Mettez du saumon sur le grill pour un barbecue sain pour le cœur.
La saison des barbecues d’été est arrivée, et c’est une bonne nouvelle pour les fans du régime cétogène. Pourquoi ? Parce que de nombreux aliments cétogènes sont également des aliments de base pour le barbecue. Pensez aux hamburgers sans pain, au poisson grillé et aux accompagnements végétariens.
Cela signifie que si vous suivez le régime cétogène ou si vous essayez simplement de manger des aliments à faible teneur en glucides, vous ne devez pas passer à côté des plaisirs du barbecue.
« La plupart des viandes et volailles riches en protéines servies aux barbecues vous permettront de respecter le régime cétogène ; mais vous devez être prudent avec les marinades et les sauces, car certaines peuvent contenir du sucre et d’autres ingrédients à base de glucides », explique Kristen Smith, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, qui est basée à Atlanta.
Vous pouvez également apprécier les plats d’accompagnement, surtout si vous faites des échanges stratégiques. Kristen Smith donne quelques exemples : « Certains accompagnements traditionnels au barbecue faits avec des pommes de terre peuvent être faits avec du chou-fleur à la place, et vous pouvez faire une salade ou un autre accompagnement avec des légumes verts à feuilles foncées pour coller à votre plan de céto.
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Qu’est-ce qui rend un repas favorable à la cétose ?
Si vous ne savez pas quoi mettre dans votre assiette lors d’un barbecue – ou quelle recette choisir pour votre prochain repas – voici ce que vous devez savoir : De nombreuses personnes suivant le régime cétogène essaient de conserver entre 20 et 50 grammes (g) de glucides nets pour la journée. Que signifie le « net » en glucides nets ? Dans ce cas, vous prenez le décompte des glucides pour le repas et vous soustrayez les fibres et les éventuels alcools de sucre pour obtenir le nombre net de glucides, selon Atkins.com. La raison pour laquelle les gens utilisent les glucides nets pour les calculs lorsqu’ils suivent des régimes à faible teneur en glucides tels que le keto, selon Atkins, est que ce sont les types de glucides qui affectent le plus significativement le taux de sucre dans le sang.
D’ailleurs, les agences gouvernementales américaines comme le ministère de l’agriculture et le ministère de la santé et des services sociaux ne reconnaissent pas les glucides nets comme un macronutriment comme les glucides totaux, les protéines et les graisses. Les glucides nets sont un terme associé aux régimes à la mode tels que le keto et l’Atkins.
Bien que 50 g de glucides nets puissent sembler beaucoup, de nombreux aliments sains contiennent en fait un nombre élevé de glucides et ne sont donc pas autorisés dans les céto. Par exemple, une pêche moyenne contient environ 12 g de glucides nets, tandis qu’un épi de maïs moyen en contient 17 g, selon les chiffres fournis par l’USDA.
Selon la Cleveland Clinic, suivre le régime céto, en maintenant un faible taux de glucides nets et en suivant un régime riche en graisses avec une teneur modérée en protéines, peut hypothétiquement faire baisser le taux d’insuline et empêcher l’accumulation de graisses. Le mécanisme à l’origine de la céto est un état métabolique appelé cétose. Cela se produit lorsque votre corps n’a pas assez d’hydrates de carbone pour produire de l’énergie, de sorte que pour maintenir le fonctionnement de votre système nerveux central, votre foie produit des « corps cétoniques » à partir d’acides gras.
Votre corps utilise alors ces cétones, qui sont fabriquées à partir de graisses stockées, comme carburant alternatif, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
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À qui convient Keto ?
La réponse courte est que le keto n’est pas pour tout le monde. Si vous ne connaissez pas le régime alimentaire, et surtout si vous gérez une maladie sous-jacente ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre équipe de soins avant de vous lancer. Des recherches sur les bienfaits de l’exercice physique sont en cours, car les experts observent que de nombreuses personnes suivent le régime alimentaire populaire pour perdre du poids, mais que vous ne devez pas perdre de vue vos attentes si vous êtes l’un d’entre eux.
« Pour la plupart des personnes qui essaient de perdre du poids, je ne suis pas un grand partisan du régime cétogène – beaucoup de mes clients l’ont essayé dans le passé et ont trouvé qu’il était difficile à suivre sur le long terme », explique M. Smith.
Sachez également que le régime cétogène peut provoquer des effets secondaires, notamment des carences en nutriments, de la constipation et de la fatigue, note Harvard. Le kéto présente également des risques pour la santé à long terme, comme un risque accru de goutte et de calculs rénaux, note l’université. Certains des symptômes dont souffrent les novices en matière de céto sont collectivement appelés « grippe céto ».
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Il suffit de dire que le suivi de l’évolution du keto peut être difficile à plus d’un titre. Avant d’allumer le gril cet été, gardez à l’esprit ces idées de recettes nutritives et adaptées au keto.
Côtelettes d’agneau grillées au cumin et chimichurri à la menthe
Oui, vous pourriez faire griller un steak cet été, mais pourquoi ne pas faire monter les choses d’un cran avec des côtelettes d’agneau ? « Les côtelettes d’agneau grillées, frottées d’épices simples et servies avec un chimichurri à base d’herbes et d’huile de menthe, sont pauvres en glucides mais tellement pleines de saveur », explique Kaleigh McMordie, RDN, diététicienne agréée à Lubbock, Texas, et fondatrice de Lively Table, où McMordie a partagé sa recette.
Non seulement une côtelette d’agneau moyenne (environ 5 onces) contient 0 g de glucides nets, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), mais vous obtenez également près de 18,5 g de protéines. De plus, selon l’USDA, vous obtiendrez des nutriments tels que la B12, la niacine, le zinc, le sélénium, le fer et la riboflavine.
Le chimichurri à la menthe est également incroyablement céto-conducteur : les seuls glucides que vous obtenez proviennent du jus de citron, qui contient moins de 1 g de glucides nets par portion de chimichurri à la menthe, selon les informations nutritionnelles du jus de citron fournies par l’USDA (le plat en contient 4 à 6).
Il est temps de rafraîchir votre menu de grillades avec ce plat délicieux – et approuvé par le keto !
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Saumon grillé sur planche de cèdre avec sauce au yaourt
Si vous êtes nouveau à Keto, sachez ceci : Votre régime ne doit pas se composer uniquement de viande rouge. Smith, pour sa part, suggère aux personnes au régime cétogène de manger des fruits de mer deux fois par semaine. Voici donc une délicieuse façon de vous procurer votre dose de poisson !
« Ce saumon grillé avec une sauce au yaourt offre un duo puissant de protéines et de graisses saines, ce qui donne à votre barbecue d’été une longueur d’avance sur le plan de la santé », explique la créatrice de recettes Sarah Gold Anzlovar, RDN, qui exerce en cabinet privé à Boston.
Une portion de 5 oz de saumon ne contient pas de glucides, selon l ‘USDA, et dans cette recette, vous obtiendrez moins de 1 g net de glucides à partir du jus de citron, ce qui donne à ce plat de poisson le droit de figurer dans n’importe quel plan de repas céto.
Dans la sauce, vous obtiendrez environ 1 g de glucides nets du yaourt par portion de 6 oz, selon l’USDA (la recette en sert quatre), ainsi que moins de 1 g de glucides nets du jus de citron. Le concombre dans la sauce fournit moins de 0,25 g de glucides nets par portion, selon l’USDA), ce qui fait que la sauce contient moins de 2 g de glucides nets au total par portion.
En plus des avantages pour la santé, vous en tirez de grands bénéfices. « Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, et la sauce au concombre et au yaourt rafraîchissante apporte un supplément de protéines, de graisses et de saveur pour un repas satisfaisant et délicieux », dit-elle.
Romaine poêlée avec vinaigrette César
Une salade peut être ho-hum, ou bien plus amusante, si vous la mettez sur le grill.
« Cette salade romaine grillée avec une version facile de la vinaigrette César vous permet de faire rentrer vos légumes verts avec une bonne dose de graisse grâce à l’huile d’olive et au parmesan de la vinaigrette », explique la créatrice de la recette, Kathryn Doherty, rédactrice en santé et nutrition et fondatrice de Family Food on the Table, qui est basée à Charlotte, en Caroline du Nord.
De plus, la laitue romaine contient une quantité importante de fibres : chaque grosse tête pèse plus de 15 g, selon l’USDA (la recette en sert quatre et nécessite deux grosses têtes). Vous obtenez également de l’acide folique, de la vitamine A et de la vitamine K.
Avec un total de 17 g de glucides nets, explique M. Doherty, elle constitue toujours un plat d’accompagnement idéal pour les cétoctones et un compagnon idéal pour les plats de viande. Sans oublier qu’il s’agit d’une version unique d’une salade estivale typique qui impressionnera certainement vos amis lors de votre prochain barbecue !
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Mini-muffins à bouchées de hamburger
Vous voulez toute la saveur d’un hamburger, mais vous ne voulez pas vous engager sur une galette entière ? Voici votre solution : ces bouchées de hamburger de Alix Turoff, RDN, un entraîneur personnel certifié à New York.
Elles sont faites avec de la poitrine de dinde hachée maigre, un petit oignon coupé en dés, des blancs d’œufs, du cheddar, du parmesan et du ketchup. Chaque bouchée de hamburger contient 1 g de glucides nets et 9 g de protéines. La poitrine de dinde est pauvre en graisses saturées (selon l’USDA, une galette de 3 oz, 93 % de maigre, ne contient que 2 g environ de graisses saturées). Manger trop de graisses saturées peut être facile à faire sur le keto, mais évitez-le : Selon l’American Heart Association, les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques.
Selon votre degré d’appétit et vos objectifs quotidiens en matière de glucides, vous pouvez prendre de deux à cinq de ces mini-burgers. Vous voudrez probablement les associer à un côté pauvre en glucides, comme une petite salade, pour compléter votre repas.
Poulet de Dijon à l’érable
Tout ce qui porte le mot « érable » dans son nom semble probablement interdit aux personnes qui suivent un régime de cétothérapie, mais ce n’est pas forcément le cas de cette recette.
« La marinade dijonnaise à l’érable ajoute beaucoup de saveur et un peu de douceur à cette recette facile de cuisse de poulet, mais elle s’intègre parfaitement à n’importe quel menu céto », explique Megan Seelinger, blogueuse alimentaire et conceptrice de recettes céto à Silverdale, Washington, qui a créé la recette. « Au lieu d’utiliser du sucre, cette recette utilise des produits sucrés avec des fruits de moine, qui sont une alternative naturelle au sucre que vous pouvez utiliser pour toutes vos recettes préférées », ajoute Mme Seelinger.
Chaque portion de 4 oz ne contient que 0,4 g de glucides nets, explique M. Seelinger, et vous obtiendrez 28 g de protéines énergisantes dans chaque portion.
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Burgers de dinde au gingembre et au miso
La Turquie pour la victoire à nouveau ! Pour une version savoureuse d’un classique, essayez ce burger à la dinde de Jessica Levinson, RDN, qui est basée à Westchester, New York.
« La combinaison de pâte miso riche en umami, de coriandre, d’ail et de gingembre ajoute une touche de saveur à la dinde hachée maigre et fera de ces burgers à faible teneur en glucides et sans cétone un succès lors de votre prochain barbecue », explique Jessica Levinson. « Même sans pain, vous ne vous sentirez pas privé avec un de ces hamburgers – servez-les sur une salade ou dans un roulé de laitue ».
Selon l’USDA, la pâte de miso vous donnera un peu plus de 1 g net de glucides par portion, ce qui fait de ces hamburgers une option à très faible teneur en glucides(l’ail et le gingembre ne vous donnent chacun que des quantités infimes de glucides).
Le miel contenu dans le glaçage augmentera légèrement le nombre de glucides (il contient environ 6 glucides nets, selon l’USDA, en raison du miel), mais si vous accompagnez le burger d’un roulé de laitue, vous pourrez contrôler vos chiffres.
Filet de porc grillé avec pois doux, tomate et mozzarella
En bonne santé ? Vérifié. Aimable ? Oui. Prêt pour l’été ? Oui. Cette salade de Vicki Shanta Retelny, RDN, qui exerce en cabinet privé à Chicago, coche toutes les cases.
« Vous pouvez vous sentir bien en mangeant un repas équilibré et satisfaisant tout en restant dans votre zone de céto », dit-elle. « Dans cette recette à faible teneur en glucides et favorable à la zone céto, vous obtenez des protéines maigres de bonne qualité avec un filet de porc frotté avec un mélange d’assaisonnement au mesquite pour offrir une saveur sans sodium », dit Retelny.
Retelny affirme que le repas contient 11 g de glucides nets par portion (la recette en sert quatre), ainsi qu’un énorme 29 g de protéines et 14 g de graisses totales.
« De plus, servir le porc sur une délicate salade de pousses de pois doux, de tomates et de mozzarella dans une vinaigrette balsamique offre des vitamines C et K, ainsi que du calcium et des fibres ».
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Bruschetta d’avocat grillée
L’avocat est un fruit à succès en ce moment, et pour cause : il regorge de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, et peut même aider à réduire votre taux de cholestérol, selon la clinique Mayo.
Pour un plat d’avocat inspiré du barbecue, essayez cette bruschetta d’avocat grillé créée par Abbey Sharp, RD, de Toronto. Les avocats sont garnis de tomates, de basilic, de mozzarella, de parmesan et de glaçage balsamique, et chaque portion (d’un demi-avocat, avec les garnitures) contient 6 g de glucides nets, selon Sharp.
« L’avocat est riche en graisses monoinsaturées saines et naturellement pauvre en glucides – cet amuse-gueule grillé est une excellente alternative à la bruschetta avec du pain et regorge de saveurs estivales », ajoute M. Sharp. En effet, la moitié d’un avocat californien (recherchez un fruit à peau noire et non verte) contient 6,65 g de graisses monoinsaturées et 5,8 g de glucides (1,2 g de glucides nets), selon l’USDA.
Qui a besoin de pain pour sa bruschetta quand on a un avocat décadent ?
Salade de chou-fleur rôti avec feta, câpres et poivrons rouges
« Cette salade est pleine de saveurs grecques et ne contient que 7 g de glucides nets et 19 g de matières grasses par portion, ce qui en fait un excellent accompagnement de keto », explique la créatrice de la recette, Kalyn Denny, une blogueuse alimentaire basée à Salt Lake City et fondatrice de Kalyn’s Kitchen.
Le chou-fleur est un légume à faible teneur en glucides, mais contient quand même beaucoup de fibres – ce plat d’accompagnement fournit 4 grammes, dit Denny, ce qui représente 14 % de votre VQ. Une tasse de chou-fleur contient à elle seule 4 g de glucides (2,98 g net) et 1,02 g de fibres, selon l’USDA.
Le légume crucifère est également pauvre en calories (24,6 par tasse) et contient un composé qui peut réduire les risques de certains types de cancer, selon la clinique Mayo. De plus, il contient de la vitamine C et du folate, selon Mayo.
Servez ce produit lors de votre prochain barbecue et vos invités ne sauront jamais qu’il est approuvé pour le céto !
Poulet grillé Keto
Le poulet grillé n’a pas besoin d’être sec et ennuyeux, explique Wendy Polisi, blogueuse culinaire à Orlando, en Floride, et fondatrice de Kicking Carbs, où elle a partagé sa recette. La saveur provient de la marinade crémeuse, qui est adaptée aux besoins des céto, et qui contient du citron, de la poudre d’ail et du poivre de Cayenne pour donner un coup de fouet supplémentaire. Si vous n’êtes pas fan de la mayonnaise, Polisi dit que vous pouvez ajouter du yogourt nature entier à la marinade.
Le poulet ne met que 14 minutes à cuire sur le grill, mais elle recommande de faire mariner la volaille pendant six heures pour un maximum de délice. Si vous êtes pressé par le temps, elle dit que vous pouvez vous en tirer en faisant mariner la volaille pendant 30 minutes seulement.
La recette (qui comprend la marinade) est proposée à 1 g de glucides nets, avec 1 g de fibres, 17 g de graisses et 25 g de protéines, explique Mme Polisi.
Une surprise amusante : vous obtenez également près de 450 mg de potassium par portion (la recette en contient quatre), soit environ la quantité contenue dans une banane de taille moyenne, qui en contient 422 mg, selon l ‘USDA. Cela représente 9 % de la dose journalière admissible pour le potassium.
La meilleure partie, cependant, est la saveur. « C’est une recette à laquelle votre famille va se référer encore et encore », dit Polisi.
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