Vous avez probablement entendu parler du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – respectivement le bon et le mauvais. Mais saviez-vous qu’il existe des moyens efficaces pour augmenter le taux de cholestérol HDL et protéger votre santé cardiaque ?
Le cholestérol HDL transporte l’excès de cholestérol vers votre foie afin qu’il ne s’accumule pas dans votre circulation sanguine. Mais lorsque le cholestérol LDL fait circuler le cholestérol dans votre corps, il peut s’accumuler dans les parois des artères, les rendant dures et étroites. Si vous avez trop peu de cholestérol HDL et trop de cholestérol LDL, on peut vous diagnostiquer un taux de cholestérol élevé, une condition qui peut conduire à l’athérosclérose, à l’angine (souvent ressentie comme une douleur thoracique), à la crise cardiaque et à l’accident vasculaire cérébral.
Lisez ce qui suit pour trouver des moyens de stimuler le cholestérol HDL – et les preuves qui s’y rapportent.
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Démarrer un programme d’exercice pour augmenter le cholestérol HDL
L’exercice régulier est un élément important d’un mode de vie sain et peut également augmenter le taux de cholestérol HDL. Les exercices d’aérobic, tels que la course, le vélo et la natation, ainsi qu’un entraînement modéré aux poids sont de bons choix pour aider à augmenter au mieux ces bons niveaux de cholestérol.
Pour les femmes après la ménopause, une étude publiée en août 2016 dans la revue Diabetes & Metabolisma montré qu’un entraînement par intervalles de haute intensité (sur un vélo) entraînait un meilleur taux de cholestérol HDL ainsi qu’une perte de poids significative. Et un étude publiée en mai 2016 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a constaté que les hommes obèses qui s’entraînent par intervalles (course sur tapis roulant) ou en résistance (avec des poids) seulement trois jours par semaine pendant 12 semaines ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter de manière significative par rapport aux hommes obèses qui ne s’entraînent pas.
« L’exercice est excellent parce qu’il peut indépendamment augmenter votre HDL, mais il conduit également à une perte de poids, ce qui peut expliquer les gains supplémentaires de votre HDL », dit Haitham Ahmed, MD, MPHun cardiologue préventif à la Cleveland Clinic dans l’Ohio.
Diminuer l’excès de poids pour augmenter le cholestérol HDL
Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre ces kilos en trop peut contribuer à augmenter le cholestérol HDL. Leah Groppo, RD, CDE, diététicienne clinique au Stanford Health Care à Stanford, Californie, affirme que perdre environ 7 % de son poids total est suffisant pour provoquer un changement métabolique. Mais comme le note Mme Groppo, « Maintenir la perte de poids est la clé ».
L’obésité abdominale – la graisse qui s’accumule autour de la taille plutôt que dans les hanches et les cuisses – semble être associée à un risque de maladie cardiaque et à des niveaux plus faibles de bon cholestérol. La perte de poids est particulièrement utile pour les personnes qui ont un corps en forme de pomme.
Les méthodes efficaces pour perdre du poids comprennent le régime alimentaire, l’exercice physique et la chirurgie. Une étude publiée en janvier 2014 dans la revue Surgery for Obesity and Related Diseases a constaté que 318 participants ayant reçu un anneau gastrique ajustable par laparoscopie ont montré une augmentation significative de leur cholestérol HDL à long terme, 12 ans plus tard.
Arrêter de fumer pour optimiser le cholestérol HDL
Fumer des cigarettes peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment des maladies pulmonaires et des cancers, et augmente également le risque de crise cardiaque. Mais saviez-vous que fumer peut également supprimer ou abaisser ces bons taux de cholestérol ?
« Fumer peut réduire le cholestérol HDL de plusieurs façons, notamment en inhibant la synthèse des HDL en premier lieu, en bloquant leur maturation et en accélérant leur élimination et leur métabolisme », explique le Dr Ahmed. « Arrêter de fumer peut aider la synthèse des HDL et le métabolisme à revenir à leur niveau naturel afin que le HDL puisse à nouveau faire son travail mieux ».
Et la recherche est d’accord. Une étude publiée en septembre 2013 dans la revue Biomarker Research a constaté que les anciens fumeurs avaient un taux de cholestérol HDL plus élevé que les fumeurs, notant « Nous concluons que le fait d’arrêter de fumer augmente le cholestérol HDL, et que cette augmentation se produit rapidement après l’arrêt, sans qu’il y ait de schéma clair de changement par la suite ».
Si vous essayez d’arrêter de fumer, parlez à votre médecin des nombreuses méthodes qui vous aideront dans cette démarche.
Manger plus de poisson pour augmenter le cholestérol HDL
Inclure du poisson dans votre alimentation peut augmenter le cholestérol HDL en peu de temps. Sur une étude publiée en février 2014 dans la revue PLoS OneLes chercheurs ont conclu qu’un régime alimentaire riche en aliments, y compris en poisson, entraînait une augmentation de la taille des particules de HDL dans l’organisme, ce qui pourrait contribuer à améliorer le transport du cholestérol dans l’organisme. Les chercheurs ont constaté les effets positifs d’un régime alimentaire incluant du poisson en seulement 12 semaines.
« Les acides gras oméga-3, qui sont le type d’acides gras que l’on trouve dans le poisson, peuvent aider à augmenter votre cholestérol HDL », explique Ahmed. « Deux portions de poissons gras par semaine, dont le saumon, le maquereau ou le thon blanc, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’oméga-3 ». Vous trouverez également des oméga-3 dans les graines de lin, les mélanges de légumes verts et les noix dans votre alimentation.
Se détendre avec un verre de vin pour augmenter le cholestérol HDL
Desétudes montrent qu’une consommation modérée d’alcool peut augmenter le taux de bon ch olestérol. Selon le Clinique MayoCela signifie que les femmes et les hommes de plus de 65 ans peuvent consommer jusqu’à une boisson alcoolisée par jour ; les hommes de moins de 65 ans peuvent consommer jusqu’à deux boissons par jour.
Une étude publiée en février 2016 dans la revue PLoS One a conclu de la même manière. Pour près de 11 000 adultes, les chercheurs ont constaté qu’une consommation d’alcool faible à modérée (20 verres par semaine ou moins pour un homme, 10 ou moins pour une femme) entraînait des taux plus élevés de cholestérol HDL. Elle les aidait également à atteindre un taux de cholestérol global plus sain, en diminuant les triglycérides (graisses dans le sang) et en réduisant le cholestérol LDL.
En revanche, uneconsommation excessive d’alcool peut annuler ces bienfaits pour la santé et entraîner une prise de poids, une hypertension artérielle et des taux de triglycérides élevés – ainsi qu’une dépendance pour certains.
Réduire la consommation de sucre pour augmenter le taux de cholestérol HDL
Selon une étude publiée en novembre 2015 dans la revue NatureLe régime alimentaire riche en glucides – comme le sucre ajouté, le pain blanc, les biscuits et les gâteaux – réduit le taux de cholestérol HDL, ce qui augmente le risque de troubles métaboliques. Les glucides raffinés que l’on trouve dans les aliments étiquetés « allégés » sont tout aussi mauvais que les aliments riches en matières grasses, car les graisses sont souvent remplacées par des glucides provenant de sucre ajouté et d’autres amidons.
Une étude portant sur 2 500 personnes atteintes de diabète , publiée en octobre 2016 dans la revue Nutrition Métabolisme Maladies cardiovasculairesa constaté que le respect des recommandations nutritionnelles visant à limiter les sucres ajoutés dans l’alimentation était lié à des taux de cholestérol HDL nettement plus élevés.
Lorsqu’on essaie de réduire le sucre ajouté dans son alimentation, Ahmed dit qu’il vaut mieux remplacer lentement les sucres par des fruits et des légumes. Il ajoute : « Essayez également d’éviter les graisses trans, y compris les aliments frits ou ceux préparés avec du shortening, car ils peuvent également réduire les HDL ».
Cuisinez avec des huiles saines pour augmenter le cholestérol HDL
Toutes les huiles ne sont pas créées égales lorsqu’il s’agit de la santé de votre cœur. L’huile d’olive et l’huile de soja sont principalement des graisses insaturées, qui peuvent faire baisser le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL. Sur une étude publiée en juillet 2015 dans The Journal of NutritionLes chercheurs ont découvert que l’inclusion de l’huile d’olive dans le régime alimentaire diminuait les concentrations de LDL chez les jeunes hommes en bonne santé.
Lesrecherches montrent également que l’huile de noix de coco est bénéfique pour augmenter les HDL, bien qu’elle ne soit pas la meilleure huile pour le cœur en raison de sa forte teneur en graisses saturées, qui peuvent augmenter le cholestérol LDL.
Dans un Harvard Health Letter Walter C. Willett, directeur du département de nutrition de la Harvard School of Public Health à Boston, suggère d’utiliser l’huile de noix de coco avec parcimonie en raison du manque de recherche sur la façon dont l’huile peut contribuer aux maladies cardiaques.
Groppo est d’accord. « L’huile de noix de coco s’utilise mieux sur la peau », dit-elle.
Choisir des aliments riches en antioxydants pour stimuler le cholestérol HDL
Une étude publiée en janvier 2016 dans la revue Nutriments a découvert qu’un régime alimentaire riche en antioxydants augmente les niveaux de cholestérol HDL par rapport aux triglycérides, et pourrait être associé à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de biomarqueurs inflammatoires. Les aliments riches en antioxydants comprennent le chocolat noir, les baies, les avocats, les noix, le chou vert, les betteraves et les épinards.
« Se laisser aller à des aliments riches en antioxydants pour augmenter le cholestérol HDL », dit M. Groppo. « Plus il y a de couleurs dans votre alimentation, mieux c’est. »
Parlez à votre médecin des compléments alimentaires et du cholestérol
Si toutes les autres méthodes pour augmenter votre cholestérol HDL n’ont pas été efficaces, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires. Mais Ahmed met en garde contre le fait que les compléments alimentaires visant à augmenter le taux de cholestérol HDL ne le font que modestement. De plus, il n’a pas encore été prouvé que les compléments alimentaires réduisent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires destinés à augmenter le cholestérol HDL, car certains compléments présentent des risques pour la santé ou peuvent interagir avec des médicaments.