Bonne nouvelle : Le chocolat est végétalien.
Quand on pense au dessert, on pense automatiquement à des friandises riches en beurre et en crème et additionnées d’œufs. Mais les desserts végétaliens peuvent transformer votre point de vue sur ce que peut être un délicieux dessert. « Les recettes végétaliennes ne contiennent aucun produit animal, notamment des produits laitiers – lait, crème, beurre, yaourt, fromage -, des œufs ou du miel. Les ingrédients qui contiennent ces aliments, comme le chocolat au lait, sont également évités », explique Nicole Stevens, diététicienne végétalienne agréée chez Lettuce Veg Out, en Ontario (Canada).
Ces paramètres sont beaucoup moins contraignants que vous ne le pensez. « Il existe de nombreuses façons créatives de remplacer les œufs, par exemple avec des graines de lin ou de chia moulues, ou de la purée de bananes ou de la compote de pommes », dit-elle. Les aliments d’origine végétale, comme les purées de fruits et de légumes ou les beurres de noix, peuvent remplacer le beurre. Une fois que vous aurez expérimenté quelques recettes de desserts végétaliens, vous apprendrez les secrets pour préparer les brownies et les biscuits que vous aimez.
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Les avantages de faire un dessert végétalien
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir créer un dessert végétalien. Bien entendu, si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, il peut être utile d’avoir ces idées sous la main, mais elles sont également excellentes si vous essayez simplement de manger plus de plantes et moins de produits animaux. « Les desserts végétaliens sont également une excellente option pour ceux qui sont intolérants au lactose, allergiques aux œufs ou au lait, ou qui évitent de consommer des produits laitiers », explique Sara Casey, diététicienne nutritionniste agréée à Chicago.
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Un dessert végétalien n’est pas nécessairement plus « sain » qu’un dessert traditionnel, et c’est normal. « Il n’est pas nécessaire de toujours se concentrer sur la préparation d’un dessert sain. Les desserts sont faits pour être appréciés et les versions végétaliennes ne sont pas différentes. Ils n’ont pas besoin d’avoir le goût d’une barre granola pleine de fibres, à moins que vous ne le vouliez », dit Casey. De plus, il existe de nombreuses recettes végétaliennes qui sont rapides à préparer et certaines ne nécessitent pas de four (un des avantages de l’absence d’œuf). En voici 10 pour vous aider à démarrer :
Biscuits au beurre de noix et à l’avoine, faciles à préparer
Il suffit de cinq minutes pour préparer un biscuit décadent et moelleux, plus un peu de temps pour le refroidir au réfrigérateur, en suivant cette recette de biscuits sans cuisson de Love & Lemons. Ces biscuits sont à base de beurre de cacahuètes et de flocons d’avoine. « Les recettes à base de beurre de noix ou de graines offrent un savoureux mélange de graisses, de protéines, de fibres et de minéraux sains », explique M. Stevens.
De plus, l’avoine est une source de céréales complètes et il est judicieux d’augmenter la consommation de céréales complètes de toutes les manières possibles. Une étude publiée en mars 2015 dans JAMA Internal Medicine suggère qu’une consommation plus importante de céréales complètes est liée à un risque plus faible de décès précoce. Cette recherche vient appuyer de nombreuses autres études qui suggèrent que la consommation d’aliments riches en fibres peut contribuer à la régulation du poids et à la prévention des maladies chroniques, note Harvard Health Publishing. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse d’avoine ½ contient 4 grammes (g) de fibres, soit 15 % de la valeur quotidienne (VQ).
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Mousse au chocolat végétalienne
Vous seriez surpris de ce que vous pouvez accomplir en fouettant l’avocat – surtout lorsqu’il est associé au chocolat, qui cache habilement à la fois la couleur et le goût du fruit. Cette mousse de Chocolate Covered Katie garde l’air avec de la crème de noix de coco, mais il est possible de convertir cette recette pour qu’elle soit également à base d’avocat. (L’avocat est une source de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur, selon l’American Heart Association).
Vous remarquerez également qu’il y a une saveur de chocolat vraiment profonde et riche ici grâce à la poudre de cacao, un ingrédient riche en flavanols, qui ont des propriétés antioxydantes dont il a été démontré qu’elles aident à garder votre cerveau sain et vif, selon une recherche de décembre 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition. La recette donne quatre portions. Chaque portion contient 146 calories, 13,1 g de lipides, 11,1 g de glucides et 3,1 g de protéines.
Easy Banana Nice Cream
Si vous n’avez pas encore expérimenté la fabrication de votre propre « bonne crème » à la banane, vous devriez commencer dès aujourd’hui. Contrairement à d’autres glaces, qui doivent passer par une sorbetière, la glace à la banane peut être fabriquée avec des bananes congelées que vous passez au mixeur jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Bien sûr, pour l’habiller et expérimenter de superbes combinaisons de saveurs, consultez la glace à la banane Easy de Minimalist Baker.
Le fruit a malheureusement été étiqueté comme étant malsain, car certains s’inquiètent de sa teneur naturelle en sucre. Cependant, comme le souligne l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, la banane fournit à votre corps de la vitamine B6, des fibres, du potassium, du magnésium, de la vitamine C et du manganèse dans un minuscule emballage de 110 calories. Le potassium, un nutriment qui joue un rôle dans la gestion de la pression sanguine, selon les National Institutes of Health – près de 46 % des Américains souffrent d’hypertension artérielle, selon l’American Heart Association – est un nutriment qui se démarque chez les « nanners ». Selon l’USDA, une banane de taille moyenne contient 422 mg de potassium, ce qui représente environ 9 % de la VQ. Chaque lot de cette belle recette de crème fait deux portions, et en plus de la quantité de potassium mentionnée ci-dessus, une portion contient 105 calories, 0,4 g de matières grasses, 26,9 g de glucides et 1,3 g de protéines.
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Brownies végétaliens au beurre d’amande
Le beurre de noix le fait encore. Cette fois, le beurre d’amande (et une petite quantité d’huile de coco) remplace le beurre traditionnel dans ces brownies végétaliens pour deux personnes. Une petite étude publiée en janvier 2015 dans le Journal of the American Heart Association a montré que la consommation quotidienne d’amandes aide à réduire le « mauvais » taux de cholestérol LDL et à diminuer la graisse du ventre. Elles sont également une bonne source de fibres, fournissant 3 g, soit 11 % de la VQ, par portion d’une once (oz), note l’USDA.
De plus, il est facile de faire cette recette sans gluten en utilisant de la farine de riz brun au lieu de la farine tout usage. Le créateur de la recette, Dessert for Two, écrit que cette recette est « pour deux », mais gardez à l’esprit que la recette donne huit portions au total, et que chaque portion contient 311 calories, 19 g de matières grasses et 7 g de protéines, ainsi que 4 g de fibres. Prenez un petit morceau et savourez-le.
Biscuits végétaliens aux pistaches, au citron et au chocolat blanc
Il y a une certaine magie à faire un œuf de lin pour la première fois. Il suffit de deux cuillères à soupe de graines de lin moulues et d’eau, et vous obtenez l’œuf nécessaire à la recette de biscuits créatifs pour végétaliens de Fragrant Vanilla Cake. Si vous êtes pressés par le temps, veillez à commencer la préparation 15 minutes avant de les fouetter, car c’est le temps que le lin et l’eau devront passer au réfrigérateur pour se gélifier correctement.
L’autre avantage de ces biscuits est qu’ils utilisent de la farine à pâtisserie de blé complet, ce qui donne un petit coup de pouce nutritionnel. « La farine de blé complet apporte des fibres supplémentaires par rapport à la farine tout usage », explique M. Stevens. Pour référence, ¼ tasse de farine tout usage contient 0,992 g de fibres, soit 3 pour cent de la valeur quotidienne, par rapport à ¼ tasse de farine à pâtisserie de blé entier, qui contient 3,99 g de fibres, soit 14 pour cent de la valeur quotidienne, note l’USDA.
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Gâteau au fromage végétalien (et paléo) sans cuisson
Le cheesecake est traditionnellement préparé avec une croûte de biscuits graham et beaucoup de fromage à la crème, mais vous pouvez en préparer une version végétalienne avec des ingrédients tout aussi savoureux. Prenez cette variante sur le blog Texanerin Baking, qui est fait avec une base de noix de cajou, de dattes et de poudre de cacao, plus une garniture de noix de cajou, de lait de coco en conserve et de sirop d’érable.
Les noix de cajou sont la vedette du dessert, et elles sont une véritable centrale nutritionnelle – chaque once fournit 1,7 mg de fer, soit environ 9 % de la valeur quotidienne, selon l ‘USDA. Ce gâteau au fromage est rapide à préparer car il est assez simple : La croûte s’assemble rapidement à l’aide d’un robot ménager et la garniture se fait dans un mixeur et est versée. Il n’y a pas besoin de four, donc vous n’avez pas à vous soucier de la cuisson, ce qui peut être un défi pour les gâteaux au fromage traditionnels. Vous devrez le congeler pour qu’il prenne, mais ensuite les tranches rafraîchissantes et crémeuses sont prêtes à être dégustées. Bonus : si vous suivez un régime paléo, cette friandise est également conforme.
Tasses de caramel salé
Envisagez d’échanger des M&M au caramel contre ces bonbons au chocolat faits maison et adaptés aux végétaliens via Fit Foodie Finds. Le fourrage est un caramel aux dattes, ou une pâte de dattes obtenue en faisant tourner des dattes dans le robot ménager. Les dattes sont un fruit qui ne fait peut-être pas partie de votre rotation habituelle, mais qui vaut la peine d’être ajouté à votre régime alimentaire. Chaque datte fournit 1,6 g de fibres favorables à la digestion, soit 5,7 % de la valeur quotidienne, selon l’USDA. Lorsque vous avez fini de les préparer, trempez-les dans du chocolat noir sans produits laitiers et – wow.
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Biscuits au beurre d’arachide végétal à 5 ingrédients
Ces friandises de l’Ambitious Kitchen mettent toutes les chances de leur côté pour la cuisine végétalienne. Ils ont l’œuf de lin, le beurre de cacahuète et l’autre secret de la cuisine végétalienne : la farine d’amande. « La farine d’amande est une excellente source de graisses saines et offre des protéines d’origine végétale », explique M. Stevens. Elle contient également – vous l’avez deviné – plus de fibres que la farine tout usage. Chaque tasse ¼ de la variété d’amande fournit 1,99 g de fibres, soit environ 7 % de la valeur quotidienne, contre 0,99 g pour la farine tout usage, selon l ‘USDA. Cette recette permet également d’assaisonner la base avec des pépites de chocolat, de la confiture ou des bretzels. Chaque biscuit contient 77 calories, 5,6 g de matières grasses, 5,6 g de glucides et 2,8 g de protéines.
Parfaits à la cerise et à la noix de coco
Voici un secret pour que le dessert vous convienne, surtout si vous suivez un régime végétalien ou végétalien : « Combinez un aliment végétal riche en fer avec une bonne source de vitamine C pour augmenter l’absorption du fer », explique Casey. Les cerises, que l’on trouve ici dans les parfaits fruités de Sweetly Raw, se trouvent être une bonne source de vitamine C – une tasse de fruit dénoyauté fournit 10,8 mg de vitamine C, soit 12 % de la VQ, selon l ‘USDA. Cette recette utilise de la poudre d’agar (13,75 $ pour un sac de 4 oz sur Amazon.com) pour épaissir la crème de cerise, et nécessite ensuite de la mettre au réfrigérateur pendant plusieurs heures. (C’est une recette rapide mais qui peut être réalisée à l’avance).
Le fer entre en jeu à la fin, grâce au chocolat noir que vous ajouterez à la recette existante. Achetez une barre contenant au moins 70 % de cacao et divisez-la en petits morceaux. Chaque once fournit 3,37 mg de fer, soit environ 19 % de la valeur quotidienne, note l’USDA. Ajoutez en outre les fixations prévues par la recette : noix de coco et fraises décongelées. De cette façon, vous obtenez un délicieux parfait qui vous donne cette puissante combinaison de vitamine C et de fer.
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Muffins végétaliens au chocolat et aux courgettes
Ces muffins de Hummusapien regorgent de nutriments végétaux. Vous avez trois bananes, une tasse de courgettes râpées et une combinaison de farines d’amandes et de blé entier. « Si vous cherchez à ajouter un peu de nutrition supplémentaire, en plus de l’humidité, vous pouvez utiliser des bananes en purée dans les pains, les muffins et les crêpes », explique Casey. Par exemple, la courgette contient des caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine, qui sont essentiels pour aider à prévenir les maladies oculaires liées à l’âge comme la dégénérescence maculaire, selon la Fondation BrightFocus, une organisation à but non lucratif qui se consacre à la recherche et à la défense de la cause de la maladie d’Alzheimer et des maladies oculaires.
En outre, cette recette nécessite une tasse de lait non laitier. Vous êtes libre de choisir ce que vous voulez. « Du lait de soja et d’amande plus traditionnel aux options plus tendance comme le macadamia ou le chanvre, il y a quelque chose qui correspond à votre profil de goût, ce qui rend le lait laitier très facile à remplacer dans les recettes végétaliennes », dit-elle. Vous obtiendrez 12 muffins avec cette recette, et un muffin contient 121 calories, 2,3 g de matières grasses, 23,4 g de glucides et 2,6 g de protéines.