Conservez des habitudes saines lors de vos voyages en faisant de petits préparatifs à l’avance.
Qu’il s’agisse d’une escapade d’un week-end ou d’une semaine d’aventure, voyager signifie découvrir de nouveaux endroits, rencontrer des gens, vivre des expériences et, bien sûr, goûter à des aliments. Et bien que les nouvelles cuisines et le fait de sortir de la routine quotidienne fassent partie de l’excitation de tout voyage, il peut être facile d’aller trop loin et de finir par ne pas se sentir bien – la dernière chose à laquelle vous voulez faire face pendant votre temps libre durement gagné.
Il s’avère que même les diététiciens agréés sont confrontés à cet équilibre insaisissable lorsqu’il s’agit de manger sainement pendant les vacances. Nous leur avons donc demandé les conseils qu’ils donnent à leurs clients – et les stratégies qu’ils utilisent eux-mêmes – lorsqu’il s’agit de bien manger tout en s’aventurant.
N’oubliez pas d’emporter des en-cas portables pour la route
En grignotant des en-cas riches en fibres et en graisses, vous pouvez vous sentir rassasié lors des longues journées de voyage.
Vous prévoyez les vêtements à emporter dans votre valise, n’est-ce pas ? N’oubliez pas non plus de préparer facilement vos collations, afin d’éviter l’attrait des aliments transformés, sucrés et salés, à l’aéroport ou sur la route.
Il peut être très utile de prendre soi-même des collations le jour même du voyage, note Taylor Wolfram, RD, diététicien agréé basé à Chicago. « Même si vous pensez aller quelque part avec de la nourriture et des boissons, c’est une excellente idée de se préparer à des détours, des retards ou un changement de plan ». Vous avez une glacière ou un petit sac isotherme que vous n’hésitez pas à apporter ? Wolfram suggère des fruits coupés ou des légumes crus avec du hoummos. Sinon, elle recommande des noix, des fruits secs ou des biscuits à grains entiers avec du beurre de noix comme bonnes options.
Marisa Moore, une diététicienne culinaire basée à Atlanta, est d’accord. Préparer un repas de voyage simple et portable avec un équilibre de matières grasses, de fibres et de protéines est particulièrement utile pour les voyages en avion. « Cela vous permet de vous sentir satisfait sur les vols plus longs », de rester rassasié en vous installant à votre destination et de savourer un bon repas à l’atterrissage. Pour vous inspirer, essayez le go-to de Moore : un sandwich au beurre de noix sur du pain aux céréales germées avec une banane ou une pomme.
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Apportez une bouteille d’eau réutilisable pour maintenir le niveau d’hydratation
La combinaison de la précipitation, de la pression dans la cabine de l’avion et de la consommation d’alcool peut vous faire perdre plus de liquides que vous n’en absorbez.
Pour Moore, apporter une bouteille d’eau rechargeable lors d’un voyage est une évidence. « Pour les voyages en avion, il faut la remplir après avoir passé la sécurité. L’aéroport d’Atlanta et beaucoup d’autres ont des stations d’eau filtrée sans contact dans tous les terminaux », il n’y a donc aucune excuse. De plus, « s’hydrater permet de contrer les éventuels effets déshydratants de l’avion ». Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les voyages en avion en particulier peuvent vous déshydrater, note la Cleveland Clinic. Il y a notamment le stress, la baisse de l’humidité de l’air, les variations du niveau d’oxygène et la pression dans l’avion.
Ne cachez pas non plus votre bouteille dans votre chambre d’hôtel une fois arrivé. Au milieu de toutes ces activités de voyage, il est facile d’oublier de suivre l’apport en eau, et cela peut être exacerbé « quand vous devez constamment être à la recherche d’eau en bouteille à acheter », explique Brianne Bell, RD, nutritionniste basée à Toronto et fondatrice de Frugal Minimalist Kitchen. (Il vaut la peine de vérifier la qualité de l’eau là où vous allez – pour les voyages aux États-Unis, l’Environmental Working Group classe l’eau du robinet par état et par code postal, tandis que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de s’abstenir de boire toute eau du robinet dans les pays en développement. Si vous allez dans un endroit où l’eau n’est pas potable ou pourrait provoquer des maux d’estomac, elle vous suggère d’apporter aussi un filtre à eau portable).
La consommation d’eau peut également passer au second plan lorsque vous buvez des boissons de vacances festives. L’alcool, en tant que diurétique, fait que le corps urine davantage, ce qui entraîne une perte de liquide et augmente le risque de déshydratation. Une façon de maîtriser la déshydratation lorsqu’il s’agit d’alcool en voyage ? Lauren Manaker, RD, de Nutrition Now Counseling à Charleston, Caroline du Sud, « coupe » son vin blanc en y ajoutant de l’eau pétillante ou de l’eau d’érable. De cette façon, elle « limite l’alcool et soutient toujours » son hydratation.
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Pratiquer la vigilance pendant les repas pour éviter de trop manger
Une alimentation consciente, c’est-à-dire attentive à l’expérience de l’alimentation, peut vous aider à vous adapter aux besoins de votre corps.
Prenez tous les nouveaux stimuli d’un nouvel endroit, ajoutez une multitude d’options de nouveaux aliments et boissons, et les décisions concernant les repas de vacances peuvent être prises à la hâte (surtout lorsque le trop commun « cintre » de voyage fait des siennes).
Avant de commander, Wolfram vous suggère de prendre « un moment pour faire une pause et vérifier votre faim et votre appétit » pour réfléchir à « ce qui vous donne faim ». A quel point avez-vous faim ? », dit-elle. « Plus vous serez attentif, plus vous apprécierez votre repas et moins vous risquerez de vous gaver. En plus d’éviter l’inconfort qui accompagne le fait de manger en cachette, des études, comme une petite étude publiée en avril 2018 dans Scientific Reports, suggèrent que la pratique de la vigilance pendant le repas peut vous aider à maintenir un poids sain au fil du temps. Selon un article publié en août 2017 dans Diabetes Spectrum, manger de manière consciente signifie être présent et conscient par les cinq sens (vue, son, odorat, toucher et goût) tout en savourant sa nourriture.
Mangez comme un habitant de la région en faisant le plein de fruits et légumes sur les marchés avoisinants
Maximisez les bienfaits nutritionnels des fruits et légumes en vous rendant sur les marchés de producteurs.
Les restaurants sont un moyen fantastique de découvrir une nouvelle culture ou un nouveau lieu. Mais pensez à vous arrêter dans un marché pour une expérience locale amusante qui vous fera également économiser de l’argent. En choisissant de prendre une petite bouchée dans un marché local, vous pourrez vous reposer sur les repas au restaurant et vous libérer de la pression de trouver un restaurant avec une table ouverte sur laquelle tout le monde s’accorde.
L’été, en particulier, Wolfram opte pour les produits locaux et fait le plein de fruits et légumes frais de saison lors de ses déplacements. Certaines études montrent que les produits de saison contiennent plus de nutriments que les produits hors saison. Les aliments cultivés localement ont moins de temps entre la récolte et la consommation en raison du temps de transport réduit (un fruit ou un légume hors saison peut être en transit pendant des jours, voire des semaines, avant qu’un acheteur ne le ramène chez lui). Selon une étude antérieure, plus le produit reste longtemps sur le trajet de la ferme à la table, plus il perd de nutriments. Les fruits, ainsi que les en-cas locaux ou les garnitures de sandwich provenant d’une épicerie ou d’un marché de producteurs, sont également très appréciés pour les excursions d’une journée, selon M. Bell.
Sur la route ? Ne négligez pas la station-service locale ou le petit marché au bord de la route. La plupart d’entre eux proposent des fruits, des yaourts sans sucre, des noix crues non salées ou même des olives pour le goûter. Selon M. Moore, il s’agit là d’options plus nutritives que de nombreux en-cas emballés et chargés en sel et en sucre.
Envisagez de rester quelque part avec une cuisine
Des études montrent une corrélation positive entre la préparation des aliments à la maison et une alimentation saine.
En plus de votre supermarché ou de votre marché fermier, envisagez de vous déplacer un peu plus comme un habitant du coin et de réserver un endroit où loger, y compris une cuisine ou une kitchenette. De cette façon, dit M. Bell, vous pourrez « cuisiner quelques repas familiers » avec les produits que vous avez achetés.
Une étude publiée en mai 2017 dansl ‘American Journal of Preventive Medicine a révélé que les personnes qui cuisinent régulièrement à la maison ont tendance à avoir une alimentation plus saine, à manger moins de sucre et de graisse et à dépenser moins d’argent pour la nourriture que les participants qui ont tendance à dîner au restaurant. Une autre étude dans le même journal, publiée en décembre 2017, suggère que les personnes qui consacrent du temps à la préparation des repas ont tendance à manger plus de fruits et de légumes que celles qui passent moins de temps à préparer leur nourriture.
Mme Moore préfère cette formule lorsqu’elle voyage. « J’aime réserver un hôtel avec un réfrigérateur ou louer une maison pour pouvoir facilement stocker des aliments sains et ne pas dépendre uniquement des repas pris au restaurant ».
Faites de votre mieux pour respecter votre horaire de repas habituel
Manger en décalage avec votre rythme circadien peut entraîner une prise de poids et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
Oui, les voyages servent à bousculer les habitudes. Mais si vous perturbez vos heures de repas habituelles et vos signaux de faim, vous risquez de vous sentir mal. Selon une étude publiée en janvier 2016 dans le British Journal of Nutrition, des habitudes alimentaires irrégulières, en particulier au petit-déjeuner et au déjeuner, peuvent entraîner une prise de poids et augmenter votre risque à long terme de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Une astuce pour se sentir bien sur la route consiste à garder des heures de repas et de collation cohérentes, si possible, explique M. Bell.
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Par exemple, si vous êtes un grand petit-déjeuner à la maison, ne faites pas la grasse matinée et ne sautez pas le repas. Et « essayez de ne pas sauter une collation l’après-midi si vous en avez normalement une ! Vous serez probablement très occupé pendant votre voyage et vous aurez besoin d’énergie pour continuer », ajoute-t-elle.
Prenez le temps de vous détendre et de profiter de votre congé
Selon des études, la santé et le bien-être peuvent s’améliorer pendant les vacances.
Il est essentiel de se rappeler que le plaisir et la joie font partie intégrante de la nourriture, des voyages et de la vie. « Vous n’êtes pas obligé de maintenir une alimentation saine à 100 % tous les jours, et surtout pas en voyageant », explique M. Moore. « Alors ne vous stressez pas pour cela. » Il est tout à fait possible, et même préférable, de profiter des aliments locaux sans se soucier de leur état de santé. Des études montrent même que des activités de vacances particulièrement agréables peuvent favoriser la santé et le bien-être général. Selon une étude publiée en janvier 2018 dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health, même les courtes escapades aident à se remettre du stress.
Après tout, dit Bell, « nous voyageons généralement pour nous éloigner un peu de notre vie normale !
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