Vous ne pouvez pas mettre cet esprit de course au lit ? Qu’il vous empêche de vous endormir rapidement ou de rester endormi, il ne fait aucun doute qu’un esprit instable peut être un obstacle majeur au sommeil. « C’est l’un des problèmes les plus courants que nous entendons dans notre clinique du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie », explique Lawrence Chan, professeur adjoint de médecine du sommeil au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus.
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Si vous ruminez tellement au moment de vous coucher que vous n’arrivez pas à vous endormir, blâmez la folie de la journée. Que vous soyez en train d’explorer une nouvelle ville ou de vous plonger dans votre liste de choses à faire dans l’environnement familier de votre maison ou de votre bureau, votre cerveau recueille de nouvelles informations tout au long de la journée, explique Michael Breus, docteur en psychologie clinique spécialisé dans les troubles du sommeil, basé à Manhattan Beach, en Californie, et auteur de Le pouvoir de quandun livre sur la compréhension de l’horloge biologique et des rythmes circadiens. « Ce n’est qu’en montant dans votre lit que vous avez un moment de tranquillité, et toutes ces informations, y compris vos soucis, passent la porte. »
Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et qu’un esprit de course ne vous laisse pas vous rendormir, cela peut signifier que quelque chose vous dérange plus que vous ne voudriez l’admettre ou l’aborder autrement, dit le Dr Breus. « C’est généralement le signe qu’il se passe quelque chose de stressant dans la vie ».
Il convient de préciser que tout le monde a de temps en temps des troubles du sommeil. C’est là qu’interviennent les stratégies suivantes. Ces conseils peuvent vous aider à calmer cet esprit de course avant qu’il ne devienne une habitude trop intense pour que vous puissiez l’arrêter seul.
Si les nuits agitées deviennent la norme, parlez-en à votre médecin. Si vous présentez des symptômes d’insomnie, votre médecin ou un spécialiste du sommeil peut vous aider.
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Voici ce que vous devez essayer par vous-même :
Si vous ne pouvez pas vous endormir lorsque votre tête touche l’oreiller, voici ce qu’il faut faire
1. Abandonner les dispositifs
Les médecins du sommeil vous disent depuis des années de ne plus utiliser de smartphones, d’ordinateurs portables et de comprimés juste avant de vous coucher – et pour cause. Non seulement la lumière des écrans électroniques perturbe votre production de mélatonine – ce qui rend le sommeil physiologiquement plus difficile à atteindre – mais elle peut également accroître l’anxiété et le stress, surtout si vous venez de recevoir des nouvelles stressantes par courrier électronique ou par les médias sociaux. Cela aggrave le cycle de rumination des nouvelles gênantes ou désagréables, explique le Dr Chan.
De plus, les applications, les sites web et les informations que vous consommez sur ces appareils sont destinés (en grande partie) à vous garder (et à garder votre cerveau) occupé, ajoute-t-il. « L’internet est conçu pour capter l’attention afin que vous passiez plus de temps à regarder les écrans, ce qui peut nuire au sommeil ».
Pour protéger votre sommeil, éteignez les appareils une à deux heures, ou 30 minutes au minimum, avant de vous coucher.
2. Programmer le temps d’inquiétude
Tout comme vous prévoyez du temps pour voir des amis ou vous faire masser, faites de même avec vos soucis. Prévoyez une heure constante chaque jour (environ 15 à 30 minutes), au moins une à deux heures avant de vous coucher, pour noter ces soucis sur papier. En plus d’écrire ce qui vous inquiète, créez au moins une action que vous pouvez entreprendre pour aider à résoudre le problème. Le fait de réfléchir à ces facteurs de stress potentiels plus tôt dans la journée devrait vous aider à réduire l’inquiétude que vous éprouvez à ce sujet lorsque votre tête touche l’oreiller, explique M. Chan. « Le sommeil idéal dépend de la création de routines et d’horaires, et cela n’est pas différent ».
3. Créer une routine pour faire baisser la tension dans votre cerveau
La plupart des gens pensent que le sommeil est comme la respiration – votre corps le fait tout simplement. Ce n’est pas vrai. La vie moderne a créé tellement de stimulation dans la journée que les cerveaux fonctionnent maintenant à une vitesse de distorsion, et si vous ne leur donnez pas le temps de se reposer, ils continueront à aller à cette vitesse à l’heure du coucher, explique David Brodner, MD, fondateur et médecin principal du Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness à Boynton Beach, en Floride.
Au moins 30 minutes avant d’aller au lit, commencez vos préparatifs avant de vous coucher et faites ensuite quelque chose de relaxant, comme écouter de la musique ou lire. Restez cohérent et vous entraînerez votre corps à s’attendre à dormir après cette période de relaxation.
4. Tenez une liste de remerciements
Maintenant que vous vous êtes débarrassé de vos soucis, remplacez le vide où ces pensées négatives vivaient autrefois par des pensées positives en commençant un journal de la gratitude, suggère Breus. L’impact de ces pensées positives est plus important lorsque vous les écrivez. Essayez donc de passer quelques minutes chaque soir à énumérer trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
5. Pratique 4-7-8 Respiration
Vous avez entendu parler de la respiration profonde pour le stress, mais il y a une bonne raison pour laquelle elle est si efficace pour le sommeil. Pour s’endormir, votre rythme cardiaque doit ralentir, explique M. Breus. Et les techniques de respiration sont l’un des moyens les plus efficaces pour atteindre cet objectif.
L’une des techniques favorites de Breus est la respiration 4-7-8 : on inspire pour un compte de quatre, on retient sept comptes, puis on expire pour huit comptes. Faites cela au moins cinq à sept fois, et votre rythme cardiaque ralentira considérablement.
6. Faites une relaxation musculaire progressive
Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, tendez et relâchez tous vos muscles un par un, en commençant par les orteils et en terminant par la tête. Non seulement cela est incroyablement relaxant, comme son nom l’indique, mais cela vous oblige aussi à penser aux parties physiques de votre corps, ce qui détourne votre attention de toutes les pensées ou facteurs de stress sur lesquels vous ruminez, dit Breus.
7. Maintenir un horaire de sommeil cohérent
C’est l’un des piliers de l’hygiène du sommeil, ces lignes directrices que les médecins du sommeil recommandent pour assurer une bonne nuit de sommeil. Cela aide aussi l’esprit. « Si vous essayez de vous coucher tôt lorsque votre cerveau n’est pas prêt à dormir, il se concentrera sur d’autres choses, ce qui vous excitera », explique M. Breus.
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir, voici ce qu’il faut faire
1. Sortir du lit
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, sortir du lit après une vingtaine de minutes d’inquiétude est le conseil éprouvé que les médecins du sommeil disent à tous ceux qu’ils aident (et l’une des étapes caractéristiques de la thérapie de l’insomnie). Si vous passez du temps à vous inquiéter au lit, votre cerveau va commencer à associer le lit à l’inquiétude et à l’incapacité de dormir, explique M. Chan. Vous vous créez un cercle vicieux dans lequel votre lit devient de plus en plus un espace où il vous est difficile de dormir.
Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose d’apaisant, comme lire un livre, faire des tâches légères ou tenir un journal. Dès que vous commencez à vous endormir, mettez-vous au lit. « L’objectif est d’augmenter votre efficacité du sommeil, c’est-à-dire que lorsque vous êtes au lit, vous dormez », explique M. Chan.
2. Ralentir ce rythme cardiaque
Vous avez peut-être utilisé la respiration 4-6-7 ou la relaxation musculaire profonde avant de vous coucher. Essayez-les à nouveau, car votre but n’est pas seulement de réduire votre rythme cardiaque, mais aussi d’éloigner votre esprit de vos pensées, dit Breus.
3. Notez vos inquiétudes
Gardez un bloc-notes près de votre lit et gribouillez les soucis qui vous viennent à l’esprit, dit le Dr Brodner. Ce n’est pas la même chose que la période d’inquiétude structurée avant le coucher, car vous ne créez pas de solutions à vos soucis. Vous les sortez simplement de votre tête pour que votre esprit puisse se reposer.
4. Allumez la télévision
Je parie que vous n’avez jamais entendu ce conseil auparavant. En effet, Breus est peut-être le seul médecin du sommeil au monde qui autorise ses patients à regarder la télévision si la course aux idées les empêche de dormir. Une émission que vous appréciez peut vous faire oublier ce qui vous tracasse et vous aider à vous détendre (notez cependant que la plupart des directives sur le sommeil déconseillent de regarder la télévision la nuit, y compris les conseils de la National Sleep Foundation – donc si cela ne vous aide pas à dormir davantage, passez votre tour).
Qu’en est-il de cette lumière bleue que les téléviseurs émettent et qui perturbe votre production de mélatonine ? « Bien que les téléviseurs émettent de la lumière bleue, cette télévision est tellement éloignée que vous n’avez pas autant de lumière bleue que vous le pensez », dit-il (ou autant que d’autres appareils, comme un smartphone ou une tablette, peuvent en émettre). De plus, la plupart des gens ne regardent pas la télévision autant qu’ils l’écoutent les yeux fermés, et la lumière bleue ne peut pas pénétrer les paupières fermées.