La natation est un exercice adapté aux diabétiques car elle est douce pour les articulations.
Faites-vous assez d’exercice ? Si vous êtes comme beaucoup d’Américains, la réponse est non – et cela peut être particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète. En fait, seulement 40 % environ des personnes atteintes de diabète de type 2 pratiquent une activité physique régulière, selon une étude publiée en juin 2016 dans le World Journal of Diabetes. Et c’est dommage, car l’exercice physique peut aider à augmenter l’action de l’insuline et à contrôler le taux de sucre dans le sang, explique Sheri Colberg, PhD, fondatrice de la Diabetes Motion Academy à Santa Barbara, en Californie.
Sans oublier que l’exercice physique peut aider votre corps à lutter contre les maladies en augmentant l’activité du système immunitaire, selon la National Library of Medicine. Dans la pandémie actuelle de COVID-19, les personnes atteintes d’une maladie chronique sont plus à risque de développer des complications si elles tombent malades. Renforcer votre immunité par l’exercice physique et gérer votre glycémie peuvent vous aider à rester en bonne santé.
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L’exercice physique vous aide également à perdre du poids et à améliorer votre équilibre. C’est important, car les personnes obèses sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2, selon l’Obesity Action Coalition. Chez les adultes atteints de diabète de type 2, un indice de masse corporelle supérieur à 35 (classés comme obèses) augmente le risque d’avoir des problèmes d’équilibre et de chute, selon une étude publiée dans le numéro de septembre-octobre 2015d’ Obesity Research & Clinical Practice. « Je recommande vivement à toute personne de plus de 40 ans souffrant de diabète d’inclure l’entraînement à l’équilibre dans sa routine hebdomadaire, au moins deux ou trois jours par semaine », déclare le Dr Colberg. « Cela peut être aussi simple que de s’entraîner à l’équilibre sur une jambe à la fois ou plus complexe, comme des exercices de tai-chi. Les exercices de résistance du bas du corps et du tronc doublent également l’entraînement à l’équilibre ».
Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient s’efforcer de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, selon les directives sur l’activité physique pour les Américains du ministère de la santé et des services sociaux (HHS). Le HHS recommande également un entraînement de résistance deux fois par semaine, une quantité qui protégera contre les maladies cardiaques en réduisant la pression artérielle élevée, en aidant à la perte de poids et en abaissant les niveaux de cholestérol et d’hémoglobine A1C, ce qui indique une moyenne de trois mois de taux de sucre dans le sang.
Voici six excellents entraînements que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine quotidienne. Assurez-vous de consulter votre équipe de soins de santé avant de commencer un programme d’exercices, et allez-y lentement au début. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée et l’intensité de votre programme.
La marche rapide est une activité douce qui présente de grands avantages
Si vous n’avez pas de programme d’exercice, commencez par la marche. « Marcher est facile pour les gens », dit M. Colberg. « Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures et d’un endroit où aller. La marche est probablement l’une des activités les plus prescrites aux personnes atteintes de diabète de type 2 ». La marche rapide pratiquée à un rythme qui augmente le rythme cardiaque est considérée comme un exercice d’intensité modérée, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Marcher à un rythme plus rapide 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous aidera à atteindre l’objectif recommandé de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée.
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Le tai-chi réduit le stress et améliore l’équilibre
Le Tai chi est une ancienne tradition chinoise ; les participants exécutent une série de mouvements lents et détendus ainsi qu’une respiration profonde, selon la clinique Mayo. Une méta-analyse de 14 études, publiée en juillet 2018 dans le Journal of Diabetes Research, a conclu que le tai chi est un moyen efficace pour les personnes atteintes de diabète de type 2 de gérer leur glycémie et leur taux d’A1C. Le tai-chi est idéal pour les personnes atteintes de diabète car il permet de se mettre en forme et de réduire le stress en même temps.
Le tai-chi améliore également l’équilibre et peut réduire les lésions nerveuses ou la neuropathie, qui est une complication courante chez les diabétiques dont la glycémie n’est pas bien gérée – bien que ce dernier avantage « reste non prouvé », déclare M. Colberg. (Une étude publiée dans le numéro de décembre-janvier 2018 de la revue Gerontology and Geriatric Medicine a examiné l’effet du tai-chi sur les personnes atteintes de neuropathie périphérique (PN), ou de lésions nerveuses pouvant être causées par un taux de sucre sanguin chroniquement élevé. Les chercheurs ont découvert que l’exercice ne guérissait pas la PN, mais qu’il améliorait l’équilibre, la flexibilité et la force).
Néanmoins, M. Colberg souligne que le travail quotidien sur l’équilibre est un élément essentiel pour rester debout en vieillissant et pour vivre bien et de manière indépendante tout au long de la vie. « Si vous ne faites pas de tai-chi, intégrez d’autres exercices d’équilibre dans votre routine hebdomadaire pour réduire votre risque de chute », explique M. Colberg.
L’entraînement aux poids est nécessaire pour maintenir la musculature
« Je ne peux pas en dire assez sur les bienfaits de la musculation, non seulement pour les personnes diabétiques mais pour tout le monde », déclare M. Colberg. L’entraînement aux poids permet de développer la masse musculaire, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. « Si vous perdez de la masse musculaire, vous avez beaucoup plus de mal à maintenir votre taux de sucre dans le sang », dit-elle.
Prévoyez des exercices de résistance ou de musculation au moins deux fois par semaine dans le cadre de votre plan de gestion du diabète, recommande le HHS. Quelle que soit votre expérience, vous pouvez sans risque ajouter des exercices de résistance à votre routine, selon l’American College of Sports Medicine (ACSM). Il s’agit d’exercices effectués avec des poids libres, des machines ou des bandes utilisant une résistance qui vous semble difficile ; concentrez-vous sur deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, recommande l’ACSM.
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Le yoga réduit le stress pour le contrôle du sucre dans le sang
Dites « om » : Comme le tai-chi, la recherche montre que si vous êtes diabétique, le yoga peut aider à réduire le stress et à gérer la maladie, selon une revue publiée en septembre 2018 dans Endocrinology and Metabolism. « Lorsque le niveau de stress augmente, votre taux de sucre dans le sang augmente aussi », explique M. Colberg.
L’un des avantages du yoga en tant qu’exercice est que vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez. « Plus il y en a, mieux c’est », dit-elle. Une étude publiée en mars 2017 dans le Journal of Physical Activity & Health a conclu que l’exercice aide à réduire les symptômes de dépression chez les adultes atteints de diabète de type 2.
La natation est un exercice à faible impact qui fait du bien
La natation est un autre exercice d’aérobic – et un exercice idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2 car il ne fait pas pression sur les articulations. « Etre porté par l’eau est moins stressant pour le corps que la marche ou le jogging », explique M. Colberg. Le diabète de type 2 peut entraîner des complications au niveau des pieds, notamment la neuropathie, selon l’Association américaine du diabète. Comme la neuropathie peut entraîner une perte de sensibilité du pied, vous pouvez acheter des chaussures d’eau pour protéger vos pieds dans la piscine.
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Le vélo stationnaire est un moyen pratique de brûler des calories
Le vélo est également une forme d’exercice aérobique, explique le HHS, qui rend le cœur plus fort et les poumons plus performants, tout en brûlant des calories. Selon une étude publiée en mars 2018 dans l’ American Journal of Health Promotion, le simple fait de faire du vélo quelques fois par semaine comme moyen de transport occasionnel réduit le risque d’obésité, d’hypertension et de taux de triglycérides.
Pour faire du vélo, vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous : Un vélo stationnaire peut être utile car vous pouvez le faire à l’intérieur, quel que soit le temps.