« Un régime alimentaire à base de plantes peut réduire les risques de diabète, de pression artérielle, de cholestérol, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, et peut réduire les risques de cancer du colon, du sein, de la prostate et d’autres cancers », explique Rajiv Misquitta, docteur en médecine interne au Kaiser Permanente de Sacramento, en Californie, et co-auteur de Healthy Heart, Healthy Planet : Délicieuses recettes à base de plantes et conseils pour réduire les maladies cardiaques, perdre du poids et préserver l’environnement.
Mais il peut aussi être difficile et déroutant de faire ce changement. Vous n’obtiendrez pas les bienfaits pour la santé d’une alimentation entièrement végétarienne si vous remplacez le poulet et le bœuf par des desserts sucrés, des frites et du fromage supplémentaire. Selon l’American Dietetic Association, ce sont les apports plus élevés en fruits, légumes, noix et produits à base de soja – qui ont tendance à être plus riches en fibres et en substances phytochimiques – qui font du bien à votre corps.
Alors comment faire les choses correctement ? Voici ce qu’en disent le Dr Misquitta – qui a lui-même supprimé tous les produits d’origine animale de son alimentation – et d’autres experts :
1. Ne vous laissez pas refroidir Tofurky
Il est plus facile de renoncer à la viande si l’on y va lentement, explique M. Misquitta. Il suggère de commencer par préparer un repas par jour sans viande, puis de passer à une alimentation végétarienne pendant une journée complète chaque semaine, en plus de la consommation d’au moins un repas végétarien les autres jours. Une fois que vous serez à l’aise avec ces changements, augmentez le nombre de repas par semaine en supprimant la viande. « Les premières semaines seront les plus difficiles. Mais après quelques mois sans viande, beaucoup de ces fringales disparaissent », dit Misquitta.
2. Pompez (Up) un peu de fer
Il est plus difficile pour les végétariens d’obtenir du fer facile à absorber par notre corps, car une grande partie de ce fer se trouve dans la viande (« fer héminique »), explique Debbie Petitpain, RDN, de Sodexo à l’université de médecine de Caroline du Sud à Charleston. Les sources de fer non carné (« fer non hémique ») comprennent les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les œufs, les graines de tournesol et de potiron, ainsi que les aliments enrichis et certaines céréales.
Mais comme le corps n’absorbe pas non plus le fer non hémique (le seul type de fer que les végétariens consomment), les végétariens doivent en obtenir encore plus que ce qui est généralement recommandé aux personnes qui mangent de la viande. Les hommes végétariens doivent consommer au moins 14,4 milligrammes (mg) de fer par jour et les femmes 32,4 mg.
« Vous pouvez également augmenter la quantité de fer que vous obtenez en cuisinant avec des poêles en fonte et en ajoutant des sources de vitamine C, qui aide à l’absorption du fer », explique M. Petipain.
3. N’oubliez pas les oméga-3
Si vous coupez du poisson, de la volaille et de la viande, vous risquez également de manquer d’acides gras essentiels oméga-3, qui sont importants pour la santé cardiaque. Tournez-vous vers les sources végétales d’oméga-3, dit M. Petitpain, qui comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix, l’huile de canola, le chanvre, le soja et les algues. Les hommes ont besoin de 1,6 gramme (g) d’oméga-3 par jour et les femmes de 1,1 g.
En outre, plus vous pouvez varier vos sources d’oméga-3, mieux c’est, car les différents aliments ont des chaînes d’acides gras différentes qui sont toutes bonnes pour la santé. N’oubliez pas que, tout comme le fer, les sources végétales d’oméga-3 sont moins puissantes que les sources marines, car elles doivent passer par une étape de conversion supplémentaire avant que votre corps puisse en récolter les bénéfices. Donc, plus vous en obtenez, mieux c’est !
4. Évitez la malbouffe
Une étude publiée en juillet 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology a conclu qu’un régime végétarien est globalement meilleur pour le cœur qu’un régime comprenant de la viande. Mais le contraire est vrai si vos repas sans viande reposent encore trop sur des aliments moins sains, notamment les jus, les boissons sucrées, les céréales raffinées (pain blanc, riz et pâtes), les pommes de terre et les sucreries.
« Les céréales raffinées augmentent rapidement votre taux de glycémie, ce qui peut accroître la résistance à l’insuline et vous exposer au risque de diabète », explique M. Misquitta. Il suggère plutôt de se tourner vers les céréales entières chaque fois que cela est possible, comme l’avoine, le riz brun, le blé complet, les baies et l’épeautre. Faites également attention à ne pas faire le plein de sucreries et de boissons sucrées.
5. Ne paniquez pas à propos des protéines
« Mais vous avez besoin de protéines ! » Si vous entendez cela de la part de vos amis et de votre famille, vous pouvez probablement écarter cette préoccupation si vous mangez une liste bien remplie de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de produits laitiers et de céréales complètes. « Les protéines sont présentes dans tous les aliments à base de plantes entières, en particulier dans les lentilles, les haricots, les œufs, les graines, les noix, les produits à base de soja (y compris le lait de soja, l’edamame et le tofu), le quinoa, le brocoli, l’avoine et les céréales », explique M. Misquitta.
Lesbesoins quotidiens en protéines varient selon l’âge et le poids, mais pour la plupart des adultes, les hommes ont besoin d’environ 56 g de protéines par jour et les femmes de 46 g. Vous voulez connaître votre recommandation personnalisée ? Pour un adulte en bonne santé, l’ANREF (apport nutritionnel de référence) en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 g par livre) chaque jour. Par exemple, si vous pesez 150 livres, cela représente 54 g de protéines par jour.
6. Expérimentez avec différentes cuisines
Si vous avez peur de vous diversifier, vous vous ennuierez, dit Mme Petitpain. « Il y a une variété de cuisines du monde qui sont à base de plantes. Le wat éthiopien (pois chiches et pois), l’aloo gobi indien (chou-fleur et pomme de terre) et le kaeng kari thaïlandais (curry jaune) combinent tous des saveurs terreuses, des textures crémeuses ou des couleurs vives pour pimenter le dîner ».
7. N’en faites pas trop avec la fausse viande
Les supermarchés sont remplis de substituts sans viande, comme les hamburgers végétariens et le faux bacon. Mais tous les aliments étiquetés « végétariens » ne sont pas nutritifs, explique Neal Malik, MPH, RDN, docteur en santé publique et responsable du programme de maîtrise en nutrition pour le bien-être à l’université Bastyr de San Diego. « Beaucoup sont hautement transformés et contiennent une liste d’additifs et de conservateurs ».
Vérifiez les étiquettes et choisissez des aliments contenant cinq ingrédients ou moins, ou au moins assurez-vous que la majorité des éléments de la liste sont des aliments, et non des produits chimiques, recommande Malik.
8. Dites oui au soja
Vous avez entendu quelque chose de négatif sur le soja et les produits à base de soja ? La plupart des gens n’ont rien à craindre de la consommation de soja, dit Malik. « Le soja est l’une des rares protéines végétales qui sont facilement absorbées et utilisées par l’organisme. C’est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels – les éléments constitutifs de la protéine – pour soutenir les fonctions de l’organisme. Le soja est également naturellement maigre – faible en graisses saturées et riche en graisses polyinsaturées saines pour le cœur ». Apportez le tofu !
9. Posez des questions
Il n’existe pas de régime végétarien unique, explique Lauren Cohely, RDN, CDE, doctorante et chercheuse en nutrition et en santé cardiométabolique à l’université de Géorgie à Athènes. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin, à un RD ou à d’autres sources réputées, comme l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’USDA ou The Vegetarian Resource Group.
Il est essentiel que votre régime alimentaire, quel qu’il soit, corresponde aux besoins de votre corps, qui varient pour chacun en fonction de la taille, du poids, du sexe, du niveau d’activité et du mode de vie.