Vivre avec l’arthrose du genou (KOA) peut parfois donner l’impression de gérer un écosystème délicat. Si un élément de votre santé commence à décliner, cela peut avoir un impact négatif sur de nombreux autres et vous empêcher de vous épanouir. Le sommeil, l’activité physique, la douleur arthritique et votre humeur sont tous liés.
Si votre activité physique et votre sommeil s’améliorent, cela se traduit souvent par une amélioration de votre moral et une diminution de la douleur. En revanche, si vous avez plus de douleurs, vous risquez de moins bouger, de mal dormir et de vous sentir déprimé.
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« Les personnes atteintes de KOA qui s’en sortent le mieux restent actives et impliquées dans leur famille, leur communauté et leur travail », explique Abigail Gilbert, MD, professeur adjoint de médecine au centre de recherche sur l’arthrite Thurston de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill. « Ils essaient de sortir de la maison tous les jours et de faire quelque chose ».
L’arthrose (OA) est la maladie chronique des articulations la plus courante, selon l’Arthritis Foundation. La moitié des adultes développeront des symptômes d’arthrose du genou au cours de leur vie. L’arthrose primaire est causée par le vieillissement normal et l’usure progressive des articulations, tandis que l’arthrose secondaire est précédée par une autre maladie ou blessure, comme l’obésité, la goutte ou la polyarthrite rhumatoïde.
Qu’est-ce qui vous empêche de bien dormir et de faire de l’exercice régulièrement ?
Si vos objectifs de santé pour gérer l’arthrose ont dévié, vous ne savez peut-être pas où concentrer votre énergie. Votre sommeil agité vous a-t-il conduit à la dépression, qui vous a ensuite empêché de faire de l’exercice ? Ou bien votre douleur au genou vous a-t-elle empêché d’être actif, ce qui a entraîné une prise de poids et une sensation de déprime ?
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Reality Check : Questions clés à se poser sur le KOA
Si vous ne vous sentez pas reposé au réveil le matin, ce pourrait être un bon moment pour vous examiner, ainsi que votre partenaire et votre médecin, afin d’explorer les moyens d’améliorer votre sommeil et de commencer à vous sentir mieux.
Voici quatre questions et sujets à considérer si vous souffrez d’arthrose du genou.
1. Avez-vous un sommeil réparateur la plupart du temps ?
Pour la plupart des personnes atteintes de KOA, les nuits de sommeil ininterrompu et rafraîchissant peuvent être rares. Les recherches publiées dans le Journal de la société américaine de gériatrie L’examen des habitudes de sommeil des personnes atteintes d’arthrose du genou a révélé que près d’un tiers des personnes atteintes ont du mal à s’endormir et que plus de 80 % d’entre elles ont du mal à rester endormies.
Il est particulièrement important de pratiquer une bonne hygiène du sommeil lorsque vous souffrez d’une affection comme l’arthrose du genou, explique le Dr Gilbert. Elle suggère quelques bonnes pratiques à garder à l’esprit, dont les suivantes :
- Gardez un horaire de sommeil cohérent où vous vous couchez et vous vous levez à peu près à la même heure.
- Réglez la chambre à une température fraîche et confortable.
- N’utilisez pas d’appareils électroniques au lit.
- Ne passez pas beaucoup de temps à regarder la télévision ou à lire au lit, mais utilisez-le plutôt uniquement pour dormir ou dans l’intimité.
Si vous dormez avec un partenaire, demandez-lui comment il se sent lorsqu’il dort à côté de vous. « Votre partenaire peut vous dire ce qu’il observe de vos comportements la nuit : ronflements, jambes agitées, ou mouvements de va-et-vient », dit Mme Gilbert, bien qu’elle souligne que vous êtes le seul à connaître la douleur que vous ressentez. « Chacun vit la douleur différemment, et vous êtes le meilleur juge de votre niveau de douleur ».
2. Quelle est votre activité physique ? Est-ce qu’elle soulage la douleur ou favorise un sommeil agité ?
Il peut sembler contre-intuitif de bouger plus quand on a de l’arthrite, mais c’est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour se sentir mieux. « Il est important de garder vos muscles et vos os forts pour des articulations saines. L’exercice augmente la circulation sanguine, améliore l’amplitude des mouvements et prévient la raideur », explique M. Gilbert. « L’exercice augmente également les endorphines de la douleur – des substances chimiques qui luttent contre la douleur et qui vous aident à ressentir moins de douleur et à améliorer votre seuil de douleur », dit-elle.
« Il y a tant de bienfaits à faire régulièrement de l’exercice », dit Mme Gilbert, ajoutant que vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
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Les exercices courts aident à réduire les douleurs du genou dues à l’arthrose
Dans une étude publiée en décembre 2018 dans Arthrose et cartilage, une équipe de recherche dont faisait partie M. Gilbert a découvert qu’en remplaçant seulement 10 minutes de sommeil ou de comportement sédentaire par une activité physique modérée, on pouvait en fait réduire la douleur au genou de 17 à 20 %. Les bénéfices étaient plus importants chez les personnes n’ayant pas un sommeil agité.
Même s’il peut être plus difficile d’être actif après une mauvaise nuit de sommeil, cela ne devrait pas vous empêcher de bouger. « Je recommande de faire des exercices légers comme une promenade ou du yoga et des étirements », explique M. Gilbert. « L’activité physique est un moyen peu coûteux de vous aider à vous sentir mieux sans les effets secondaires des médicaments », dit-elle. « Il est prouvé que l’exercice aide les personnes atteintes de KOA à mieux dormir la nuit ».
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Il existe de nombreux types d’activités différentes qui sont sûres et bénéfiques, mais le meilleur type d’exercice est celui que vous aimez faire et que vous ferez, dit M. Gilbert. Si vous choisissez une activité que vous détestez, il y a peu de chances que vous la pratiquiez.
« Quelques exemples de bonnes activités à faible impact seraient l’aérobic aquatique, la natation ou la marche dans l’eau ; l’eau peut être douce pour les articulations. Les vélos stationnaires ou les machines elliptiques sont également des activités à faible impact », explique M. Gilbert.
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« La marche est une autre grande activité qui ne nécessite pas l’accès à une piscine ou à un équipement spécial. Commencez lentement et essayez de marcher 10 minutes trois à cinq fois par semaine, puis augmentez progressivement la durée de la marche », ajoute M. Gilbert.
Si vous préférez un environnement de groupe et que vous trouvez cela plus motivant, il existe de nombreux cours d’exercice conçus pour les personnes souffrant d’arthrite, explique M. Gilbert. « Si vous visitez la page de ressources sur Arthritis.org et que vous tapez votre code postal, vous pouvez trouver des cours de fitness dans votre région ».
Écoutez votre corps tout entier (pas seulement vos genoux)
Même après que votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice, faites attention à la façon dont votre corps réagit. « Si votre cœur continue de battre rapidement 15 à 20 minutes après avoir cessé de faire de l’exercice, vous devriez en parler à votre médecin avant de faire de nouveau de l’exercice. Si vous ressentez des douleurs ou des courbatures importantes ou aiguës après votre activité, il se peut que vous ayez travaillé trop dur. Vous voudrez peut-être réduire vos efforts lors de votre prochaine séance d’entraînement », explique M. Gilbert.
3. Comment est votre humeur ? L’exercice, la méditation ou les exercices de relaxation pourraient-ils l’améliorer ? Un meilleur sommeil pourrait-il faire une différence ?
« Les personnes souffrant de KOA sont susceptibles de souffrir de dépression et de troubles de l’humeur, et cela est vrai pour toute personne souffrant de douleurs chroniques », note Gilbert. Le manque de sommeil qui accompagne l’arthrose du genou ajoute au risque de dépression. Les recherches publiées dans Soins et recherche sur l’arthrite a constaté que pour les personnes souffrant de troubles du sommeil KOA, il y avait une probabilité accrue de dépression un an plus tard. Si vous commencez à vous sentir déprimé ou si vous pensez l’être, il est important d’en parler avec votre médecin.
La douleur au genou influence la qualité du sommeil et vice versa
Le manque de sommeil et l’expérience de la douleur ont ce qu’on appelle une relation bidirectionnelle. Les recherches suggèrent que les personnes qui ont une mauvaise nuit de sommeil ressentent plus de douleur le lendemain, et que les personnes qui souffrent dorment plus mal. Les recherches suggèrent même que certains centres de douleur dans le cerveau sont en fait plus actifs lorsque les gens sont privés de sommeil.
Les personnes souffrant de KOA peuvent également connaître ce que l’on appelle une situation catastrophique, explique M. Gilbert. La catastrophie est un mode de pensée qui fait qu’une personne a une perception exagérée de la douleur négative ou anticipée.
Qu’est-ce que la douleur catastrophiante ? Et que pouvez-vous faire pour y remédier ?
« La douleur est catastrophique lorsque la douleur devient un point de mire si important que la personne devient impuissante et a l’impression que la douleur a pris le dessus sur sa vie. Cela entraîne une réaction émotionnelle accrue à la douleur et une perception accrue de la douleur », explique M. Gilbert. Une personne qui se trouve dans cet état d’esprit peut avoir l’impression que la douleur ne finira jamais, comme si elle ne pouvait pas la gérer et qu’elle ne pouvait rien faire d’autre à cause de la douleur.
Concentrer ses efforts sur un meilleur sommeil peut aider à améliorer son humeur et à réduire la douleur catastrophique, selon une recherche publiée dans la revue Pain. Les personnes souffrant de KOA et d’insomnie ont reçu soit des séances de thérapie cognitivo-comportementale visant à les aider à mieux dormir, soit un placebo, qui était une désensibilisation du comportement. Non seulement la thérapie cognitive a aidé le groupe d’insomniaques à mieux dormir, mais elle a également réduit de manière significative leur douleur catastrophique.
Il peut y avoir des cours de cognition ou de pleine conscience dans votre région, ou bien vous pouvez suivre des cours sur Internet. Vous trouverez également des livres sur la pleine conscience dans votre bibliothèque locale, explique M. Gilbert.
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4. Votre médecin soutient-il vos efforts pour bien dormir ?
Assurez-vous de parler avec votre médecin de tous les aspects de votre arthrose du genou. Les médecins de premier recours peuvent être une excellente source d’orientation et de ressources, affirme M. Gilbert. Que vous recherchiez un cours de pleine conscience ou un groupe d’exercice, votre médecin pourra peut-être vous orienter dans la bonne direction. « J’encourage mes patients à faire tout ce qu’ils peuvent et à ne pas se sentir limités par leur arthrite », déclare M. Gilbert.
Si votre médecin ne vous pose pas de questions sur votre sommeil, c’est peut-être à vous d’entamer la conversation. Renseignez-vous sur les outils d’évaluation tels que l’indice de santé du sommeil, qui peut vous aider à déterminer si vous avez un sommeil agité et comment il peut avoir un impact sur votre vie.