S’en tenir à un plan de repas est l’une des parties les plus importantes de la gestion du diabète de type 2. Savoir quels aliments manger et quelles méthodes de cuisson sont les plus saines sont des éléments clés pour bien manger à la maison ou au restaurant. Suivre son plan de repas devient délicat lorsque ce n’est pas vous qui préparez les aliments, mais manger au restaurant ne doit pas vous faire dévier de votre route. Il est possible d’obtenir des repas délicieux et sains au restaurant tout en respectant son régime de diabète.
Dîner à l’heure
Si vous prenez des médicaments ou de l’insuline pour le diabète, il est important que votre plan de repas pour les sorties au restaurant soit bien planifié. Le premier choix est un restaurant qui accepte les réservations afin que vous puissiez planifier votre repas en conséquence. Si vous n’avez pas la possibilité de réserver, évitez de manger aux heures de pointe, où vous risquez d’avoir des temps d’attente plus longs. Si vous constatez que vous attendez toujours plus longtemps que prévu, demandez une portion de fruit ou de pain pendant que vous attendez, ou allez au bar et voyez si vous pouvez commander une entrée qui correspond à votre plan de repas pour le diabète. Ensuite, si votre repas arrive avec un fruit ou un féculent, offrez-le à un autre membre de votre groupe ou emportez-le chez vous pour ne pas être tenté de trop manger.
Posez des questions
Poser des questions est le seul moyen de savoir si vous mangez sainement au restaurant. Pour vous assurer qu’un plat du menu correspond à votre plan de repas, n’hésitez pas à demander s’il contient du beurre ou du sel ajouté. Et si c’est le cas, demandez que l’ingrédient soit supprimé. Faites de même pour les accompagnements : s’ils ne correspondent pas à votre régime pour diabétiques de type 2, demandez s’il est possible de remplacer les légumes cuits à la vapeur par des légumes supplémentaires ou de laisser simplement le côté indésirable de votre assiette.
Faites attention aux glucides
L’organisme utilise les glucides comme source d’énergie. Ils sont donc indispensables à tout régime alimentaire, y compris pour le diabète de type 2. Des problèmes peuvent survenir lorsque vous consommez trop de glucides à la fois, car ils affectent votre taux de sucre dans le sang (glucose). Il est important de choisir des aliments à faible teneur en glucides, comme les légumes, ou des glucides de haute qualité, comme les céréales complètes, afin de maintenir votre glycémie dans la fourchette cible. Il existe trois principaux types de glucides : les sucres, qui peuvent être les sucres naturels des fruits ou les sucres ajoutés dans les aliments transformés ; les amidons, comme les céréales complètes et les légumineuses ; et les fibres, qui sont la partie indigeste des aliments végétaux. Lorsque vous mangez au restaurant avec le diabète, vous voudrez éviter ou limiter les sucres et les céréales raffinées (y compris le pain blanc), avoir une quantité contrôlée d’amidons de haute qualité et faire le plein de fibres, qui peuvent en fait vous aider à contrôler votre glycémie. Choisir une salade d’épinards enrichie en protéines, comme du poulet ou du poisson grillé, peut être une excellente option à faible teneur en glucides pour le déjeuner ou le dîner.
Méfiez-vous du sucre caché
Dans la plupart des menus, la section dessert crie « sucre », mais vous pourriez être surpris de la quantité de sucre présente dans d’autres articles du menu lorsque vous mangez au restaurant avec le diabète. Une seule cuillère à soupe de miel contient 4 ½ cuillères à café de sucre, et une tasse de fruits au sirop épais en contient 12 ½ cuillères à café, donc vous voudrez probablement éviter les plats qui utilisent ces ingrédients sucrés. Même les salades peuvent contenir beaucoup de sucre si vous ne faites pas attention. Demandez une vinaigrette à part ou arrosez vos légumes verts d’huile et de vinaigre pour éviter les sucres cachés dans certaines vinaigrettes.
Lorsque vous commandez des repas sains au restaurant, faites également attention à ce qu’il y a dans les boissons. Une portion de 12 onces de soda ordinaire contient 9 ½ cuillères à café de sucre, mais même une portion de 8 onces de jus de fruits naturels, comme le jus de raisin ou d’orange, contient plus de 6 ½ cuillères à café de sucre. Si vous choisissez d’inclure des jus de fruits (une bonne source de vitamines) dans votre régime alimentaire pour diabétiques de type 2, Jan Elsten, RD, diététicien et éducateur certifié en diabétologie à l’Indiana University Health Ball Memorial Hospital de Muncie, recommande de ne pas consommer plus de 4 à 8 onces par jour.
Faites-le cuire « à votre façon
Lorsque vous mangez au restaurant avec le diabète, n’ayez pas peur de demander à votre serveur si une entrée peut être cuite, grillée ou rôtie au lieu d’être frite. Ces méthodes de cuisson plus saines permettent également d’éliminer les calories supplémentaires provenant de la panure et de l’huile – vous pouvez « dépenser » ces calories sur des aliments plus nourrissants ou, comme le souligne Elsten, simplement les sauter si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids sain, un élément important de la gestion du diabète. Et si vous ne pouvez pas éviter les aliments frits, n’oubliez pas que le fait d’enlever la panure extérieure avant de les manger vous aidera à réduire la quantité de graisses et de calories dans votre régime de diabète de type 2.
Soyez simple comme bonjour
Lorsqu’un plat est servi en nageant dans du beurre, de la crème aigre, de la vinaigrette ou une sauce crémeuse ou au fromage, vous recevez beaucoup de calories et de graisses en excès – ce qui n’est pas ce que vous souhaitez dans votre régime pour diabétiques de type 2. Lorsque vous mangez au restaurant avec le diabète, Elsten recommande de demander que votre commande soit servie nature, avec les sauces servies à part, afin que vous puissiez contrôler la quantité que vous mangez. Pour limiter la quantité de sauces et de vinaigrettes, essayez de tremper votre fourchette dans la sauce ou la vinaigrette, puis dans votre nourriture – vous obtiendrez la saveur de la sauce ou de la vinaigrette sans saturer votre plat. Le poisson frais a bon goût tel quel, mais s’il vous manque un glaçage ou une sauce sucrée, ajoutez un peu de zeste avec une touche de citron frais.
Faites attention à la taille des portions
Souvent, les portions au restaurant sont plus généreuses que ce dont on a besoin au cours d’un repas, ce qui rend deux fois plus difficile de suivre le régime du diabète de type 2. « Les portions sont trop grandes pour tout le monde, que vous soyez diabétique ou non », explique M. Elsten. Partagez donc un repas avec l’un de vos compagnons de table lorsque vous mangez au restaurant. Ou, suggère-t-elle, « avant même qu’il ne vous soit servi, préparez la moitié du repas pour l’emporter chez vous – vous pourrez alors déjeuner un autre jour », une excellente tactique pour votre plan de repas contre le diabète. Pour surveiller la taille de vos portions, vous devez également savoir combien vous mangez en attendant votre entrée – les paniers de pain, les frites et la salsa, ainsi que les amuse-gueules doivent être comptés dans le total des glucides et des calories du repas.
Limitez les sucres et les boissons alcoolisées
Si vous suivez un régime pour diabétiques de type 2 lorsque vous mangez au restaurant, vous ne voudrez peut-être pas épuiser votre réserve de glucides et de calories sur les boissons sucrées ou alcoolisées. Elsten recommande de remplacer les sodas sucrés, le thé et la limonade par des boissons sucrées artificiellement ou de remplacer l’eau par une tranche de citron ou de citron vert. Par ailleurs, demandez à votre médecin ou à votre éducateur en diabète s’il est acceptable de boire de l’alcool avant ou pendant votre repas. Pour certaines personnes, boire de l’alcool à jeun peut faire baisser leur taux de glycémie. Si vous décidez de prendre un verre au restaurant, faites attention aux ingrédients et veillez à inclure les glucides dans le décompte global de votre plan de repas pour diabétiques.