Crampes, ballonnements, sautes d’humeur – ça vous dit quelque chose ? Si c’est le cas, vous faites probablement partie des 85 % de femmes qui présentent chaque mois les symptômes physiques et émotionnels du syndrome prémenstruel(SPM). Vous serez peut-être soulagée de savoir que vous pouvez prendre des mesures pour contrôler les malaises et la détresse qui précèdent souvent vos règles. Qu’il s’agisse de modifier votre mode de vie ou de chercher des médicaments appropriés, il existe un traitement qui vous aidera à faire face aux symptômes du SPM qui vous affligent.
Conseil n°1 pour la gestion du SPM : arrêtez de fumer
Si vous avez besoin d’une raison pour éviter les cigarettes, la voici : Une étude de 10 ans sur les données de santé de plus de 3 000 femmes a montré que celles qui fument ont plus de deux fois plus de chances de développer des symptômes de SPM modérés ou sévères que celles qui ne fument jamais. Bien que les raisons exactes de cette constatation ne soient pas claires, le fait d’éviter de fumer ou d’arrêter de fumer pourrait améliorer, voire prévenir, le SPM.
Conseil n°2 pour la gestion du SPM : rester actif
De nombreuses femmes trouvent que l’exercice aérobique – le type d’activité qui fait pomper le cœur – aide à soulager la tristesse et l’anxiété, qui sont deux symptômes courants du SPM. Bougez pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez essayer la danse, le jogging, la natation ou la marche rapide – c’est un type de traitement du SPM que vous apprécierez. Même si l’exercice physique n’élimine pas totalement les symptômes qui se manifestent pendant vos règles, votre niveau d’activité accru vous aidera à contrôler votre poids et à réduire le stress.
Conseil n° 3 pour la gestion du SPM : modifiez votre régime alimentaire
Modifier votre alimentation pour en adopter une plus saine peut faire la différence dans les symptômes du SPM. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes et réduisez votre consommation de sucre, d’édulcorants artificiels, de graisses et de sel. Les glucides complexes contenus dans les céréales complètes peuvent contribuer à une réaction chimique en chaîne qui favorise les émotions qui améliorent l’humeur. Vous bénéficierez des changements apportés à votre alimentation non seulement pendant vos règles, mais aussi tout au long du mois.
Conseil n°4 pour la gestion du SPM : Limitez votre consommation d’alcool et de caféine
L’alcool et la caféine peuvent tous deux contribuer aux montagnes russes du syndrome prémenstruel. Pensez à limiter les boissons alcoolisées, ainsi que les aliments et les boissons contenant de la caféine – café, thé, cacao et même chocolat – tout au long de votre cycle. Un petit nombre de femmes peuvent constater que leurs envies d’alcool sont plus fortes pendant le SPM ou le PMDD. Si vous avez besoin d’aide pour réduire la consommation de l’une ou l’autre de ces substances, consultez votre médecin ou un nutritionniste.
Conseil n° 5 pour la gestion du SPM : se détendre
« Détendez-vous » – c’est facile à dire, plus difficile à faire, mais ça vaut vraiment la peine. Le SPM peut vous rendre anxieux et tendu, c’est donc une bonne idée d’apprendre quelques techniques de relaxation dans le cadre de votre traitement contre le SPM. Pensez au yoga, à la respiration profonde ou à la méditation. Des techniques d’étirement comme le yoga ou le tai-chi peuvent vous aider à vous détendre et à soulager les muscles et les articulations douloureux. L’acupuncture, le massage et les soins chiropratiques peuvent également contribuer à atténuer les symptômes du SPM.
Conseil n° 6 pour la gestion du SPM : essayez les compléments alimentaires
Vous avez changé de régime alimentaire, mais vous voudrez peut-être augmenter votre consommation de certains nutriments qui combattent le SPM en prenant des compléments. Il a été démontré que la prise d’une dose quotidienne de 1 200 milligrammes de calcium soulage les symptômes du SPM chez certaines femmes. Les chercheurs ont également découvert que certains acides gras, comme les oméga-3 et l’acide linoléique que l’on trouve dans les suppléments, peuvent diminuer l’irritabilité et réduire les douleurs associées au SPM.
Conseil n°7 pour la gestion du SPM : envisager une thérapie
Les femmes qui peuvent modifier leur façon de penser à leur expérience du SPM trouvent souvent que les jours qui précèdent leurs règles sont plus supportables. La thérapie cognitive, un type de thérapie qui vise à modifier les schémas de pensée négatifs, s’est avérée particulièrement utile dans le cas du SPM. Plus précisément, recherchez un programme qui combine la thérapie avec des changements de style de vie pour contrer les troubles menstruels sur plusieurs fronts.
Conseil n° 8 pour la gestion du SPM : réduire les envies de fumer
Pendant la période précédant vos règles, vous pouvez constater que vous êtes l’une des nombreuses femmes qui ont envie de certains types d’en-cas malsains. En général, ces envies concernent des en-cas gras salés ou sucrés. Vous pouvez également avoir envie de repas ou d’en-cas à base de protéines grasses, comme un hamburger ou une autre viande. En augmentant la quantité de glucides complexes à base de céréales complètes dans votre alimentation, vous pouvez contrôler ces envies en maintenant un taux de glucose stable. Un excès d’aliments gras peut entraîner une prise de poids et d’autres conséquences néfastes pour la santé, il y a donc deux bonnes raisons d’en manger moins.
Conseil n°9 pour la gestion du SPM : envisagez de prendre des médicaments
Les antidépresseurs sont souvent efficaces pour réduire les symptômes du SPM, en particulier la dépression, l’anxiété, l’irritabilité et autres changements d’humeur. En particulier, des études ont montré que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) font une différence significative, bien que ces médicaments fonctionnent mieux pour les femmes qui les prennent régulièrement au lieu de les prendre seulement pendant une partie de leur cycle menstruel. Les autres médicaments à discuter avec votre médecin sont les contraceptifs oraux, qui peuvent réduire les symptômes du SPM chez certaines femmes, et les médicaments anti-douleur en vente libre pour atténuer la gêne causée par les crampes.
Conseil n° 10 pour la gestion du SPM : demandez de l’aide
Mettre en bouteille ce que vous vivez n’aidera pas. Partagez vos inquiétudes et obtenez de nouveaux conseils et des idées de traitement du SPM de la part de vos proches ou d’autres femmes qui sont également aux prises avec le SPM ou d’autres troubles menstruels. Les groupes de pairs qui proposent une éducation sur les moyens de gérer le SPM peuvent être une excellente ressource. En plus des rencontres en face à face, vous pouvez également obtenir du soutien en ligne par le biais de groupes de discussion.