Nous mangeons constamment des toasts à l’avocat et nous exhibons nos smoothies à l’avocat, mais savons-nous seulement ce qu’est un avocat ? Légume ou fruit ? Héros de la perte de poids ou simple battage publicitaire sur les régimes ? Avouez-le – vous n’en avez aucune idée.
Eh bien, amateurs d’avocats, nous sommes là pour répondre à vos questions. Vous trouverez ci-dessous toutes les questions les plus fréquemment posées sur l’avocat, notamment sur sa nature, sur ce que les diététiciens en pensent vraiment et sur le fait de savoir s’il s’agit vraiment de l’aliment idéal pour votre silhouette.
Qu’est-ce que l’avocat exactement ?
Selon le ministère californien de la santé publique (CDPH), l’avocatier d’Amérique centrale est originaire du sud du Mexique et de la Colombie, il y a environ 7 000 ans. Au XVIe siècle, les Aztèques et les Incas partageaient l’avocat avec les conquistadors espagnols, qui les ont alors appelés aguacate. Plus tard surnommé « poires alligator » par les colons anglais pour sa peau verte et écailleuse et sa forme de poire, l’avocat s’est assimilé à la culture nord-américaine à tel point qu’il existe aujourd’hui 80 variétés californiennes – les avocats Hass étant les plus populaires de leur espèce.(1)
Mais quel est leur genre ? Sont-ils considérés comme un fruit ou un légume ?
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’avocat est en fait un fruit ! En effet, selon le site California Avocado, l’avocat est botaniquement considéré comme une baie en raison de sa pulpe charnue et de son gros pépin unique, et parce que ce fruit est le produit d’un arbre.(2)
Qu’y a-t-il dans un avocat ? La valeur nutritive de base
Selon le National Center for Biotechnology Information (NCBI), ce sont les valeurs nutritionnelles d’environ la moitié, ou 68 grammes (g), d’un avocat :(3)
- Calories 114
- Fibre alimentaire 6 g
- Sucre total 0,2 g
- Potassium 345 milligrammes (mg)
- Sodium 5,5 mg
- Magnésium 19,5 mg
- Vitamine A 43 microgrammes (μg)
- Vitamine E 1,3 mg
- Vitamine K 14 μg
- Vitamine B-6 0,2 mg
- Acides gras monoinsaturés 6,7 g
Dans l’ensemble, les avocats contiennent beaucoup de potassium, de fibres alimentaires et de graisses. L’huile d’avocat à elle seule contient près des deux tiers (71 %) d’acides gras monoinsaturés, c’est-à-dire les « bonnes graisses » qui réduisent le cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, et augmentent le cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol, selon le Dairy Council of California. Ces contenus importants s’ajoutent à un certain nombre d’avantages pour la santé, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture .
Le prix des avocats fluctue, mais en raison de leur statut de « graisse saine », les avocats sont devenus un aliment populaire parmi les personnes suivant le régime cétogène, également appelé régime céto. En fait, en février 2019, le Wall Street Journal a rapporté que les aliments riches en graisses comme les avocats sont en hausse, probablement en raison de la popularité croissante des régimes riches en graisses comme le régime cétogène et le régime Atkins. D’autres aliments riches en matières grasses, dont les olives et l’huile d’olive, ont également vu leur prix augmenter, note l’article.(4)
Quels sont les avantages potentiels de la consommation d’avocats pour la santé ?
Le California Dairy Council note que le potassium est un composant essentiel du fruit pour la santé – un nutriment qui aide à promouvoir une contraction saine du cœur et à réduire l’hypertension artérielle, et qui est en moyenne très négligé dans le régime alimentaire américain, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.(5) Mais un seul avocat peut contenir près de 15 % de l’apport quotidien recommandé en potassium, qui est de 4,7 g. C’est autant de potassium que dans une grande banane et demie (.73 g) ou deux petites bananes (.72 g).
De plus, les avocats sont chargés de nutriments tels que la vitamine C, la vitamine K, la vitamine B, la vitamine E et la vitamine A.
Les avocats sont également une bonne source de fibres alimentaires, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité, selon le site web California Avocados.(6) Les fibres alimentaires sont connues pour créer une sensation de satiété, ce qui peut empêcher de grignoter tout au long de la journée. Pour cette raison, les avocats sont souvent considérés comme des aliments excellents pour la perte de poids. Mais est-ce vrai ?
Manger des avocats peut-il vous aider à perdre du poids ?
Abbey Sharp, RD, qui est basée à Toronto, Ontario, et blogue à Abbey’s Kitchen, affirme que l’avocat peut vous aider à perdre du poids parce qu’il contient des graisses monoinsaturées.
Une autre caractéristique qui rend les avocats agréables à la taille ? Leur fibre, selon Sharp. Non seulement la graisse monoinsaturée des avocats est bonne pour vous, mais leurs fibres vous comblent, dit-elle. Pour 100 g d’avocat, vous obtenez environ 7 g de fibres.(7)
La recherche soutient les louanges de Sharp. Dans une petite étude publiée dans BioMed Central, 26 adultes en surpoids ont rapporté une réduction de 28 % de la faim et une augmentation de 23 % de la satisfaction après avoir ajouté un demi avocat à leur régime alimentaire quotidien.(8)
Quels sont les avantages possibles de l’avocat en matière de beauté ?
Sharp souligne que l’ajout d’avocats à votre alimentation peut favoriser un teint sain. Sa vitamine C peut aider à réduire l’inflammation de la peau, accélérer la cicatrisation des plaies et apaiser la peau sèche.
L’huile d’avocat pourrait stimuler la production de collagène, ce qui réduirait encore les signes de vieillissement, selon la recherche. (Prenez cette affirmation avec un grain de sel, car l’étude a été faite sur des rats qui ont été nourris avec l’huile). (9)
Y a-t-il des inconvénients à manger des avocats ?
Outre les éventuels bienfaits pour la santé et la beauté, les avocats présentent très peu de risques alimentaires. Selon M. Sharp, outre les risques d’allergie, la seule raison pour laquelle une personne pourrait s’inquiéter de manger trop de ce fruit est qu’elle essaie de perdre du poids.
« Parce qu’ils sont très riches en calories », dit-elle, « leur consommation excessive pourrait ajouter des calories supplémentaires à votre journée, ce qui pourrait entraîner une prise de poids si elles ne sont pas compensées par d’autres éléments du régime ».
N’oubliez pas de consulter votre médecin ou un diététicien agréé pour savoir quelle quantité d’avocats vous pouvez manger sans risque sans saboter vos objectifs de perte de poids.
Quelles sont les meilleures façons de manger des avocats ?
En ce qui concerne les limites culinaires des avocats, il n’y en a pas ! Bien que nous soyons habitués à voir des avocats étalés sur des toasts, mélangés dans des salades ou dans des smoothies, le Dairy Council note qu’il est courant de voir du lait d’avocat en purée aux Philippines et même de la glace à l’avocat au Brésil. Dans l’ensemble, ce fruit polyvalent se marie incroyablement bien avec presque tout, y compris les soupes, les salades, les trempettes, les desserts, les smoothies, et comme complément au petit déjeuner, ou même seul, saupoudré de sel et de poivre.
Voici quelques bonnes recettes pour commencer :
- Salsa d’avocat et de maïs
- Chili à faible teneur en glucides avec avocat crémeux
- Sushi à l’avocat et au shiitake
Comment éviter que les avocats ne brunissent ?
Nous avons tous essayé ces stratégies fatiguées et « éprouvées » pour garder nos avocats frais : jus de citron, eau, noyau à l’intérieur, oignons… Sharp insiste sur le fait que « la meilleure façon d’empêcher le brunissement est d’ajouter un peu d’acide, comme du vinaigre, du citron ou du jus de citron vert à l’avocat et de le recouvrir hermétiquement d’un film plastique ». Une autre tactique consiste à ajouter une légère couche d’huile avant d’emballer l’avocat, dit-elle.
Sources éditoriales et vérification des faits
Sources éditoriales et vérification des faits