Que vous appeliez cela un exercice aérobique, cardiovasculaire ou d’endurance, vous parlez probablement de la même chose : faire en sorte que votre cœur pompe et que le sang oxygéné circule, dans le but d’améliorer votre santé cardiorespiratoire. Mais les bienfaits ne se limitent pas à votre cœur.
La définition technique de l’exercice aérobique est « toute forme d’exercice ou d’activité qui utilise le métabolisme aérobique – ce qui signifie que l’oxygène est fortement impliqué dans les réactions cellulaires qui fournissent au corps l’énergie nécessaire pour effectuer une activité », explique Michael Jonesco, DO, professeur adjoint de médecine interne et sportive au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus. « Vous vous rendez plus efficace dans l’apport d’oxygène au reste du corps ».
Cela signifie que l’exercice aérobique rend le cœur plus efficace et capable de faire circuler plus de sang porteur d’oxygène à chaque battement. Les poumons s’adaptent pour pouvoir absorber plus d’oxygène, et les muscles s’équipent pour utiliser plus d’oxygène.
Une autre façon d’envisager l’exercice aérobie ou « cardio » est que c’est le type d’entraînement où votre rythme cardiaque et votre respiration augmentent, mais pas au point que vous ressentiez le besoin de vous arrêter et de vous reposer. Pensez, entre autres, à la course, à la marche rapide, à la montée des escaliers, au vélo et à la natation.
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Les exercices d’aérobic améliorent la santé du cœur et de l’ensemble du système cardiovasculaire
Lorsque vous faites des exercices d’aérobic, les cellules de tout le corps augmentent le nombre et la taille des centrales électriques microscopiques appelées mitochondries, qui utilisent l’oxygène pour alimenter les réactions dans tout le corps, explique le Dr Jonesco. Les mitochondries constituent la partie des cellules du corps qui transforme l’oxygène en énergie que chaque cellule utilise pour fonctionner.(1)
Ces changements ont des effets bénéfiques majeurs sur la santé cardiaque, des recherches publiées dans l’ American Journal of Cardiology montrant que l’entraînement aérobie est la méthode d’exercice la plus efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.(2) L’exercice aérobique peut aider à réduire le taux de cholestérol, à diminuer le risque de diabète de type 2, à améliorer la fonction immunitaire et à abaisser la pression artérielle, explique M. Jonesco.
« Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de décès en Amérique », déclare Dan G. Tripps, PhD, directeur de l’exploitation et de la science de l’exercice de Speck Health, un cabinet de médecine du style de vie à Seattle. « Associées à l’inactivité physique, à l’hypercholestérolémie, à l’hypertension artérielle et au tabagisme, les maladies cardiovasculaires représentent environ un quart de tous les décès aux États-Unis.(3)
« Il existe cependant un remède remarquablement facile », ajoute-t-il. « L’activité physique reste le moyen le plus efficace de lutter contre les maladies coronariennes. L’exercice aérobique améliore la condition physique du cœur et des poumons. Pourtant, des enquêtes montrent que près d’un tiers des Américains ne sont pas du tout actifs, malgré ces bienfaits ».
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Selon les directives, vous devriez faire des exercices d’aérobic la plupart du temps, et plus si vous le pouvez
Selon la deuxième édition des Physical Activity Guidelines for Americans publiée par le ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS) en 2018, l’exercice aérobique varie selon trois composantes :(4)
- L’intensité, c’est-à-dire la force avec laquelle une personne travaille pour faire l’activité, par exemple modérée (l’équivalent d’une marche rapide) et vigoureuse (l’équivalent d’une course ou d’un jogging)
- Fréquence, ou combien de fois une personne fait de l’activité aérobique
- Durée, ou combien de temps une personne exerce une activité au cours d’une session
Selon le HHS, les adultes devraient s’efforcer de faire 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie de forte intensité par semaine.
En outre, le HHS recommande de pratiquer des activités d’équilibre et d’étirement pour améliorer la flexibilité ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ou plus. (4)
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Le HHS a constaté que près de 80 % des adultes ne respectent pas les normes essentielles en matière d’activité aérobie et de renforcement musculaire, ce qui contribue à 10 % de la mortalité prématurée, selon le rapport des lignes directrices. (4)
« La santé cardiovasculaire est définie par votre capacité à vous exercer », dit Nicole Belkin, MDun chirurgien orthopédique au centre médical de l’université de NewYork-Presbytérienne/Columbia. « L’activité physique régulière entraîne le système cardiovasculaire à accroître le niveau de la demande et à augmenter sa capacité. Il en résulte une augmentation du flux sanguin et du volume sanguin vers le cœur ».
En raison de cet effet sur le système cardiovasculaire, l’exercice aérobique peut aider à améliorer les niveaux de cholestérol et de pression sanguine, deux des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. (4)
Bien que les directives du ministère de la santé soient plus claires en ce qui concerne le temps total passé à faire des exercices d’aérobic, M. Jonesco affirme que l’augmentation de l’un des éléments – intensité, durée ou fréquence – peut vous aider à profiter encore plus des bienfaits pour la santé cardiaque.
Et il n’y a pas que les bienfaits pour le cœur qui découlent de l’exercice aérobique.
L’exercice aérobique est bénéfique pour votre humeur, votre taille, votre posture, et bien plus encore
En plus de vous aider à renforcer votre cœur, le fait d’atteindre ces objectifs en matière d’exercices d’aérobic vous permet également de récolter ces autres bienfaits pour la santé :
- Avantages pour la santé mentale « Il a été démontré que l’exercice aérobique augmente la confiance en soi, la stabilité émotionnelle, la mémoire et les fonctions cérébrales », explique le Dr Tripps.
- Avantages en termes de perte de poids Les exercices d’aérobic brûlent des calories, ce qui peut vous aider à perdre votre excès de poids, explique M. Jonesco. L’exercice aérobique tonifie également vos muscles et améliore votre posture.
- Avantages pour la forme physique L’exercice aérobique (au fil du temps) vous donne plus d’énergie pour vous entraîner. En augmentant la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l’oxygène comme carburant, l’exercice aérobique peut augmenter votre endurance, vous donnant plus d’énergie pour le travail et les loisirs, ajoute M. Jonesco.
- Avantages pour les os et les articulations Selon les directives du HHS, des exercices aérobies d’intensité modérée ou vigoureuse, comme la course ou le saut à la corde, peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse avec l’âge et pour les personnes souffrant d’arthrose ou d’autres affections rhumatismales. (4)
- Avantages pour la santé du cerveau Il a été démontré que l’exercice aérobique réduit le risque de démence, d’anxiété et de dépression chez les adultes. L’activité physique peut améliorer la cognition, la qualité de vie et les résultats du sommeil pour que le cerveau fonctionne bien avec l’âge.
Types d’exercices d’aérobic et comment les commencer
Maintenant que vous connaissez toutes les raisons pour lesquelles l’exercice aérobique devrait faire partie de votre mode de vie sain, comment devriez-vous commencer ?
Avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes cardiaques ou autres, consultez votre médecin. Si vous ne faites pas du tout d’exercice aérobique actuellement : « Commencez par un volume plus léger d’exercices d’aérobic et progressez progressivement vers certains objectifs spécifiques », conseille M. Tripps. Au fil du temps, à mesure que vous améliorerez votre condition physique, vous pourrez augmenter l’intensité de vos exercices.
Comme les noms l’indiquent, la différence entre un exercice d’intensité modérée et un exercice d’intensité élevée réside dans l’intensité de l’entraînement, ou dans le degré d’effort que vous déployez.
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Comment faire des exercices d’aérobic d’intensité modérée
Lorsque vous vous rapprochez des 30 minutes d’exercice aérobie modérément intense recommandées cinq jours par semaine, visez un niveau d’exercice qui vous permette juste de maintenir une conversation pendant l’activité. Si vous pouvez sortir trois ou quatre phrases d’affilée sans avoir besoin de respirer, c’est le signe que vous maintenez une intensité véritablement aérobie, ce qui signifie que le métabolisme aérobie fournit la grande majorité de l’énergie de votre corps, explique M. Jonesco.
À cette intensité, votre rythme cardiaque devrait se situer à environ 60 % de votre rythme cardiaque maximum. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, il faut soustraire votre âge de 220 ans. Multipliez ce chiffre par 0,60 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible pour un exercice aérobique d’intensité modérée, dit-il.
Comment faire des exercices d’aérobic de haute intensité
Si vous êtes en bonne santé et que vous avez déjà atteint un niveau de base en aérobic, vous pouvez viser un rythme cardiaque plus élevé, jusqu’à 80 ou même 90 % de votre rythme cardiaque maximum, explique M. Jonesco.
À cette intensité, vous pourrez probablement dire quelques mots avant d’avoir besoin de souffler. Il se peut que vous ne puissiez pas parler du tout. Gardez cependant à l’esprit que l’intensité est un indicateur de la durée, et que vous ne pourrez donc pas maintenir cette intensité très longtemps.
Cependant, l’entraînement par intervalles à haute intensité – qui alterne entre des périodes d’efforts intenses et des périodes de récupération à faible intensité – est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire lorsque vous êtes à court de temps, dit-il.
Exemples d’exercices d’aérobic et de cardio
Quelle que soit l’intensité de l’exercice que vous préférez, il est également important de choisir des activités qui vous plaisent et que vous pratiquerez sur le long terme. La marche, le vélo, la randonnée, la danse et le jardinage sont autant d’excellentes formes d’exercice aérobique que vous pouvez facilement intégrer dans votre journée. Après tout, l’exercice aérobique peut grandement améliorer votre santé, même si vous l’effectuez en segments plus courts tout au long de la journée.
Par exemple, dans une étude du European Journal of Applied Physiology, les personnes qui ont divisé leurs séances d’exercice aérobique en tranches de 10 minutes tout au long de la journée ont amélioré leur rigidité artérielle, un marqueur de la santé cardiovasculaire, encore plus que celles qui ont fait la même quantité d’exercice aérobique quotidien, mais en une seule fois.(5)
La réflexion a également quelque peu évolué sur la question de savoir s’il existe un seuil de durée minimale d’entraînement nécessaire pour récolter les bénéfices de l’activité aérobie sur la santé cardiovasculaire. Les nouvelles directives du HHS en matière d’activité physique ont éliminé la recommandation de longue date selon laquelle l’exercice devait durer au moins 10 minutes pour être pris en compte dans le total quotidien. (4) Les nouvelles lignes directrices soulignent que de petites périodes d’activité tout au long de la journée peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.
Selon Neal Pire, CSCS, physiologiste de l’exercice et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners à New York : « Tout moment ou toute forme d’exercice est mieux que rien, que ce soit 1, 5 ou 30 minutes ».
Avec un reportage supplémentaire de K. Aleisha Fetters et Nicol Natale.
Sources éditoriales et vérification des faits