Atkins Diet : Le guide ultime

Le régime cétogène est peut-être le « it » régime àfaible teneur en glucides pour la perte de poids en ce moment, mais son prédécesseur, le régime Atkins, est la version originale de cette approche restrictive de l’alimentation. « Atkins et cétogène sont tous deux des régimes àfaible teneur en glucides qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la gestion du diabète et la santé cardiaque », déclare Vanessa Rissetto, RD, une nutritionniste basée à Hoboken, New Jersey.

Outre le fait que le keto est beaucoup plus riche en graisses qu’Atkins, une des principales différences entre Atkins et le keto, selon Vanessa Rissetto, « est que vous augmentez progressivement votre consommation de glucides avec Atkins », tandis que les glucides « restent très faibles dans le régime keto, ce qui permet à votre corps de rester en cétose et de brûler les cétones pour obtenir de l’énergie », ajoute-t-elle.

Aujourd’hui, le régime, également appelé « approche nutritionnelle Atkins », se décline en trois versions.(1)

Atkins 20, c’est pour les gens qui :

• veulent perdre plus de 40 livres (lb)
• avoir un tour de taille supérieur à 35 pouces (femmes) ou 40 pouces (hommes), ou
• Avoir un prédiabète ou un diabète de type 2

Atkins 40, c’est pour les gens qui :

• veulent perdre moins de 40 livres
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez, et vous souhaitez perdre du poids
• Exiger un régime alimentaire avec une plus grande variété d’aliments

Atkins 100, c’est pour les gens qui :

• veulent maintenir leur poids actuel
• sont enceintes
• allaitent et essaient de maintenir leur poids

Avant d’essayer une quelconque version du régime Atkins – et surtout si vous êtes enceinte et que vous envisagez de suivre le régime Atkins 100 – consultez votre équipe de soins.

Un aperçu des 3 régimes Atkins

Toutes les formes de régime Atkins sont axées sur la restriction de ce que l’on appelle les glucides nets (y compris ceux des légumes) et mettent l’accent sur la consommation de protéines et de types de graisses sains. Certains glucides sont ajoutés à votre régime lorsque vous vous rapprochez de votre objectif de perte de poids.

Atkins définit les glucides nets comme les grammes de glucides moins les grammes de fibres et les grammes d’alcool de sucre. (Notez que la Food and Drug Administration [FDA] américaine ne reconnaît pas les « glucides nets » comme un terme nutritionnel accepté).(2)

Atkins 20 et Atkins 40 comportent différentes phases, tandis qu’Atkins 100 est considéré comme une approche de style de vie et demande de ne pas consommer plus de 100 glucides nets par jour. Dans Atkins 20, votre phase initiale d' »induction » vous limite à 20 grammes (g) de glucides nets, tandis que dans Atkins 40, votre phase initiale d’induction vous limite à 40 g de glucides nets, ce qui vous donne un peu plus de flexibilité dans les aliments que vous pouvez manger au début (y compris, par exemple, certains fruits), note le site web Atkins. (1) Dans Atkins 20, vous ajoutez des glucides nets à votre régime par incréments de 5 g (20, 25, 30, etc.), tandis que dans Atkins 40, vous ajoutez des glucides nets à votre régime par incréments de 10 g, explique Lauren Popeck, RD, de Orlando Health en Floride.

Les aliments Atkins 20

Pour vous aider à perdre du poids sur le Atkins 20, vous pouvez consommer certains des aliments suivants :

• Légumes de base, comme le brocoli, les épinards, le pak-choï et les concombres
• Protéines, comme les œufs, le poulet et le bœuf
• Tous les poissons, y compris le saumon, le cabillaud, le flet et le hareng
• Beurre et huile d’olive
• Certains fromages, tels que le cheddar, le chèvre, le suisse et le parmesan

Vous pouvez trouver une liste complète et détaillée des aliments pour la première phase du projet Atkins 20 sur le site web Atkins.(3)

Atkins 40 Foods

Si vous suivez le plan Atkins 40, vous pouvez manger tout ce qui précède, ainsi que les aliments suivants (pour autant que vous conserviez des glucides nets inférieurs à 40 g par jour) :(4)

• Noix et graines
• Légumineuses (haricots)
• Fruits
• Légumes féculents, comme les courges, les pommes de terre et les betteraves
• Grains entiers, comme l’orge, le riz complet et les pâtes de blé complet

Atkins 100 Foods

Les adeptes d’Atkins 100 peuvent manger pratiquement tous les aliments, à condition de ne pas dépasser 100 g de glucides nets par jour. Les glucides peuvent s’accumuler rapidement si vous mangez du sucre ou des glucides raffinés, il est donc préférable de les limiter ou de les éviter. (1)

L’intégralité du régime Atkins est disponible gratuitement en ligne.

Le principe du régime Atkins est que si vous comptez et limitez les glucides – le carburant habituel du corps – votre corps sera obligé de brûler vos réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, ce qui favorisera la perte de poids. Comme pour beaucoup d’autres régimes à la mode, l’idée principale est d’arrêter de manger des aliments à base de farine raffinée et de sucre. Mais si vous essayez de suivre le régime Atkins 20, même les aliments à base de céréales complètes à forte teneur en glucides sont sur la liste des aliments à ne pas consommer avant d’avoir atteint la phase de maintien.

« L’élimination des glucides peut contribuer à la perte de poids dans un premier temps. Cependant, éliminer les groupes d’aliments complets, comme les céréales, le lait, les yaourts et les fruits, est probablement non durable et inadéquat en termes de nutriments », met en garde M. Popeck. « Il y aura certainement une carence en fibres, ainsi qu’en calcium, potassium et autres vitamines et minéraux ». Plus d’informations à ce sujet dans la section « Contre ».

En quoi consistent les 4 phases du régime Atkins ?

Les versions Atkins 20 et Atkins 40 du régime alimentaire sont divisées en différentes phases.

Phase 1

La première phase, l’intégration, peut durer de deux semaines à plusieurs mois, en fonction de vos objectifs.

La deuxième phase

La phase suivante, qui se concentre sur la perte de poids continue, vous permet d’augmenter progressivement votre apport quotidien en glucides.

Atkins20 Pendant la phase 2 d’Atkins 20, vous ajouterez plus de glucides nets par incréments de 5 g et varierez votre régime alimentaire avec des baies riches en antioxydants, quelques noix et graines, et plus de légumes.

(Dans le plan Atkins 20, il y a ici deux phases techniques : la phase 2 et la phase 3, la phase 3 commençant dès que vous êtes à moins de 10 livres de votre poids cible. Les deux phases se concentrent sur l’ajout de glucides dans votre alimentation tout en continuant à perdre du poids).

Atkins 40 Pendant la phase 2 de ce plan, vous ajoutez des glucides par tranches de 10 g, principalement en augmentant la taille de vos portions. Le régime recommande de passer à cette phase lorsque vous êtes à moins de 10 livres de votre poids cible.

Vous pouvez continuer à augmenter les glucides dans le cadre des deux plans jusqu’à ce que vous voyiez la perte de poids ralentir ou s’arrêter. À ce stade, selon que vous êtes proche de votre poids souhaité, vous pouvez passer à la phase de maintien du poids ou réduire les glucides si la perte de poids a trop ralenti. Les protéines et les graisses étant plus nourrissantes que les glucides raffinés, l’idée est que vous aurez tendance à manger moins en quantité tout en vous sentant rassasié à chaque étape.

Phase 3

La phase finale, qui commence lorsque vous avez atteint votre poids cible et que vous l’avez maintenu pendant au moins un mois, est un plan de maintien du poids à vie, qui consiste à maintenir les glucides nets quotidiens à environ 80 à 100 g.

Les principaux aliments à consommer et à éviter dans le cadre du régime Atkins

Tous les plans recommandent d’éviter le sucre et les glucides raffinés, explique M. Popeck. En outre, voici les principaux aliments que vous devrez manger et éviter dans le cadre de chaque plan :

Liste des 20 aliments de l’Atkins(5)

• Manger : des légumes de base comme les épinards, le chou-fleur, le brocoli, et plus encore ; des graisses saines comme l’huile d’olive et le beurre ; des noix et des graines ; et la plupart des fromages
• Éviter : les fruits comme les ananas et les mangues ; les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre ; les céréales, du moins au début

Liste des aliments Atkins 40 et Atkins 100 (1,4)

• Manger : tous les aliments recommandés pour Atkins 20, ainsi que des fruits comme les cerises, les baies et les melons ; des légumineuses ; certains légumes riches en amidon, comme les courges et les pommes de terre ; et des céréales complètes
• À éviter : les glucides blancs ou transformés, comme le pain blanc ou les bretzels, et les sources cachées de sucre

Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils suivre le régime Atkins ?

Oui, il est possible pour les végétariens et les végétaliens de suivre le régime Atkins, bien qu’il soit plus difficile d’atteindre les objectifs en matière de protéines, car de nombreuses sources de protéines, telles que le poisson et la viande (et les produits laitiers pour les végétaliens), sont interdites.

Sachant cela, des chercheurs de Toronto ont mis au point le régime Eco Atkins.(6) Ce régime prévoit que 31 % des calories proviennent des protéines (protéines de soja, noix et hamburgers végétariens pour les végétaliens, œufs, fromage et tofu pour les végétariens), 43 % des graisses (huile d’olive, avocats et noix) et 26 % des glucides (fruits, légumes et céréales complètes).

Une petite étude publiée en février 2014 dans le BMJ Open a montré que les participants ont perdu environ 15 livres après six mois de régime végétalien.(7)

Les végétaliens et les végétariens qui suivent le régime Atkins doivent également prendre une multivitamine et un complément d’huile de poisson (ou de lin pour les végétaliens) pour s’assurer qu’ils reçoivent les quantités adéquates de nutriments. Il est également recommandé aux personnes suivant la version Eco Atkins de passer directement à la phase 2 du régime Atkins 20 ou à la phase 40 du régime Atkins, car la phase d’induction peut être très difficile. (6)

Un exemple de menu sur 7 jours pour les régimes Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100

Votre menu hebdomadaire sera différent selon le plan Atkins que vous suivez.

Atkins 20

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de régime Atkins 20.(8)

Premier jour

• Omelette au fromage et aux épinards dupetit-déjeuner avec avocat et salsa
• Sauté de poulet rôti pour ledéjeuner
• Snack mozzarella fromage en filaments
• Dîner poulet et brocoli Alfredo et une salade

Deuxième jour

• Oeufs brouillés aupetit-déjeuner avec oignons sautés et cheddar
• Bol à tacos avec du bœuf, ½ un avocat, un mélange delégumes verts, de tomates, d’oignons et de poivrons verts
• Snacks Atkins Barre de chocolat au caramel et aux noix ; Muffin en une minute
• Poisson dudîner avec sauce aux artichauts, chou-fleur et salade d’épinards

Troisième jour

• Petit déjeuner Piles de tomates, d’avocats, d’épinards et de Monterey Jack
• Déjeuner Poulet à l’orange surgelé Atkins
• Snacks Atkins Milk Chocolate Delight Shake ; 2 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
• Dîner Côtelettes de porc farcies avec fonduta et fenouil Gratinata et brocoli

Quatrième jour

• Petit déjeuner au poivron rouge farci d’oeufs et d’épinards
• Déjeuner Atkins Chocolat Beurre d’arachide
• Collations 1 tasse de concombre tranché avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette de déesse verte ; Atkins French Vanilla Shake
• Tourte au poulet sans croûte congeléeDinner Atkins avec ½ tasse de choux de Bruxelles et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Cinquième jour

• Omelette au jambon et au fromage surgeléeBreakfast Atkins
• Déjeuner Atkins Frozen Chili Con Carne avec 2 tasses de légumes verts mélangés et 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne
• Collations 1 tasse de poivrons rouges tranchés avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch ; Atkins Strawberry Shake
• Dîner Sauté de poulet au chorizo et chou-fleur avec fromage et saucisse

Sixième jour

• Bœuf depetit déjeuner sauté avec des poivrons et des oignons et garni de fromage
• Déjeuner Atkins : milk-shake au chocolat crémeux
• Snacks Atkins Barre de chocolat au caramel et aux cacahuètes ; 5 pois mange-tout avec 2 onces de cheddar
• Dîner Atkins – Merlot de bœuf congelé

Septième jour

• Barre chocolat-amandes-caramelBreakfast Atkins
• Déjeuner Salade Cobb
• Snacks 2 branches de céleri avec 2 oz de cheddar ; ½ tasse de poivron rouge haché avec 2 c. à soupe de vinaigrette ranch
• Pain de viande congeléDinner Atkins avec sauce aux champignons portobello

Atkins 40

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de régime Atkins 40. (2,9)

Premier jour

• Omelette au fromage et aux épinards dupetit-déjeuner avec avocat et salsa et une tranche de pain complet
• Sauté de poulet rôti pour ledéjeuner
• Une poignée de noix ou ¼ une tasse de myrtilles
• Dîner poulet et brocoli Alfredo et une salade

Deuxième jour

• Chorizo de poulet aupetit-déjeuner avec chou-fleur sauté, fromage et salsa
• Poulet demidi sur une salade César de chou frisé
• Snacks Atkins Milk Chocolate Delight Shake ; ½ petite banane avec 2 c. à soupe de beurre de cacahuète
• Dîner 6 oz de saumon avec ¼ tasse de riz sauvage, 2 tasses de légumes verts mélangés et ½ tasse de concombres tranchés

Troisième jour

• Petit déjeuner Atkins plus milk-shake à la vanille
• Scampi aux crevettes congelées Atkins pour ledéjeuner avec 2 tasses de légumes verts mélangés, 1 petite tomate, ½ avocat, et 2 c. à soupe de vinaigrette César
• Snacks 1 carotte avec ¼ tasse de houmous ; ½ tasse de mûres avec ½ tasse de yaourt grec
• Dîner Steak de chimichurri et purée de chou-fleur

Quatrième jour

• Farine d’avoine pour lepetit déjeuner garnie de ¼ tasse de pacanes hachées et ¼ tasse de fraises tranchées
• Déjeuner 5 oz de hamburger, 1 oz de cheddar, 1 tomate moyenne, ½ d’avocat et 2 feuilles de laitue Bibb
• Snacks Smoothie crémeux au citron ; ½ tasse de poivron vert haché avec 1 oz de fromage feta et 2 c. à soupe de sauce déesse verte
• Dîner 6 oz de poisson blanc avec ¼ tasse de lentilles, 1 tasse de haricots verts et 1 c. à soupe de beurre

Cinquième jour

• Petit-déjeuner Atkins – Saucisses de ferme surgelées
• Déjeuner 6 oz d’escalopes de dinde, 2 tasses de légumes verts mélangés, ½ tasse de poivrons verts tranchés, ½ tasse de concombre tranché, ½ avocat, et 2 c. à soupe de vinaigrette à la framboise
• Snacks ½ petite pomme et 2 oz de cheddar ; 2 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de sauce féta-ranches
• Côtelettes de porc aux champignons frais, tomates et poivrons avec ½ petite pomme de terre au four, 2 cuillères à soupe de beurre et 2 cuillères à soupe de crème aigre

Sixième jour

• Petit déjeuner Petit-déjeuner aux poivrons mexicains
• Déjeuner Salade de concombres, d’oignons et de tomates avec une vinaigrette crémeuse à base de feta et 4 oz de salami de dinde
• Snacks ½ avocat et 2 c. à soupe de vinaigrette grecque ; ½ poire moyenne et 1 oz de brie
• Dîner 6 oz de poulet, ¾ tasse de légumes sautés, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de sauce tamari et ¼ tasse de riz brun

Septième jour

• Petit déjeuner Crêpes protéinées au double chocolat
• Déjeuner Thon en conserve avec Snap Peas, poivron rouge et tomate et ½ pita de blé entier
• Snacks Atkins Peanut Butter Fudge Crisp Bar ; ½ courgette moyenne avec ¼ tasse de houmous
• Dîner Bœuf traditionnel Stroganoff

Atkins 100

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de régime Atkins 100.(10)

Premier jour

• Oeufs brouillés aupetit-déjeuner avec bacon, poivrons verts, tomate et un demi-bagel de blé entier
• Snacks petite pomme avec 1 oz de fromage cheddar ; Atkins White Chocolate Macadamia Nut Bar
• Déjeuner Lasagne à la viande surgelée Atkins avec deux tasses de légumes verts mélangés, ½ tasse de concombre tranché, 5 tomates cerises, ? tasse de carotte râpée et 2 c. à soupe de vinaigrette italienne crémeuse
• Dîner Popcorn à l’ail avec 2 tasses de brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur et ½ tasse de riz brun

Deuxième jour

• Muffin aux protéines de chocolat au lait pour lepetit-déjeuner et une petite banane
• Déjeuner Salade de macaroni et chou-fleur avec 5 oz de hamburger, 2 c. à soupe d’oignons, 2 c. à soupe de sauce barbecue et un petit pain de blé entier
• Snacks Atkins Mocha Latte Shake ; ½ tasse de fraises et 4 oz de yaourt grec nature non sucré
• Dîner 6 oz de poitrine de poulet, 2 c. à soupe de Cajun Rub, ¼ courge poivrée cuite au four, 2 tasses de légumes verts mélangés, 5 tomates cerises, ¼ tasse de pois chiches et 2 c. à soupe de vinaigrette au fromage bleu

Troisième jour

• Petit-déjeuner Atkins Farmhouse-Style Sausage Scramble avec ½ tasse de melon miel en cubes
• Lunch Atkins Poulet congelé Marsala avec 2 tasses de légumes verts mélangés, ½ tasse de poivron rouge tranché et 2 c. à soupe de vinaigrette au poivre parmesan
• Snacks Atkins Dark Chocolate Royale Shake ; 4 c. à soupe de trempette aux haricots noirs avec 15 chips de tortilla de maïs
• Dîner Bifteck de flanc de 6 oz, 2 c. à soupe de sauce barbecue, 1 patate douce moyenne, 2 tasses de chou frisé, 1 petite tomate, ¼ tasse de carotte râpée et 2 c. à soupe de vinaigrette à l’érable et à la dijonnaise

Quatrième jour

• Omelette au jambon et au fromage surgeléeBreakfast Atkins
• Déjeuner Poulet grillé au citron vert sur salade d’épinards avec vinaigrette à la féta et tarte aux cerises douces
• Snacks Atkins Mocha Latte Shake avec une petite banane ; 1 grosse tomate avec 4 cuillères à soupe de houmous
• Dinner Quick Barbecued Pork et Classic Coleslaw avec un pain de blé entier et ¼ d’une courge de gland entière

Cinquième jour

• Pain doré depetit déjeuner avec ¼ tasse de myrtilles et 10 moitiés de noix de pécan
• Déjeuner Sandwich à la salade de poulet aux raisins et aux noix
• Snacks ½ concombre moyen et 4 c. à soupe de trempette aux haricots noirs ; Atkins Peanut Butter Fudge Crisp Bar et 1 petite pomme
• Dinner Atkins Pizza à trois viandes surgelée cuite à la pierre avec 2 tasses de légumes verts mélangés, ½ tasse de poivrons verts tranchés, ? tasse de pois chiches, 2 cuillères à soupe de vinaigrette Garlic Ranch et des meringues cannelle-amandes

Sixième jour

• Petit déjeuner Gaufres à la crème aigre à l’orange avec une sauce aux myrtilles fraîches
• Déjeuner Poulet et légumes surgelés à la mexicaine Atkins avec ½ tasse de riz sauvage
• Snacks Atkins French Vanilla Shake ; ½ bagel de blé entier avec 1 c. à soupe de fromage à la crème
• Dîner Bifteck de fajita et guacamole frais avec ¼ tasse de haricots noirs, ¼ tasse de Salsa Cruda, et deux tortillas de maïs de 6 pouces

Septième jour

• Petit-déjeuner Avoine protéinée et ½ tasse de myrtilles
• Déjeuner Salade de radis et céleri avec 3,2 onces de saucisse italienne link, 1 tasse de macaroni de blé entier et ½ tasse de sauce tomate de base
• Snacks 1 petite tomate avec ½ tasse de fromage blanc ; Atkins Dark Chocolate Almond Coconut Crunch Bar
• Poulet congelé à l’orange deDinner Atkins avec ¼ tasse de riz brun et ½ tasse de petits pois

Idées d’en-cas adaptés aux besoins des enfants

Si vous êtes sur le plan Atkins 20, vous pouvez choisir parmi des snacks tels que :(11)

• Olives noires au cheddar
• Trempette de crabe aux légumes
• Concombre guacamole
• Chips de chou frisé
• Rouleaux au saumon fumé, au concombre et au fromage à la crème

Si vous êtes sur le plan Atkins 40, vous pouvez prendre tout ce qui précède et des en-cas tels que : (4)

• ¾ tasse de mûres
• Yogourt grec
• Une tranche de pain complet grillé avec du beurre d’amande
• Hummus

Les adeptes du plan Atkins 100 peuvent prendre n’importe quel en-cas, à condition que les glucides nets journaliers ne dépassent pas 100 g.

Une liste d’achats de base du régime Atkins à suivre

Que vous envisagiez de suivre le régime Atkins 20, Atkins 40 ou Atkins 100, voici quelques aliments essentiels que vous voudrez acheter :

• Protéines, notamment les côtelettes de porc, le poulet, le bœuf haché, le saumon, le bifteck et le poisson blanc
• Légumes comme les asperges, les brocolis, les choux-fleurs, les radis, les champignons et les épinards
• Lesmatières grasses comme l’huile d’olive et le beurre
• Desfruits comme les avocats
• Produits laitiers entiers comme le cheddar, la vinaigrette au fromage bleu et la crème

Vous trouverez d’autres suggestions de repas et de listes de courses sur le site web Atkins.

Conseils pour les sorties au restaurant lorsque vous êtes sur le site Atkins

Avec un peu de planification, il est tout à fait possible de s’en tenir au régime tout en dînant au restaurant. Tout d’abord, tenez compte du genre de nourriture lorsque vous choisissez un restaurant. « Choisissez un restaurant qui sert des plats plus protéinés, comme un restaurant américain plutôt qu’un restaurant italien », explique Rebecca Guterman, RD, diététicienne clinique à l’hôpital Mount Sinai de New York.

Et scannez le menu en ligne avant d’arriver afin de pouvoir planifier votre commande à l’avance. Recherchez les plats qui se concentrent sur les viandes maigres et les légumes, dit Rissetto. Une salade garnie de poulet grillé ou un hamburger sans pain avec une salade d’accompagnement est un pari sûr, dit-elle.

Voici quelques plats à faible teneur en glucides proposés dans des restaurants populaires du pays :(12)

• Fajitas au poulet ou au bifteck duChili sans tortillas ni garnitures et avec une double portion de légumes au lieu de riz
• Saumon grillé aux herbes dujardin des oliviers, accompagné de brocolis à l’ail parmesan
• La Cheesecake Factory: Branzino poêlé au beurre de citron
• Crevettes deP.F. Chang ‘s avec sauce au homard

Évitez d’ajouter des condiments à votre repas (le ketchup, la moutarde au miel et la sauce barbecue sont sournoisement riches en glucides) et optez pour une salade d’accompagnement ou des légumes supplémentaires sur un côté féculent. (12)

Avantages et inconvénients de suivre Atkins

Comme tout régime alimentaire populaire, il y a à la fois des avantages et des risques à suivre un régime alimentaire restreint. En voici quelques-uns pour le régime Atkins.

Pour

Il existe une poignée d’avantages possibles à suivre l’approche nutritionnelle d’Atkins.

Tout d’abord, le régime alimentaire est relativement facile à suivre. « Pour les personnes qui ont un problème de poids, chaque repas est une bataille, un énorme fardeau psychologique. Un régime pauvre en glucides élimine la bataille », déclare Richard D. Feinman, PhD, professeur de biochimie au Downstate Medical Center de l’université d’État de New York à Brooklyn, New York, et fondateur et ancien co-rédacteur en chef de la revue Nutrition & Metabolism. Le Dr Feinman a publié des recherches scientifiques sur l’Atkins et les régimes alimentaires à teneur réduite en glucides. « Les protéines sont la partie stable du régime – elles vont vous donner un certain contrôle sur la lutte avec la nourriture », dit-il.

De plus, le régime n’est pas basé sur le contrôle des portions, ce que certaines personnes peuvent considérer comme un obstacle dans les régimes populaires. « Que signifie réellement le contrôle des portions ? La maîtrise de soi – et cela n’a pas vraiment de bons antécédents », dit Feinman. « Les petites portions sont bonnes, mais avec un régime pauvre en glucides, si vous avez toujours faim, vous pouvez manger une autre petite portion. Avec un régime pauvre en graisses, si vous avez toujours faim, vous n’avez peut-être pas de chance ».

Susan Kraus, RD, diététicienne clinique au centre médical de l’université de Hackensack dans le New Jersey, explique que la structure simple du régime Atkins peut faciliter l’adhésion de certaines personnes. « Les gens ont l’impression qu’il est facile à suivre », dit-elle. « Vous vous concentrez sur quelques groupes d’aliments, la simplicité est telle que vous n’avez pas besoin de mesurer les aliments et vous ne vous sentez pas privé ».

Suivre le régime à la mode à faible teneur en glucides peut également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 qui cherchent une solution à l’hyperglycémie. « La réduction des glucides a un effet bénéfique sur la santé, que vous perdiez du poids ou non », explique M. Feinman. Par exemple, une étude publiée en janvier 2015 dans la revue Nutrition montre que la restriction des glucides peut aider au traitement du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.(13)

Contre

En revanche, l’approche nutritionnelle Atkins ne permet pas d’obtenir un régime alimentaire équilibré. « Avec un régime qui élimine tout un groupe alimentaire, vous n’obtiendrez pas tous vos nutriments », explique Barbara Schmidt, RD, spécialiste du mode de vie à l’hôpital Norwalk et nutritionniste en cabinet privé à New Canaan, Connecticut.

Ensuite, il y a le manque de fibres, un nutriment important qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à freiner les envies malsaines. « En omettant tous ces groupes d’aliments – [comme] les céréales et les fruits – même si vous complétez les nutriments avec un supplément de vitamines et de minéraux, vous ne consommez pas assez de fibres », explique M. Kraus. « Il existe également de nombreux produits phytochimiques, qui sont des composés que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes, qui ont un fort effet antioxydant (et que l’on ne trouve pas forcément dans un supplément général de vitamines et de minéraux), ainsi que des fibres, du calcium et de la vitamine D, que l’on n’obtiendrait pas en mangeant de cette façon ».

Enfin, le régime Atkins peut provoquer une déshydratation, qui pourrait entraîner des étourdissements ou une perte d’énergie, selon le site web Atkins.(14) Les glucides retiennent l’eau dans votre corps, donc lorsque vous ne mangez pas de glucides, vous perdez beaucoup de poids en eau. Cela peut également augmenter votre taux d’acide urique et provoquer une crise de goutte, augmenter la perte de calcium par l’urine et surmener vos reins et votre foie, explique M. Kraus.

Dans un article publié en mai 2015 dans Advances in Nutrition, les chercheurs avertissent que même si les régimes riches en protéines peuvent être bénéfiques pour certaines personnes souhaitant perdre du poids, il est important de consulter votre prestataire de soins de santé pour s’assurer que cette approche est sans danger pour vous.(15) Certaines recherches, comme une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine, montrent qu’un régime riche en protéines peut entraîner une réduction de la fonction rénale chez les femmes ayant déjà souffert d’un léger dysfonctionnement rénal.(16)

Quoi qu’il en soit, si vous augmentez votre apport en protéines, veillez à boire plus d’eau. Le régime Atkins recommande de boire au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour. (14)

Effets à court et long terme du régime Atkins

« À court terme, en suivant le régime Atkins, vous pouvez voir des résultats rapidement. Vous limitez votre consommation de nourriture parce que vous n’avez naturellement pas faim », explique M. Kraus. « Une personne généralement en bonne santé peut en prendre pendant quelques mois sans effets indésirables ». Même si vous ne perdez pas de poids, votre santé peut en bénéficier. Une petite étude de juin 2019 publiée dans le Journal of Clinical Investigation Insight a montré qu’environ la moitié des participants à l’étude, qui étaient des personnes obèses souffrant d’un syndrome métabolique (qui peut conduire au diabète de type 2) au début de l’étude, ne sont plus qualifiés de syndrome métabolique après avoir suivi un régime pauvre en glucides pendant quatre semaines.(17)

Mais il n’est peut-être pas bon de manger de cette façon pour toujours. Suivre un régime pauvre en glucides peut augmenter le risque de fibrillation auriculaire (afib), qui est un trouble du rythme cardiaque courant, selon une étude de mars 2019 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology .(18) Kraus s’inquiète également du fait que cela puisse affecter la façon dont les personnes suivant un régime alimentaire considèrent la nourriture : « Les plans drastiques provoquent une vision faussée de la façon de perdre du poids, créant un sens différent de ce qui est bon et de ce qui ne l’est pas. Un régime peut être mortifié par un peu de pâtes ou une tranche de pain ».

D’un autre côté, le point de vue de Feinman sur le régime Atkins est quelque peu ironique : « Perdre du poids est facile : ne pas manger. Si vous devez manger, ne mangez pas de glucides ; si vous devez manger des glucides, choisissez des glucides qui ont un faible indice glycémique ».

Un dernier mot sur l’utilisation d’Atkins pour perdre du poids

Les régimes à faible teneur en glucides étant de plus en plus populaires, les chercheurs ont mené un certain nombre d’études pour évaluer l’efficacité de ces régimes et leurs effets supplémentaires sur la santé. La Harvard School of Public Health note que certaines recherches montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider les gens à perdre du poids plus rapidement – et à mieux le maintenir – que les régimes à faible teneur en graisses, et que les régimes modérément faibles en glucides peuvent être bons pour le cœur, à condition que les choix de protéines et de graisses proviennent de sources saines.(19)

Une méta-analyse antérieure a examiné 23 essais contrôlés randomisés avec plus de 2 500 participants.(20) Les chercheurs ont constaté que, par rapport aux participants suivant un régime pauvre en graisses, les participants suivant un régime pauvre en glucides ont connu une réduction faible mais statistiquement significative des niveaux de cholestérol total et de triglycérides, et des réductions au moins similaires du poids, du tour de taille et d’autres facteurs de risque de maladie. Une autre étude, publiée en octobre 2018 dans The BMJ, a révélé que les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides étaient capables de maintenir leur perte de poids car elles brûlaient environ 200 calories supplémentaires par jour par rapport à celles suivant un régime à plus forte teneur en glucides.(21)

Le régime à faible teneur en glucides fonctionne ainsi : Lorsque l’apport en glucides est faible, le corps est forcé de brûler les graisses pour se nourrir, créant ainsi des corps cétoniques qui sont utilisés pour l’énergie, explique M. Popeck. Les cétones sont des sous-produits du métabolisme, et elles sont produites au cours d’un processus appelé cétose, lorsque le corps se tourne vers la combustion des graisses plutôt que des glucides – un phénomène courant chez les personnes qui suivent des régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins et le régime cétonique.

Mais M. Popeck note également qu’il n’est pas certain que ces régimes fonctionnent à long terme. « Je pense que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être déséquilibrés sur le plan nutritionnel et difficiles à maintenir », dit-elle. « Dans ma clinique, je travaille avec de nombreux patients qui ont essayé le régime Atkins et qui ont perdu du poids, mais qui ont ensuite repris le poids perdu et ont à nouveau du mal à perdre du poids ».

C’est pourquoi elle ne les recommande pas. « Je n’aime pas promouvoir les régimes, car la plupart des gens les considèrent comme temporaires », explique-t-elle. « Pour certains, un programme à faible teneur en glucides peut ouvrir la voie vers des choix plus sains en éliminant simplement les sucres, les sucreries et les aliments transformés. Dans l’ensemble, cependant, d’après mon expérience, les sentiments de privation conduisent généralement à des frénésies de rebondissement, et non à un changement permanent ».

Elle encourage plutôt ses clients à essayer de considérer la planification de leur régime alimentaire comme un mode de vie – un mode de vie dans lequel tous les aliments peuvent s’intégrer.

Reportage complémentaire de Julie Davis Canter et Stephanie Bucklin.