Un tiers des adultes qui mangent dans les fast-foods trois fois ou plus par semaine sont obèses, selon une étude publiée dans la revue Preventing Chronic Disease – ce qui n’est pas surprenant étant donné la prépondérance des plats à forte teneur en graisses, en calories et en sel.
Mais dans presque toutes les chaînes de restaurants, il faut faire des choix judicieux. Un repas idéal qui ne fera pas dérailler votre régime alimentaire est une assiette composée pour moitié de fruits ou de légumes frais, pour un quart de protéines maigres et pour un quart de céréales complètes, affirme Kristi King, RD, diététicienne clinique à l’hôpital pour enfants du Texas à Houston. « Recherchez des viandes grillées, cuites au four ou au gril plutôt que frites », dit King, et ajoutez ensuite une option de légumes comme une salade d’accompagnement et des tranches de pommes ou une salade de fruits.
Si vous recherchez quelques aliments sains à commander chaque fois que vous mangez au restaurant, essayez-les.
Sandwich classique au poulet grillé de McDonald’s
350 calories
9 g de matières grasses
28 g de protéines
820 mg de sodium
42 g de glucides
3 g de fibres
8 g de sucre
En ce qui concerne la restauration rapide, les sandwichs au poulet grillé sont généralement meilleurs pour la santé que les galettes de hamburger. Accompagnez le vôtre d’une salade et d’une vinaigrette légère, ainsi que d’un lait écrémé ou d’eau à boire. L’inconvénient est que le sodium contenu dans ce sandwich peut être trop élevé si vous souffrez d’hypertension ou de diabète, souligne Jim White, RD, fondateur des Jim White Fitness and Nutrition Studios à Virginia Beach, Va. « Bien que les calories soient inférieures à 500, les problèmes sont liés au taux élevé de sodium », dit-il. « Ces déjeuners n’allongent peut-être pas la taille, mais ils provoquent une élévation de la pression sanguine ».
Rouleau de poulet grillé McDonald’s Ranch Snack Wrap
270 calories
12 grammes de graisse
16 g de protéines
700 mg de sodium
25 g de glucides
1 g de fibres
2 g de sucre
La taille des emballages de McDonald’s est idéale – à condition de les commander grillés et non frits, dit M. King. Pour économiser des calories et des graisses supplémentaires, demandez un emballage sans fromage ni vinaigrette. Comme les petits wraps peuvent ne pas être assez remplis, ajoutez un petit côté pour vous aider à rester rassasié. « Cherchez un parfait au yaourt – environ 150 calories, une salade d’accompagnement ou un fruit pour accompagner ce petit en-cas », suggère M. King, ainsi que du lait allégé à boire.
Burger King Whopper Jr.
260 calories
10 g de matières grasses
16 g de protéines
440 mg de sodium
28 g de glucides
1 g de fibres
7 g de sucre
Les burgers peuvent être un choix judicieux, surtout si vous chargez les vôtres de légumes, tels que des oignons, des tomates, de la laitue et même des cornichons pour ajouter de la saveur sans trop de sel ou de graisse supplémentaire. Le fait de sauter du fromage et d’enrichir votre sandwich avec de la sauce barbecue ou du ketchup au lieu de la mayonnaise vous permet d’économiser des calories et des graisses, selon M. White. Si vous surveillez votre consommation de graisses saturées, essayez l’option des boulettes de jardin (pour 440 calories en sandwich complet). Quel que soit le type de burger que vous choisissez, le fait de sauter le pain vous fera économiser environ 140 calories.
Sandwich club au poulet rôti d’Arby’s
460 calories
19 g de matières grasses
30 g de protéines
1 440 mg de sodium
42 g de glucides
2 g de fibres
9 g de sucre
Cette option, qui est l’un des sandwichs les plus sains du menu, permet de couvrir la moitié de vos besoins quotidiens en protéines en un seul repas. Si vous avez envie du classique rosbif d’Arby, allez-y. Un sandwich au rosbif nature ne contient que 350 calories (mais attention : une fois que vous ajoutez de la sauce barbecue sucrée, le nombre de calories peut monter en flèche). Lorsque vous mangez du Arby’s, évitez les frites classiques et commandez plutôt une salade d’accompagnement.
Salade fermière au poulet rôti d’Arby’s
250 calories
14 g de matières grasses
23 g de protéines
670 mg de sodium
11 g de glucides
3 g de fibres
5 g de sucre
Arby’s propose plusieurs options de déjeuner sain, et cette salade – avec son poulet rôti, non frit, et ses légumes frais – se classe parmi les meilleures. Pour que vos salades restent saines, résistez aux extras riches en calories tels que le fromage, les noix et la vinaigrette complète. La sauce pour salade peut augmenter considérablement votre consommation de sel (et de graisse) si vous ne faites pas attention à la quantité de sel et de graisse que vous mettez.
Salade aux chipotles
360 calories
8 g de matières grasses
42 g de protéines
1 265 mg de sodium
34 g de glucides
14 g de fibres
8 g de sucre
Au Chipotle, oubliez le riz et le burrito (la tortilla à la farine à elle seule représente près de 300 calories !), et préparez votre propre salade, composée de poulet, de légumes fajitas, de haricots noirs, de laitue et de salsa. La viande maigre, les haricots et les légumes frais vous donneront de l’appétit, tandis qu’une bonne cuillère de salsa ajoutera de la saveur sans graisse. Si vous voulez une garniture supplémentaire, évitez la crème aigre et optez pour le guacamole pour ses fibres ajoutées, sa graisse saine et ses autres nutriments.
Smoothie King Pomegranate Punch, 20 oz.
396 calories
0 gramme de graisse
0 g de protéines
1 mg de sodium
95 g de glucides
1 g de fibres
93 g de sucre
Smoothie King propose plusieurs douzaines de smoothies de 20 onces qui sont des déjeuners à faible teneur en calories, selon vos goûts et vos préférences. Le Pomegranate Punch est un choix judicieux car il est chargé d’antioxydants. L’avertissement de ce repas diététique ? Bien que les smoothies aient tendance à être pauvres en graisses et en sel, ils peuvent être très riches en sucre et totalement dépourvus de protéines, alors ajoutez un supplément de protéines si vous l’utilisez comme substitut de repas.
Pizza Hut Thin N Crispy Veggie Lover’s Pizza : Deux tranches, tarte de 12 pouces
360 calories
12 g de matières grasses
16 mg de sodium
46 g de glucides
1 g de fibres
8 g de sucre
La pizza est mal perçue lorsque vous suivez un régime amaigrissant, mais elle peut constituer un repas sain si vous pouvez vous en tenir à deux tranches à la fois – c’est un quart de la tarte de 12 pouces de Pizza Hut. En vous nourrissant de légumes, vous pourrez atteindre le nombre de portions recommandé pour la journée et augmenter la teneur en fibres de votre repas. En fonction de votre budget calorique, vous pouvez ajouter des tranches de jambon pour les protéines, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié un peu plus longtemps.
Sandwich au poulet rôti au four de 6 pouces de Subway
370 calories
10 g de matières grasses
23 g de protéines
650 mg de sodium
48 g de glucides
5 g de fibres
8 g de sucre
Dans une sandwicherie, empilez des légumes frais, notamment des épinards, des poivrons, de la laitue et bien d’autres choses encore. Laissez tomber la mayonnaise ou la vinaigrette et pensez à ajouter une tranche du dernier garnisseur de sandwich de Subway: l’avocat. L’avocat est peut-être un fruit très calorique, mais son onctuosité vous assure de ne pas manquer les vinaigrettes grasses, et ses fibres vous aideront à rester rassasié.
Chik-Fil – Roulé froid au poulet grillé
410 calories
10 g de graisse (4 g de graisse saturée)
32 g de protéines
1 070 mg de sodium
50 g de glucides
7 g de fibres
9 g de sucre
Dans l’ensemble, selon M. White, Chik-Fil-A propose l’un des menus les plus sains pour les restaurants à service rapide, avec la plupart des déjeuners sains contenant moins de 500 calories et de nombreuses options qui ne sont pas frites et qui sont remplies de fruits et de légumes frais. Les wraps ne sont pas les moins caloriques des déjeuners et sont un peu salés, mais ils sont suffisamment substantiels pour vous rassasier jusqu’au dîner. Sachez que les sauces proposées avec les wraps contiennent environ 140 calories par portion, vous pouvez donc refuser ou opter pour la sauce barbecue à 45 calories.
Poitrine de poulet à la ficelle Panda Express, mélange de légumes et soupe aigre-douce (sans riz)
330 calories
10 g de matières grasses
19 g de protéines
2 230 mg de sodium
37 g de glucides
8 g de fibres
14 g de sucre
Chez Panda Express, votre meilleure chance est de combiner plusieurs éléments du menu. Une portion de 8 onces de riz ajoutera 380 calories à ce repas, donc passez complètement à côté si vous êtes au régime. La soupe et les nombreux légumes devraient plutôt servir d’accompagnement. Malheureusement, il n’y a pas moyen de contourner le sodium chez Panda Express, qui approche la quantité maximale recommandée pour une journée entière, alors n’y ajoutez pas de sauce soja.