Les substituts du sucre peuvent satisfaire votre envie de quelque chose de sucré sans déstabiliser votre taux de sucre dans le sang.
Apprivoiser une envie de sucré peut être un défi pour tout le monde, mais pour les personnes atteintes de diabète de type 2, il est nécessaire de contrôler la quantité de glucides, y compris le sucre, que vous consommez.
Les substituts du sucre offrent un goût sucré tout en facilitant le contrôle de l’apport en glucides et de la glycémie (sucre). Il existe de nombreux substituts du sucre, mais ils ne sont pas tous sans calories et leur impact sur la glycémie varie.
Lorsque vous choisissez les substituts du sucre à utiliser, considérez qu’il en existe deux variétés, a indiqué un article publié dans la revue Diabetes Spectrum:
- Nutritif Ils fournissent des calories et peuvent avoir un effet sur votre glycémie.
- Nonnutritifs Ils fournissent peu ou pas de calories et, selon un article publié en mai 2018 dans le European Journal of Clinical Nutrition, ils n’augmentent pas votre taux de sucre dans le sang. Ils peuvent être plusieurs centaines à plusieurs milliers de fois plus sucrés que le saccharose (sucre de table), selon l’article susmentionné de la revue Diabetes Spectrum.
Mais même si vous choisissez un édulcorant sans calorie, savourez les sucreries avec modération. Selon une étude publiée dans la revue Physiology & Behavior, les édulcorants artificiels peuvent modifier la réponse de votre cerveau au goût sucré et affecter votre capacité à vous sentir satisfait lorsque vous mangez des aliments ou des boissons au goût sucré, ce qui vous fait courir le risque d’en consommer trop. En fait, l’Association américaine du diabèterecommande, dans le cas des boissons, de ne pas se fier à des options à zéro ou à faible teneur en calories pour remplacer celles qui contiennent du sucre au-delà du court terme, mais plutôt de consommer le moins possible de tout type d’édulcorant et de boire simplement plus d’eau.
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Dans cette optique, voici neuf options à envisager, avec ou sans calories :
Sucralose (Splenda), le substitut du sucre le plus populaire
Cet édulcorant est excellent pour les personnes atteintes de diabète de type 2. C’est parce que le Splenda est 600 fois plus sucré que le sucre, et pourtant ces petits sachets jaunes n’ont aucun effet sur la glycémie, explique Keri Glassman, RD, CDN, de Nutritious Life, un cabinet de nutrition basé à New York.
De plus, le Splenda passe dans le corps avec une absorption minimale. Ces attributs lui ont permis de devenir l’édulcorant artificiel le plus utilisé au monde, selon un article publié en octobre 2016 dans Physiology & Behavior.
La Food and Drug Administration (FDA), qui a approuvé le sucralose, recommande une dose journalière acceptable (DJA) de 5 milligrammes (mg) ou moins de sucralose par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. Une personne de 132 livres devrait consommer 23 sachets de l’édulcorant artificiel par jour pour atteindre cette limite.
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La saccharine (Sweet ‘N Low), le plus ancien édulcorant artificiel
La saccharine, l’édulcorant vendu en sachets roses sous la marque Sweet ‘N Low, est sans calorie et est environ 300 à 500 fois plus sucrée que le sucre, selon le site web Sweet ‘N Low. Il s’agit du premier édulcorant artificiel, les chimistes l’ayant découvert par erreur comme dérivé du goudron de houille en 1879, selon l’Encyclopedia Britannica.
Si vous utilisez des édulcorants artificiels depuis les années 1970, vous vous souvenez peut-être d’une étiquette d’avertissement antérieure qui mettait en garde contre le fait que la saccharine augmentait le risque de cancer. Mais rassurez-vous, c’est sans danger. Les recherches à l’origine de l’étiquette ont été menées sur des animaux et des études complémentaires menées par le programme national de toxicologie des National Institutes of Health ont conclu que la saccharine ne devrait pas figurer sur la liste des cancérigènes potentiels. La saccharine est actuellement approuvée par la FDA.
Selon la FDA, un individu de 132 livres devrait consommer 45 sachets de l’édulcorant artificiel par jour pour atteindre la DJA de 15 mg de saccharine par kg de poids corporel par jour.
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L’aspartame, un édulcorant peu calorique mais pas bon pour les personnes souffrant de PCU
L’aspartame, vendu en sachets bleus sous les marques Equal et NutraSweet, est un édulcorant artificiel non nutritif qui est 200 fois plus sucré que le sucre, selon la FDA. Bien qu’il ne soit pas zéro-calorie comme certains autres édulcorants artificiels, l’aspartame est toujours très faible en calories.
Alors que la FDA a examiné les recherches scientifiques et a trouvé que l’aspartame est sans danger pour la santé, M. Glassman note qu’il y a également eu des résultats d’études contradictoires sur la sécurité de cet édulcorant. « Bien que sa réputation de faible teneur en calories soit attrayante pour la plupart des personnes soucieuses de leur poids, elle a été liée à de nombreux effets secondaires négatifs », explique M. Glassman. Certaines recherches sur les animaux, dont une étude publiée en décembre 2014 dans la revue Cytotechnology, ont montré un lien avec la leucémie, les lymphomes et le cancer du sein. « D’autres recherches montrent un lien [possible] avec les migraines ».
Pourtant, l’American Cancer Society note que les organismes de réglementation américains et européens ont, respectivement, conclu que l’aspartame est « sûr » et que la recherche n’indique pas de risque accru de cancer chez l’homme.
Néanmoins, les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), une maladie rare dans laquelle elles sont incapables de métaboliser la phénylalanine (un composant clé de l’aspartame), ne devraient pas consommer ce substitut du sucre, note le NHS. Si vous n’avez pas de PCU, vous pouvez consommer de l’aspartame sans danger.
Un individu de 132 livres devrait consommer 75 sachets de l’édulcorant artificiel par jour pour atteindre la DJA de 50 mg d’aspartame par kg de poids corporel par jour, note la FDA.
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Stevia (Truvia ou Pure Via), une option d’édulcorant naturel
Les glycosides de stéviol sont des édulcorants dérivés de la feuille de la plante de stévia, qui est originaire d’Amérique centrale et du Sud. Truvia et Pure Via, deux marques d’édulcorant à base de stévia, sont sans calorie, et la stévia est souvent utilisée comme édulcorant dans les aliments et les boissons. Selon les Standards of Medical Care in Diabetes de 2019, publiés en janvier 2019 dans Diabetes Care, les édulcorants non nutritifs, dont le stévia, ont peu ou pas d’impact sur le taux de sucre dans le sang. La FDA a approuvé l’utilisation de certains extraits de stévia, qu’elle a généralement reconnus comme sûrs (terme qui s’applique aux additifs alimentaires que des experts qualifiés jugent sûrs, et qui ne sont donc pas soumis au processus habituel d’examen et d’approbation avant commercialisation).
LeMemorial Sloan Kettering Cancer Center note que des personnes ont rapporté des effets secondaires, comme des symptômes gastro-intestinaux, après avoir consommé de grandes quantités de stévia. Mais à ce jour, il n’existe aucune recherche scientifique solide pour prouver ces allégations.
La FDA recommande une DJA de 4 mg ou moins de Truvia par kilogramme de poids corporel par jour. Un individu de 132 livres devrait consommer neuf sachets de l’édulcorant artificiel par jour pour atteindre cette limite.
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Les alcools de sucre, une option peu calorique pour édulcorer votre tarif
Les alcools de sucre, ou polyols, sont dérivés des fibres naturelles des fruits et légumes, selon le Centre Joslin du diabète. Selon la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation, les édulcorants à base d’alcool de sucre couramment utilisés dans de nombreux desserts, bonbons et gommes soi-disant « sans sucre » sont notamment
- Xylitol
- Sorbitol
- Mannitol
- Isomalt
Bien que les alcools de sucre soient relativement peu caloriques et plus favorables au sucre dans le sang que les glucides, ils peuvent avoir un effet laxatif et provoquer des indigestions, des ballonnements et des diarrhées chez certaines personnes, souligne la FDA. Les produits contenant du sorbitol et du mannitol doivent porter une étiquette avertissant qu’une consommation excessive peut avoir un effet laxatif, selon la FDA.
Les symptômes gastro-intestinaux surviennent parce que les alcools de sucre ne sont pas complètement absorbés dans le tube digestif, explique Lynn Grieger, RDN, CDE, examinatrice médicale pour Everyday Health, basée à Prescott, en Arizona. Elle explique que les glucides non absorbés de ces édulcorants passent dans le gros intestin, où ils sont fermentés par des bactéries intestinales pour produire des gaz. Voyez comment vous réagissez à une petite quantité avant de les incorporer dans votre alimentation quotidienne.
N’oubliez pas non plus que les alcools de sucre contiennent certains glucides et sont des édulcorants nutritifs, de sorte qu’ils peuvent affecter le taux de glycémie.
« Il est important pour les personnes atteintes de diabète de lire l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la teneur totale en glucides et de planifier en conséquence », explique M. Grieger. « N’oubliez pas que les informations figurant sur une étiquette de valeur nutritive sont basées sur une portion, et qu’il est facile de manger plus d’une portion d’aliments contenant des alcools de sucre, ce qui peut augmenter la quantité totale de glucides consommés ». Si vous comptez les glucides pour gérer le diabète, une règle empirique courante consiste à soustraire la moitié de la quantité de glucides d’alcool de sucre indiquée sur l’étiquette nutritionnelle du total des glucides indiqué, selon l’Université de Californie à San Francisco.
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L’érythritol, un alcool sucré ayant moins d’effets secondaires que les autres options
L’érythritol est également un édulcorant à base de sucre et d’alcool, mais contrairement aux autres que nous venons de mentionner, il contient moins d’une calorie par gramme, note la Fondation du Conseil international de l’information alimentaire, et n’a pas un grand effet sur le taux de sucre dans le sang, selon l’Association américaine du diabète. C’est un ingrédient de l’édulcorant Truvia, dérivé du stévia, et il est commercialisé sous la marque Swerve. Swerve mesure le taux de sucre tasse par tasse, comme le sucre de table, ou dans les recettes de cuisine et de pâtisserie qui nécessitent du sucre.
Si d’autres édulcorants à base de sucre et d’alcool vous donnent des maux de ventre, cette solution peut être plus adaptée à votre cas. Il est moins susceptible de produire les gaz, les ballonnements et la diarrhée qui se produisent lors de la fermentation par les bactéries intestinales, car, selon des recherches antérieures, seulement 10 % environ de l’érythritol que vous consommez pénètre dans le côlon. Le reste quitte le corps par l’urine.
Il n’y a pas de DJA pour l’érythritol, mais la FDA n’a pas remis en cause les avis soumis par les fabricants d’érythritol selon lesquels l’édulcorant est « généralement reconnu comme sûr ».
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L’édulcorant à base de fruits de moine, une autre option naturelle pour sucrer vos aliments
Également connu sous les noms d’extrait de fruit Luo Han Guo et d’extrait de fruit Siraitia grosvenorii Swingle, cet édulcorant non nutritif provient d’une plante originaire du sud de la Chine. L’extrait contient 0 calorie par portion, selon la Fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation, et selon la FDA, est 150 à 200 fois plus sucré que le sucre. Les marques les plus populaires sont le Monk Fruit in the Raw et le Lakanto. La FDA n’a pas remis en question les avis soumis par les fabricants d’édulcorants à base de fruits des moines selon lesquels l’extrait est « généralement reconnu comme sûr ». L’agence ne précise pas de DJA pour l’édulcorant au fruit des moines.
L’acésulfame de potassium, un substitut de sucre populaire dans les sodas diététiques
Également connu sous le nom d’Ace-K, cet édulcorant non nutritif est approuvé par la FDA et est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Les fabricants le combinent souvent avec d’autres édulcorants, bien qu’il soit également vendu pour une utilisation sur table sous la marque Sweet One. Vous le trouverez également dans certaines de vos boissons gazeuses diététiques préférées, telles que Coca-Cola Zero Sugar et Diet Mountain Dew. La FDA recommande une DJA de 15 mg ou moins d’Ace-K par kilogramme de poids corporel par jour.
Un individu de 132 livres devrait consommer 23 sachets de l’édulcorant artificiel par jour pour atteindre cette limite.
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L’allulose (Dolcia Prima), un nouvel édulcorant artificiel qui n’est plus considéré comme un sucre ajouté
L’allulose (également connue sous le nom de D-allulose ou D-psicose, selon la U.S. National Library of Medicine) est un édulcorant extrêmement peu calorique qui se trouve naturellement en petites quantités dans le blé, les raisins, les figues séchées, le sucre brun et la mélasse, selon la FDA. Commercialisé sous la marque Dolcia Prima (que Tate & Lyle, le fabricant de Splenda, fabrique), il contient 90 % de calories en moins que le saccharose, tout en étant 70 % aussi sucré.
Vous pouvez trouver Dolcia Prima dans les céréales Magic Spoon, qui sont vendues en ligne ; et attendez-vous à le voir bientôt dans des boissons, des desserts, des bonbons, des yaourts et d’autres friandises. En effet, l’allulose a reçu un grand coup de pouce de la FDA en avril 2019, lorsque l’agence a déclaré qu’elle pouvait être exclue de la liste des sucres totaux et ajoutés figurant sur les étiquettes nutritionnelles à l’avenir.
« Les dernières données suggèrent que l’allulose est différente des autres sucres dans la mesure où elle n’est pas métabolisée par le corps humain de la même manière que le sucre de table », explique Susan Mayne, PhD, directrice du Centre de la FDA pour la sécurité alimentaire et la nutrition appliquée. « Il contient moins de calories, ne produit qu’une augmentation négligeable du taux de glucose ou d’insuline dans le sang, et ne favorise pas la carie dentaire ».
Selon les directives révisées, les fabricants peuvent utiliser une valeur calorique de 0,4 calories par gramme pour calculer le nombre total de calories par portion d’allulose, au lieu des 4 calories par gramme précédentes. L’édulcorant doit toutefois être inclus dans le total des glucides indiqués. Bien que l’allulose ne figure pas sur la liste des édulcorants approuvés par la FDA, l’agence n’a pas remis en question les avis soumis par les fabricants selon lesquels l’édulcorant est « généralement reconnu comme sûr ».
Mais l’Union européenne n’a pas encore approuvé l’allulose, selon un article publié en avril 2019 dans Food Manufacture, et le Canada ne l’a pas non plus ajouté à sa liste d’édulcorants autorisés. En outre, la recherche sur son efficacité pour le contrôle de la glycémie se limite à de petites études, comme un petit essai randomisé en double aveugle publié en juin 2018 dans la revue Nutrients, qui a été financé par Tate & Lyle. Les auteurs ont observé que de petites doses d’allulose (5 ou 10 g) n’avaient pas d’effet significatif sur le taux de glucose sanguin lorsqu’elles étaient prises avec un test standard de tolérance au glucose, mais ils ont recommandé des échantillons plus importants pour les études futures.
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Une dernière chose sur l’utilisation des substituts du sucre dans la gestion du diabète de type 2
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux édulcorants artificiels pour vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie. N’oubliez pas qu’il vous sera plus facile de les maintenir si vous faites preuve de modération et si vous ne laissez pas les aliments et les boissons au goût sucré vous inciter à les surconsommer. « Un objectif majeur devrait être de réduire tous les types d’édulcorants dans votre alimentation, y compris les substituts de sucre, afin que vous vous habituiez au goût naturellement sucré des aliments », explique M. Grieger. Ensuite, faites confiance à votre corps pour vous dire quand vous en avez assez.
Des rapports supplémentaires par Margaret O’Malley.