Les aliments riches en potassium sont un élément essentiel de tout régime alimentaire équilibré. Ce minéral aide à réguler les niveaux de fluides de votre corps, à favoriser la fonction musculaire et l’élimination des déchets, et à maintenir le bon fonctionnement de votre système nerveux. Les recherches montrent que le potassium réduit la pression sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension et peut diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral.
« Il est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale et pour que votre cœur batte régulièrement », déclare Frances Largeman-Roth, RDN, auteur à succès du New York Times et expert en nutrition à Brooklyn, New York. « Cet électrolyte est nécessaire pour les contractions musculaires et aide également à contrôler le taux de sodium. Beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de potassium chaque jour, alors il est judicieux pour notre santé globale de se concentrer sur l’ajout d’aliments riches en potassium dans notre alimentation ».
Si votre taux de potassium est trop faible, une condition connue sous le nom d’hypokaliémie, il peut entraîner de la fatigue, de l’insomnie, de la dépression, une faiblesse ou des crampes musculaires, et des problèmes cardiovasculaires tels qu’un rythme cardiaque anormal. L’hypokaliémie peut être due à un manque de potassium dans votre alimentation, bien que ce soit plus souvent le résultat de la prise de certains médicaments sur ordonnance. Si un manque de potassium dans l’organisme est préoccupant, il est également possible d’en consommer trop, ce qui entraîne des niveaux de potassium trop élevés dans le sang – c’est ce qu’on appelle l’hyperkaliémie. Vous devez être particulièrement attentif à ce phénomène si vous avez des problèmes rénaux.
Les reins aident à réguler la quantité de potassium dans votre corps, mais s’ils ne fonctionnent pas correctement, une trop grande quantité de potassium peut entrer dans la circulation sanguine, entraînant une faiblesse ou un engourdissement, et potentiellement, une arythmie et une crise cardiaque. Divers médicaments, tels que les inhibiteurs de l’ECA, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et certains diurétiques, peuvent également entraîner des niveaux de potassium trop élevés. Bien que certaines personnes doivent éviter de manger trop d’aliments riches en potassium, la plupart des adultes en bonne santé devraient viser un apport d’environ 4 700 milligrammes (mg) par jour.
Lorsque les gens pensent au potassium dans les aliments, ils pensent souvent en premier lieu aux bananes. Et oui, les bananes sont effectivement une bonne source de ce nutriment, mais il existe de nombreuses autres façons colorées, savoureuses et nutritives d’intégrer la bonne quantité de potassium dans un régime alimentaire sain. Pour vous aider, nous avons imaginé quelques options, comme des tomates séchées au soleil que l’on met dans une salade ou sur une pizza, des abricots séchés et d’autres fruits à grignoter, des smoothies à l’avocat et des courges à gland grillées. Les légumes verts à feuilles, les haricots, les pommes de terre, le poisson et les produits laitiers sont d’autres excellents moyens d’obtenir le potassium dont vous avez besoin.
Faites cuire toutes sortes de pommes de terre – douces, blanches ou rouges
Qu’elles soient rouges, blanches ou douces, les pommes de terre peuvent être une excellente source de potassium ; environ 900 mg de ce nutriment peuvent être trouvés dans une seule pomme de terre roussâtre de taille moyenne. Ces féculents populaires sont également riches en vitamine C et B6, et sont une bonne source de fibres (surtout dans la peau) et de fer. Évitez de faire frire vos pommes de terre ; la cuisson au four est l’un des moyens les plus sains de les préparer, mais veillez à éviter d’ajouter des matières grasses telles que la crème aigre et le fromage fondu. Optez plutôt pour une cuillerée ou deux de houmous ou de guacamole maison.
Mélangez des tomates séchées au soleil dans vos salades
Les tomates fraîches contiennent du potassium, mais vous en obtiendrez encore plus sous d’autres formes, comme la pâte de tomates, la sauce tomate et même les tomates séchées au soleil, qui contiennent plus de 1 800 mg de potassium par tasse (soit environ 50 % de l’apport quotidien recommandé). Pauvres en graisses (lorsqu’elles ne sont pas emballées dans de l’huile ou lorsqu’elles sont égouttées), les tomates séchées au soleil sont également riches en fibres et en vitamine C, sont une bonne source de protéines et contribuent à la santé du système digestif et immunitaire. Elles constituent un délicieux complément aux salades et aux sandwiches, et peuvent être une excellente garniture pour les soirées pizza avec les enfants.
Ajoutez des haricots rouges aux burritos, aux salades et autres
Si vous aimez les haricots rouges, trouver d’autres moyens de les ajouter à vos repas est peut-être ce qu’il vous faut pour obtenir plus de potassium dans votre alimentation. « Les haricots rouges sont une excellente source de potassium, avec plus de 600 mg par tasse », déclare Largeman-Roth. « Ils sont également riches en fibres. Elle recommande de les ajouter à vos salades ou de les écraser avec du sel et du poivre pour les utiliser comme garniture de burrito. Les haricots blancs, les haricots de Lima et les haricots pinto sont également riches en potassium.
Bananes, cantaloup, kiwi et autres fruits frais en tranches
Si vous avez entendu parler d’aliments riches en potassium, vous savez probablement que les bananes en sont une bonne source, puisqu’elles contiennent plus de 400 mg de potassium chacune. Les bananes constituent un en-cas sain et énergétique, riche en vitamine B6 et une bonne source de fibres et de vitamine C. Les autres fruits frais riches en potassium sont le cantaloup, le kiwi, les oranges et les fraises.
Mangez de l’avocat au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner
Si l’avocat n’est pas encore un aliment de base dans votre maison, commencez à l’ajouter à votre liste de courses. Cet aliment très nutritif est riche en potassium – 975 mg pour un avocat – ainsi qu’en vitamines et en graisses saines pour le cœur. De plus, il est naturellement exempt de cholestérol et très pauvre en sodium. Heureusement, l’avocat est si polyvalent que vous pouvez l’incorporer à n’importe quel repas de la journée. Pour le petit-déjeuner, essayez de l’ajouter à votre smoothie du matin. Largeman-Roth recommande d’utiliser l’une de ses recettes préférées à base d’avocats, tirées de son livre de cuisine, Manger en couleur. « Vous mélangez ½ avocat avec ½ banane, ¼ tasse de yaourt à la vanille allégé, ¼ tasse de glace, 1 tasse d’eau de coco, 1 cuillère à café de nectar d’agave, et ¼ cuillère à café de cannelle moulue », dit-elle. Si vous êtes végétalien, vous pouvez toujours profiter de cette recette en remplaçant le yaourt par du tofu soyeux.
Ajouter des poissons tels que le saumon sauvage et le flétan au menu
Amoureux des poissons, réjouissez-vous : La plupart des poissons vous donneront au moins 10 % de l’apport quotidien recommandé en potassium. Certains poissons, comme le saumon sauvage, certaines variétés de thon, le flétan, la truite, la plie et la morue du Pacifique, sont de meilleures sources que d’autres ; un morceau de saumon sauvage de l’Atlantique de trois onces contient environ 500 mg de potassium. Certains poissons, comme le saumon, sont également riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Veillez à acheter des variétés qui contiennent peu ou pas de mercure, et évitez de les paner ou de les faire frire. En plus des fruits de mer, la viande rouge (y compris le bœuf maigre), le poulet et la dinde fournissent également du potassium.
Rôtir des courges à gland pour un régal sucré et sain
Vous n’y pensez peut-être pas si souvent lorsque vous préparez des repas, mais la courge poivrée est un aliment riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux – surtout en potassium, une tasse de courge cuite en contenant près de 650 mg. En la faisant cuire à la vapeur ou en la rôtissant, vous évitez d’y ajouter des graisses inutiles. « Coupez-la en deux, enlevez les graines, coupez-la en rondelles et faites-la rôtir avec un peu de sel, de poivre et de sucre brun », explique M. Largeman-Roth. « C’est tellement tendre et sucré. Les enfants vont l’adorer – et ils peuvent le manger comme une tranche de pastèque ! Mme Largeman-Roth ajoute qu’elle n’est « pas opposée non plus à l’arrosage avec de l’huile d’olive », qui augmenterait l’absorption du bêta-carotène de la courge.
Ne pas oublier les produits laitiers – le lait et le yaourt fournissent aussi du potassium
Bien que les fruits et légumes soient parmi les meilleures sources de potassium, les produits laitiers peuvent également ajouter ce minéral à votre alimentation. Une tasse de lait entier contient plus de 300 mg de potassium, tandis qu’une même quantité de lait écrémé en contient presque 400 mg (en général, plus le lait est pauvre en matières grasses, plus il contient de potassium). Le yaourt contient entre 350 et 500 mg par tasse, selon la variété – une raison de plus pour intégrer le yaourt protéiné à votre petit déjeuner ou à votre goûter sain.
Faites le plein de feuilles vertes foncées comme les épinards et le bok choy
Les meilleures sources de potassium sont les légumes à feuilles sombres comme les épinards, qui contiennent plus de 800 mg de potassium par tasse lorsqu’ils sont cuits, le pak-choï, qui en contient environ 600 mg par tasse lorsqu’il est bouilli, et les bettes à carde, qui en contiennent près de 1 000 mg par tasse cuite. Les légumes verts à feuilles sont une source d’énergie nutritionnelle – ils sont pauvres en calories et riches en vitamines et minéraux – et vous pouvez donc vous sentir bien en les mangeant tous les jours.
Collation aux fruits secs : Abricots, pêches et figues
Pour un excellent en-cas riche en potassium qui peut également satisfaire une envie de sucre, essayez les abricots secs. Les abricots sont en fait plus bénéfiques pour la santé lorsqu’ils sont servis secs, ou déshydratés, ce qui entraîne une plus grande concentration des nutriments. Une seule tasse peut vous apporter environ un tiers du niveau de potassium quotidien recommandé, soit environ 1 500 mg. Si vous n’aimez pas les abricots secs, essayez les pêches, les raisins secs ou les figues séchées, qui sont également riches en potassium et disponibles toute l’année. Recherchez les fruits secs non sucrés pour éviter le sucre ajouté.