qu’ils aient un grand impact. N’oubliez pas qu’il est important de protéger vos pieds, et le fait de battre le pavé ou le sol du gymnase avec des exercices à haute résistance peut augmenter vos risques de coupures, d’ampoules et d’infections. Personne ne souhaite cela.
La meilleure façon de structurer un exercice de résistance de haute intensité dépend de votre niveau de forme physique actuel. Après tout, plus vous êtes en forme, plus vous pouvez bouger de poids avec chaque représentant et moins vous avez besoin de vous reposer entre les séries. Mais en règle générale, vous devriez être capable d’effectuer 15 à 20 répétitions par série en bonne et due forme, selon un article publié dansle Health & Fitness Journal de l’ACSM. Reposez-vous pendant 30 secondes ou moins entre les séries.
Et, comme pour tout type d’exercice, il est important de s’échauffer avant et de se rafraîchir après un entraînement de résistance de haute intensité. Passez 5 à 10 minutes à marcher, à faire du jogging ou à faire des exercices de musculation légers. Gardez vos étirements pour après votre séance d’entraînement.
Idéalement, vous devriez faire de la musculation au moins trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Cela donnera à votre corps le temps de repos dont il a besoin pour se remettre de chaque entraînement plus fort et plus sain qu’auparavant.
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Les meilleurs exercices adaptés au diabète pour vous aider à perdre rapidement de la graisse au niveau du ventre
Voici cinq exercices de résistance à haute intensité (mais à faible impact) qui vous aideront à réduire votre graisse abdominale pour une meilleure gestion du diabète et une meilleure santé. Comme toujours, veillez à vérifier votre taux de glycémie avant, pendant et après vos exercices. Saupoudrez ces exercices dans vos séances d’entraînement régulières ou faites-les tous ensemble, en veillant à vous reposer pendant deux à trois minutes entre chaque exercice pour un véritable défi.
1. Accroupissement des haltères à la presse
Ce dont vous aurez besoin : une paire d’haltères à un poids de votre choix
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une paire d’haltères devant et contre vos épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre et les coudes dirigés vers le sol. Tirez vos épaules vers l’arrière et soutenez votre tronc. C’est votre position de départ.
De là, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez confortablement vous accroupir, en gardant le torse relevé pendant que vous le faites. Dès que vous atteignez le point le plus bas de votre position accroupie, poussez immédiatement sur vos talons pour revenir à la position debout, et appuyez simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits, mais sans que vos coudes ne soient bloqués. C’est votre position de départ pour le reste de vos répétitions.
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2. Fente inversée vers une rangée de câbles à un seul bras
Ce dont vous aurez besoin : une machine à câble (que l’on trouve dans la plupart des gymnases) avec une poignée en forme de D, ou une bande de résistance attachée à un objet solide
Fixez une poignée en forme de D à un appareil à câble à la hauteur des genoux. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance fixée à un objet solide tel qu’un poteau ou un pied de table. Tenez-vous debout face au point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez la poignée avec la main droite, le bras complètement tendu et la paume tournée vers l’intérieur. Ramenez vos épaules en arrière et soutenez votre tronc. Le câble ou la bande de résistance doit être tendu mais ne doit pas être « lourd ». C’est votre position de départ.
De là, faites un pas de géant en arrière avec votre pied droit, puis pliez les genoux pour descendre aussi loin que vous le pouvez confortablement dans une fente. Faites une pause, puis tirez sur la poignée pour qu’elle rencontre le côté de votre torse, en gardant votre coude pointé vers l’arrière. Faites une pause, inversez la rangée, puis appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position debout. C’est une façon de faire. Effectuez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
3. L’ascenseur mort
Ce dont vous aurez besoin : une barre EZ-bar du poids de votre choix (également disponible dans la plupart des gymnases), un haltère ou un kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez une barre EZ-bar chargée (c’est une barre courte avec deux courbes où vont vos mains) contre vos cuisses, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers votre corps. Si vous faites cet exercice à la maison ou si vous n’avez pas accès à une EZ-bar, vous pouvez tenir une paire d’haltères ou de bouilloires avec les deux mains, les bras tendus vers le bas devant les cuisses et les paumes tournées vers le corps. C’est votre position de départ.
A partir de là, en gardant le tronc serré, le dos à plat et les épaules coincées en arrière, poussez vos hanches derrière vous et, en laissant une légère flexion de vos genoux, faites glisser le poids sur vos jambes jusqu’à ce qu’il soit juste en dessous de vos rotules ou que vous sentiez une légère traction sur vos ischio-jambiers. Si vous utilisez des haltères ou des bouilloires, le poids doit rester près de vos jambes pendant tout le mouvement. Faites une pause, puis passez vos pieds et pressez vos fessiers pour revenir à une position debout.
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4. Poussez sur l’inclinaison
Ce dont vous aurez besoin : un comptoir de cuisine, un banc solide, un meuble ou un mur
Placez vos mains sur la surface de votre choix de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges que vos épaules, et ramenez vos pieds derrière vous. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Ecartez vos épaules de vos oreilles et soutenez votre tronc. C’est votre position de départ.
De là, pliez les coudes et abaissez la poitrine entre les mains jusqu’à ce qu’elle touche presque le banc. Laissez vos coudes s’écarter en diagonale de votre torse ; ils ne doivent pas être repliés derrière vous ni ressortir directement sur les côtés. Faites une pause en bas, puis passez vos mains pour revenir au point de départ, en veillant à garder votre corps en ligne droite pendant que vous faites cela. C’est un exemple.
5. Balançoire Kettlebell
Ce dont vous aurez besoin : un kettlebell du poids de votre choix (également disponible dans la plupart des gymnases)
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et une bouilloire entre les pieds, environ un pied devant vous. En gardant le dos plat, repoussez les hanches vers l’arrière et pliez légèrement les genoux (en gardant les tibias à la verticale) pour saisir la cloche avec les deux mains, les paumes tournées vers vous. La cloche étant toujours sur le sol, serrez vos omoplates vers le bas et ensemble de manière à ce que le haut de la cloche penche vers vous. C’est votre position de départ.
De là, ramenez la cloche entre vos jambes. Lorsque la cloche commence à revenir vers l’avant, poussez vos hanches de manière explosive vers l’avant pour revenir à la position debout et faites sortir la cloche devant votre corps à hauteur d’épaule. (Ne tirez pas sur la cloche avec vos bras.) Laissez la cloche s’abaisser d’elle-même, puis, lorsqu’elle s’approche de votre corps, repoussez vos hanches pour passer immédiatement au rep suivant.