Le comptage des glucides est efficace et joue un rôle essentiel dans le contrôle du diabète. Il en va de même pour le contrôle des portions – et tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une assiette vide.
Prenez une assiette ordinaire et tracez une ligne imaginaire au centre. Concentrez-vous sur le fait de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes non amylacés, puis divisez l’autre moitié en deux parties ; remplissez une avec des féculents et l’autre avec une source de protéines comme la viande ou le poisson (mais n’empilez pas les aliments en hauteur dans l’assiette !). Cette pratique est une méthode simple et efficace pour perdre du poids et aider à gérer le diabète de type 2.
Voici quelques idées de légumes sans féculents pour vous aider à remplir la première moitié de votre assiette :
- Épinards
- Carottes
- Laitue
- Les Verts
- Choux
- Bok choy
- Oignon
- Concombre
- Beets
- Okra
- Champignons
- Poivrons
- Navets
Ajoutez les féculents dans une petite section (1/4 de l’assiette totale) :
- Riz brun
- Pâtes alimentaires à grains entiers
- Dal
- Tortillas
- Haricots ou pois cuits, tels que les haricots pinto ou les pois à œil noir
- Pommes de terre
- Pois verts
- Maïs
- Haricots de Lima
- Patates douces
- Courges d’hiver
- Biscuits allégés, chips, bretzels ou maïs soufflé sans matières grasses
Dans l’autre petite section (1/4 d’assiette), placez votre choix de protéines :
- Poulet ou dinde sans la peau
- Poissons tels que le thon, le saumon, le cabillaud ou le poisson-chat
- Autres fruits de mer tels que les crevettes, les palourdes, les huîtres, le crabe ou les moules
- Coupes maigres de bœuf et de porc, telles que le faux-filet ou la longe de porc
- Tofu
- Oeufs
- Fromage allégé
Votre petit-déjeuner aura un aspect différent, mais l’idée est la même : que vous utilisiez une assiette ou un bol pour le petit-déjeuner, veillez à ce que vos portions soient petites. Utilisez la moitié de l’assiette ou du bol pour les féculents, et remplissez les plus petites sections (1/4 chacune) de fruits et de protéines de votre choix.
habitudes saines à l’étape 5.