Simplifiez-vous la vie en changeant de menu et en perdant des kilos
Que vous souhaitiez maigrir, réduire vos fringales ou contrôler votre taux de glycémie, les fibres sont les glucides les plus importants. Une étude récente a révélé qu’en augmentant simplement votre consommation de fibres (et en ne faisant aucun autre changement dans votre alimentation), vous pouvez perdre des kilos et faire baisser votre pression sanguine. Et il est de plus en plus évident que manger plus de fibres peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Mais malgré les avantages bien connus, il y a de fortes chances que vous n’atteigniez toujours pas les 25 à 35 grammes (g) recommandés par jour. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile d’augmenter sa consommation de fibres : il suffit d’ajouter de délicieux aliments complets à ses repas préférés. Des petits-déjeuners faciles et rapides aux dîners savoureux, voici quelques recettes riches en fibres pour vous aider à démarrer.
Burrito au guacamole, aux haricots noirs et au poulet
Les burritos peuvent être des bombes caloriques, mais c’est uniquement grâce aux graisses et aux calories vides ajoutées par votre articulation mexicaine préférée. Pour une option plus saine, assemblez un burrito à la maison avec des ingrédients riches en fibres comme du riz brun et des haricots. Cette recette du chef Vikki de Recipe Rehab permet de préparer facilement des burritos pour toute la famille (sans avoir à les rouler à la main !). De plus, ces burritos contiennent 11 g de fibres par portion.
Pâtes aux brocolis, à la rave, aux haricots blancs et à la Fontina
Gardez les pâtes au menu – elles peuvent être un délicieux moyen d’augmenter votre taux de fibres ! Dans cette recette, les pâtes de blé entier et les haricots cannellinis constituent un plat réconfortant d’inspiration italienne, avec 13 g de fibres par portion.
Chou-fleur à la sauce gruyère
Envie d’un truc au fromage ? L’utilisation d’un chou-fleur crémeux au lieu d’un féculent comme les pommes de terre ou les macaronis permet d’obtenir une base hypocalorique pour conserver tous ces bienfaits du fromage. De plus, le plat d’accompagnement aux légumes contient 5 g de fibres par portion.
Asperges pour les amateurs de citron
Des asperges en terre sont mélangées à de l’huile d’olive, de l’origan et des tranches de citron, puis rôties pour donner un côté simple et délicieux à un morceau de protéine maigre. Cette recette ne prend que cinq minutes de préparation et ajoute 4 g de fibres à votre repas pour quelques calories supplémentaires.
Soupe aux haricots d’Amazonie avec des courges d’hiver et des légumes verts
Ce repas chaud, composé de légumes copieux, d’ail savoureux et de haricots pinto, contient 10 g de fibres par bol. La courge musquée est cuite avec une simple touche de beurre, créant une texture crémeuse et caramélisée qui satisfera vos papilles gustatives.
Poulet et tomates séchées au soleil Orzo
Voici un autre plat copieux d’inspiration italienne à ajouter à votre rotation de dîner. L’orzo de blé entier est garni d’une sauce aux tomates séchées maison, de tranches de poitrine de poulet et de cœurs d’artichauts pour un repas nourrissant qui apporte 10 g de fibres.
Salade de framboises, d’avocats et de mangues
Cette salade colorée égayera instantanément l’heure du déjeuner au bureau. Le délicieux mélange de noisettes croquantes, de framboises sucrées et d’avocats crémeux contient 7 g de fibres.
Gruau de nuit framboises-amandes
L’avoine de nuit est un moyen facile de vous assurer un petit déjeuner sain et nourrissant – et il suffit de cinq minutes de préparation la veille ! Dans cette version, l’avoine est conservée toute la nuit dans un mélange de yaourt grec piquant, de lait et de graines de chia pour former une base épaisse et crémeuse pour les framboises et les amandes hachées. Ce repas facile à transporter vous permet de commencer la journée avec 13 g de fibres.
Artichauts grillés
Autre plat d’accompagnement très simple, ces artichauts peuvent être préparés sur la cuisinière ou sur le grill pendant les mois les plus chauds. Il suffit d’ajouter de l’huile d’olive, du citron et un peu de sel et de poivre pour transformer le légume en un plat tendre, légèrement carbonisé et contenant 9 g de fibres.
Burgers aux lentilles et aux amandes
Ajoutez cette recette pleine de fibres à votre menu du lundi sans viande. Une combinaison de lentilles, de carottes et d’amandes donne une galette savoureuse à la texture robuste qui tient sur un pain de blé entier. Avec 7 g de fibres de garniture et 11 g de protéines, personne ne se demandera « où est la viande de bœuf ?
Ragoût de courges, de pois chiches et de lentilles rouges
Vous avez cinq minutes supplémentaires le matin ? Vous avez alors le temps de préparer ce délicieux ragoût, qui contient 11 g de fibres. Les ragoûts sont un excellent moyen de rassembler une tonne d’ingrédients savoureux en un seul plat avec un temps de préparation minimal. Cette recette combine pois chiches, courges, lentilles, cacahuètes et gingembre piquant pour un repas de semaine copieux et inattendu que vous pouvez manger seul ou à la louche sur du riz brun.