Vous ne connaissez peut-être pas encore la différence entre les aliments à base de céréales complètes et les aliments à base de céréales raffinées, mais il est probable que vous incluez déjà certains aliments à base de céréales complètes dans votre alimentation. Si vous prenez un bol de gruau au petit déjeuner ou du maïs soufflé au cinéma, vous mangez des aliments à base de céréales complètes. La première chose que vous devez savoir sur les céréales complètes est qu’elles sont plus nutritives que les céréales raffinées, qu’elles sont meilleures pour votre cœur et qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids.
Les aliments à base de céréales complètes sont fabriqués à partir de la graine de céréale entière. Lorsqu’une céréale entière comme le blé ou le riz est écrasée, cassée ou cuite lors de la transformation, des parties du grain, comme le son et le germe, peuvent être perdues et, avec elles, une partie des fibres, des vitamines et des minéraux. Selon la FDA, pour qu’un aliment se qualifie de « grain entier », il doit contenir au moins 51% de grains entiers.
Aliments à grains entiers : Les avantages
« Les aliments à base de céréales complètes constituent une part importante de tout régime alimentaire sain. Si vous essayez de perdre du poids ou de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, vous devez inclure des céréales complètes. Les céréales complètes sont l’un des meilleurs exemples de choix de calories de qualité par rapport aux calories vides », déclare Eric Plasker, DC, auteur de The 100 Year Lifestyle et expert en santé, bien-être et nutrition qui parcourt le pays pour donner des séminaires sur le bien-être et la manière de mener une vie saine et équilibrée.
Voici pourquoi M. Plasker recommande les aliments à base de céréales complètes :
- Avantages nutritionnels. Les céréales complètes sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux qui combattent les maladies. « Les céréales complètes sont riches en fibres, elles aident donc à réguler votre digestion », dit-il.
- Avantages pour la santé. Les recherches montrent que les céréales complètes réduisent le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de cancer.
- Perte de poids. « Parce que les céréales complètes sont plus nourrissantes, elles vous aident à manger moins et peuvent vous aider à perdre du poids », conseille M. Plasker. Les personnes qui intègrent régulièrement des céréales complètes dans leur alimentation ont un risque plus faible d’obésité et un taux de cholestérol plus bas.
Aliments à base de céréales complètes : Lignes directrices sur les portions
En 2005, le Dietary Guidelines for Americans, publié tous les cinq ans par le ministère de la santé et des services sociaux et le ministère de l’agriculture, a pour la première fois séparé sa recommandation pour les céréales complètes de celle pour les céréales raffinées. Elles encouragent tous les Américains à inclure au moins trois portions d’une once de céréales complètes chaque jour, soit la moitié du total suggéré dans la catégorie des céréales. Avant 2003, alors que les Américains consommaient environ 10 portions de céréales par jour, une seule portion était composée de céréales complètes.
Voici quelques exemples d’aliments à base de céréales complètes :
- Riz brun
- Bulgur
- Popcorn
- Maïs à grains entiers
- Seigle entier
- Riz sauvage
- Blé complet
- Avoine entière
Aliments à grains entiers : Faire le choix
Si vous avez grandi en mangeant du pain blanc, le passage au pain complet peut être une sorte d’ajustement. Les facteurs qui déterminent si les consommateurs passeront à des aliments à base de céréales complètes sont la commodité, le coût et le goût, mais les enquêtes montrent que le goût est le facteur le plus important.
Une fois que vous vous serez habitué aux céréales complètes, vous constaterez peut-être qu’elles ont plus de goût et de texture. « Vous pouvez faire la différence simplement en prenant un paquet de pain complet et de pain blanc. Le paquet de céréales complètes est plus lourd. Il ne vous rendra pas plus lourd, mais il vous remplira de saveur et de nutriments », explique M. Plasker.