Préparez du tofu croustillant pour un dîner sain ce soir.
Il y a plusieurs bonnes raisons d’adopter un régime alimentaire à base de plantes. Selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, un régime alimentaire pauvre en produits animaux et riche en fruits, légumes, noix, graines et céréales complètes est associé à un risque moindre de maladies, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Malheureusement, les personnes qui suivent un régime alimentaire totalement dépourvu de produits animaux – appelé végétalisme – peuvent se priver de certains nutriments spécifiques normalement présents dans la viande et d’autres produits animaux, y compris les protéines, selon une étude publiée en février 2016 dans Le Journal of l’Association américaine d’ostéopathie.
Un moyen pour les mangeurs de plantes d’obtenir plus de protéines dans leur alimentation : le tofu. « Le tofu est une bonne source de protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin », explique Maggie Michalczyk, RDN, qui a développé la recette à Chicago.
EN RELATION : Guide complet d’un régime alimentaire à base de plantes
Quels sont les avantages nutritionnels du tofu ?
Le tofu, un substitut de viande courant fabriqué à partir de lait de soja condensé, contient environ 80 calories, 8 grammes (g) de protéines, soit 16 % de la valeur quotidienne (VQ), et 2 g de fibres, soit 6 % de la VQ, dans 3 onces, selon le ministère américain de l’agriculture.
C’est également une bonne source de calcium – avec environ 150 milligrammes (mg), soit environ 12 % de la VQ – et de fer (1,4 mg, soit 8 % de la VQ), selon M. Michalczyk.
De plus, le tofu s’intègre dans pratiquement tous les plats. « Le tofu est très polyvalent et prend le goût de presque toutes les sauces et marinades que vous lui associez », explique M. Michalczyk.
Pour incorporer davantage de cette protéine végétale dans votre alimentation, commencez par une de ces recettes faciles à base de tofu.
Mousse au chocolat et au tofu soyeux
Ce dessert simple de la Tarte aux pommes ne nécessite que trois ingrédients : tofu soyeux, chocolat noir et sirop d’érable. De plus, il ne faut que cinq minutes pour tout mélanger (prévoir 30 minutes pour que le dessert refroidisse au réfrigérateur). Une portion offre 270 calories, 16 g de matières grasses (8 g de graisses saturées), 21 g de glucides, 4 g de fibres, 18 g de sucre et 8 g de protéines. Vous pouvez la garnir de copeaux de chocolat, de baies, de noix hachées, de noix de coco râpée ou d’un peu de cannelle ou de cayenne.
Smoothie végétalien à l’énergie
Le tofu soyeux et l’avocat donnent à ce smoothie végétalien de Kara Lyndon Nutrition une texture riche et crémeuse, tandis qu’une combinaison de baies, de bananes, de jeunes épinards, de noix, de graines de chanvre et de dattes dénoyautées apportent des tonnes de nutriments supplémentaires. Les épinards, par exemple, sont une bonne source de magnésium, un minéral qui aide à réguler la pression sanguine, avec 78 mg, soit 19 % de la VQ, par tasse d’épinards bouillis, selon les National Institutes of Health (NIH). L’avocat, les noix et les graines de chanvre sont tous une riche source d’acides gras oméga-3, un groupe d’acides gras polyinsaturés qui peuvent réduire le cholestérol et l’inflammation, et de graisses monoinsaturées, une graisse saine qui aide à augmenter les niveaux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol), selon l’Academy of Nutrition and Dietetics.
EN RELATION : 10 smoothies verts avec nutrition
Soupe de légumes aigre-douce au tofu
Pour un repas léger mais savoureux, préparez cette soupe au tofu offerte par Budget Bytes. Elle contient des légumes comme le chou rouge, les carottes, les oignons verts et les champignons, ainsi que des épices anti-inflammatoires comme le gingembre. Selon l’Arthritis Foundation, le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l’ibuprofène (Advil, Motrin). Une fois que vous êtes prêt à manger, saupoudrez des oignons verts supplémentaires sur le dessus pour ajouter de la saveur et de la texture.
Tofu brouillé épicé végétal et tacos de petit déjeuner
Ces tacos de petit-déjeuner de Blissful Basil sont composés d’un mélange de tofu épicé et d’une purée d’avocats crémeuse, le tout agrémenté de quelques gouttes de sauce piquante. La base est composée de poivre, d’oignon rouge, de tomate et d’un mélange de poudre de chili et de paprika fumé, ce qui donne au plat une saveur épicée et fumée. Bonus : Ce repas se prépare en 30 minutes seulement.
RELATIVES : Ce qu’il faut manger et éviter dans le cadre d’un régime à base de plantes
Manicotti végétalien facile à préparer avec de la ricotta de tofu
Les amateurs de pâtes végétaliennes apprécieront cette version sans produits laitiers des manicotti classiques créés par Simply Quinoa. Au lieu de fromage ricotta, cette recette mélange le tofu avec de la levure nutritionnelle, de la poudre d’ail et du persil pour obtenir une garniture ressemblant à du fromage. Vous pouvez acheter de la sauce tomate en pot, mais cette recette offre une version simple qui regorge d’épices et de saveurs italiennes, comme l’oignon et la poudre d’ail. Pour réaliser la recette sans gluten, utilisez des nouilles manicotti au riz brun à la place des nouilles traditionnelles. Une portion fournit environ 406 calories, 12 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 56 g de glucides, 23 g de protéines et 7 g de fibres.
Tofu frit à l’ail et au sésame
Pour un côté sans viande d’inspiration asiatique, essayez ce tofu poêlé à l’ail et au sésame de Table for Two. Il suffit de cinq ingrédients pour la sauce (miel, sauce chili à l’ail, sauce soja à faible teneur en sodium, vinaigre de vin de riz et amidon de maïs) et de 45 minutes pour assembler le tout. Une portion fournit environ 313 calories, 16 g de matières grasses, 17 g de glucides et 19 g de protéines. Pour en faire un repas complet, servez le tout avec votre riz et vos légumes préférés.
EN RELATION : 10 instigateurs aimant les légumes pour inspirer vos objectifs d’alimentation à base de plantes
Crêpes au tofu
Croyez-le ou non, le tofu soyeux permet de créer des crêpes douces et légères, et cette version sans produits laitiers d’Anna Banana ne prend que 20 minutes à préparer. Pour la rendre également sans gluten, remplacez la farine tout usage par une option sans gluten. Une fois que vous êtes prêt à manger, garnissez les gâteaux de sirop d’érable et de baies pour plus de douceur – et de nutriments. Une tasse de tranches de fraises fraîches sur ½, par exemple, fournit 49 mg de vitamine C, soit 54 % de la VQ d’un nutriment qui joue un rôle dans la santé immunitaire et aide votre corps à métaboliser les protéines, selon le NIH.
Ailes de tofu de buffle
Pour un apéritif végétalien et sans gluten, essayez ces « ailes de buffle » au tofu de Simple Vegan Blog en utilisant quatre ingrédients simples : tofu ferme, amidon de maïs, huile d’olive extra vierge et sauce piquante. Et si vous pouvez préparer la sauce ranch végétalienne incluse dans la recette, vous pouvez également tremper les ailes dans de la mayonnaise végétalienne, du ketchup ou toute autre sauce de votre choix.
EN RELATION : 10 recettes à base de plantes que vous pouvez réaliser en 30 minutes ou moins
Curry vert
Ce plat de la Pincée de Yum combine tofu, morceaux de patate douce, fleurons de brocoli, lait de coco et pâte de curry vert pour un repas thaïlandais nourrissant. Une portion fournit 305 calories, 2,2 g de fibres, 7,5 g de protéines, 14,5 g de glucides et de bonnes quantités de vitamine C (32,9 mg, soit 36,5 % de la VQ) et de vitamine A (578,5 microgrammes, soit 64 % de la VQ). Selon le NIH, la vitamine A joue un rôle dans la santé du système immunitaire et des yeux, et vous aide à maintenir un cœur et des poumons en bonne santé. Servez ce curry avec du riz brun pour en faire un repas complet.
Brouillage simple de tofu
Si vous cherchez une alternative végétalienne aux œufs brouillés classiques, essayez ce simple brouillon de tofu de Simple Vegan Blog. Il ne faut que quatre ingrédients (tofu ferme, sel, poudre de curcuma et poivre noir moulu) et 15 minutes pour le mettre en place, ce qui en fait une option de petit-déjeuner rapide. De plus, une portion fournit 80 calories, 4,7 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 2,1 g de glucides, 1,1 g de fibres et 9,3 g de protéines. N’hésitez pas à y ajouter vos légumes et épices préférés pour en modifier la saveur et la texture.
EN RELATION : 10 aliments riches en fibres à ajouter à votre régime alimentaire