Tout se résume à la génétique. Et aux planches.
Les abdominaux en pack de six sont souvent présentés comme le summum de la forme physique. Si votre milieu présente ces muscles segmentés, vous devez être en forme, n’est-ce pas ? Faux.
Bien sûr, il faut beaucoup de musculation pour développer les muscles abdominaux, mais avant de pouvoir comprendre tout ce qui entre dans la composition d’un pack de six, il faut comprendre quelques notions d’anatomie. Premièrement : « Les abdominaux du pack de six que tant de gens recherchent ne sont en fait qu’un muscle, et non six », explique Melody Scharff, entraîneur personnel certifié et instructeur au Fhitting Room, un studio d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à New York.
Ce qui ressemble à six abdominaux n’est en fait que le muscle droit de l’abdomen, ajoute Michele Olson, docteur en médecine, professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. « Le muscle grand droit de l’abdomen a de gros tendons qui s’étendent de droite à gauche à travers le muscle », dit le Dr Olson. Ces bandes se trouvent en fait sur le dessus du rectus abdominis, donc « lorsque la graisse corporelle dans la région du ventre est réduite et que le muscle rectus abdominis est développé, vous voyez le muscle entre chaque indentation », explique-t-elle.
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Que devez-vous faire pour obtenir un pack de 6 abdos ?
Si vous voulez un aspect plus segmenté de votre abdomen, vous devrez renforcer votre abdomen droit. « Les abdominaux ne sont pas suffisants pour faire le travail », explique M. Scharff.
Essayez ces renforts abdominaux avancés
M. Scharff suggère de faire des exercices avancés en décubitus dorsal (sur le dos), comme des couteaux de poche, des mouvements de rotation (circulaires), comme des ballons de médecine obliques, et des mouvements suspendus (en position suspendue), comme des genoux repliés et des positions en L.
- Couteaux Cou chez-vous sur le dos, à plat ventre, sur le sol. Asseyez-vous, mettez votre main droite sur vos orteils gauches, puis allongez-vous. Alternez les bras et les jambes.
- Ballon de médecine oblique En position debout, tenez un ballon de médecine à une hanche, puis soulevez-le au-dessus de votre tête et faites pivoter votre corps pour le faire tomber sur le sol de l’autre côté. Répétez l’opération en alternant les côtés.
- Retrait desgenoux Pendus à une barre, les bras au-dessus de la tête, les genoux remontant jusqu’à la poitrine.
- Suspension enL Tout en étant pendu à une barre avec les bras au-dessus de la tête, levez les jambes devant les hanches, en formant un L avec votre corps.
Essayez de faire trois séries de chaque exercice pendant 30 à 45 secondes par série, suggère M. Scharff.
D’autres mouvements suspendus peuvent être encore plus bénéfiques. Selon une recherche publiée en février 2017 dans le Journal of Human Kinetics, l’utilisation d’un entraîneur de suspension TRX pour un exercice de déploiement (se tenir en position inclinée tout en tenant les sangles TRX avec les bras perpendiculaires au sol, puis fléchir les épaules pour faire avancer les mains) a montré l’activation la plus élevée des muscles abdominaux droits. La scie corporelle (avec les pieds dans la poignée des sangles TRX, formez une planche ou une position de poussée avec vos avant-bras touchant le sol, puis poussez votre corps vers l’arrière) s’est également avérée activer efficacement les muscles du rectus de l’abdomen.
Exercices de base inspirés du Pilates et du Yoga
Les mouvements inspirés du Pilates et du yoga peuvent aussi aider. « Les exercices de Pilates font travailler l’ensemble des muscles abdominaux, mais j’ai découvert lors de tests en laboratoire que l’enroulement, l’aguiche et le retournement étaient vraiment haussiers sur le droit de l’abdomen », explique Olson. Voici comment effectuer chacun de ces trois mouvements, selon Olson :
- Roll-Up Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus derrière la tête. Assurez-vous que le bas de votre dos n’est pas voûté. Inspirez et commencez à vous rouler dans votre colonne vertébrale, en faisant flotter vos bras en l’air. Expirez en vous enroulant dans la colonne vertébrale et appuyez sur vos côtes. Étirez vos bras et votre corps vers l’avant. Inspirez et expirez en vous retournant à la position de départ.
- Résumé : Allongez-vous par terre sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus derrière la tête. Assurez-vous que le bas de votre dos n’est pas voûté. Inspirez et commencez à lever vos jambes et à rouler vos épaules sur le sol. Expirez et pressez vos côtes vers le bas pendant que vos jambes et le haut de votre corps roulent sur le sol. Soulevez vos bras et vos jambes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 45 degrés, avec les bras parallèles aux jambes. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
- Rouler sur le dos Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas, et levez les jambes à un angle de 90 degrés. Inspirez et commencez à atteindre vos jambes au-dessus de votre tête lorsque votre bassin s’incline vers l’arrière. Gardez les paumes de vos mains appuyées sur le sol et terminez avec les pieds et les jambes parallèles au sol. Expirez et ramenez lentement vos jambes à la position 90 degrés, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol.
Les abdominaux, pour lesquels vous vous allongez sur le dos avec les pieds étendus vers le plafond et utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches du sol, sont également très bien pour les abdominaux, ajoute M. Olson.
Olson recommande également d’inclure des planches inspirées du yoga dans vos séances d’entraînement, car elles protègent votre colonne vertébrale tout en renforçant efficacement vos abdominaux. Selon une étude publiée en 2014 dans la revue Sports Biomechanics, une planche longue et souple à inclinaison postérieure est particulièrement bonne pour développer le rectus de l’abdomen. Dans cette variante avancée d’une planche traditionnelle, vos avant-bras sont au sol, vos coudes sont plus rapprochés et plus éloignés de votre tête que dans une planche traditionnelle, et vous serrez vos fessiers pour incliner votre bassin vers l’arrière.
Si vous voulez vraiment voir de la définition dans vos abdominaux, vous pouvez faire des exercices abdominaux cinq fois par semaine, dit Olson. « Vous voudriez faire une séquence d’abdos d’environ cinq exercices » – regardez les mouvements recommandés ci-dessus – « et faire 12 répétitions de chacun avant de vous reposer et de répéter la séquence 3 à 5 fois, en terminant par une planche », recommande-t-elle.
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L’exercice aérobique joue aussi un rôle
Mais il ne s’agit pas seulement de faire travailler vos muscles centraux. « Si vous essayez de perdre le tissu adipeux sous la peau qui se trouve au-dessus du muscle, le HIIT et l’entraînement cardio sont les meilleurs », explique Olson. Mais il faut que ce soit intense. « Vous devez vous pousser dans une zone qui élève votre rythme cardiaque à au moins 85 % de son maximum. Faites-le après avoir fait 20 minutes de cardio intense, comme la course ou le Spinning. Ensuite, lancez-vous dans 10 à 15 minutes de HIIT, en sautant à la corde, en faisant des pliométries comme des sauts de squat, ou en sprintant sur un vélo ou un tapis roulant », dit-elle.
Tout le monde peut-il avoir des abdos sculptés en pack de 6 ?
La réponse courte : malheureusement, non. « Les abdominaux visibles sont très difficiles à obtenir pour ceux d’entre nous qui n’ont pas la chance d’être génétiquement modifiés », explique Mme Scharff. « Les muscles de chacun sont construits différemment. Certaines personnes ont des ventres musculaires profonds, qui créent des pics plus élevés entre ces tendons, et donc les abdominaux sont plus visibles. D’autres ont des ventres musculaires moins profonds, ce qui signifie que vous n’aurez peut-être jamais les pics et les creux comme certaines personnes ».
La taille et la longueur de vos tendons et la composition de vos fibres musculaires affectent également vos abdominaux, et ce sont des choses que vous ne pouvez pas changer. « Certaines personnes ont des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont utilisées pour les poussées rapides et puissantes, tandis que d’autres ont des fibres à contraction lente, qui aident à effectuer des tâches d’endurance », explique M. Olson. « Si vous avez tendance à avoir plus de fibres à contraction lente, vos abdominaux ne se développeront pas autant que ceux des personnes qui ont plus de fibres à contraction rapide dans leur paroi musculaire abdominale ».
Ensuite, il y a la question de la graisse corporelle. On ne peut pas se débarrasser d’un mauvais régime alimentaire, dit M. Scharff. « Il faut supprimer les aliments transformés et réduire le nombre de calories pour perdre de la graisse corporelle, en plus de manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses provenant d’aliments frais, de céréales complètes et de viandes maigres », explique M. Olson. Même dans ce cas, « même si vous commencez à voir vos abdominaux, il n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous d’avoir des abdominaux comme les culturistes – ils doivent aller jusqu’à l’extrême pour avoir des abdominaux aussi manifestement déchirés », dit Olson.
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Les pourcentages de graisse corporelle saine varient de 15 à 20 % pour les hommes et de 20 à 25 % pour les femmes, explique M. Scharff. « La plupart des gens doivent descendre d’environ 10 % en dessous de ces niveaux pour les packs de six visibles », dit-elle. « Ces chiffres sont tout à fait réalisables mais ne sont pas très durables pour le mode de vie de la plupart des gens ». Et malheureusement, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse – certaines personnes prennent et perdent du poids dans leur ventre en premier, d’autres dans leur dos et leurs fesses. Il n’y a aucun moyen de s’assurer que vous perdez de la graisse corporelle au niveau du ventre, ajoute-t-elle.
Un pack de 6 signifie-t-il que vous êtes en forme ?
Bien sûr, un pack de six a l’air bien. Mais ce n’est pas la panacée en ce qui concerne la forme physique. « Le muscle droit de l’abdomen n’est qu’un des quatre muscles abdominaux et un des huit muscles centraux », explique Olson. « Un noyau fort, c’est la stabilité et l’endurance des muscles, des hanches aux omoplates ». Il y a beaucoup de personnes vraiment en forme, y compris des athlètes professionnels, qui n’ont pas un ventre parfaitement plat ou des muscles abdominaux parfaitement toniques.
De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir une preuve visuelle pour avoir un pack de six. « Il se peut très bien que vous ayez un pack de six, mais il peut être caché par une couche de graisse », explique M. Scharff. « Peut-être que vous êtes quelqu’un qui porte du poids dans votre ventre. » Ne pas pouvoir voir ces muscles n’enlève rien à leur puissance, explique-t-elle.
Et poursuivre un pack de six pour des raisons esthétiques peut en fait être malsain. « Les packs de six sont la preuve que vous avez un très faible pourcentage de graisse corporelle, mais cela peut signifier que vous sacrifiez la nutrition et que vous ne tirez pas le meilleur parti de vos séances d’entraînement », ajoute Mme Scharff.
N’oubliez pas : Ce que vos muscles peuvent faire est bien plus important que leur apparence. Concentrez-vous donc sur leur développement afin de vous donner les moyens de faire les choses que vous voulez faire, et non pas pour qu’ils se regardent d’une certaine manière dans le miroir.